Peregangan Memperbaiki: Melepaskan Otot Trapezius Anda

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada trapezius anda - atau mungkin tidak, kerana anda membaca ini.

Kebanyakan orang mempunyai idea samar-samar bahawa ia adalah sebahagian bahu dan leher mereka dalam beberapa cara, dan tahu mereka perlu melonggarkannya, tetapi tidak semestinya jelas apa yang dilakukannya.

AdvertisementAdvertisement

Untuk menjadi khusus, ia adalah sebahagian daripada tali pinggang bahu anda. Ia bertanggungjawab untuk memindahkan dan memutar bilah bahu anda, menstabilkan lengan anda, dan memanjangkan leher anda. Pada asasnya, ia melakukan banyak kerja, menjadikannya tempat yang mudah untuk tekanan dan ketegangan ke tanah. Ini terutama berlaku pada bahagian atas trapezius di leher anda yang lebih rendah.

Untuk melonggarkan dan meringankan otot ini, anda perlu melakukan kerja bahu sedikit, kerja leher sedikit, dan kerja belakang atas sedikit.

Telinga untuk Bahu

Anda boleh mulakan duduk atau berdiri, tetapi sebagai sebahagian daripada siri ini, duduk di atas tanah, di atas tikar, disyorkan.

Iklan

1. Perlahan-lahan dan dengan mudah, ambil telinga kanan ke arah bahu kanan anda. Ia adalah semula jadi untuk bahu kiri anda untuk mengangkat seperti yang anda lakukan ini. Jika itu berlaku, selesaikan kepala anda ke arah pusat sehingga anda boleh berehat bahu kiri anda.
2. Angkat tangan kanan anda dan ke atas kepala anda, berehatlah pada tulang cheek kiri anda. Jangan tarik kepala sekarang, walaupun. Hanya berehat tangan anda di sana untuk sedikit tekanan. Ini sangat perlahan membentangkan trapezius atas anda.
3. Bernafas sambil duduk di sini untuk sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Perlahan-lahan melepaskan bahagian ini, kemudian selesaikan telinga kiri anda ke arah bahu kiri anda dan selesaikan bahagian di bahagian yang lain, bernafas dalamnya.

Buaya Pose (Makarasana)

Langkah ini boleh menjadi tidak selesa pada mulanya. Ia mungkin berasa ganjil untuk berehat berhadapan, tetapi jika anda bernafas perlahan-lahan dan melepaskan, ini benar-benar dapat membantu mengurangkan trapezius anda.

1. Lepaskan perut anda dengan lebar kaki anda, dan letakkan tangan anda satu di atas yang lain di bawah dagu anda.
2. Apabila anda berada di tempat, berbaring dan letakkan dahi di atas tangan anda yang disusun. Ini sebenarnya akan melepaskan mampatan belakang yang lebih rendah juga, tetapi perkara utama yang anda ingin gambaran dan fokus di sini ialah memanjangkan tulang belakang anda dan melepaskan ketegangan di bahagian atas dan leher anda.
3. Bernafas secara mendalam dan cuba berehat di sini.

Cobra (Bhujangasana)

Ini menimbulkan ketegangan di leher dan trapezius yang lebih rendah dan meregangkan tekak anda, tetapi ini juga meningkatkan fleksibiliti dalam tulang belakang anda dan menguatkan punggung dan lengan anda, membantu mencegah trapezius masa depan isu.

AdvertisementAdvertisement

1. Angkat kepala anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah bahu anda, menjaga selari tangan anda dan siku anda dekat dengan badan anda. Tekan bahagian atas kaki anda ke lantai dan tarik nafas dengan mendalam ketika anda mula mengangkat kepala dan dada anda.Sekiranya mungkin, luruskanlah tangan anda dan ingatlah bahawa meluruskan mereka akan menyerang belakang anda agak sedikit.
2. Sama ada anda mengangkat tangan ke lengan lurus atau tidak, ingat bahawa anda mahu leher dan kepala (tulang belakang serviks) berada pada lengkung yang sama. Anda akan mengangkat kepala anda juga, tetapi anda hanya mahu melonggarkannya.
3. Semak dagu anda. Ia sangat biasa untuk mengelakkan dagu anda dalam hal ini dan biarkan bahu anda merayap ke arah telinga anda, jadi luangkan masa untuk melancarkan bahu anda ke belakang dan ke bawah, menarik bilah bahu anda lebih rapat apabila anda menarik badan anda melalui lengan atas anda, dan mudah belakang dagu anda.
4. Pegang ini untuk beberapa nafas dan lepaskan dengan menghembus nafas.
5. Menghembuskan nafas semasa anda mengangkat ke pose ini sekurang-kurangnya dua kali lagi, memegangnya sedikit lebih lama setiap kali.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Pergerakan ini melegakan ketegangan pada tulang belakang serviks dan membentangkan otot belakang anda serta depan badan anda. Perlu diingat bahawa apabila menggunakan posezi ini khusus untuk trapezius anda, anda ingin menumpukan perhatian pada kawasan yang betul di antara bilah bahu atas anda dan selalunya melengkung dan melepaskan leher anda.

1. Tekan ke semua empat, ke dalam kedudukan tablet. Pinggang anda harus terus ke atas lutut anda, bahu anda di atas siku anda, dan siku anda di atas pergelangan tangan anda.
2. Semasa anda menghirup, angkat kepala, dada, dan tulang yang duduk, membiarkan tenggelam perut anda, dan lengkungkan punggung anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, bulat tulang belakang anda ke langit dan lepaskan kepala anda ke Cat Pose.
4. Teruskan mengambil nafas panjang, bergerak dengan nafas anda seperti yang anda lakukan, menghirup ketika anda melengkung belakang anda dan menghembuskan nafas ketika anda mengundurkan punggung anda.

Melipat Lipat Ke Depan (Prasarita Padottanasana)

Ini menimbulkan dekompresi tulang belakang anda, menguatkan bahagian belakang dan bahu anda, dan memanjangkan dan memudahkan otot leher anda.

1. Tekan untuk berdiri dan, menjaga kaki anda selari, memperluaskan pendirian anda untuk kira-kira panjang kaki. Dengan tangan anda di pinggul anda, lepaskan badan anda dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan, memelihara keempat sudut kaki anda yang berakar. Jika anda merasa tidak stabil dalam pose ini, bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan lepaskan tangan anda ke tanah, lebar bahu selain.
2. Selepas anda merasa berakar umbi ke depan, bengkokkan tangan anda di belakang anda, pelukan bilah bahu anda, dan lepaskan tangan ke arah lantai.