Sarapan: Mengapa Anda Harus Makan Banyak

Selama bertahun-tahun, semua orang dari doktor kepada pakar pemakanan telah mengajar manfaat makan sarapan pagi.

Sekarang, kajian dari Sepanyol menambah rangsangan protein kepada nasihat itu.

AdvertisementAdvertisement

Penemuan dari Progression and Early Detection of Atherosclerosis study (PESA) telah diterbitkan bulan ini dalam Journal of the American College of Cardiology (JACC).

Penyelidikan ini diketuai oleh Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) dengan kerjasama Banco Santander

Bagaimana penyelidikan dijalankan

Lebih daripada 4,000 pejabat pertengahan umur Pekerja kedua-dua jantina terlibat dalam kajian ini.

Iklan

Para penyelidik memantau peserta selama tempoh enam tahun untuk memperhatikan kelaziman dan perkembangan lesi aterosklerotik subklinikal laten.

Istilah "aterosklerosis subklinikal" digunakan untuk menggambarkan plak atherosklerotik, deposit lemak di dinding arteri yang mula-mula muncul pada usia muda.

AdvertisementAdvertisement

Pada peringkat awal, mereka tidak menghasilkan gejala.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa orang-orang yang mengabaikan protein semasa sarapan pagi, secara purata, dua kali ganda jumlah luka aterosklerosis sebagai mereka yang makan sarapan pagi yang tinggi.

Para penyelidik ini mencari persatuan dengan penanda molekul dan faktor persekitaran, termasuk tabiat pemakanan, aktiviti fizikal, bioritma, ciri psikososial, dan pendedahan kepada pencemar alam sekitar.

Tiga pola sarapan yang berbeza dan kehadiran plak aterosklerotik dalam individu tanpa gejala diperhatikan.

Dua puluh peratus peserta belajar kerap makan sarapan pagi yang tinggi, yang menyediakan lebih daripada 20 peratus pengambilan kalori yang disyorkan.

IklanAdvertisement

Perkadaran terbesar, 70 peratus, memakan sarapan rendah tenaga (antara 5 peratus dan 20 peratus pengambilan kalori harian) dan 3 peratus sama ada sarapan pagi atau makan kurang dari 5 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka. Individu dalam kategori terakhir ini menghabiskan masa kurang dari lima minit pada sarapan pagi, hanya memakan jus kopi atau buah, jika mereka makan apa-apa.

Para penyelidik mengatakan bahawa hasil menunjukkan bahawa sarapan pagi tidak lagi menunjukkan indikator tabiat gaya hidup yang lebih tidak lazim, yang dikaitkan dengan kelebihan aterosklerosis umum.

Pasukan penyelidikan CNIC juga mendapati bahawa kumpulan ini cenderung mempunyai kebiasaan makan yang lebih tidak sihat dan prevalens faktor risiko kardiovaskular yang lebih tinggi.

Iklan

Makan seperti kuda di pagi hari

Penemuan ini tidak mengejutkan Dr Ragavendra Baliga, seorang ahli jantung yang profesor perubatan dalaman di The Ohio State University Wexner Medical Centre.

"Penemuan kajian ini [kajian PESA] dan penemuan lebih lanjut mengenai kajian PURE di Lancet [pada bulan Ogos] menggalakkan saya meneruskan apa yang telah saya cadangkan selama bertahun-tahun kepada pesakit saya. Itulah, 'Makan seperti kuda untuk sarapan pagi, anak anjing untuk makan tengah hari, dan burung untuk makan malam,' "katanya kepada Healthline.

IklanAdvertisement

"Arah tren melangkau sarapan oleh kira-kira 20 peratus kepada 30 peratus orang dewasa mencerminkan peningkatan obesiti dan penyebaran kardio-metabolik yang disertakan termasuk pengerasan arteri yang dicatatkan dalam kajian ini," jelas Baliga.

Baliga mengikuti nasihatnya sendiri.

"Di samping sarapan pagi yang berat, saya menggalakkan pesakit saya menghindari karbohidrat pada waktu malam kerana karbohidrat adalah 'makanan bahan bakar' dan pada waktu malam kita tidur sehingga kita memerlukan kurang karbohidrat. Saya menggalakkan mereka untuk mempunyai lebih banyak protein dan sayur pada waktu malam. "

Iklan

Satu hasil:" Saya sendiri telah kehilangan 10 pound dalam 18 bulan terakhir dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat pada waktu petang, "kata Baliga.

Apa yang terbaik untuk dimakan?

Persoalannya timbul: Apa yang hendak dimakan?

IklanAdvertisement

Mara Weber, MS, RD, LD, ahli diet klinikal di Richard M. Ross Hospital The Ohio State University, penuh dengan idea mengenai topik itu.

"Oleh kerana berpuasa meletakkan tekanan pada badan, memecah cepat malam anda apabila anda bangun adalah kunci," kata Weber kepada Healthline. "Menggalakkan badan anda dengan jenis makanan yang tepat adalah penting untuk membantu anda menetapkan hari yang berjaya. "

" Sebotol kopi dan donat mungkin memberi anda kalori yang mencukupi, tetapi mereka tidak akan memberi anda bahan bakar yang tepat yang anda perlukan untuk mengekalkan anda sehingga waktu makan tengah hari, "katanya.

Cadangan beliau sesuai dengan hasil kajian Sepanyol.

"Bertujuan untuk makan kira-kira 25 peratus daripada pengambilan kalori harian anda semasa sarapan pagi supaya anda tidak kelaparan menjelang tengah hari," kata Weber. "Perkara penting yang perlu diingat ialah makanan harus menjadi campuran yang baik dari protein tinggi, serat, dan karbohidrat. "

Dalam tergesa-gesa?

"Perancangan menjelang masa adalah kunci," kata Weber. "Sekiranya anda tidak memilikinya, anda mungkin merebut sesuatu yang tidak memotongnya atau melangkauinya sepenuhnya. Buat apa-apa yang anda boleh lebih awal dari masa dan pek seperti anda akan makan tengah hari anda. "

Ini adalah beberapa pilihan yang baik:

• oat semalaman
• smoothies buah / sayuran
• mufin sarapan buatan sendiri
• burritos sarapan yang sihat
• chia pudding
• roti bersaiz gandum dengan mentega kacang atau alpukat dicampur dengan jus kapur
• yogurt dan granola
• bar oat buatan sendiri
• bar buah dan kacang dengan sekeping buah
• bar protein (semak label nutrisi untuk menghadkan potensi tepu lemak atau tambah gula)
• telah mengupas telur rebus dan campuran jejak tanpa gula
• Apa yang lebih baik?

Anda dapat menikmati smoothie yang lazat sambil mengekalkan lesi aterosklerotik yang jahat.