Musim panas Kecergasan: Kekuatan dan Litar Cardio

Musim panas tidak lama lagi mendekati! Ia adalah masa tahun kita menukar seluar panjang kami untuk seluar pendek dan baju sejuk kami yang hangat untuk puncak tangki.

Bagi sesetengah daripada kita, ini boleh menjadi tugas yang menakutkan. Semua coklat panas yang lebih panas dan merawat musim sejuk yang lazat yang kami nikmati selama bulan-bulan yang lebih sejuk mungkin membuatkan kami merasa sedikit lembut dan kurang bermotivasi. Walau bagaimanapun, peningkatan jam siang dan cuaca yang lebih panas adalah peringatan yang lembut bahawa musim sejuk berakhir. Mendapat kesesuaian untuk musim panas bukan hanya tentang menenangkan diri untuk kolam renang duduk, tetapi merasa yakin, segar, dan bersinar dari dalam untuk musim yang akan datang.

Mac adalah masa yang tepat untuk bermula segar dan bersiap sedia untuk musim panas, dan kami berada di sini untuk membantu. Sepanjang tiga bulan akan datang, kami telah mengumpulkan latihan bulanan dan tips dan trik terbaik kami untuk merasa hebat pada musim panas ini.

Bulan ini kami telah membuat senaman litar badan dan pelan kardiovaskular untuk memulakan kesihatan dan matlamat kecergasan anda. Senaman ini memerlukan apa-apa tetapi beberapa dumbbells atau band rintangan. Ia boleh dilakukan di mana-mana dalam masa kurang dari 20 minit.

Latihan latihan kekuatan dan litar badan penuh

Adalah lebih baik untuk mensasarkan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu latihan perlawanan. Anda tidak memerlukan banyak peralatan, dan boleh melakukan kebanyakan latihan di mana-mana sahaja. Malah lima minit latihan berat badan, seperti squats atau lunges sepanjang hari, boleh membuat perbezaan besar dalam kekuatan dan fizikal keseluruhan anda.

Pro tip: Lakukan litar ini tiga hingga lima kali. Pindah dari satu latihan ke sebelah yang lain tanpa berehat.

Bahagian satu

Pos dikongsi oleh Natasha (@fitmamasb) pada 6 Mac, 2017 pada jam 7:44 pm PST

Stationary lunges with lat lat

1. selain itu.
2. Langkah satu kaki ke hadapan, lantas lutut belakang ke tanah.
3. Letakkan tangan anda di kedudukan "W", melibatkan lats dengan menarik bilah bahu ke belakang anda.
4. Berdiri dari lunge tanpa menggerakkan kaki anda, kemudian lekapkan tangan anda ke atas.
5. Ulangi 10 kali, kemudian tukar kaki.

LANGKAH!

Cuba tambah dumbbells ke setiap tangan untuk meningkatkan keamatan.

Berdiri curl bicep

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda, lutut lembut dan teras bertunangan.
2. Pegang tali rintangan atau dumbbells di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
3. Tanpa menggerakkan lengan atas, bengkokkan siku anda dan bawa tangan anda ke arah badan anda.
4. Pastikan inti anda bertahan dan elakkan bergolek melalui gerakan.
5. Ulangi 15 kali.

Ikat papan kaki menimbulkan

1. Mulakan di kedudukan papan kaki yang diubah suai, dengan lengan sokongan anda lanjutan dan lutut bawah di atas lantai.
2. Panjangkan kaki atas anda dan tunjukkan kaki anda.
3. Kurangkan dan angkat kaki atas sambil mengekalkan inti anda. Hanya kakinya yang bergerak.
4. Ulangi 10 kali pada setiap sisi.

LANGKAH!

Cuba pergerakan ini di kedudukan papan kaki penuh dengan lutut bawah anda dari tanah.

Bahagian kedua

Satu jawatan yang dikongsi oleh Natasha (@fitmamasb) pada 6 Mac 2017 pada 7:45 pm PST

Crunches terbalik

1. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan, kaki tertekuk, tumit ke arah siling.
2. Angkat pinggang anda dari lantai, menggunakan abs bawah untuk mencipta pergerakan. Angkat pinggul anda beberapa inci dan tahan seketika di bahagian atas.
3. Bawa pinggul ke lantai. Seterusnya, pastikan kaki anda lurus dan turunkan kaki 30 darjah, memelihara perut abdominal dengan menggambar perut di dalam. Jangan biarkan lengkung belakang anda dari lantai.
4. Ulangi 15-20 kali.

Squat dengan tendangan

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, jari kaki sedikit ternyata.
2. Duduk kembali ke tempat duduk seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Letupan berdiri tegak, menendang kaki kanan anda ke depan.
4. Duduk kembali ke jongkong dan ulangi dengan kaki kiri.
5. Teruskan untuk 20 ulangan, kaki bergantian.

LANGKAH!

Cuba memegang dumbbells di bahu anda untuk perlawanan tambahan.

Crunches basikal

1. Berbaring di belakang dengan kepala anda dengan ringan disokong dengan tangan anda, siku ke tepi.
2. Kencangkan ke dalam kerumitan membawa satu lutut ke arah dada anda, memanjangkan kaki yang lain. Sedikit berputar siku bertentangan ke arah lutut.
3. Beralih sisi dengan membawa lutut anda yang lain ke arah dada anda dan memutarkan badan anda untuk membawa siku ke arah yang bertentangan.
4. Berhati-hatilah untuk tidak hanya mengangkat kepala anda dengan tangan anda, sebaliknya gunakan abdominal anda untuk mencipta pergerakan. Pastikan leher panjang dan bahu turun dari telinga anda.
5. Teruskan untuk 20 ulangan.

Rutin kardio Mac

Lebih baik untuk memasukkan latihan kardiovaskular dalam rutin senaman mingguan anda. Melangkah keluar untuk berjalan-jalan, jogging, menunggang basikal, atau berenang adalah cara yang baik untuk mendapatkan kadar jantung anda dan menyalakan kalori untuk penurunan berat badan yang optimum. Latihan kardiovaskular juga penting untuk pencegahan penyakit dan penyaman keseluruhan seperti yang anda umur.

Bekerja di luar mesinKardiovaskular seperti basikal elips atau pegun adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mempunyai masalah mobiliti.

Matikan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardiovaskular tiga kali seminggu. Ini boleh dilakukan pada hari-hari alternatif latihan rutin kekuatan anda atau pada hari yang sama latihan litar anda. Anda ingin bekerja pada intensiti yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, tetapi anda dapat mengekalkan selama 30-45 minit. Sebaik sahaja anda merasa selesa pada tahap ini, anda boleh mula meningkatkan keamatan dan menambah latihan selang, yang akan kami bincangkan mengenai bulan depan!

Jika anda mengalami masalah sendi atau kesakitan dengan aktiviti seperti jogging atau pendakian tangga, memilih latihan berdampak rendah seperti berenang.

Takeaway

Latihan litar bulan ini mensasarkan otot kaki, abdominals, belakang, lengan, dan glutes.Ini adalah latihan penuh badan yang sempurna untuk mereka yang memerlukan rutin yang sederhana dan mudah. Menggabungkan ini dengan senaman kardio, anda bukan sahaja akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda, tetapi dalam perjalanan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan musim panas anda.

Fokus bulan ini adalah untuk kembali ke rutin yang konsisten dan bangunkan otot anda daripada hibernasi musim sejuk. Tetapkan matlamat kecil dan boleh dicapai untuk diri sendiri dan mengakui kejayaan dan perjuangan anda. Rancang masa di hari anda untuk melengkapkan latihan anda dan mencari akauntabiliti dalam rakan kongsi atau rakan. Di atas semua, bersenang-senang!

Dalam kecergasan dan kesihatan yang baik, Natasha