Jagung 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Juga dikenali sebagai jagung (Zea mays), jagung adalah salah satu bijirin bijirin yang paling popular di dunia.

Ia adalah benih (biji-bijian) tumbuhan dari keluarga rumput, asli Amerika Tengah, tetapi ditanam di pelbagai jenis di seluruh dunia.

Popcorn dan jagung manis lazimnya dimakan, tetapi produk jagung halus juga banyak digunakan, sering kali sebagai bahan makanan.

Ini termasuk tortilla, keripik tortilla, polenta, tepung jagung, tepung jagung, sirap jagung, dan minyak jagung.

Jagung bijirin adalah sihat seperti bijirin bijirin, kaya serat dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Jagung biasanya berwarna kuning, tetapi terdapat dalam pelbagai warna lain, seperti merah, oren, ungu, biru, putih, dan hitam.

Fakta Pemakanan

Selain mengandungi jumlah air yang berbeza-beza, jagung terutamanya terdiri daripada karbohidrat, dan mempunyai sedikit protein dan lemak.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai semua nutrien dalam jagung (1).

Fakta Pemakanan: Jagung, kuning, rebus - 100 gram

Jumlah
Kalori	96
Air	73%
Protein	3. 4 g
Karbohidrat	21 g
Gula	4. 5 g
Serat	2. 4 g
Lemak	1. 5 g
Suhu	0. 2 g
Monounsaturated	0. 37 g
Polyunsaturated	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Seperti semua bijirin bijirin, jagung terutamanya terdiri daripada karbohidrat.

Kanji adalah jenis utama karbohidrat yang terdapat dalam jagung, yang membentuk 28-80% berat kering. Jagung juga mengandungi sedikit gula (1-3%) (1, 2).

Jagung manis, juga dikenali sebagai jagung gula, adalah sejenis pati kanji khas (28%) dengan kandungan gula yang lebih tinggi (18%), yang kebanyakannya adalah sukrosa (1).

Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna. Makanan yang tinggi di indeks ini boleh menyebabkan kenaikan gula dalam darah yang tidak sihat.

Walaupun kandungan gula jagung manis, ia bukan makanan glisemik tinggi, kedudukan rendah atau sederhana pada indeks glisemik (3).

Bottom Line: Jagung terutamanya terdiri daripada karbohidrat. Ia skor rendah hingga sederhana pada indeks glisemik, jadi jagung tidak boleh menyebabkan pancang besar dalam gula darah.

Serat

Jagung mengandungi sejumlah serat yang cukup.

Satu beg sederhana popcorn dari pawagam (112 g) mengandungi kira-kira 16 gram serat.

Jumlah ini adalah 42% dan 64% daripada pengambilan harian yang mencukupi bagi lelaki dan wanita, masing-masing (1, 4). Kandungan serat jenis jagung berbeza berbeza, tetapi umumnya sekitar 9-15% (1, 2).

Jenis serat utama dalam jagung adalah serat tidak larut, seperti hemiselulosa, selulosa, dan lignin (2).

Bottom Line: Jagung utuh adalah serat yang cukup tinggi. Malah, satu beg popcorn mungkin mengandungi sebahagian besar pengambilan harian yang disyorkan.

Protein Jagung

Jagung adalah sumber protein yang baik.

Bergantung kepada pelbagai jagung, kandungan protein berkisar antara 10-15% (1, 5).

Protein yang paling banyak dalam jagung dikenali sebagai zein, merangkumi 44-79% daripada jumlah kandungan protein (6, 7).

Secara keseluruhannya, kualiti zein protein adalah kurang kerana mereka kekurangan beberapa asid amino penting, terutamanya lisin dan tryptophan (8).

Selain daripada peranan mereka dalam pemakanan, zein agak unik dan telah digunakan dalam pengeluaran pelekat, dakwat, dan salutan untuk pil, gula-gula, dan kacang (7).

Bottom Line: Jagung mengandungi sejumlah protein yang berkualiti rendah.

Minyak Jagung

Kandungan lemak jagung berkisar dari 5-6%, menjadikannya makanan rendah lemak (1, 5).

Walau bagaimanapun, kuman jagung, produk sampingan yang banyak dari pengilangan jagung, kaya dengan lemak dan digunakan untuk membuat minyak jagung, yang biasa digunakan untuk memasak.

Minyak jagung halus terutamanya terdiri daripada asid linoleik, asid lemak tak tepu, manakala lemak tak jenuh tunggal dan tepu membentuk selebihnya (9).

Minyak jagung juga mengandungi sejumlah besar vitamin E, ubiquinone (Q10), dan phytosterols, meningkatkan kehidupan rak dan menjadikannya berkesan untuk menurunkan tahap kolesterol (10, 11).

Walau bagaimanapun, masih terdapat beberapa kebimbangan dengan minyak biji halus seperti minyak jagung. Jagung keseluruhan adalah baik, tetapi minyak jagung tidak disyorkan.

Bottom Line: Jagung secara keseluruhan adalah rendah lemak. Walau bagaimanapun, minyak jagung kadangkala diproses dari kuman jagung, produk sampingan pengilangan jagung.

Vitamin dan Mineral

Jagung mungkin mengandungi sejumlah vitamin dan mineral.

Walau bagaimanapun, jumlahnya sangat berubah bergantung kepada jenis jagung.

Secara umum, popcorn kaya dengan mineral, sedangkan jagung manis lebih tinggi dalam banyak vitamin.

Popcorn :

Mangan: Unsur jejak penting, didapati dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Mangan kurang diserap daripada jagung kerana kandungan asid phyticnya (12).
Fosforus: Ditemui dalam jumlah yang baik dalam kedua-dua popcorn dan jagung manis, fosforus adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan penyelenggaraan tisu-tisu badan.
Magnesium: Mineral mineral penting. Status magnesium yang lemah boleh meningkatkan risiko banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung (13, 14).
Seng: Unsur surih yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Disebabkan kehadiran asid phytic dalam jagung, penyerapannya mungkin miskin (15, 16).
Tembaga: Unsur jejak antioksidan, umumnya rendah dalam diet Barat. Pengambilan tembaga yang tidak mencukupi mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (17, 18).

Jagung manis :

Asid Pantothenik: Salah satu vitamin B, yang juga dikenali sebagai vitamin B5. Ia didapati sedikit sebanyak hampir semua makanan dan kekurangannya adalah jarang berlaku.
Folate: Juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik, folat adalah nutrien penting, terutamanya penting dalam kehamilan (19).
Vitamin B6: Satu kelas vitamin yang berkaitan, yang paling biasa adalah pyridoxine. Ia berfungsi dengan pelbagai fungsi dalam badan.
Niacin: Juga dipanggil vitamin B3, niacin dalam jagung tidak diserap dengan baik. Memasak jagung dengan kapur boleh menjadikannya lebih mudah untuk penyerapan (2, 20).
Kalium: Hara penting yang penting untuk kawalan tekanan darah dan boleh meningkatkan kesihatan jantung (21).

Bottom Line: Jagung adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral. Popcorn cenderung menjadi lebih tinggi dalam mineral, sementara jagung manis cenderung menjadi lebih tinggi dalam vitamin.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Jagung mengandungi sebilangan sebatian tumbuhan bioaktif, yang sebahagiannya mempunyai kesan kesihatan yang bermanfaat.

Malah, jagung mengandungi jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada banyak biji bijirin yang biasa (22).

Asid Ferulic: Salah satu daripada antioksidan polifenol utama dalam jagung, yang mengandungi jumlah lebih tinggi daripada bijirin lain, seperti gandum, gandum, dan beras (22, 23).
Anthocyanins: Satu keluarga pigmen antioksidan yang bertanggungjawab untuk warna jagung biru, ungu, dan merah (23, 24).
Zeaxanthin: Dinamakan selepas jagung (Zea mays), zeaxanthin adalah salah satu karotenoid paling biasa yang terdapat di dalam tumbuhan. Pada manusia, ia dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mata (25, 26).
Lutein: Salah satu karotenoid utama dalam jagung. Seperti zeaxanthin, ia dijumpai di mata manusia (retina) di mana ia berfungsi sebagai antioksidan, melindungi mata dari kerosakan oksidatif yang dihasilkan oleh cahaya biru (25, 26).
Asid Phytic: Antioksidan yang boleh menjejaskan penyerapan galian makanan, seperti zink dan besi (16).

Bottom Line: Jagung mengandungi jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada banyak biji bijirin yang lain. Ia terutamanya kaya dengan karotenoid yang sihat.

Popcorn

Popcorn adalah pelbagai jenis jagung yang muncul apabila terdedah kepada panas.

Ini berlaku apabila air, terperangkap di pusatnya, bertukar menjadi stim, mewujudkan tekanan dalaman, yang membuat lombong meletup.

Snek yang sangat popular, popcorn adalah salah satu makanan gandum yang paling biasa di Amerika Syarikat.

Malah, popcorn adalah salah satu daripada sedikit biji-bijian biasa yang digunakan sebagai makanan tunggal. Selalunya, biji-bijian utuh digunakan sebagai bahan makanan, seperti roti dan tortilla (27).

Makanan bijirin mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (28, 29).

Walau bagaimanapun, penggunaan popcorn tetap tidak dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik (27).

Walaupun popcorn mungkin sihat sendiri, ia sering dikaitkan dengan minuman ringan manis dan sering dimuatkan dengan garam tambahan dan minyak masak tinggi kalori, faktor-faktor yang mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan dari masa ke masa (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn adalah sejenis jagung yang muncul apabila dipanaskan. Ia adalah makanan ringan yang popular, dikategorikan sebagai bijirin bijirin keseluruhan.

Manfaat Kesihatan

Makan jagung bijirin secara teratur mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Kesihatan Mata

Macular degeneration dan katarak adalah antara kecacatan visual yang paling umum di dunia dan penyebab utama buta (33).

Jangkitan dan usia tua adalah antara penyebab utama penyakit ini, tetapi pemakanan juga boleh memainkan peranan penting.

Pengambilan makanan antioksidan, terutamanya karotenoid, seperti zeaxanthin dan lutein, mungkin mempunyai manfaat yang besar untuk kesihatan mata (25, 34, 35).

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang utama dalam jagung, menyumbang kira-kira 70% daripada jumlah kandungan karotenoid. Walau bagaimanapun, tahap mereka pada umumnya rendah dalam jag putih (26, 36, 37).

Biasanya dikenali sebagai pigmen makula, lutein dan zeaxanthin terdapat dalam retina manusia, permukaan dalaman sensitif cahaya mata, di mana mereka melindungi terhadap kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh cahaya biru (38, 39, 40).

Tahap tinggi karotenoid ini dalam darah sangat dikaitkan dengan risiko penurunan kedua-dua degenerasi makula dan katarak (41, 42, 43).

Kajian pemantauan juga menunjukkan bahawa pengambilan diet lutein dan zeaxanthin yang tinggi boleh menjadi pelindung (44, 45), tetapi tidak semua kajian menyokong ini (46).

Satu kajian pada 356 pertengahan umur dan warga tua mendapati penurunan sebanyak 43% dalam risiko degenerasi makula di kalangan mereka yang mempunyai asid karotenoids tertinggi, terutamanya lutein dan zeaxanthin, berbanding mereka yang mempunyai asupan terendah (45).

Diambil bersama, pengambilan makanan yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin, seperti jagung kuning, mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan mata.

Bottom Line: Menjadi sumber yang baik dari lutein dan zeaxanthin, jagung dapat menyumbang kepada penyelenggaraan kesihatan mata.

Pencegahan Penyakit Diverikular

Penyakit Diverticular (diverticulosis) adalah keadaan yang dicirikan dengan kantung di dinding kolon.

Gejala utama mereka adalah kekejangan, kembung perut, kembung, dan kurang kerap, pendarahan dan jangkitan.

Walaupun kekurangan bukti, mengelakkan popcorn dan makanan serat tinggi lain, seperti kacang dan biji, telah disyorkan sebagai strategi pencegahan terhadap penyakit divertikular (47).

Walau bagaimanapun, satu kajian observasi, yang mengikuti 47, 228 lelaki selama 18 tahun, tidak menyokong cadangan ini.

Malah, penggunaan popcorn didapati perlindungan. Lelaki yang memakan popcorn paling banyak adalah 28% kurang berkemungkinan menghidap penyakit divertikular daripada yang mempunyai asupan terendah (48).

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini.

Bottom Line: Jagung tidak menggalakkan penyakit divertikular, seperti yang difikirkan sebelumnya. Sebaliknya, ia seolah-olah menjadi pelindung.

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Makan jagung umumnya dianggap selamat.

Walau bagaimanapun, penggunaannya mungkin menjadi perhatian bagi sesetengah orang, terutamanya dalam populasi yang bergantung kepadanya sebagai ruji makanan.

Antinutrien dalam Jagung

Seperti semua bijirin bijirin, jagung bijirin mengandungi asid phytic (phytate).

Asid phytic menjejaskan penyerapan galian makanan, seperti besi dan zink, dari makanan yang sama (16).

Ini biasanya tidak menjadi masalah dalam diet yang seimbang dan bagi mereka yang makan daging secara teratur, tetapi mungkin menjadi perhatian serius di negara-negara membangun di mana bijirin dan kacang-kacangan bijirin adalah makanan ruji.

Perendaman, bercambah, dan menapai jagung dapat mengurangkan kadar asid phytic secara substansial (16, 49, 50).

Bottom Line: Jagung mengandungi asid phytic, sebatian tumbuhan yang boleh mengurangkan penyerapan mineral, seperti besi dan zink.

Mycotoxins

Sesetengah bijirin dan kacang-kacangan bijirin mudah terdedah kepada pencemaran oleh kulat.

Kulat menghasilkan pelbagai racun, yang dikenali sebagai mikotoksin, yang dianggap sebagai masalah kesihatan yang ketara (51, 52).

Kelas utama mycotoxins dalam jagung adalah fumonisins, aflatoxins, dan trichothecenes.

Fumonisins amat penting.

Mereka ditemui dalam bijirin yang tersimpan di seluruh dunia, tetapi kesan buruk kesihatan kebanyakannya dikaitkan dengan penggunaan produk jagung dan jagung, terutamanya di kalangan orang yang bergantung kepada jagung sebagai ruji makanan utama mereka (53).

Pengambilan jagung yang terkontaminasi tinggi adalah faktor risiko yang disyaki untuk kanser dan kecacatan tiub saraf, kecacatan kelahiran biasa yang mungkin mengakibatkan kecacatan atau kematian (54, 55, 56, 57).

Satu kajian observasi di Afrika Selatan menunjukkan bahawa pengambilan makanan jagung secara teratur dapat meningkatkan risiko kanker di esophagus, tiub yang membawa makanan dari mulut ke perut (58).

Mikotoksin lain dalam jagung juga mempunyai kesan buruk.

Pada April 2004 di Kenya, 125 orang mati akibat keracunan aflatoxin selepas memakan jagung yang ditanam secara tidak sengaja (59).

Strategi pencegahan yang berkesan mungkin termasuk menggunakan racun kulat dan mengeringkan jagung sebelum penyimpanan.

Di negara-negara yang paling maju, pihak berkuasa keselamatan makanan memantau tahap mikotoksin dalam makanan di pasaran, dan semua pengeluaran makanan dan penyimpanan dikawal ketat.

Secara umum, makan produk jagung dan jagung tidak seharusnya menjadi perhatian.

Walau bagaimanapun, di negara-negara membangun, dan di mana pun jagung berkembang, risiko kesan buruk kesihatan mungkin lebih tinggi.

Bottom Line: Apabila jagung disimpan dengan tidak betul, ia boleh menjadi tercemar dengan mikotoksin, yang mungkin mempunyai kesan buruk kesihatan. Ini umumnya tidak menjadi punca kebimbangan di negara maju.