Pemikiran yang penuh perhatian 101 - Panduan Pemula

Makanan sedih adalah teknik yang membantu anda mengawal kebiasaan makan anda.

Ia telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan, mengurangkan makan pesta dan membantu anda berasa lebih baik.

Artikel ini menerangkan apa makan yang sedar, bagaimana ia berfungsi dan apa yang perlu anda lakukan untuk bermula.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang dimaksudkan Makan Makan?

Pemikiran sedar adalah berdasarkan kesedaran, konsep Buddha.

Kesedaran adalah satu bentuk meditasi yang membantu anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik anda (1, 2, 3, 4).

Ia telah membantu merawat pelbagai keadaan, termasuk gangguan makan, kemurungan, kecemasan dan pelbagai tingkah laku yang berkaitan dengan makanan (5, 6, 7).

Makanan sedap adalah tentang penggunaan mindfulness untuk mencapai perhatian penuh terhadap pengalaman, keinginan dan isyarat fizikal semasa makan (8).

Secara asasnya, makan yang berhati-hati melibatkan:

Makan dengan perlahan dan tanpa gangguan.
Mendengar isyarat lapar fizikal dan makan hanya sehingga anda kenyang.
Membezakan antara pencetus lapar dan tidak lapar yang sebenarnya untuk makan.
Melakukan deria dengan merasakan warna, bau, bunyi, tekstur dan rasa.
Belajar untuk mengatasi rasa bersalah dan kecemasan mengenai makanan.
Makan untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Melihat kesan makanan ada pada perasaan dan angka anda.
Menghargai makanan anda.

Perkara-perkara ini membolehkan anda menggantikan pemikiran dan tindak balas automatik dengan respons yang lebih sedar dan sihat (9).

Bottom Line: Menghafal berasaskan bergantung pada kesedaran, bentuk meditasi. Makanan sedap adalah tentang mengembangkan kesedaran pengalaman anda, isyarat fizikal dan perasaan tentang makanan.

Kenapa Harus Anda Cuba Makan Menyedari?

Dalam masyarakat kita yang pantas, kita menghadapi banyak pilihan makanan setiap hari.

Selain itu, gangguan telah mengubah perhatian kita dari tindakan sebenar makan, dan ke televisyen, komputer dan telefon pintar.

Makan telah menjadi tindakan yang tidak masuk akal, sering dilakukan dengan cepat. Ini boleh menjadi masalah, kerana ia sebenarnya mengambil otak sehingga 20 minit untuk menyedarkan anda penuh.

Jika anda makan terlalu cepat, isyarat kenyang mungkin tidak sampai anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat biasa dalam makan pesta.

Dengan makan dengan sungguh-sungguh, anda memulihkan perhatian anda dan melambatkan, membuat tindakan yang disengajakan dan bukan secara automatik.

Selain itu, dengan meningkatkan pengiktirafan anda tentang kelaparan fizikal dan isyarat kenyang, anda akan dapat membezakan antara kelaparan fizikal emosi dan sebenar (10).

Tambahan pula, anda akan meningkatkan kesedaran anda terhadap pencetus yang membuat anda mahu makan, walaupun anda tidak perlu lapar.

Dengan mengetahui pencetus anda, anda boleh membuat ruang di antara mereka dan tindak balasnya.Itu memberi anda masa dan kebebasan untuk memilih respons anda.

Bottom Line: Pemikiran yang sedap membantu anda membezakan antara kelaparan emosi dan fizikal. Ia juga meningkatkan kesedaran anda tentang pencetus yang berkaitan dengan makanan, dan memberi anda kebebasan untuk memilih respons anda kepada mereka.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Perhatian Makan dan Berat Badan

Ini adalah fakta yang diketahui bahawa kebanyakan program penurunan berat badan tidak berfungsi dalam jangka panjang.

Sekitar 85% individu obes yang menurunkan berat badan kembali atau melebihi berat awal mereka dalam masa beberapa tahun (11).

Makan Binge, makan emosi, makan luaran dan makan sebagai tindak balas terhadap keinginan makanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berat badan selepas kehilangan berat badan yang berjaya (12, 13, 14, 15).

Pendedahan kronik kepada stres juga boleh memainkan peranan yang besar dalam makan berlebihan dan pembangunan obesiti (16, 17).

Sebahagian besar kajian bersetuju bahawa makan yang sedih membantu anda menurunkan berat badan dengan menukar tingkah laku makan dan mengurangkan stres (18).

Seminar kumpulan 6 minggu mengenai pemakanan yang diingati di kalangan individu obes telah menyebabkan penurunan berat badan purata 9 kg (4 kg) semasa seminar dan tempoh susulan 12 minggu (10).

Satu lagi seminar selama 6 bulan menghasilkan penurunan berat badan purata 26 lbs (12 kg), tanpa sebarang berat dalam tempoh 3 bulan berikutnya (19).

Dengan mengubah cara anda berfikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin dikaitkan dengan makan digantikan dengan kesedaran, kawalan diri yang lebih baik dan emosi positif (17, 20, 21, 22, 23).

Apabila perilaku makan yang tidak diingini ditangani, peluang kejayaan penurunan berat badan jangka panjang meningkat.

Bottom Line: Makanan sedap mungkin sangat membantu dengan penurunan berat badan, mengubah tingkah laku makan dan mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan makan.

Makanan yang Menyedari dan Mengamalkan Makan

Makan makanan yang membingungkan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam masa yang singkat, tanpa berfikir dan tanpa kawalan (24).

Ia telah dikaitkan dengan gangguan makan dan berat badan, dan satu kajian menunjukkan bahawa hampir 70% pemakan pesta adalah obes (25, 26, 27).

Menariknya, pemikiran berwaspada telah menunjukkan secara drastik mengurangkan keparahan dan kekerapan makan pesta (17, 20, 28, 29).

Satu kajian mendapati bahawa selepas campur tangan kumpulan 6 minggu dalam wanita gemuk, pesta makan episod menurun dari 4 ke 1. 5 kali seminggu. Keparahan setiap episod juga menurun (30).

Bottom Line: Makanan sedap boleh membantu mencegah makan pesta. Ia boleh mengurangkan kekerapan binge, serta keterukan setiap episod makan pesta.

AdvertisementAdvertisement

Perhatian yang Menyeduh dan Perilaku Makan Tidak Sihat

Selain sebagai rawatan yang berkesan untuk makan pesta, kaedah pemikiran yang elok juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan (20):

Makan emosional: Makan sebagai tindak balas kepada emosi tertentu (31).
Makan luaran: Makan sebagai tindak balas kepada isyarat berkaitan makanan alam sekitar, seperti penglihatan atau bau makanan (32).

Tingkah laku yang tidak sihat seperti ini adalah masalah yang paling sering dilaporkan di kalangan individu yang gemuk.

Pemikiran sihat memberikan anda kemahiran yang anda perlukan untuk menangani impuls ini. Ia meletakkan anda bertanggungjawab terhadap respons anda, bukannya anda bertindak tanpa berfikir.

Bottom Line: Menghafal sedar mungkin secara berkesan merawat tingkah laku makan yang lazim, tidak sihat seperti makanan emosi dan luaran.

Cara Mengamalkan Makan Berpengetahuan

Untuk mempraktikkan pemikiran, anda memerlukan satu siri latihan dan meditasi (33).

Ramai orang merasa senang untuk menghadiri seminar, kursus dalam talian atau bengkel mengenai kesedaran atau pemikiran yang penuh perhatian.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara mudah untuk bermula, beberapa di antaranya mempunyai manfaat yang kuat:

Makan lebih perlahan dan jangan tergesa-gesa makan anda.
Chew dengan teliti.
Menghapuskan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telefon anda.
Makan dengan senyap.
Fokus pada bagaimana makanan membuatkan anda rasa.
Berhenti makan apabila anda kenyang.
Tanya sendiri mengapa anda makan. Adakah anda sebenarnya lapar? Adakah ia sihat?

Sebagai permulaan, adalah idea yang baik untuk memilih satu hidangan sehari, untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara ini.

Sebaik sahaja anda mendapat gantung ini, kesedaran akan menjadi lebih semula jadi. Kemudian anda boleh menumpukan pada melaksanakan tabiat ini ke lebih banyak makanan.

Bottom Line: Menghafal saksama mengambil amalan. Cuba makan lebih perlahan, mengunyah dengan teliti, keluarkan gangguan dan hentikan makan apabila anda kenyang.

AdvertisementAdvertisement

Where to Find More Information

Books: Terdapat banyak buku yang bagus tentang pemikiran yang berharga yang ada.
Sumber-sumber web: Laman web ini menyenaraikan 50 sumber web makan yang sedap.
Video: Ini adalah pengenalan video pendek untuk makan yang penuh perhatian.
Meditasi: Berikut adalah meditasi singkat untuk membantu mengatasi keinginan makanan.
Bengkel: Seminar pemikiran yang sedap terletak di seluruh dunia dan dalam talian.