Latihan Ketahanan otot: Latihan Top 5

Apakah daya tahan otot?

Daya tahan otot merujuk kepada keupayaan otot yang diberi untuk menggunakan kekuatan, secara konsisten dan berulang, sepanjang tempoh masa. Ia memainkan peranan besar dalam hampir setiap usaha atletik. Anda mungkin berfikir ketahanan otot sebagai stamina.

Lari jarak jauh adalah sukan yang memerlukan ketahanan otot. Semasa perlumbaan, tubuh pelari maraton melakukan gerakan dan langkah yang sama, berulang kali. Ini memerlukan otot mereka untuk mempunyai tahap ketahanan yang tinggi untuk mengelakkan kecederaan atau keletihan yang melampau.

Tetapi anda tidak perlu melatih maraton untuk meningkatkan daya tahan otot anda. Untuk orang biasa, ia boleh semudah melakukan push up sehingga kegagalan. Ini bermakna melakukan satu pergerakan berulang-ulang, dengan bentuk yang baik, sehingga anda tidak boleh melakukannya lagi.

Dan anda tidak perlu menjadi seorang atlet untuk mendapat manfaat daripada meningkatkan daya tahan otot anda. Seperti jenis latihan lain, latihan ketahanan otot dapat meningkatkan tahap tenaga anda, membantu anda tidur dengan lebih baik, dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh. Ia juga boleh meningkatkan mood anda.

Di bawah adalah contoh lima latihan teratas yang dapat membantu anda memperbaiki daya tahan otot anda. Mereka tidak memerlukan peralatan dan anda boleh melakukannya di rumah.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Plank

Untuk memulakan, berbaring di perut anda (pinggul menyentuh tanah) dengan kaki anda rata dan atas badan disokong oleh lengan bawah anda.
Mengetatkan otot belakang dan bahu bawah anda, angkat pinggul anda dari tanah.
Pegang selagi anda boleh (bertujuan untuk selang 30 hingga 45 saat) dan kemudian berehat. Yang melengkapkan satu pengulangan (rep).

Tips:

Lakukan 5 wakil pemegang terpanjang yang mungkin.
Pada akhir republik ke-5, lengan anda perlu menggigil. Ini adalah petunjuk yang baik bahawa anda menolak had anda.

squats berat badan

2. Kaki berat badan

Mula dengan berdiri tegak dengan kaki anda diletakkan dalam kedudukan yang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan jari kaki anda menunjuk lurus ke hadapan.
Bend kaki anda dan lepaskan punggung anda ke ketinggian lutut anda. Kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah apabila anda berada di bahagian bawah gerakan.
Dengan berat badan anda pada tumit anda, tolak diri anda dengan tegak, meregang melalui glutes anda (otot punggung) dalam perjalanan ke atas.
Lakukan 5 set 25 ulangan. Laraskan nombor rep ini jika anda rasa anda boleh berbuat lebih banyak pada akhir setiap set.

Tips:

Mengekalkan bentuk yang baik dengan menjaga dada anda keluar dan bahu kembali. Jangan biarkan badan anda menjadi selari dengan tanah.
Cobalah variasi di jongkong tradisional ini dengan meluaskan pendirian anda dan menunjuk jari anda ke luar. Langkah ini akan menyasarkan bahagian dalam paha anda.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Berjalan lunges

3. Berjalan lunges

Berdiri tegak dengan kakinya lebar lebar bahu.
Dengan kaki kanan anda, ambil langkah besar ke depan, kemudian jatuhkan tubuh anda supaya kaki belakang anda menyentuh tanah.
Tolak ke bawah tumit depan anda dan tahan tegak.
Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri anda.
Lakukan 5 set 30 lunges (15 pada setiap kaki, satu set).

Petua: Menentang keinginan untuk melepaskan badan anda. Simpan abdomen tegak.

Pushups

4. Pushups

Mula dengan berbaring rata di perut anda.
Push diri dari tanah menjadi kedudukan papan. Pegang badan anda dengan jari kaki anda dan dengan tangan anda (bukan lengan bawah anda, seperti papan yang diterangkan di atas).
Turunkan diri anda kembali, biarkan dada anda menyentuh tanah.
Segera tekan ke bawah di telapak tangan anda dan bangkitkan kembali badan anda ke kedudukan papan.
Melakukan 5 set 15 ulangan (sesuaikan mengikut keperluan).

Tip: Jika pergerakan ini terlalu maju untuk anda, mulakan dengan berat badan anda pada lutut bukan jari kaki anda.

IklanAdvertisement

Situps

5. Situp

Mulailah dengan berbaring di atas punggung anda, dengan kaki anda bengkok dan kaki anda rata di atas tanah. Letakkan tangan anda di bawah leher anda, dengan siku anda keluar ke tepi.
Kencangkan otot perut anda dan bawa badan anda supaya ia dibersihkan dengan paha anda. Menentang keinginan untuk menggunakan momentum, bukannya otot anda, untuk membawa badan anda naik.
Arahkan badan anda ke dalam gerakan terkawal untuk memaksimumkan penggunaan otot anda.
Lakukan 5 set 25 ulangan.

Petua: Apabila melakukan situps, gunakan tikar yoga untuk memastikan tailbone anda daripada menggosok secara tidak selesa di atas tanah.

Meningkatkan ketahanan

Meningkatkan ketahanan otot anda

Anda mungkin akan mendapat hasil yang paling ketara dari latihan ini atau yang lain jika anda mengikuti pendekatan harian, senaman hingga kegagalan untuk bekerja. Bagaimanapun, jangan melakukan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Pastikan hari ganti. Rehat adalah sama pentingnya dengan senaman untuk pembangunan otot.

Tetapkan 20 hingga 30 minit sehari di mana anda boleh bersenam. Perlu diingat bahawa senaman yang panjang (60 minit atau lebih lama) tidak perlu untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Ini semua tentang keamatan di mana anda melatih.

Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa anda boleh meningkatkan daya tahan otot anda dan tahap kesihatan keseluruhan dengan mengembangkan tabiat mudah yang anda boleh lakukan setiap hari untuk mencabar diri anda. Ini termasuk:

Meluncur lif. Ambil tangga. Jika anda mempunyai dua kaki yang sihat dan mampu, gunakannya!
Berjalan untuk berfungsi jika boleh. Jika ini tidak mungkin, cubalah diri anda berjalan untuk makan tengahari dan bukannya memandu. Langkah-langkah tambahan akan ditambah dari masa ke masa. Kebiasaan ini amat penting jika garis kerja anda memerlukan anda duduk di belakang meja.
Melabur di meja berdiri. Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk, memperbaiki postur anda, dan umumnya menggalakkan persekitaran kerja yang lebih aktif.

IklanAdvertisement

Bercakap dengan doktor anda

Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program latihan, terutamanya jika anda tidak menjalankannya.Mereka boleh memberi bimbingan kepada latihan lain yang mungkin berfungsi dengan baik untuk anda, serta membuat cadangan untuk cara mencegah kecederaan semasa bekerja.