Isotonic Latihan: Squat dan Pushups Sempurna Anda

Apakah latihan isotonik?

Pergerakan isotonik adalah sejenis kontraksi otot. Istilah "isotonik" berasal dari bahasa Yunani kuno dan kasar diterjemahkan ke dalam "ketegangan yang sama" atau "nada yang sama. "

" Ini bererti latihan isotonik mengekalkan otot pada ketegangan yang sama sepanjang pergerakan, "jelas Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, jurulatih yang disahkan dan pemilik Defy! Kecergasan di Broomfield, Colorado. "Kebanyakan senaman yang kita fikirkan untuk bekerja adalah isotonik, menggerakkan badan anda atau berat luaran melalui pelbagai gerakan dengan sengaja. "

Kebanyakan rejimen latihan termasuk latihan isotonik. Anda mungkin sudah biasa dengan banyak daripada mereka, seperti:

• squats
• pushups
• pullups
• presses bench
• deadlifts

Isotonic exercises differ from isometric, latihan. Dalam senaman isometrik, otot anda berfungsi melawan daya tanpa mengubah panjang. Mereka juga berbeza dari isokinetik, atau "kelajuan yang sama," senaman, di mana kadar pergerakan anda tetap. Latihan Isokinetik "memerlukan peralatan khusus untuk memastikan beban bergerak pada kadar tetap, tanpa mengira daya yang digunakan," kata Sabar.

Baca lebih lanjut: Manfaat latihan isometrik »

AdvertisementAdvertisement

Keuntungan

Apakah kelebihan latihan isotonik?

Latihan Isotonik adalah popular kerana kebanyakan mereka tidak memerlukan peralatan khas atau apa-apa yang tidak dapat anda temui di gym biasa. Di samping itu, banyak latihan isotonik adalah semulajadi dan intuitif untuk kebanyakan orang lakukan, bermakna mereka diterjemahkan dengan baik ke dalam pergerakan yang anda lakukan setiap hari di luar gym. Mereka juga mengendalikan pelbagai gerak sendi yang disasarkan.

Walaupun latihan isotonik cenderung intuitif, penting untuk membangunkan teknik yang betul. Ramai orang tidak pernah belajar perkara yang lebih baik untuk menyelesaikan latihan ini. "Pushups adalah satu latihan hebat yang tidak pernah diajar," kata Sabar. "Mereka hanya berkata, 'Letakkan dan beri saya 10.'"

Untuk mendapatkan yang terbaik daripada rejimen latihan anda, baca tip Sabar untuk menyiapkan squats dan pushups anda di bawah.

Iklan

Squats

Bagaimana anda boleh melakukan squats?

Untuk membantu anda melakukan squats dengan betul, Sabar menawarkan nasihat berikut:

• Pastikan lutut anda menjejaki, atau selari sambil lentur, dengan kaki ketiga / keempat anda. Sekiranya lutut anda cenderung geser ke dalam, putar kaki anda ke luar sedikit.
• Jangan letakkan punggung atau membesar-besarkan gerbang belakang anda. Gunakan glutes, abs, belakang, dan flexors pinggul untuk mengekalkan tulang belakang anda dan punggung anda dalam lengkung neutral.
• Jadikan berat badan anda diagihkan sepanjang seluruh kaki anda semasa jongkong. Jangan melawan bola ke kaki anda.
• Jangkakan pelbagai gerakan jongkong penuh ke bawah apabila lipatan pinggul anda berada di atau sedikit di bawah bahagian atas lutut anda.
• Mulakan pemacu semula dari pinggul anda, bukan lutut anda. Mulakan pergerakan dengan memerah glutes anda.

AdvertisementAdvertisement

Pushups

Bagaimana anda perlu melakukan pushups?

Sabar menawarkan tip berikut untuk membantu anda menyempurnakan teknik pushup anda:

• Dimulakan dalam kedudukan papan. Letakkan tangan anda di atas lantai dengan hujung jari anda ke hadapan dan jari-jari kaki anda di atas lantai dengan kaki anda mengenai jarak pinggang lebar.
• Keluarkan tangan anda ke luar sedikit, seolah-olah anda cuba melepaskan penutup balang dengan tangan kiri anda sambil mengetatkan satu dengan tangan kanan anda. Ini meletakkan bahu anda ke dalam putaran luaran.
• Kencangkan otot perut anda dan tarik pinggul anda sedikit ke arah tulang rusuk anda, sambil meresap glutes anda. Ini merapatkan punggung dan mengekalkan teras teras anda.
• Squeeze quads anda seolah-olah anda cuba untuk menarik lutut anda sehingga paha anda.
• Bend pada siku anda untuk menurunkan ke bawah tanah, sambil mengekalkan putaran luar bahu anda. Ini harus meletakkan lengan atas anda hampir 45 derajat dari badan anda.
• Tetap ketat melalui teras dan bahu anda apabila anda menurunkan dada anda hampir ke lantai. Dada anda, bukan dagu anda, mesti sampai ke lantai.
• bahu anda harus lebih rendah daripada siku anda ketika anda menekan kembali ke posisi awal anda.
• Pastikan anda memelihara leher anda secara neutral, atau sejajar dengan tulang belakang anda, sepanjang setiap push-up.

Adakah anda sedang berusaha untuk melakukan pushups ketenteraan penuh di atas lantai? Sabar mencadangkan bermula dengan "negatif," atau cenderung menolak. "Turunkan perlahan-lahan dan dengan papan yang sempurna," katanya. "Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan mengupas lantai atau lutut. "

Iklan

Takeaway

Latihan Isotonic

adalah tambahan hebat untuk latihan anda. Banyak pergerakan isotonik, seperti squats dan pushups, kelihatan intuitif, tetapi penting untuk mengamalkan teknik yang betul. Ikuti petua Sabar untuk squats dan pushups yang selamat dan berkesan. Kemudian, pertimbangkan untuk meminta jurulatih kecergasan profesional untuk membantu anda menyesuaikan pergerakan isotonik lain dalam rutin kecergasan anda.