Kenapa Metabolisme Anda Melambai Dengan Umur

Anda mungkin telah diberitahu bahawa semasa umur anda, anda tidak boleh makan seperti diri anda yang lebih muda.

Itu kerana metabolisme anda cenderung melambatkan umur, menjadikannya lebih mudah untuk menambah beberapa pound tambahan dan lebih sukar untuk kehilangannya.

Beberapa sebab untuk ini termasuk kehilangan otot, kurang aktif dan penuaan semulajadi proses metabolik anda.

Untungnya, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memerangi penurunan metabolisme yang berkaitan dengan usia ini.

Artikel ini menerangkan mengapa metabolisme anda menjadi lebih perlahan dengan usia dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Metabolisme Anda?

Secara ringkas, metabolisme anda adalah semua tindak balas kimia yang membantu menjaga tubuh anda hidup.

Ia juga menentukan berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Semakin cepat metabolisme anda, lebih banyak kalori yang dibakar.

Kelajuan metabolisme anda dipengaruhi oleh empat faktor utama (1):

• Kadar metabolik berehat (RMR): Berapa kalori yang dibakar semasa anda sedang berehat atau tidur. Ia adalah jumlah paling sedikit yang diperlukan untuk memastikan anda hidup dan berfungsi.
• Kesan terma makanan (TEF): Berapa banyak kalori yang dibakar melalui pencernaan dan menyerap makanan. TEF biasanya 10% kalori harian anda dibakar.
• Latihan: Berapa banyak kalori yang dibakar melalui senaman.
• Termogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT): Berapa banyak kalori yang dibakar melalui aktiviti tidak bersenam, seperti berdiri, gelisah, mencuci pinggan mangkuk dan kerja rumah yang lain.

Perkara-perkara lain yang boleh mempengaruhi metabolisme anda termasuk umur, ketinggian, jisim otot dan faktor hormon (1).

Malangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa metabolisme anda melambatkan umur. Beberapa sebab untuk ini termasuk kurang aktiviti, kehilangan otot dan penuaan komponen dalaman anda (2, 3).

Ringkasan: Metabolisme anda merangkumi semua reaksi kimia yang membantu menjaga tubuh anda hidup. Kadar rehat metabolik (RMR), kesan terma makanan (TEF), senaman aktiviti senaman dan tidak senaman (NEAT) semuanya menentukan kelajuan metabolik anda.

Orang Cenderung Kurang Kurang Aktif Dengan Umur

Tahap aktiviti anda boleh menjejaskan kelajuan metabolisme anda.

Malah, aktiviti - aktiviti senaman dan tidak senaman - menghasilkan kira-kira 10-30% kalori kalori setiap hari. Untuk orang yang sangat aktif, bilangan ini boleh setinggi 50% (4).

Termogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT) adalah kalori yang dibakar melalui aktiviti selain senaman. Ini termasuk tugas seperti berdiri, mencuci pinggan dan kerja rumah yang lain.

Malangnya, orang dewasa yang lebih tua biasanya kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktiviti.

Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada seperempat orang Amerika berumur 50-65 tidak bersenam di luar kerja.Bagi orang lebih daripada 75, ini meningkat kepada lebih satu pertiga (5).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua membakar kira-kira kurang 29% kalori melalui NEAT (6).

Mengekalkan aktif boleh membantu mencegah penurunan metabolisme ini.

Satu kajian tentang 65 orang pemuda yang sihat (21-35 tahun) dan orang yang lebih tua (50-72 tahun) menunjukkan bahawa senaman ketahanan tetap menghalang metabolisme daripada melambatkan umur (7).

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa orang menjadi kurang aktif dengan umur. Menjadi kurang aktif boleh memperlahankan metabolisme anda dengan ketara, kerana ia bertanggungjawab untuk 10-30% kalori harian anda dibakar.

IklanAdvertisementAdvertisement

Orang Cenderung Menurunkan Otot Dengan Umur

Orang dewasa purata kehilangan 3-8% otot pada setiap dekad selepas 30 (8).

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mencapai 80, anda mempunyai 30% kurang otot berbanding ketika anda berusia 20 tahun (9).

Kehilangan otot dengan umur ini dikenali sebagai sarcopenia, dan boleh menyebabkan keretakan, kelemahan dan kematian awal (10).

Sarcopenia juga melambatkan metabolisma anda, kerana mempunyai lebih banyak otot meningkatkan metabolisme berehat anda (11).

Kajian 959 orang mendapati bahawa orang berumur 70 tahun mempunyai berat badan kurang daripada 20 paun (9 kg) dan 11% metabolisme berehat lebih perlahan (RMR) berbanding orang berusia 40 tahun (12).

Oleh kerana jisim otot terjejas oleh tahap aktiviti anda, kurang aktif adalah salah satu sebab mengapa anda kehilangan lebih banyak otot dengan usia (13).

Sebab-sebab lain termasuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan protein, serta penurunan pengeluaran hormon, seperti estrogen, testosteron dan hormon pertumbuhan (13, 14).

Ringkasan: Jisim otot meningkatkan metabolisme berehat anda. Walau bagaimanapun, orang kehilangan otot dengan usia kerana kurang aktif, perubahan diet dan penurunan pengeluaran hormon.

Proses Metabolik Melambatkan Dengan Umur

Berapa banyak kalori yang dibakar pada rehat (RMR) ditentukan oleh tindak balas kimia di dalam badan anda.

Dua komponen selular yang mendorong tindak balas ini adalah pam natrium-potassium dan mitokondria (15, 16).

Pam natrium-potassium membantu menghasilkan impuls saraf dan kontraksi otot dan jantung, manakala mitokondria menghasilkan tenaga untuk sel-sel anda (17, 18, 19).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua komponen kehilangan kecekapan dengan usia dan dengan itu melambatkan metabolisme anda.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan kadar pam natrium-kalium antara 27 lelaki muda dan 25 orang lelaki yang lebih tua. Pam adalah 18% lebih perlahan pada orang dewasa yang lebih tua, mengakibatkan pembakaran 101 kurang kalori setiap hari (16).

Kajian lain membandingkan perubahan dalam mitokondria antara 9 orang dewasa yang lebih muda (umur purata 39) dan 40 orang dewasa yang lebih tua (umur purata 69) (20).

Para saintis mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua mempunyai mitokondria kurang 20%. Selain itu, mitokondria mereka hampir 50% kurang efisien menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga - satu proses yang membantu memacu metabolisme anda.

Yang berkata, berbanding dengan kedua-dua aktiviti dan jisim otot, komponen dalaman ini mempunyai kesan yang lebih rendah pada kelajuan metabolisme anda.

Ringkasan: Komponen sel seperti mitokondria dan pam natrium-kalium menjadi kurang cekap dengan umur.Walau bagaimanapun, kesan metabolisme masih kurang daripada kehilangan otot dan aktiviti.

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak Metabolisme Berkurang Dengan Umur?

Kelajuan metabolisme anda dipengaruhi oleh tahap aktiviti anda, jisim otot dan beberapa faktor lain. Akibatnya, kelajuan metabolik berbeza dari orang ke orang. Sebagai contoh, satu kajian membandingkan RMR tiga kumpulan orang: mereka yang berumur 20-34, 60-74 dan lebih 90. Berbanding dengan kumpulan termuda, orang yang berumur 60-74 dibakar kira-kira 122 kurang kalori, sementara orang lebih 90 membakar sekitar 422 kalori yang lebih sedikit.

Walau bagaimanapun, selepas mencatat perbezaan dalam jantina, otot dan lemak, para saintis mendapati bahawa orang yang berumur 60-74 membakar hanya 24 kalori yang lebih sedikit, sementara yang lebih dari 90 membakar 53 kalori yang lebih sedikit setiap hari.

Ini menunjukkan bahawa mengekalkan otot sangat penting semasa anda berumur (21).

Kajian lain mengikuti 516 orang dewasa yang lebih tua (berusia 60 tahun) selama dua belas tahun untuk melihat berapa metabolisme mereka jatuh setiap dekad. Selepas menyumbang kepada perbezaan otot dan lemak, setiap dekad, wanita membakar 20 kalori yang sedikit pada rehat, sementara lelaki membakar 70 kalori yang lebih sedikit.

Menariknya, lelaki dan wanita juga kurang aktif dan membakar 115 kalori lebih sedikit melalui aktiviti setiap dekad. Ini menunjukkan bahawa kekal aktif seperti umur anda adalah penting untuk mengekalkan metabolisme (3).

Namun, satu kajian mendapati tiada perbezaan dalam RMR antara wanita dari semua peringkat umur. Walau bagaimanapun, kumpulan orang tertua dalam kajian tersebut hidup sangat lama (lebih daripada 95 tahun), dan dianggap metabolisme mereka yang lebih tinggi adalah sebab mengapa (22).

Pendek kata, penyelidikan seolah-olah menunjukkan bahawa kurang aktif dan kehilangan otot mempunyai kesan negatif terbesar pada metabolisme anda.

Ringkasan:

Penyelidikan menunjukkan bahawa kehilangan otot dan kurang aktif adalah sebab-sebab terbesar mengapa metabolisme anda melambatkan umur. Berbanding dua faktor ini, segala-galanya hanya mempunyai kesan kecil. Iklan

Bagaimana Anda Boleh Mencegah Metabolisme Anda Melambai Dengan Umur?

Walaupun metabolisme biasanya melambatkan umur, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan melawan ini. Berikut adalah enam cara anda boleh memerangi kesan penuaan pada metabolisme anda.

1. Cuba Latihan Rintangan

Latihan rintangan, atau mengangkat berat badan, sangat baik untuk mencegah metabolisme yang perlahan.

Ia menawarkan manfaat senaman sambil mengekalkan jisim otot - dua faktor yang mempengaruhi kelajuan metabolisme anda.

Satu kajian dengan 13 lelaki yang sihat berusia 50-65 mendapati bahawa latihan rintangan 16 minggu tiga kali seminggu meningkat RMR mereka sebanyak 7% (23).

Satu lagi kajian dengan 15 orang berusia 61-77 mendapati bahawa setengah tahun latihan rintangan tiga kali seminggu meningkat RMR sebanyak 6. 8% (24).

2. Cuba Latihan Intensiti Tinggi

Latihan intensiti tinggi (HIIT) boleh membantu mencegah metabolisme yang perlahan. Ini adalah teknik latihan yang berulang-ulang antara latihan anaerobik yang sengit dengan tempoh rehat yang singkat.

HIIT juga terus membakar kalori lama selepas anda selesai bersenam.Ini dipanggil "kesan afterburn. "Ia berlaku kerana otot anda perlu menggunakan lebih banyak tenaga untuk pulih selepas bersenam (25, 26).

Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa HIIT boleh membakar sehingga 190 kalori lebih 14 jam selepas bersenam (26).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa HIIT boleh membantu badan anda membina dan mengekalkan jisim otot dengan usia (27).

3. Dapatkan Banyak Tidur

Penyelidikan menunjukkan kekurangan tidur dapat melambatkan metabolisme anda. Nasib baik, rehat malam yang baik dapat membalikkan kesan ini (28).

Satu kajian mendapati bahawa 4 jam tidur mengurangkan metabolisme sebanyak 2. 6% berbanding dengan 10 jam tidur. Mujurlah, malam tidur yang panjang (12 jam) membantu memulihkan metabolisme (29).

Ia juga kelihatan bahawa tidur yang kurang baik boleh meningkatkan kehilangan otot. Oleh kerana otot mempengaruhi RMR anda, kehilangan otot boleh melambatkan metabolisme anda (30).

Jika anda berjuang untuk tidur, cuba cabut teknologi dari sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, cuba suplemen tidur.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Protein

Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan protein boleh membantu memerangi metabolisme yang perlahan.

Itu kerana badan anda membakar lebih banyak kalori semasa memakan, mencerna dan menyerap makanan kaya protein. Ini dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF). Makanan yang kaya dengan protein mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan makanan kaya lemak (31).

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa mengkonsumsi 25-30% daripada kalori anda daripada protein dapat meningkatkan metabolisme anda hingga 80-100 kalori sehari, berbanding diet protein rendah (32).

Protein juga penting untuk melawan sarcopenia. Oleh itu, diet kaya protein boleh melawan metabolisme penuaan dengan memelihara otot (33).

Cara mudah untuk makan lebih banyak protein sehari-hari adalah untuk mendapatkan sumber protein pada setiap hidangan.

5. Pastikan Anda Makan Makanan Sederhana

Makanan rendah kalori boleh melambatkan metabolisme anda dengan menukar badan anda menjadi "mod kelaparan" (34).

Walaupun diet mempunyai faedah apabila anda masih muda, mengekalkan jisim otot lebih penting dengan umur (35).

Dewasa yang lebih tua juga cenderung mempunyai selera yang lebih rendah, yang boleh mengurangkan pengambilan kalori dan metabolisme yang perlahan (36).

Jika anda perjuangan untuk makan kalori yang mencukupi, cuba makan lebih banyak bahagian lebih kerap. Ia juga hebat untuk mempunyai makanan ringan kalori seperti keju dan kacang yang berguna.

6. Minum Teh Hijau

Teh hijau dapat meningkatkan metabolisme anda dengan 4-5% (37).

Ini kerana teh hijau mengandungi kafein dan sebatian tumbuhan, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme berehat anda (38).

Satu kajian dalam 10 lelaki yang sihat mendapati bahawa minum teh hijau tiga kali sehari meningkatkan metabolisme mereka sebanyak 4% lebih daripada 24 jam (39).

Ringkasan:

Walaupun metabolisme anda melambatkan umur, terdapat banyak cara untuk memerangi ini. Ini termasuk latihan ketahanan, latihan intensiti tinggi, banyak rehat, makan protein dan kalori yang cukup dan minum teh hijau. AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Penyelidikan menunjukkan bahawa metabolisme anda cenderung untuk melambatkan umur.

Kurang aktif, kehilangan jisim otot dan penuaan komponen dalaman anda semuanya menyumbang kepada metabolisme yang perlahan.

Untungnya, terdapat banyak cara untuk melawan penuaan daripada melambatkan metabolisme anda.

Ini termasuk latihan angkat berat, latihan intensiti tinggi, makan kalori dan protein yang cukup, mendapat banyak tidur dan minum teh hijau.

Cuba tambah beberapa strategi ini ke dalam rutin harian anda untuk membantu menjaga metabolisme anda dengan cepat dan bahkan memberi dorongan.