Pendulum Latihan: Untuk Rehat Bahu

Bahu adalah gabungan utama dan penting badan. Strukturnya yang rumit dan pelbagai gerak 360 darjah membolehkan gerakan yang dinamik dan diperlukan.

Malangnya, ini membawa peluang kecederaan yang lebih besar. Satu latihan bahu pasif yang sering ditetapkan semasa pemulihan bahu dipanggil pendulum atau latihan Codman, yang dikembangkan oleh Edina Codman. Ia digunakan untuk memudahcarakan pelbagai gerakan pasif sendi, dan tidak memerlukan pengecutan otot.

iklanAdvertisement

Doktor mengesyorkan latihan pendulum untuk banyak keadaan bahu, termasuk:

• air mata pemutar
• capsulitis pelekat (bahu beku)
• air mata labral
• dislokasi
• Keempat otot yang mengelilingi sendi bahu - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan teres kecil - semua membentuk alat pemutar. Mereka membenarkan pergerakan dan kestabilan dengan bola bahu dan soket bahu. Kecederaan kepada otot atau tendon ini boleh menyebabkan sakit, pembatasan pergerakan, dan kelemahan di bahu dan lengan. Pembedahan sering disyorkan untuk air mata pemutar yang serius.

Satu kajian tahun 2010 menyedari bahawa terdapat banyak amalan pemulihan yang berbeza yang digunakan selepas pembedahan pemutar cuff. Mereka sering termasuk perobohan segera, seperti penggunaan tali pinggang, dan pelbagai gerakan gerakan pasif. Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini membantu mengurangkan kekakuan sendi dan mencegah perekat dan kontraksi serta meningkatkan peredaran dan memperbaiki penyembuhan.

Iklan

Terdapat pelbagai cara senaman pendulum, tetapi yang terbaik adalah untuk melakukannya di bawah arahan doktor atau ahli terapi fizikal anda supaya anda dapat memastikan anda melakukannya mengikut cara yang mereka tetapkan.

Latihan Pendulum Berdiri

Latihan ini menggunakan berat dan momentum lengan anda untuk menggalakkan pergerakan pada sendi bahu, sambil mengekalkan ketidakaktifan otot yang cedera atau dibaiki.

IklanAdvertisement

Peralatan yang diperlukan:

meja Otot bekerja:

supraspinatus, infraspinatus, subscapularis dan teres kecil Berdiri di sebelah meja dengan tangan bahu yang tidak terpengaruh di atas meja kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain.

1. Bend pada pinggul kira-kira 75 hingga 90 darjah dan biarkan lengan yang terjejas hang ke arah lantai.
2. Beralih sisi berat ke sisi, membiarkan lengan lengan anda bebas ke sisi.
3. Beralih berat badan ke hadapan dan ke belakang, biarkan swing lengan anda bebas ke belakang.
4. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan pergerakan ini, gerakkan badan anda supaya lengan anda berubah dalam bulatan, berhati-hati untuk tidak menggunakan otot bahu anda untuk mencipta pergerakan.Pastikan bulatan kecil, kurang daripada 8 inci.
5. Teruskan selama 30 saat. Setiap hari, tambahkan masa sehingga anda dapat melakukan 3 hingga 5 minit.
6. Ulangi 5 kali sehari.
7. Latihan Pendulum Berbikin

Latihan ini membantu melegakan otot-otot bahu dan leher dan membolehkan gerakan pasif sendi bahu pasif. Ia adalah yang terbaik untuk orang yang mempunyai masa yang sukar dengan latihan yang berdiri kerana keseimbangan atau sakit belakang.

Peralatan yang diperlukan:

katil atau meja Otot bekerja

: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis dan teres kecil AdvertisementAdvertisement

Gantung lengan yang terjejas anda ke tepi dan berehatlah ke tanah. Biarkan bilah bahu anda berehat dan biarkan ketegangan di leher anda.

1. Breathe masuk Semasa anda bernafas, perlahan-lahan ayunkan lengan dan ke belakang. Elakkan menggunakan otot-otot bahu untuk memulakan gerakan. Lebih baik untuk orang lain perlahan-lahan menggerakkan lengannya untuk bermula.
2. Teruskan selama 30 saat, bergerak lengan kira-kira 15 darjah.
3. Bekerja sehingga 3 hingga 5 minit pada satu-satu masa, meningkatkan pergerakan hingga 30 darjah.
4. Ulangi 5 kali sehari.
5. Latihan Pendulum Berat

Latihan pendulum canggih ini menggunakan dumbbell atau berat pergelangan tangan untuk tarik tambahan pada sendi bahu. Kajian 2006 membandingkan latihan bandul berweight dan tidak berat badan. Mereka membuat kesimpulan bahawa menambahkan 3. 3 paun (1.5 kg) untuk latihan pendulum berdiri tidak menyebabkan peningkatan pengaktifan otot apabila dilakukan dengan betul, dan mereka boleh digunakan semasa tempoh pemulihan awal.

Peralatan yang diperlukan:

meja, bodoh, atau pergelangan tangan (3 pon) Otot bekerja:

deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trapezius atas Iklan

tangan bahu yang tidak terpengaruh di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

1. Bend pada pinggul dan biarkan lengan yang terjejas hang ke lantai.
2. Seseorang meletakkan dumbbell di tangan yang terkena atau bungkus berat pergelangan tangan di sekitar pergelangan tangan anda.
3. Beralih sisi berat ke sisi, membiarkan lengan lengan anda bebas ke sisi.
4. Pergeseran berat badan anda ke depan dan belakang, membiarkan lengan lengan anda bebas, depan ke belakang.
5. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan pergerakan ini, gerakkan badan anda supaya baling tangan anda dalam bulatan, berhati-hati agar tidak menggunakan otot bahu anda untuk mencipta pergerakan. Pastikan bulatan kecil, kurang daripada 8 inci.
6. Teruskan selama 30 saat, meningkat hingga 3 hingga 5 minit.
7. Ulangi 5 kali sehari.
8. The Takeaway

Latihan ini meniru pergerakan pendulum jam dan alat pemulihan yang sangat baik selepas kecederaan bahu. Mereka menggunakan graviti dan momentum untuk mencipta gerakan bukannya kekuatan otot.

Teknik ini menggalakkan penyembuhan dan membolehkan pelbagai pergerakan gerakan tanpa menimbulkan struktur baru yang diperbaiki atau rosak. Adalah penting untuk melakukan senaman ini dengan betul sejak pelbagai latihan gerak aktif, yang menggunakan kekuatan otot, sering dikontraindikasikan pada peringkat pemulihan awal.

AdvertisementAdvertisement

Sentiasa berkonsultasi dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum memulakan program latihan. Jika aktiviti ini menyebabkan peningkatan kesakitan, hentikan segera dan dapatkan bantuan. Sekiranya anda mengalami peningkatan bengkak atau kebas di tangan atau lengan anda, hentikan latihan dan berehat sebelum cuba lagi. Adalah penting untuk membolehkan bahu mencukupi untuk menyembuhkan selepas kecederaan. Ikuti semua cadangan yang dibuat oleh doktor anda untuk mencegah reinjury.