Pemakanan Pra-Latihan: Apa yang Harus Dijalankan Sebelum Latihan

Atlet dan peminat kecergasan selalu mencari cara untuk meningkatkan prestasi mereka dan mencapai matlamat mereka.

Pemakanan yang baik boleh membantu badan anda melakukan lebih baik dan pulih dengan lebih cepat selepas setiap latihan.

Pengambilan nutrien yang optimum sebelum bersenam tidak hanya akan membantu anda memaksimumkan prestasi anda tetapi juga mengurangkan kerosakan otot (1).

Ini adalah panduan terperinci untuk pemakanan pra-latihan. Ia mengandungi semua yang anda perlu ketahui.

iklanPengiklanan

Mengetahui Apa yang Harus Dipakan

Memajukan badan anda dengan nutrien yang betul sebelum bersenam akan memberikan tenaga dan kekuatan yang anda perlukan untuk melakukan yang lebih baik.

Setiap makronutrien mempunyai peranan khusus sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, nisbah di mana anda perlu menggunakannya berbeza mengikut individu dan jenis latihan (2).

Di bawah ini adalah penerangan ringkas mengenai peranan setiap makronutrien.

Karbohidrat

Otot-otot anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.

Untuk latihan intensiti pendek dan tinggi, kedai otot dan hati anda glikogen adalah sumber tenaga utama otot anda (3).

Tetapi untuk latihan yang lebih panjang, sejauh mana karbohin yang digunakan bergantung kepada beberapa faktor. Ini termasuk intensiti, jenis latihan dan diet keseluruhan anda (3).

Kedai glikogen otot anda terhad. Oleh kerana kedai-kedai ini menjadi habis, output dan keamatan anda berkurang (4, 5, 6).

Kajian telah secara konsisten menunjukkan keupayaan karbohidrat untuk meningkatkan kedai dan kegunaan glikogen semasa meningkatkan oksidasi karbohidrat semasa senaman (6, 7, 8).

Carb loading, yang melibatkan pemakanan diet tinggi karbohidrat selama 1-7 hari, adalah kaedah yang terkenal untuk memaksimumkan kedai-kedai glikogen (7, 8).

Protein

Banyak kajian telah mendokumenkan potensi penggunaan protein pra-latihan untuk meningkatkan prestasi olahraga.

Penggunaan protein sahaja atau dengan karbohidrat sebelum bersenam telah ditunjukkan untuk meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).

Satu kajian menunjukkan tindak balas anabolik yang positif selepas pengambilan 20 gram protein whey sebelum bersenam (9).

Manfaat lain untuk memakan protein sebelum bersenam termasuk:

• Sambutan anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)
• Pemulihan otot yang lebih baik (12)
• Peningkatan prestasi otot (11, 12, 13)
• Lemak

Walaupun glycogen digunakan untuk latihan senaman pendek dan tinggi, lemak menjadi sumber bahan api untuk jangka masa yang lebih lama dan sederhana senaman (14).

Sesetengah kajian telah menyiasat kesan pengambilan lemak pada prestasi atletik. Walau bagaimanapun, kajian ini melihat diet tinggi lemak dalam tempoh masa yang panjang, dan bukan sebelum bersenam (15, 16).

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bagaimana empat minggu diet yang terdiri daripada 40% lemak yang bertambah bertahan dengan berlari dalam pelari yang sihat, terlatih (15).

Ringkasan:

Karbohidrat membantu memaksimumkan kedai-kedai glikogen untuk senaman intensiti tinggi, sementara lemak membantu menyemai badan anda untuk latihan yang lebih lama, kurang sengit. Protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu dengan pemulihan. Waktu Makan Pra-Latihan Anda Adalah Kunci

Masa makan anda juga merupakan aspek penting dalam pemakanan pra-latihan.

Untuk memaksimumkan hasil latihan anda, cuba makan makanan lengkap yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum anda bersenam.

Walau bagaimanapun, dalam sesetengah kes, anda mungkin tidak boleh mendapatkan hidangan penuh 2-3 jam sebelum bersenam.

Dalam hal ini, anda masih boleh makan hidangan pra-latihan yang layak. Perlu diingat bahawa lebih cepat anda makan sebelum latihan anda, hidangan yang lebih kecil dan lebih mudah haruslah.

Jadi jika anda makan 45-60 minit sebelum senaman anda, pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandungi kebanyakan karbohidrat dan beberapa protein.

Ini akan membantu mengelakkan ketidakselesaan perut semasa senaman.

Ringkasan:

Ia disyorkan untuk mengambil hidangan penuh 2-3 jam sebelum senaman anda. Untuk makanan yang dimakan lebih awal sebelum senaman anda, pilih karbohidrat lebih mudah dan beberapa protein. IklanAdvertisementAdvertisement

Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan

Makanan dan berapa banyak makanan bergantung kepada jenis, tempoh dan intensiti latihan.

Peraturan yang baik ialah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum bersenam.

Jika anda makan lemak dengan hidangan pra-latihan anda, maka ia mesti dimakan sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum latihan anda (2).

Berikut adalah beberapa contoh makanan pra-senaman yang seimbang:

Jika Latihan Anda Bermula dalam 2-3 Jam atau Lebih

Sandwich pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad sampingan

• Telur dadar dan gandum roti bakar di atas dengan penyebaran alpukat dan secawan buah
• Protein lean, beras merah dan sayuran panggang
• Jika Latihan Anda Bermula Dalam 2 Jam

Pancake protein dibuat dengan susu, serbuk protein, pisang dan beri campuran

• Buah-buahan dan bijirin bijirin penuh
• Cawan oat di atasnya dengan pisang dan badam diiris
• Mentega badam semulajadi dan buah-buahan memelihara sandwich pada roti utuh
• Jika Latihan Anda Bermula dalam 1 Jam atau Kurang

yogurt dan buah

• Bar pemakanan dengan protein dan ramuan yang sihat
• Sekeping buah seperti pisang, oren atau epal
• Perlu diingat bahawa anda tidak perlu makan banyak makanan pra-latihan pada masa yang berlainan. Hanya pilih salah satu daripada ini.

Untuk hasil yang terbaik, bereksperimen dengan pemasaan yang berbeza dan komposisi hidangan pra-latihan anda.

Ringkasan:

Gabungan karbohidrat dan protein disyorkan untuk hidangan pra-latihan. Lemak juga boleh memberi manfaat, tetapi ia perlu dimakan sekurang-kurangnya dua jam sebelum bersenam. Suplemen Boleh Juga Berguna Sebelum Latihan

Penggunaan suplemen adalah perkara biasa dalam sukan. Produk ini boleh meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan keletihan.

Berikut adalah beberapa suplemen pra-latihan yang terbaik.

Creatine

Creatine mungkin adalah suplemen sukan yang paling biasa digunakan.

Ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan jisim otot, saiz serat otot, kekuatan otot dan kuasa, semuanya melambatkan keletihan (17, 18).

Walaupun ia bermanfaat untuk mengambil creatine sebelum melakukan senaman, nampaknya lebih berkesan apabila diambil selepas senaman (18).

Mengambil 2-5 gram monohydrate creatine sehari berkesan.

kafein

Antara faedah lain, kafein telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, membantu mengurangkan perasaan keletihan dan merangsang pembakaran lemak (17, 19).

Kafein boleh dimakan dalam kopi, teh dan minuman tenaga, tetapi ia juga boleh didapati dalam makanan tambahan dan pil pra-latihan.

Ia tidak terlalu penting untuk anda menggunakannya, kerana kesannya pada prestasi biasanya sama.

Kesan puncak kafein dilihat 90 minit selepas dikonsumsi. Walau bagaimanapun, ia telah terbukti berkesan walaupun dimakan 15-60 minit sebelum bersenam (20).

Asid Amino Rantai Branched (BCAA)

BCAA merujuk kepada valine asid amino, leucine dan isoleucine.

Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil BCAA sebelum latihan membantu mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).

Satu dos 5 gram atau lebih, sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam, telah terbukti berkesan (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang meningkatkan kedai otot karnosin anda. Ia telah terbukti paling berkesan untuk latihan pendek dan intensiti tinggi.

Ia melakukan ini dengan meningkatkan keupayaan senaman dan ketahanan otot, semuanya sambil mengurangkan keletihan (22, 23, 24).

Dos yang disyorkan ialah 2-5 gram sehari. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 0. 5 gram sebelum senaman anda (25).

Suplemen Pra-Latihan Multi-Bahan

Sesetengah orang lebih suka produk yang mengandungi gabungan suplemen yang disebutkan di atas.

Gabungan bahan-bahan ini mungkin mempunyai kesan sinergi dan meningkatkan prestasi dengan ketara (26).

Kafein, creatine, beta-alanine, asid amino ranting, arginin dan vitamin B adalah antara bahan yang paling biasa digunakan dalam produk ini (26, 27).

Suplemen pra-latihan ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan output, kekuatan, ketahanan, daya anaerobik, masa tindak balas, tumpuan dan kewaspadaan (26, 27).

Dosis tertentu bergantung kepada produk, tetapi secara amnya disyorkan untuk membawanya kira-kira 30-45 minit sebelum senaman.

Ringkasan:

Creatine, kafein, BCAA dan beta-alanine sering disyorkan sebelum latihan. Makanan tambahan pra-senaman multi-bahan menggabungkan bahan-bahan yang berbeza. AdvertisementAdvertisement

Penghidratan Juga Penting

Badan anda memerlukan air untuk berfungsi secara optimum.

Penghidratan yang baik telah ditunjukkan untuk mengekalkan dan meningkatkan prestasi, sementara dehidrasi dikaitkan dengan penurunan prestasi yang ketara (28, 29, 30, 31).

Ia disyorkan untuk mengambil air dan natrium sebelum bersenam. Ini akan meningkatkan keseimbangan cecair (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan minum 16-20 auns cecair (0.5-0. 6 liter) air sekurang-kurangnya empat jam sebelum senaman dan 8-12 auns cecair (0-23-0.5 liter) air 10-15 minit sebelum bersenam (32).

Selain itu, mereka mengesyorkan mengambil minuman yang mengandungi natrium untuk membantu mengekalkan cecair (32).

Ringkasan:

Air adalah penting untuk prestasi. Ia disyorkan untuk meminum air dan natrium yang mengandungi minuman sebelum bersenam untuk menggalakkan keseimbangan cecair dan mencegah kehilangan cecair berlebihan. Iklan

Meletakkan Semuanya Bersama

Untuk memaksimumkan prestasi dan pemulihan anda, penting untuk menjernihkan badan anda dengan nutrien yang betul sebelum melakukan senaman.

Karbohidrat membantu memaksimumkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan glikogen untuk menggalakkan latihan intensiti pendek dan intensiti tinggi, sementara lemak membantu menaikkan badan anda untuk sesi latihan yang lebih lama.

Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerosakan otot dan menggalakkan pemulihan. Penghidratan yang baik juga dikaitkan dengan prestasi yang dipertingkatkan.

Makanan pra-latihan boleh digunakan 2-3 jam dan sehingga 30 minit sebelum latihan. Walau bagaimanapun, memilih makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan anda bermula dalam masa satu jam atau kurang. Ini akan membantu anda mengelakkan sebarang ketidakselesaan perut.

Selain itu, banyak makanan tambahan yang boleh membantu prestasi dan mempromosikan pemulihan.

Pada penghujung hari, amalan pemakanan pra-latihan yang mudah dapat membantu anda melakukan lebih baik dan pulih lebih cepat.

Anda juga mungkin menyukai:

Adakah Matlamat Waktu Nutrien? A Look Critical

• Creatine 101 - Apa itu dan Apa Adakah ia lakukan?
• Pengambilan Protein - Berapa Banyak Protein Haruskah Anda Makan Sehari?