Plantar Fasciitis Peregangan untuk Menenangkan Nyeri Tumit

Apakah fasciitis plantar?

Anda mungkin tidak pernah terfikir tentang fascia plantar anda sehingga rasa sakit di tumit anda mengejutkan anda. Ligan yang nipis yang menghubungkan tumit anda ke bahagian depan kaki anda, fascia plantar, boleh menjadi tempat kesusahan bagi ramai orang. Kesakitan tumit menjejaskan lebih daripada 50 peratus rakyat Amerika, dan penyebab yang paling biasa ialah plantar fasciitis. Gerak berulang dari latihan aerobik atau langkah, atau menambah tekanan dari penambahan berat badan boleh merosakkan atau merobek fascia plantar, menyebabkan keradangan dan kesakitan.

Bersama dengan pelari, plantar fasciitis adalah perkara biasa di kalangan wanita hamil kerana berat tambahan pada ligamen boleh menyebabkan keradangan, yang membawa kepada kesakitan. Sekiranya anda mengalami sakit tumit, jangan digalakkan. Terdapat langkah-langkah mudah yang anda boleh lakukan untuk meringankan kesakitan agar anda dapat menyambung semula latihan atau latihan lain.

AdvertisementAdvertisement

Peregangan

Penyelesaian regangan

Otot taut di kakimu atau betis memburukkan plantar fasciitis. Menenangkan atau menghalang kesakitan dengan beberapa tarikan mudah yang disarankan oleh pelatih peribadi dan triathlete Deborah Lynn Irmas Santa Monica, CA. Irmas disahkan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE). Dia mengalami serangan plantar fasciitis selepas terlalu banyak latihan. Rutin peregangan ini, yang dia amalkan dan mengesyorkan kepada pelanggannya, terus bebas daripada sakit tumit.

Regangkan betismu

1. Berdiri panjang dari dinding.
2. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda.
3. Perlahan dan bengkokkan kaki kiri anda dengan perlahan.
4. Pastikan lutut kanan anda lurus dan tumit kanan anda di atas tanah.
5. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan lepaskan. Ulang tiga kali.
6. Balik kedudukan kaki anda, dan ulangi.

Peregangan ini mensasarkan otot gastrocnemius pada anak lembu anda. Oleh kerana fascia plantar anda mula sembuh dan rasa sakit berkurangan, anda dapat memperdalam regangan ini dengan melakukan dengan kedua-dua kaki sedikit bengkok, kata Irmas. Dilakukan dengan cara ini, peregangan melonggarkan otot soleus pada anak lembu yang lebih rendah. Perhatikan bahawa penting untuk tidak memegang tegangan terlalu lama.

Dapatkan kerusi dan meregangkan fascia plantar anda

Latihan regangan tiga duduk ini juga akan membantu melegakan plantar fasciitis. Ingatlah untuk duduk tegak semasa anda melakukannya:

1. Semasa duduk, gulung kaki anda ke belakang dan sebagainya ke atas botol air beku, boleh laras ais atau roller buih. Lakukan ini selama satu minit dan kemudian beralih ke kaki yang lain.



2. Seterusnya, menyeberang satu kaki di atas yang lain untuk peregangan kaki besar. Ambil kaki besar anda, tarik perlahan ke arah anda, dan tahan selama 15 hingga 30 saat. Lakukan ini tiga kali, kemudian berbalik dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.



3. Untuk latihan yang ketiga, lipat tuala memanjang untuk membuat tali latihan.Duduklah, dan letakkan tuala yang dilipat di bawah lengkungan kedua kaki. Dapatkan hujung tuala dengan kedua-dua tangan, dan perlahan-lahan tarik bahagian atas kaki anda ke arah anda. Tahan selama 15 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali.

Ini bukan sahaja dapat membantu mengurangkan sakit tumit, tetapi melakukannya dengan setia sebelum senaman anda "benar-benar dapat mencegah plantar fasciitis," kata Irmas.

Iklan

Petua lain

Beberapa petua dan langkah berjaga-jaga lain

Kemudahan sehingga

Anda perlu memberi istirahat sehingga keradangan di fascia plantar anda menjadi tenang. Pelumba-pelari menyembuhkan pada langkah-langkah yang berbeza, tetapi Irmas umumnya mencadangkan mengambil kira kira-kira dua minggu. Letakkan fascia plantar anda, lakukan pembengkakan, dan ubat anti-radang seperti ibuprofen jika anda memerlukannya.

Mula perlahan

Apabila rehat dan ais telah meredakan sakit tumit anda, maka anda boleh mencuba "larian kecil," kata Irmas. "Jalankan jarak jauh dengan perlahan, seperti dari satu tiang telefon ke seterusnya. Berhenti di setiap tiang telefon untuk meregangkan. "Memperpanjang berjalan secara beransur-ansur dengan menjalankan jarak antara dua tiang telefon, dua buah rumah, dua pokok, atau penanda lain yang anda kenali di laluan anda. Teruskan berhenti di setiap penanda dan menandakan larian anda dengan terbentang betis, kata Irmas.

Lebih banyak sokongan

Walaupun rehat dan regangan regangan tetap memperbaiki plantar fasciitis, pastikan anda mempunyai kasut yang kukuh apabila anda kembali ke sana untuk berjalan. American Academy of Orthopedians Surgeons menunjukkan bahawa sokongan yang mencukupi dan patut sesuai juga penting untuk mengelakkan sakit tumit dan mencegah kecederaan berlari yang lain. Pastikan untuk membeli kasut baru seberapa kerap yang anda perlukan supaya mereka memberikan sokongan dan kusyen keperluan tubuh anda untuk kekal bebas daripada kecederaan.