Pilates Moving for Menopause

Menopause adalah masa yang hebat, tetapi mengelirukan, berubah. Terdapat turun naik hormon, kehilangan ketumpatan tulang, dan - kesukaan semua orang - peningkatan berat badan. Ini hanya beberapa hasil yang menyeronokkan yang boleh anda harapkan.

Tidak hairanlah bahawa gaya hidup yang sihat akan membantu anda merasa lebih baik melalui masa peralihan ini dalam hidup anda. Latihan kekuatan menyokong kesihatan tulang dan dapat membantu mencegah osteoporosis, yang merupakan manfaat besar ketika wanita menjalani menopause.

Khususnya, Pilates boleh menjadi latihan yang sempurna untuk wanita pramenopausal dan menopaus. Ia berdampak rendah, tetapi ia membantu meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan dan meningkatkan kekuatan dan nada otot. Ia juga termasuk pergerakan ketahanan. Berikut adalah beberapa tikar Pilates yang bergerak untuk membantu anda memulakan.

Nota: Jika anda mempunyai apa-apa isu pelvik lantai yang diketahui dari menopaus atau sebab lain, anda akan membincangkannya dengan pakar lantai panggul atau doktor anda sebelum melakukan senaman teras yang sengit seperti ini. Juga, sebelum memulakan sebarang format senaman baru, periksa dengan doktor anda sama ada sesuai untuk anda dan badan anda.

Peralatan yang diperlukan: Untuk semua langkah di bawah, tikar yoga atau lain-lain tikar latihan empuk adalah disyorkan.

1. Seratus

Satu jawatan yang dikongsi oleh Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) pada 2 Nov 2015 pada jam 12.41 PST

Seratus adalah latihan teras yang hebat, dan ia juga merupakan langkah Pilates asas. Ia akan membantu anda mengukuhkan teras anda (dipanggil "kuasa" di Pilates) dan meningkatkan kestabilan tulang belakang dan pelvis anda.

Otot bekerja: abdomen dan otot pernafasan

1. Lie rata di atas tikar, di belakang anda, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Semasa anda menghembuskan napas dalam, meratakan kembali bahagian bawah ke atas tikar, curl kepala dan bahu anda dari atas tikar, dan mengapungkan tangan anda supaya mereka masih di sisi anda, tetapi beberapa inci dari tikar.
3. Semasa anda menyedut, tarik abs anda ke dalam tulang belakang dan pam tangan anda ke atas dan ke bawah sehingga bahu anda stabil ke kiraan 5.
4. Teruskan menarik abs anda dan mengepam lengan anda ketika anda menghembus nafas ke kiraan 5.
5. Hitung hingga 100, beralih pernafasan anda dan kemudian keluar pada selang 5.

Untuk cabaran tambahan, mulakan dengan kaki anda di udara yang bengkok pada sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Shins anda harus selari dengan lantai. Melakukan Seratus dalam kedudukan ini menambah lebih banyak cabaran untuk abdominal yang lebih rendah. Kuncinya adalah untuk mencabar abdominal anda tanpa menyakiti atau menegangkan punggung bawah anda.

2. Roll Up

Pos yang dikongsi oleh Larisa Kudlik (@larsska) pada 29 Jul 2016 pada 12:26 pagi PDT

Anda mungkin melihat tema: ini juga merupakan latihan teras.Roll Up sangat baik untuk mobiliti tulang belakang dan kawalan teras.

Otot bekerja: abdominals

1. Lie flat di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan terus di atas tikar. Terangkan abdominals anda dan angkat tangan anda di atas kepala, telapak tangan, membiarkan mereka hover beberapa inci dari tikar.
2. Semasa anda menghirup, lenturkan kaki anda dan lakukan luka anda (latissimus dorsi) untuk menggerakkan tangan anda sehingga 90 darjah dari lantai.
3. Seperti lengan anda memukul sudut itu, menghembus nafas, curl kepala dan bahu anda dari atas tikar dan terus menarik abdominal anda ke tulang belakang anda apabila anda duduk sendiri, mengupas satu vertebra di luar tikar pada satu masa. Nota: Tekan bahagian belakang bawah ke dalam tikar untuk melindunginya semasa anda duduk.
4. Ketika anda duduk sepanjang jalan ke depan, menjangkau kaki anda, tulang belakang anda akan terus berkerut sehingga anda kelihatan hampir seperti sedang beristirahat, dengan tubuh anda di atas kaki anda. Walau bagaimanapun, abdominal anda harus tetap aktif; anda mahu abs anda menarik ke arah tulang belakang anda dan otot belakang anda secara aktif meregangkan.
5. Apabila anda perlu menghirup semula, mulailah kembali ke tempat tidur, lepaskan kaki anda dari kelenturan dan membalikkan gerakan, yang menyebabkan perlahan melepaskan tulang belakang oleh tulang belakang ke tikar sehingga lenganmu lagi pada 90 darjah, apabila anda 'akan menghembus nafas dan melepaskan lengan anda di atas kepala anda.
6. Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.

3. Sepakan sebelah

Pos dikongsi oleh Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) pada 19 Mac, 2017 pada 9: 58pm PDT

Langkah ini adalah senaman kestabilan. Ia adalah latihan yang hebat untuk menguatkan otot sendi pinggul, serta membina kekuatan teras.

Otot bekerja: glute, abdominals, pinggul, dan tulang belakang extensors

1. Berbaring di sebelah kiri anda menyusun bahu, pinggul, dan pergelangan kaki anda secara vertikal di atas satu sama lain. Pindahkan kaki anda sedikit ke hadapan pada sudut yang sedikit supaya anda dapat melihat jari kaki anda. Menyokong kepala anda di lengan kiri anda. Tekan telapak tangan kanan anda ke lantai untuk membantu anda mengekalkan kedudukan anda.
2. Semasa anda menyedut, angkat kaki kanan anda ke tahap pinggul dan pulangkan ia ke hadapan dua kali, melenturkan kaki anda. Anda boleh menghidupkannya pada sudut 75 darjah atau lebih, bergantung kepada kelenturan anda. Mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan ini.
3. Menjaga kaki anda mengangkat, menghembuskan nafas apabila anda perlahan-lahan menunjuk jari kaki anda dan menyapu kaki anda ke belakang. Anda ingin menghentikan gerakan mundur sebelum ia menjejaskan kestabilan tulang belakang neutral anda. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang yang sama menggunakan inti anda semasa anda menguatkan pinggul.
4. Ulangi sekurang-kurangnya 8 kali pada kaki kanan anda dan kemudian beralih ke sisi yang lain.

4. Saw

Post yang dikongsi oleh Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) pada 11 Mac 2017 pada 3: 29pm PST

Latihan gergaji ini meningkatkan putaran tulang belakang dan menguatkan lagi punggung belakang anda, yang membantu fleksibiliti dan jangkauan badan atas anda gerakan dan menguatkan abdominals dan obliques anda.

Otot bekerja: extensors tulang belakang, abdominals, dan obliques

1. Duduk tinggi dengan kaki anda diperluas di hadapan anda, sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. (Bayangkan mempunyai bola pantai atau bola latihan di antara kaki anda.) Pastikan kaki anda fleksibel.
2. Ketika anda menghirup, duduk tinggi dan merentangkan tangan anda ke setiap sisi, membuat "T" dengan mereka pada ketinggian bahu. Keluarkan dan akar ke dalam tulang duduk anda.
3. Semasa anda menghirup semula, putar bahagian atas badan anda ke kanan, dan pantangkan badan anda ke arah kaki kanan anda. Semasa anda menghembus nafas, hampiri tangan kiri anda untuk bahagian luar kaki kanan anda. Jangkau jari kaki anda seperti seolah-olah anda "menggergaji" dengan jari merah jambu tangan kiri anda. Tulang belakang anda harus bulat ke hadapan dengan kawalan, menjaga abdominal anda ditarik ke arah tulang belakang anda dan meregang belakang anda.
4. Memotong, luruskan tulang belakang anda, tetapi tetap berputar sehingga anda menghembus nafas, apabila anda perlahan-lahan berehat.
5. Ulangi di sebaliknya, menyelesaikan sekurang-kurangnya 5 kali pada setiap sisi.

5. Sambungan tulang belakang

Pos yang dikongsi oleh Laura Latre (@ lau_3l) pada 3 April 2017 pada 7: 35am PDT

Ini adalah regangan bagus untuk menamatkan siri pendek Pilates bergerak dengan. Ia membantu dengan meregangkan bahagian belakang dan meningkatkan pergerakan tulang belakang. Selain itu, ia berfungsi dengan abdominal anda.

Otot bekerja: abdominals dan extensors tulang belakang

1. Duduk tinggi dengan kaki anda diperluas di hadapan anda, kali ini di pinggul pinggang, kaki tegang. Semasa anda menghirup, tangan anda perlu direntangkan di hadapan anda, telapak tangan, pada jarak bahu lebar.
2. Menghembuskan nafas apabila anda memanjangkan tulang belakang anda ke atas kemudian meluncurkan ke hadapan, mengutarakan tulang belakang anda satu vertebra pada satu masa ketika anda mencapai kaki anda; anda mahu mengekalkan lengan anda sejajar dengan lantai, tapak tangan yang sedang meregangkan. Ingatlah untuk menarik abdominal anda ketika anda meregang.
3. Menghembuskan nafas apabila anda memulihkan tulang belakang anda, bergolek kembali ke kedudukan permulaan anda.
4. Ulangi langkah ini sebanyak 5 kali.

The Takeaway

Penyelidikan mendapati bahawa wanita yang mengalami gejala menopause dan terlibat dalam program senaman yang termasuk latihan aerobik dan kekuatan latihan mempunyai tahap kepadatan tulang yang lebih baik dan hasil kesihatan mental. Bekerja bergerak di atas ke dalam rutin latihan biasa anda dan lihat bagaimana perasaan anda. Tetapi selalu bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.

Gretchen memulakan perjalanan yoga selepas dia menyedari dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di komputernya sepanjang hari, tetapi dia tidak suka apa yang dilakukannya untuk kesihatan atau kesihatan umumnya. Enam bulan selepas menamatkan RYT selama 200 jam pada tahun 2013, dia menjalani pembedahan pinggul, tiba-tiba memberi perspektif keseluruhannya mengenai pergerakan, sakit, dan yoga, dan memaklumkan pendekatan mengajarnya.