Terlalu Banyak Protein Buruk Untuk Kesihatan Anda?

"Bahaya" protein adalah mitos yang berterusan.

Sesetengah mengatakan bahawa pengambilan protein yang tinggi boleh "melepaskan" kalsium dari tulang dan menyebabkan osteoporosis, atau protein yang boleh memusnahkan buah pinggang anda.

Walau bagaimanapun, tidak ada bukti untuk menyokong tuntutan ini.

AdvertisementAdvertisement

Primer Cepat mengenai Kepentingan Protein

Protein adalah blok bangunan kehidupan dan setiap sel hidup menggunakannya untuk kedua-dua tujuan struktur dan fungsian.

Mereka adalah rantaian panjang asam amino yang dihubungkan bersama-sama seperti manik pada tali, kemudian dilipat menjadi bentuk kompleks.

Terdapat 9 asid amino penting yang perlu kita dapatkan dari diet dan 12 yang tidak penting, yang boleh dihasilkan oleh tubuh daripada molekul organik lain.

Kualiti sumber protein bergantung pada profil asid amino. Sumber terbaik protein dalam diet mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah yang sesuai untuk manusia.

Dalam hal ini, protein haiwan lebih baik daripada protein tumbuhan, yang masuk akal kerana tisu otot haiwan sangat mirip dengan tisu kita sendiri.

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan pengambilan 56 gram sehari untuk lelaki dan 46 gram sehari untuk wanita, berbeza antara individu berdasarkan umur, berat badan, tahap aktiviti dan beberapa faktor lain (1).

Walaupun pengambilan yang tidak mencukupi ini mungkin mencukupi untuk mencegah kekurangan yang mendalam , ia tidak semestinya mencukupi untuk mengoptimumkan komposisi kesihatan dan badan. Orang yang aktif atau menaikkan berat badan akan memerlukan lebih banyak daripada itu.

Bottom Line: Protein adalah makronutrien penting. Walaupun pengambilan yang disyorkan secara amnya mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, ia tidak mencukupi untuk mengoptimumkan komposisi kesihatan dan badan.

Protein TIDAK Luncurkan Kalsium Dari Tulang dan Penyebab Osteoporosis

Ia dipercayai bahawa pengambilan protein yang tinggi boleh menyumbang kepada osteoporosis.

Teori ini adalah bahawa protein meningkatkan beban asid badan anda, yang kemudian menyebabkan tubuh mengambil kalsium daripada tulang untuk meneutralkan asid.

Walaupun terdapat beberapa kajian yang menunjukkan perkumuhan kalsium meningkat dalam jangka pendek, kesan ini tidak berterusan sepanjang jangka panjang.

Malah, kajian jangka panjang tidak menyokong idea ini sama sekali. Dalam satu kajian selama 9 minggu, menggantikan karbohidrat dengan daging tidak menjejaskan perkumuhan kalsium dan meningkatkan beberapa hormon yang dikenali untuk menggalakkan kesihatan tulang, seperti IGF-1 (2).

Kajian yang diterbitkan pada tahun 2011 menyimpulkan bahawa tidak ada bukti bahawa peningkatan protein merosakkan tulang. Jika apa-apa, bukti menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesihatan tulang, BUKAN sebaliknya (3).

Terdapat pelbagai kajian dan kertas lain yang memperlihatkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi adalah satu perkara yang baik apabila berkaitan dengan kesihatan tulang.

Sebagai contoh, ia meningkatkan ketumpatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang. Ia juga meningkatkan IGF-1 dan jisim tanpa lemak, kedua-duanya diketahui menggalakkan kesihatan tulang (4, 5, 6, 7, 8).

Keseluruhan protein-osteoporosis adalah mitos dengan literal sifar keterangan untuk menyokongnya. Ini adalah satu contoh di mana secara membabi buta mengikut kebijaksanaan pemakanan konvensional membawa kepada hasil yang bertentangan dengan apa yang anda harapkan.

Bottom Line: Walaupun pengambilan protein yang tinggi meningkatkan perkumuhan kalsium dalam jangka pendek, kajian jangka panjang menunjukkan kesan positif yang kuat terhadap kesihatan tulang.

IklanAdvertisementAdvertisement

Mitos Tentang Kerosakan Protein dan Ginjal

Ginjal adalah organ luar biasa yang menapis bahan dan cecair yang tidak diperlukan daripada aliran darah, menghasilkan air kencing.

Ada yang mengatakan bahawa buah pinggang perlu bekerja keras untuk membersihkan metabolit protein dari badan, yang menyebabkan peningkatan ketegangan pada buah pinggang.

Nah, saya mempunyai berita berita untuk orang-orang ini. Buah pinggang selalu di bawah tekanan. Itulah yang mereka buat.

Sekitar 20% darah yang dipam oleh jantung masuk ke buah pinggang dan mereka menapis sebanyak 180 liter (48 gelen) darah, setiap hari.

Menambah lebih banyak protein dalam diet anda boleh meningkatkan beban kerja mereka sedikit, tetapi ia tidak begitu penting berbanding dengan jumlah kerja yang mereka lakukan.

Saya melihat ke dalam sastera dan walaupun terdapat bukti bahawa protein tinggi menyebabkan kerosakan pada orang yang mengidap penyakit buah pinggang (9, 10), yang sama TIDAK berlaku untuk orang yang menghidap buah pinggang yang sihat.

Malah, tidak ada kajian yang menunjukkan kesan buruk protein dalam orang yang tidak mempunyai penyakit buah pinggang. Malah pembina badan mempunyai buah pinggang yang sihat dan mereka cenderung untuk makan sejumlah besar protein, baik dari makanan dan makanan tambahan (11, 12).

Kedua-dua faktor risiko utama untuk kegagalan buah pinggang adalah tekanan darah tinggi (hipertensi) dan diabetes. Pengambilan protein yang lebih tinggi meningkatkan kedua-dua (13, 14, 15, 16).

Jadi, walaupun JIKA protein yang meningkat mempunyai kesan berbahaya pada buah pinggang (yang tidak ada bukti), nampaknya telah diatasi oleh kesan-kesan menguntungkan tekanan darah rendah dan gula darah.

Bottom Line: Pengambilan protein yang tinggi telah ditunjukkan untuk mempercepat kerosakan buah pinggang pada orang yang mengalami penyakit buah pinggang. Walau bagaimanapun, diet protein yang lebih tinggi tidak menjejaskan fungsi buah pinggang pada orang yang sihat.

Makan Banyak Protein adalah Hal Baik

Saya ingin menunjukkan bahawa ada banyak manfaat untuk makan lebih banyak (tidak kurang) protein. Jisim otot:

• Protein yang mencukupi mempunyai kesan positif pada jisim otot dan penting untuk mencegah kehilangan otot pada diet kalori yang terhad (17, 18, 19). Perbelanjaan tenaga:
• Pengajian menunjukkan bahawa protein meningkatkan perbelanjaan tenaga yang paling banyak daripada semua makronutrien (20, 21). Satiety:
• Protein sangat memuaskan dan meningkatkan protein boleh menyebabkan pengambilan kalori menurun dan penurunan berat badan (22). Risiko penyakit yang lebih rendah:
• Peningkatan pengambilan protein boleh menjadi perlindungan terhadap penyakit seperti diabetes dan obesiti (23, 24). Secara keseluruhan, protein yang lebih tinggi adalah perkara yang baik dan jumlah yang biasanya disyorkan oleh pihak berkuasa kesihatan terlalu rendah!

Bottom Line:

Terdapat banyak manfaat untuk pengambilan protein yang tinggi, seperti penurunan berat badan, peningkatan jisim ramping dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti diabetes dan obesiti. IklanAdvertisement

Berapa Banyak Protein Terlalu Banyak?

Tubuh berada dalam keadaan fluks yang tetap, sentiasa memecah dan membina tisu sendiri.

Dalam keadaan tertentu, keperluan untuk protein dapat meningkat. Ini termasuk tempoh penyakit atau peningkatan aktiviti fizikal.

Kita perlu mengambil protein yang mencukupi untuk proses ini berlaku.

Walau bagaimanapun, jika kita makan lebih banyak daripada yang kita perlukan, protein berlebihan akan dipecah dan digunakan untuk tenaga.

Walaupun pengambilan protein yang agak tinggi adalah sihat dan selamat, makan jumlah protein

secara besar-besaran adalah tidak wajar dan boleh menyebabkan kemudaratan. Populasi tradisional mendapat kebanyakan kalori mereka daripada lemak atau karbohidrat, bukan protein. Walaupun saya tidak tahu apa-apa kajian yang menunjukkan betul-betul apabila ia menjadi berbahaya, saya akan mengatakan bahawa 1 gram protein per paun berat badan (2. 2 gram per kg) atau 30-40% kalori harus selamat, tetapi melampaui wilayah yang belum dipetakan.

Saya secara peribadi makan kira-kira 100-150 gram protein setiap hari, tetapi pada hari latihan saya makan kira-kira 200 gram kerana saya suka mempunyai beberapa protein whey selepas latihan saya.

Perlu diingat bahawa atlet memerlukan lebih banyak protein daripada individu yang tidak aktif, terutamanya atlet kekuatan atau pembina badan.

Iklan

Mengambil Mesej Utama

Pada pandangan saya, idea bahawa protein adalah berbahaya kepada manusia adalah salah satu mitos yang lebih tidak masuk akal di luar sana.

Spesies kami berkembang sebagai pemakan daging, belum lagi fakta bahawa kami secara harfiah

membuat daging. Bagaimanakah sesuatu yang kita buat menjadi buruk bagi kita? Ia tidak masuk akal.

Pada penghujung hari, tidak ada bukti bahawa pengambilan protein yang tinggi menyebabkan kemudaratan dan banyak bukti menunjukkan manfaat. Jika anda mempunyai buah pinggang yang sihat, maka mungkin lebih baik untuk menyimpang dari pengambilan protein yang lebih tinggi, dan bukannya lebih rendah.

Bagi majoriti orang, ada

tidak ada alasan untuk peduli dengan jumlah gram protein dalam diet. Jika anda makan makanan haiwan yang sihat dan tidak diproses setiap hari, maka pengambilan protein anda secara automatik akan mendapat tempat yang selamat dan sihat.