Panduan Pemakanan untuk Mengurus MDD Anda

Major Depressive Disorder (MDD) boleh memberi impak besar kepada kehidupan anda. Anda mungkin kehilangan minat dalam aktiviti kegemaran anda, mengalami kesukaran tidur, atau mengalami perubahan selera makan. Kesedihan yang berterusan, mudah marah, dan frustrasi juga boleh mengubah hubungan anda dengan keluarga dan rakan-rakan, atau mengganggu keupayaan anda untuk menumpukan perhatian di tempat kerja atau sekolah.

MDD, juga dikenali sebagai kemurungan klinikal, dicirikan oleh kesedihan yang berlangsung selama beberapa minggu atau bulan. Sesetengah orang mencari bantuan dengan rawatan. Tetapi walaupun dengan antidepresan dan terapi cakap, gejala mungkin berlarutan.

Jika anda mencari pendekatan untuk menambah terapi semasa anda, menambahkan makanan tertentu ke diet anda boleh membuat perbezaan. Walaupun tidak ada diet tertentu untuk melegakan gejala MDD, sesetengah makanan boleh memberikan rangsangan mood yang sangat diperlukan.

Vitamin B

Tahap rendah vitamin B-12, vitamin B-6, dan folat boleh meningkatkan risiko kemurungan. Vitamin ini memberi kesan kepada mood dan fungsi otak. Kekurangan mungkin berlaku jika anda tidak mengambil makanan yang cukup kaya vitamin B, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan yang membuatnya sukar untuk menyerap vitamin. Ini boleh berlaku dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit seliak dan penyakit Crohn.

Doktor anda boleh menguji tahap vitamin B anda dan, jika perlu, mencadangkan suplemen vitamin B. Anda juga harus mengubah diet anda dan memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin ini. Sumber vitamin B yang baik termasuk:

• badam
• akar bit
• sayuran hijau
• telur
• , ayam, dan daging tanpa lemak
• lentil
• hati
• -fat atau susu tanpa lemak

Vitamin D

Jika anda mempunyai MDD, anda mungkin kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan gangguan mood. Ujian darah mudah dapat mendiagnosis kekurangan.

Bergantung pada keparahan kekurangan anda, doktor anda boleh mengesyorkan suplemen vitamin D over-the-counter atau memberi anda preskripsi untuk vitamin D. Jika anda lebih suka tidak mengambil suplemen, makan makanan yang betul boleh membetulkan kekurangan.

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang penting untuk tulang yang kuat. Jadi jika anda mempunyai kekurangan vitamin D, anda mungkin mengalami gejala lain seperti sakit dan rasa sakit yang tidak dapat dijelaskan.

Oleh kerana matahari adalah sumber vitamin D yang sangat baik, meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan di luar boleh meningkatkan mood anda dan melegakan gejala kemurungan. Jika anda tidak boleh keluar dari luar, duduk atau bekerja di bawah kotak cahaya vitamin D selama kira-kira 30 minit sehari. Kotak ini memancarkan cahaya yang meniru cahaya matahari semulajadi.

Sebagai tambahan kepada cadangan ini, makan lebih banyak makanan kaya vitamin D dapat memberi kesan positif pada mood anda. Sumber vitamin D yang baik termasuk:

• daging lembu
• bijirin
• produk tenusu vitamin D (susu, yogurt dan keju)
• kuning telur
• ikan berlemak (ikan tuna, makarel dan ikan salmon)
• cendawan portobello
• jus oren berlemak vitamin D

Omega-3 asid lemak

Jika anda tidak makan cukup asid lemak omega-3, anda juga mungkin mengalami kesukaran menguruskan gejala kemurungan anda. Asid lemak adalah penting untuk kesihatan yang baik dan menawarkan beberapa faedah. Mereka boleh:

• mengurangkan keradangan
• menurunkan risiko kanser
• meningkatkan kesihatan jantung
• meningkatkan mood

Badan anda tidak semulajadi menghasilkan asid lemak. Anda menerima lemak ini melalui makanan.

Perubahan mood dan kemurungan boleh berlaku jika anda mengalami kekurangan. Sumber-sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk:

• ikan berlemak (tuna, salmon, dan sardin)
• flaxseed
• sayur-sayuran hijau
• kacang soya
• 999> Menambah pengambilan omega -3 asid lemak sahaja tidak boleh meningkatkan kemurungan. Tetapi anda mungkin melihat peningkatan jika anda makan makanan omega-3 bersama-sama dengan mengambil antidepresan.

Jika anda memilih suplemen omega-3, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggabungkan suplemen dengan ubat preskripsi anda.

Selenium

Terdapat juga hubungan antara tahap rendah selenium dan kemurungan. Selenium adalah mineral surih dengan sifat antioksidan, sehingga dapat melindungi tubuh anda dari kerusakan sel. Kerana mineral ini juga penting untuk fungsi otak, kekurangan dapat mencetuskan mood yang rendah.

Mengambil suplemen selenium bersama dengan antidepresan mungkin membantu. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan selenium melalui makanan. Sumber selenium yang baik termasuk:

coklat atau putih

• keju
• biji chia
• couscous
• mi telur
• cendawan portobello
• , sardin salmon, dan ketam)
• biji bunga matahari
• pasta gandum keseluruhan
• yogurt
• Petua lain
• Apabila anda berasa sedih, anda mungkin menginginkan makanan ringan untuk merasa lebih baik. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu merasa bersalah untuk mencapai bar coklat. Coklat gelap boleh meningkatkan kemurungan. Coklat meningkatkan penghasilan endorphin otak, yang merupakan hormon yang mempengaruhi mood.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil coklat gelap secara sederhana. Terlalu banyak dapat meningkatkan gula darah anda dan menyebabkan kemalangan gula.

Perhatikan bahawa alkohol dan kafein boleh memburukkan gejala anda. Sesetengah orang beralih kepada alkohol untuk rasa sakit kemurungan dan berasa lebih baik. Alkohol adalah baik dalam kesederhanaan, tetapi terlalu banyak dapat mengurangkan tahap serotonin dan meningkatkan kebimbangan dan kemurungan. Kafein juga dikaitkan dengan tahap serotonin yang lebih rendah.

Takeaway

Kemurungan boleh melemahkan, tetapi ada cara untuk memperbaiki gejala anda. Anda tidak boleh menghentikan rawatan semasa anda kecuali jika dinasihatkan oleh doktor anda. Anda boleh, bagaimanapun, menambah rawatan anda dengan mengubah diet anda dan menambahkan makanan yang meningkatkan mood. Sekiranya lebih mudah untuk membetulkan kekurangan dengan suplemen, beritahu doktor terlebih dahulu.