Ginjal Kacang 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Biji buah pinggang adalah sejenis kacang biasa (Phaseolus vulgaris), legum asli Amerika Tengah dan Mexico.

Biji biasa adalah tanaman makanan yang penting, dan sumber utama protein di seluruh dunia.

Digunakan dalam pelbagai hidangan tradisional, kacang buah biasanya dimasak dengan baik.

Biji kacang mentah yang tidak dimasak dengan betul adalah toksik (1), tetapi kacang yang disiapkan dengan baik boleh menjadi komponen yang sihat dalam diet yang seimbang.

Mereka datang dalam pelbagai warna dan corak; putih, krim, hitam, merah, ungu, berkaca, bergaris, dan berbintik-bintik.

Fakta Pemakanan

Biji ginjal terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan serat, tetapi juga merupakan sumber protein yang baik.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai semua nutrien dalam kacang ginjal.

Fakta Pemakanan: Biji Ginjal, dimasak, direbus - 100 gram

Jumlah
Kalori	127
Air	67%
Protein	8. 7 g
Karbohidrat	22. 8 g
Gula	0. 3 g
Serat	6. 4 g
Lemak	0. 5 g
Suhu	0. 07 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans fat	~

Protein dalam Biji Ginjal

Biji ginjal kaya dengan protein.

Satu cawan kacang ginjal rebus (177 g) mengandungi kira-kira 15 gram protein, iaitu 27% daripada jumlah kandungan kalori (2).

Walaupun kualiti pemakanan protein kacang lebih rendah daripada protein haiwan, kacang adalah alternatif yang berpatutan untuk banyak orang di negara-negara membangun.

Bahkan, kacang adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terkaya, kadang-kadang disebut sebagai "daging manusia miskin" (3).

Protein yang paling banyak dikaji dalam kacang buah ginjal adalah fololin, yang boleh menyebabkan reaksi alahan pada individu yang terdedah (4, 5).

Biji buah ginjal juga mengandungi protein, seperti lektin dan inhibitor protease (6).

Bottom Line: Biji buah pinggang adalah antara sumber terkaya protein tumbuhan.

Karbohidrat

Biji ginjal terutamanya terdiri daripada karbohidrat.

Karbohidrat dalam kacang ginjal dikenali sebagai kanji, yang menyumbang kira-kira 72% daripada jumlah kandungan kalori (2).

Kanji kebanyakannya terdiri daripada rantai panjang glukosa, yang dipanggil amilosa dan amilopektin (3).

Kacang mempunyai proporsi amilosa yang agak tinggi (30-40%) berbanding dengan kebanyakan sumber diet kanji lain.

Amilosa tidak seperti dicerna sebagai amilopektin (7, 8).

Oleh sebab itu, kanji kacang adalah karbohidrat pelepasan yang lambat. Pencernaannya mengambil masa yang lebih lama dan menyebabkan penyebab gula yang rendah dan bertambah secara beransur-ansur daripada jenis-jenis kanji yang lain, menjadikan kacang ginjal amat bermanfaat untuk orang yang menghidap diabetes.

Biji buah ginjal sangat rendah pada indeks glisemik (9), yang merupakan ukuran bagaimana makanan menjejaskan kenaikan gula darah selepas makan.

Malah, kanji kacang mempunyai kesan yang lebih baik terhadap keseimbangan gula darah daripada banyak makanan berkarbon tinggi lain (10, 11).

Bottom Line: Karbohidrat karbohidrat adalah komponen pemakanan utama kacang ginjal. Mereka tidak menyebabkan pancang besar dalam gula darah, menjadikannya sesuai untuk pesakit kencing manis.

Serat

Biji buah pinggang tinggi serat.

Mereka mengandungi sejumlah besar pati tahan, yang mungkin memainkan peranan dalam pengurusan berat badan (12).

Biji ginjal juga mengandungi serat yang tidak larut dikenali sebagai alpha-galactosides, yang boleh menyebabkan cirit-birit dan kembung pada sesetengah orang (13, 14).

Kedua-dua pati tahan dan alpha-galactosides berfungsi sebagai prebiotik. Mereka bergerak melalui saluran pencernaan sehingga mereka mencapai kolon di mana mereka ditapai oleh bakteria yang bermanfaat, merangsang pertumbuhan mereka (7, 15).

Penapaian gentian yang sihat ini juga mengakibatkan pembentukan asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate, asetat, dan propionat (16), yang boleh meningkatkan kesihatan kolon dan mengurangkan risiko kanser usus besar (17, 18).

Bottom Line: Biji ginjal kaya dengan serat yang sihat, yang kadar gula darah sederhana dan menggalakkan kesihatan kolon. Mereka boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit pada sesetengah orang.

Vitamin dan Mineral

Biji ginjal kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral.

• Molibdenum: Kacang adalah molibdenum yang tinggi, unsur surih yang kebanyakannya terdapat dalam benih, bijirin, dan kekacang (19, 20).
• Folate: Juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B9, folat dianggap sangat penting semasa mengandung (21).
• Besi: Mineral penting yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Besi mungkin kurang diserap daripada kacang kerana kandungan phytate mereka (22).
• Tembaga: Unsur jejak antioksidan yang selalunya rendah dalam diet Barat. Selain kacang, sumber makanan tembaga yang terbaik adalah daging organ, makanan laut, dan kacang.
• Mangan: Ditemui dalam kebanyakan makanan dan minuman, terutamanya dalam bijirin, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
• Kalium: Nutrien penting yang mungkin memberi kesan yang baik kepada kesihatan jantung (23).
• Vitamin K1: Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah.
• Fosforus: Ditemui dalam hampir semua makanan, fosforus tinggi dalam diet Barat.

Bawah Bawah: Biji buah pinggang adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti molibdenum, folat, besi, tembaga, mangan, kalium, vitamin K1 dan fosforus.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Biji buah ginjal mengandungi pelbagai jenis tumbuhan bioaktif yang mungkin mempunyai pelbagai kesan pada kesihatan, baik dan buruk.

• Isoflavon: Satu kelas antioksidan yang terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam kacang soya. Mereka mempunyai pelbagai kesan kesihatan dan dikategorikan sebagai phytoestrogens kerana keserupaan mereka terhadap hormon seks wanita, estrogen (24).
• Anthocyanins: Sebuah keluarga antioksidan berwarna-warni yang terdapat di dalam kulit buah ginjal. Warna biji buah merah terutamanya disebabkan oleh anthocyanin yang dikenali sebagai pelargonidin (25, 26).
• Phytohaemagglutinin: Lektin yang beracun (protein) yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam kacang ginjal mentah, terutama kacang merah buah. Ia boleh dihapuskan dengan memasak (27).
• Asid Phytic: Ditemui dalam semua benih yang boleh dimakan, asid phytic (phytate) menjejaskan penyerapan pelbagai mineral, seperti besi dan zink. Ia boleh dikurangkan dengan merendam, membiak dan menanam kacang-kacangan (28).
• Penghalang kanji: Kelas lekti, juga dikenali sebagai alpha-amylase inhibitors. Mereka merosakkan atau melambatkan penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan, tetapi tidak diaktifkan dengan memasak (29).

Bottom Line: Kacang ginjal mengandungi pelbagai sebatian bioaktif, baik dan buruk. Phytohaemagglutinin adalah lektin toksik yang hanya terdapat dalam kacang ginjal mentah atau tidak dimasak yang tidak betul.

Berat Badan

Kegemukan dan obesiti adalah masalah kesihatan utama, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk pelbagai penyakit kronik.

Beberapa kajian pemerhatian telah mengaitkan penggunaan kacang dengan risiko lebih rendah berat badan berlebihan dan obesiti (30, 31).

Satu percubaan dalam 30 lelaki dan wanita gemuk dalam diet penurunan berat badan, mendapati bahawa makan kacang (dan kacang-kacangan lain) 4 kali seminggu selama 2 bulan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet yang dikecualikan kacang (32).

Meta-analisis baru-baru ini daripada 11 percubaan terkawal rawak juga menemui beberapa bukti yang menyokong ini, tetapi tidak dapat menarik kesimpulan yang kukuh kerana kualiti buruk ujian yang disertakan (33).

Pelbagai mekanisme telah dibincangkan sebagai penjelasan mengenai kesan-kesan berfaedah dari kacang pada penurunan berat badan. Ini termasuk pelbagai serat, protein, dan antinutrien.

Antara antinutrien yang paling banyak dikaji dalam kacang ginjal mentah adalah penyekat kanji yang dipanggil, kelas protein yang merosakkan atau menangguhkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat (kanji) dari saluran pencernaan (29).

Pengadang kanji, yang diekstrak daripada kacang buah pinggang putih, telah menunjukkan beberapa potensi sebagai suplemen penurunan berat badan (34, 35, 36).

Walau bagaimanapun, mendidih pada 212 ° F (100 ° C) selama 10 minit sepenuhnya menyahaktifkan penyekat kanji, menghapuskan kesannya dalam kacang yang dimasak sepenuhnya (29).

Walau demikian, kacang masak yang dimasak mengandungi sejumlah komponen mesra penurunan berat badan, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Bottom Line: Biji ginjal tinggi protein dan serat, dan mengandungi protein yang dapat mengurangkan pencernaan kanji (karbohidrat). Mereka boleh dianggap sebagai makanan mesra penurunan berat badan.

Manfaat Kesihatan Lain-lain Manfaat Biji Ginjal

Selain daripada mengurangkan berat badan, kacang ginjal mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan apabila dimasak dan disiapkan dengan betul.

Kawalan Gula Darah Peningkatan

Seiring berjalannya waktu, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung.

Oleh sebab itu, menyederhana peningkatan gula darah selepas makan dianggap bermanfaat untuk kesihatan.

Menjadi kaya dengan protein, serat, dan apa yang dipanggil karbohidrat perlahan, kacang ginjal amat berkesan untuk mengekalkan kadar gula darah yang sihat apabila disertakan dengan makanan.

Mereka berpangkat sangat rendah pada indeks glisemik, yang bermaksud peningkatan gula darah setelah makan mereka adalah rendah dan lebih beransur-ansur (9).

Bahkan, kacang lebih baik mengendalikan gula darah daripada kebanyakan sumber karbohidrat (10, 11, 37, 38, 39).

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa makan kacang, atau makanan lain yang rendah pada indeks glisemik, boleh mengurangkan risiko menjadi diabetes (40, 41, 42).

Makan makanan glisemik rendah juga boleh meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang sudah diabetik (43).

Diabetik atau tidak, sambil menambah kacang pada diet anda boleh meningkatkan keseimbangan gula darah, melindungi kesihatan anda secara keseluruhan, dan mengurangkan risiko penyakit kronik yang banyak.

Bottom Line: Biji buah pinggang adalah pilihan diet yang sangat baik untuk pesakit kencing manis dan mereka yang ingin menstabilkan kadar gula darah mereka.

Pencegahan Kanser Kolon

Kanser kolon adalah salah satu jenis kanser yang paling biasa di seluruh dunia.

Kajian-kajian pemahaman telah mengaitkan penggunaan kekacang (termasuk kacang) dengan mengurangkan risiko kanser kolon (44, 45).

Ini disokong oleh kajian haiwan dan eksperimen tiub ujian (46, 47, 48, 49).

Kacang mengandungi pelbagai nutrien dan serat dengan potensi kesan anti-kanser.

Serat, seperti kanji tahan dan alpha-galactosides, lulus tidak diturunkan ke kolon di mana ia ditapai oleh bakteria mesra, menyebabkan pembentukan asid lemak rantaian pendek (50).

Asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate, boleh meningkatkan kesihatan kolon dan mengurangkan risiko kanser kolon (18, 51).

Bottom Line: Sebagai sumber serat fermentasi yang kaya, kacang ginjal boleh menggalakkan kesihatan kolon dan mengurangkan risiko kanser kolon.

Kesan Sakit dan Keprihatinan Individu

Walaupun kacang ginjal mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, kacang-kacangan mentah mentah atau tidak cukup dimasak adalah toksik.

Di samping itu, sesetengah orang mungkin ingin mengehadkan penggunaan kacang mereka kerana kembung dan kembung.

Toksis Kacang Buah Pinggang Mentah

Biji buah mentah mengandungi sejumlah besar protein toksik (lectin) yang dipanggil phytohaemagglutinin (1).

Phytohaemagglutinin didapati dalam pelbagai jenis kacang, tetapi dalam jumlah yang sangat tinggi dalam kacang buah merah.

Keracunan kacang ginjal telah dilaporkan dalam kedua-dua haiwan dan manusia (52, 53).

Pada manusia, gejala utama keracunan kacang ginjal termasuk cirit-birit dan muntah, kadang-kadang memerlukan kemasukan ke hospital (52).

Perendaman dan memasak kacang menyingkirkan kebanyakan toksin, menjadikan kacang ginjal selamat untuk dimakan, tidak berbahaya dan berkhasiat (27, 52).

Sebelum pengambilan, kacang ginjal harus direndam di dalam air selama sekurang-kurangnya 5 jam dan direbus pada 212 ° F (100 ° C) selama sekurang-kurangnya 10 minit (54).

Bottom Line: Biji buah mentah adalah toksik dan harus dielakkan. Ini juga terpakai kepada kacang yang tidak dimasak dengan betul.

Antinutrien dalam Biji Ginjal

Biji kacang mentah yang tidak dimasak dengan betul mengandungi pelbagai jenis antinutrien, bahan yang mengurangkan nilai pemakanan dengan merosakkan penyerapan nutrien dari saluran penghadaman.

Walaupun tindakan mereka kadang-kadang dianggap bermanfaat, mereka menjadi perhatian serius di negara-negara membangun di mana kacang adalah makanan ruji, menjadikan sebahagian besar diet harian.

Antinutrien utama dalam kacang ginjal termasuk:

• Asid Phytic (phytate), yang merosakkan penyerapan mineral, seperti besi dan zink (28).
• Protease inhibitors (perencat trypsin), protein yang menghalang fungsi pelbagai enzim pencernaan, merosakkan pencernaan protein (55).
• Penghalang kanji (inhibitor alfa-amilase), bahan yang menjejaskan penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan (29).

Asid phytic, inhibitor protease, dan penyekat kanji, semuanya benar-benar atau sebahagiannya tidak aktif apabila kacang betul direndam dan dimasak (29, 56, 57).

Penapaian dan pembiakan kacang boleh mengurangkan antinutrien, seperti asid phytic, lebih jauh lagi (58).

Bottom Line: Biji ginjal mengandungi apa yang dipanggil "antinutrien", bahan yang menjejaskan penyerapan mineral, protein, dan karbohidrat. Mereka boleh dihapuskan (sekurang-kurangnya sebahagiannya) dengan merendam dan memasak kacang-kacangan.

Perut dan Kembung

Di sesetengah orang, penggunaan kacang boleh menyebabkan kesan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, kembung perut, dan cirit-birit (13).

Bertanggungjawab untuk effecs ini adalah serat tidak larut dipanggil alpha-galactosides, yang paling biasa adalah stachyose, verbascose, dan raffinose (7).

Mereka tergolong dalam sekumpulan serat yang dikenali sebagai FODMAPs, yang boleh memburukkan gejala sindrom usus yang mudah marah (59, 60).

Alpha-galactosides boleh dibuang sebahagiannya dengan merendam dan membiak kacang-kacangan (7).

Bottom Line: Biji ginjal boleh menyebabkan kembung, kembung perut, dan cirit-birit pada sesetengah orang.

Ringkasan

Biji buah pinggang adalah sumber protein yang sangat baik dari tumbuhan.

Mereka juga kaya dengan pelbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan, dan lain-lain sebatian tumbuhan yang unik.

Oleh sebab itu, mereka mungkin berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan, sementara juga mempromosikan kesihatan kolon dan menyederhanakan kadar gula darah.

Namun, kacang ginjal sebaiknya dimakan dengan baik. Biji mentah mentah atau tidak betul adalah toksik.