Adalah Vitamin D Berbahaya Tanpa Vitamin K?

Mendapatkan jumlah vitamin D dan vitamin K yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan anda.

Tetapi sesetengah sumber mendakwa bahawa suplemen vitamin D berbahaya jika anda rendah vitamin K.

Jadi apa yang sebenarnya? Artikel ini melihat ke dalam sains di sebalik tuntutan tersebut.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Vitamin D dan K?

Vitamin D dan vitamin K adalah nutrien penting, lemak yang larut.

Mereka umumnya paling banyak terdapat dalam makanan tinggi lemak, dan penyerapan mereka ke dalam aliran darah ditingkatkan apabila mereka dikonsumsi dengan lemak.

Selalunya dipanggil "vitamin cahaya matahari," vitamin D berlimpah dalam ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi ia juga dihasilkan oleh kulit anda apabila ia terdedah kepada cahaya matahari.

Salah satu fungsi utama vitamin D adalah mempromosikan penyerapan kalsium dan mengekalkan tahap kalsium yang mencukupi dalam darah anda. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kehilangan tulang.

Vitamin K ditemui dalam sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang difermentasi, serta dalam beberapa makanan berlemak, seperti makanan kuning telur, hati dan keju.

Ia perlu untuk pembekuan darah dan menggalakkan pengumpulan kalsium dalam tulang dan gigi anda.

Ringkasan: Vitamin D dan K adalah nutrien yang larut lemak yang memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium badan anda.

Iklan

Vitamin D dan K Bekerja sebagai Pasukan

Apabila berkaitan dengan metabolisme kalsium, vitamin D dan K berfungsi bersama-sama. Kedua-duanya memainkan peranan penting.

Peranan Vitamin D

Salah satu fungsi utama vitamin D adalah untuk mengekalkan tahap kalsium yang mencukupi dalam darah.

Terdapat dua cara di mana vitamin D boleh mencapai ini:

• Meningkatkan penyerapan kalsium: Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium daripada makanan yang anda makan (1).
• Mengambil kalsium dari tulang: Apabila anda tidak mengambil kalsium yang mencukupi, vitamin D mengekalkan paras darahnya dengan menggambar pada bekalan kalsium utama - tulang anda (2).

Mengekalkan tahap kalsium darah yang mencukupi adalah penting. Walaupun kalsium paling terkenal kerana peranannya dalam kesihatan tulang, ia mempunyai banyak fungsi penting lain dalam tubuh (3).

Semasa tempoh pengambilan kalsium yang tidak mencukupi, badan anda tidak mempunyai pilihan lain selain menggunakan rizab kalsium dalam tulang anda, walaupun itu boleh menyebabkan kehilangan tulang dan osteoporosis dari masa ke masa.

Peranan Vitamin K

Seperti yang disebutkan di atas, vitamin D memastikan bahawa kadar kalsium darah anda cukup tinggi untuk memenuhi tuntutan tubuh anda.

Walau bagaimanapun, vitamin D tidak mengendalikan sepenuhnya di mana kalsium dalam badan anda berakhir. Di sinilah langkah-langkah vitamin K masuk

Vitamin K mengawal kalsium dalam badan anda sekurang-kurangnya dua cara:

• Menggalakkan kalsifikasi tulang: Vitamin K mengaktifkan osteocalcin, protein yang menggalakkan pengumpulan kalsium dalam tulang dan gigi (4).
• Mengurangkan kalsifikasi tisu lembut: Vitamin K mengaktifkan matriks GLA protein, yang menghalang kalsium daripada terkumpul dalam tisu lembut, seperti buah pinggang dan saluran darah (5, 6).

Pada ketika ini, beberapa kajian manusia yang terkawal telah menyiasat kesan vitamin K suplemen pada penyerapan saluran darah, tetapi lebih banyak kajian sedang berjalan (7, 8, 9).

Kalsifikasi saluran darah terbabit dalam perkembangan penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan buah pinggang (10, 11, 12).

Ringkasan: Salah satu fungsi utama vitamin D adalah untuk memastikan tahap kalsium yang mencukupi dalam darah anda. Vitamin K menggalakkan pengumpulan kalsium dalam tulang anda, sambil mengurangkan pengumpulannya dalam tisu lembut seperti saluran darah.

AdvertisementAdvertisement

Adakah Vitamin D Berbahaya Tanpa Vitamin K?

Sesetengah orang bimbang bahawa pengambilan vitamin D yang tinggi boleh menggalakkan pengaliran darah dan penyakit jantung di antara mereka yang rendah vitamin K.

Beberapa baris bukti sebahagiannya menyokong idea ini:

• Ketoksikan Vitamin D menyebabkan hiperkalsemia: Satu gejala tahap vitamin D yang sangat tinggi (keracunan) adalah hiperkalsemia, keadaan yang dicirikan oleh tahap kalsium yang sangat tinggi dalam darah (13).
• Hypercalcemia membawa kepada kalsifikasi saluran darah (BVC): Dalam hiperkalsemia, tahap kalsium dan fosforus menjadi begitu tinggi sehingga kalsium fosfat mula berkumpul di dalam lapisan saluran darah.
• BVC dikaitkan dengan penyakit jantung: Menurut ahli, pengkalsifikasi saluran darah adalah salah satu penyebab utama penyakit jantung (14, 15).
• Kekurangan vitamin K dikaitkan dengan BVC: Kajian pemahaman telah menghubungkan tahap vitamin K yang rendah kepada peningkatan risiko kalsifikasi saluran darah (16).
• Suplemen vitamin K dos yang tinggi menghalang BVC dalam haiwan: Kajian terkawal pada tikus dengan risiko pengoksidaan yang tinggi menunjukkan bahawa suplemen vitamin K2 yang tinggi mencegah BVC (17).
• Suplemen vitamin K boleh mengurangkan BVC pada manusia: Satu kajian terkawal pada orang tua menunjukkan bahawa tambahan 500 mg vitamin K1 setiap hari selama tiga tahun melambatkan BVC sebanyak 6% (18).
• Pengambilan vitamin K tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit jantung: Orang yang mendapat vitamin K2 yang tinggi dari diet mereka adalah berkurangnya pengaliran darah dan penyakit jantung (19, 20, 21).

Secara ringkasnya, toksisitas vitamin D boleh menyebabkan kalsifikasi saluran darah, sementara vitamin K boleh membantu menghalangnya daripada berlaku.

Walaupun rentetan bukti ini mungkin kelihatan cukup menyokong, masih ada beberapa kepingan teka-teki yang hilang.

Walaupun dos yang sangat tinggi vitamin D boleh mengakibatkan tahap kalsium yang tinggi dan pembiakan saluran darah, masih belum jelas jika vitamin D yang lebih rendah adalah berbahaya dalam jangka masa panjang (13, 22, 23).

Pada tahun 2007, satu pakar pemakanan mencadangkan bahawa vitamin D yang tinggi boleh mengurangkan vitamin K, yang berpotensi menyebabkan kekurangan vitamin K. Lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesahihan teori ini dapat disahkan sepenuhnya (24).

Tidak ada bukti kukuh membuktikan bahawa jumlah vitamin D yang sederhana tidak berbahaya tanpa pengambilan vitamin K yang mencukupi. Walau bagaimanapun, penyelidikan sedang dijalankan, dan gambar mungkin menjadi lebih jelas dalam masa terdekat.

Ringkasan: Para saintis tidak tahu sama ada pengambilan vitamin D tinggi berbahaya apabila pengambilan vitamin K tidak mencukupi. Bukti menunjukkan ia mungkin menjadi kebimbangan, tetapi kesimpulan yang pasti tidak dapat dicapai pada ketika ini.

Iklan

Bagaimana Anda Dapatkan Vitamin K Cukup?

Vitamin K datang dalam pelbagai bentuk, secara tradisinya dibahagikan kepada dua kumpulan:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Bentuk yang paling umum dari vitamin K. Ditemui dalam tumbuhan, terutamanya sayur-sayuran berdaun seperti kale dan bayam.
• Vitamin K2 (menaquinone): Bentuk ini jauh lebih jarang dalam makanan dan terutamanya ditemui dalam makanan bersumber haiwan dan makanan yang difermentasi seperti natto.

Vitamin K2 sebenarnya adalah sebatian besar, termasuk menaquinone-4 (MK-4) dan menaquinone-7 (MK-7).

• MK-4: Ditemui dalam makanan yang kaya dengan makanan seperti hati, lemak, kuning telur dan keju.
• MK-7: Dibentuk oleh penapaian bakteria dan ditemui dalam makanan yang ditapai, seperti natto, miso dan sauerkraut. Ia juga dihasilkan oleh bakteria usus anda (25, 26).

Cadangan diet semasa tidak membezakan antara vitamin K1 dan K2. Bagi orang yang berumur 19 tahun ke atas, pengambilan yang mencukupi ialah 90 mcg untuk wanita dan 120 mcg untuk lelaki (27).

Kedua-dua carta di bawah menunjukkan sumber terkaya vitamin K1 dan K2, serta jumlah makanan yang disediakan dalam hidangan 100 gram (26, 28, 29, 30).

Menambah beberapa makanan ke dalam diet harian anda akan membantu anda mencapai keperluan untuk vitamin K. Suplemen juga tersedia secara meluas.

Oleh kerana vitamin K adalah lemak larut, memakannya dengan lemak dapat meningkatkan penyerapan.

Sebagai contoh, anda boleh menambah sedikit minyak untuk sayur-sayuran berdaun anda atau mengambil suplemen anda dengan hidangan yang mengandungi lemak.

Untungnya, banyak makanan kaya vitamin K2 juga kaya dengan lemak. Ini termasuk keju, kuning telur dan daging.

Jangan mengambil suplemen vitamin K yang sangat tinggi sebelum bercakap dengan doktor anda, kerana mereka mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu (31).

Ringkasan: Vitamin K1 berlimpah dalam sayur-sayuran berdaun hijau, seperti kale dan bayam. Vitamin K2 ditemui dalam makanan yang berasal dari haiwan, seperti hati, telur dan keju, dan makanan yang ditapai seperti natto.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Para saintis masih menyiasat fungsi vitamin D dan K.

Mereka tidak sepenuhnya memahami bagaimana mereka berinteraksi, tetapi potongan baru secara bertahap ditambah ke teka-teki.

Jelas bahawa vitamin K memberi manfaat kepada jantung dan tulang, tetapi tidak jelas sama ada vitamin D tambahan yang tinggi adalah berbahaya apabila anda rendah vitamin K.

Namun demikian, pastikan untuk mendapatkan jumlah vitamin D dan K dari diet anda. Kedua-duanya adalah penting.