Cenderung berbanding bangku rata: apa yang paling berkesan?

Sama ada anda berenang, menolak keranjang belanja, atau melemparkan bola, otot dada yang kuat sangat penting untuk kegiatan sehari-hari.

Sangat penting untuk melatih otot dada anda seperti mana-mana kumpulan otot yang lain. Salah satu latihan yang paling biasa dan berkesan untuk kerja otot dada adalah tekan dada. Tetapi yang tekan dada adalah yang paling berkesan, cenderung atau dada bangku rata rata?

iklanAdvertisement

Tidak ada jawapan yang betul atau salah. Ia lebih penting daripada pilihan, matlamat peribadi anda, dan apa yang anda cuba capai. Untuk memaksimumkan hasil anda, anda perlu melakukan kedua-dua jenis tekanan dada, kerana kedua-duanya bekerja hampir semua otot yang sama tetapi memukul otot dengan cara yang sedikit berbeza. Mari lihat setiap pilihan ini.

Kelebihan dan Kekurangan

Jadual di bawah menunjukkan bahawa kedua-dua kemunculan bangku bangku dan dada bangku rata berfungsi dengan pelbagai otot dada.

Muscle	Incline Dada Tekan	Flat Dada Dada Tekan
Pectoralis major	Yes	Yes
Deltoid Anterior	Yes	Yes
Triceps brachii <999 > Ya	Ya

Incline Bench Presses

The pectoralis utama terdiri daripada clavicular dan kepala sternocostal, lebih dikenali sebagai pec atas dan bawah. Tujuan tekan incline adalah untuk memfokuskan lebih banyak kerja pada pec atas. Manfaat utama dalam melakukan kemerahan cincin adalah untuk mengembangkan bahagian atas otot-otot dada.

Iklan

Apabila bangku ditetapkan pada cenderung (15 hingga 30 darjah), anda mengaktifkan bahu anda lebih banyak kerana ia sama seperti tekanan bahu. Selain itu, kerana sudut bangku, latihan ini meletakkan tekanan kurang pada alat pemutar pemutar, yang merupakan kecederaan biasa apabila menggunakan bangku rata.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontra ketika melakukan press dada cenderung. Oleh kerana tekanan dada cincin meletakkan lebih banyak tegasan pada topeng atas anda, ia mengembangkan kumpulan otot ini lebih banyak, sementara bangku rata cenderung untuk membina jisim sepanjang keseluruhan pec.

AdvertisementAdvertisement

Anda juga aktif menggunakan deltoids (bahu) pada sudut ini, jadi anda tidak mahu bekerja pada deltoids anda pada hari berikutnya. Anda tidak mahu menggegarkan otot anda, yang boleh berlaku jika anda melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Mengatasi apa-apa otot boleh menyebabkan kecederaan.

Tekan bangku rata

Seperti yang dinyatakan di atas, pektoralis utama terdiri daripada pec atas dan bawah. Apabila benching rata, kedua-dua kepala ditekankan secara sama rata, yang membuat latihan ini paling baik untuk pembangunan pec keseluruhan. Bangku rata adalah pergerakan bendalir yang lebih semula jadi, berbanding dengan aktiviti harian anda. Bagaimanapun, sama seperti percetakan dada cincin, terdapat beberapa kontra.

Dorian Yates, pembina badan profesional, berkata, "Saya tidak termasuk pelarasan rata dalam rutin pecaku kerana saya fikir ia menekankan delta depan depan yang terlalu banyak untuk menjadi latihan yang efektif untuk membina dada.Juga, sudut bangku bangku rata meletakkan tendon pec dalam kedudukan terdedah. Kebanyakan kecederaan bahu dan kecederaan yang berlebihan boleh timbul dari bangku rata. Banyak pec pecah dalam bina badan adalah hasil daripada mesin bangku rata yang berat. "

Sebagai pelatih peribadi, kecederaan bahu di kalangan lelaki adalah yang paling biasa saya lihat. Kesilapan biasa tidak mempunyai sesiapa yang menampakkannya dengan betul atau tidak mempunyai bantuan untuk menghidupkan semula bar, cengkaman tidak seimbang, atau mereka mempunyai bahagian yang lebih dominan yang mengangkat kebanyakan berat dan mereka mungkin berada pada kecondongan.

Seperti mana-mana jenis akhbar, anda benar-benar perlu memanaskan dada dan bahu dengan betul dengan menggunakan tali rintangan dan dengan peregangan. Dengan bangku rata, anda perlu memastikan anda mempunyai mobiliti bahu penuh dan kestabilan skapular untuk mengurangkan potensi kecederaan. Jika anda mendapati ketidakselesaan sama sekali semasa latihan bangku rata, anda harus benar-benar mempertimbangkan senaman bangku senaman, atau menggunakan dumbbells sebaliknya.

AdvertisementAdvertisement

All Pressing Bench

Akhir sekali ia adalah perkara keutamaan dan apakah matlamat anda. Akhbar bangku rata melakukan kerja yang lebih baik untuk membangunkan pec anda. Tetapi banyak jurulatih bersetuju bahawa press incline lebih selamat pada pec, bahu, dan alat pemutar. Dengan begitu banyak latihan untuk menguatkan dada anda, akhbar dada dengan sama ada bangku akan berkesan.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memastikan anda menjalankan setiap latihan dengan betul.

Incline Dada Tekan

Bersandar di bangku belakang. Pastikan bangku itu diselaraskan ke antara 15 dan 30 darjah pada cenderung. Apa-apa yang lebih tinggi daripada 30 darjah akan berfungsi terutamanya deltoid anterior (bahu).

1. Tip Pelatih Setiap sayap sayap adalah berbeza, yang akan menjadikan cengkaman anda berbeza. Cengkaman anda hendaklah di mana siku anda membuat sudut 90 darjah.
Menggunakan pegangan bahu lebar, balut jari anda di sekitar bar dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Angkat bar dari rak dan tahan terus dengan anda dengan tangan anda terkunci.
2. Semasa anda bernafas, turun perlahan-lahan sehingga bar adalah satu inci dari dada anda. Anda mahu bar selaras dengan dada atas anda sepanjang masa. Lengan anda sepatutnya berada pada sudut 45 darjah yang terletak di sebelah anda.
3. Langkah berjaga-jaga Keselamatan Jika anda baru dalam latihan ini, sila gunakan spotter. Sekiranya tiada spotter tersedia, maka berhati-hati dengan jumlah berat yang digunakan.
Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan di bahagian bawah pergerakan ini, dan dengan satu menghembus nafas besar, tolak bar kembali ke kedudukan awal anda. Kunci tangan anda, tahan dan turun perlahan-lahan.
4. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian letakkan bar kembali pada rak. Lengkapkan lima set, menambah berat selepas setiap set.
5. Flat Bench Dest Press

Lay di bangku rata supaya leher dan kepala anda disokong. Lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah dengan kaki anda rata di atas lantai. Jika punggung anda keluar dari bangku simpanan, anda mungkin menganggap rasa anda di bangku simpanan bukan lantai. Letakkan diri anda di bawah bar supaya bar adalah sejajar dengan dada anda.Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dengan siku anda tertekuk pada sudut 90 darjah. Pegang telapak tangan yang menghadap ke arahmu dengan jari-jari anda yang membelitnya. Peringatan

1. Sekiranya anda menggunakan dumbbells, penting sekali apabila anda menggunakannya, anda tidak akan meletakkan dumbbells ke sebelah anda. Ini berbahaya kepada alat pemutar dan orang di sekeliling anda. Sekiranya anda tidak mempunyai pengawasan untuk mengambil berat, layari dumbbells di dada anda dan lakukan satu langkah untuk mengangkat diri ke posisi yang duduk, kemudian menurunkan dumbbells ke paha anda kemudian turun ke lantai.
Buangkan nafas, sapukan teras anda, dan tolakkan barbell dari rak dan ke arah siling menggunakan otot dada anda. Luruskan lengan anda ke dalam posisi terkontrak, dan pasangkan dada anda.
2. Menghembus dan bawa kelenturan ke perlahan-lahan ke dada anda, sekali lagi kira-kira sejam. Ia sepatutnya membawa anda dua kali lebih lama untuk membawa kelentit ke bawah kerana ia menolaknya.
3. Meletup kembali ke kedudukan permulaan anda menggunakan otot dada anda. Lakukan 12 pengulangan, kemudian tambahkan lebih banyak berat untuk set seterusnya dan lakukan lima set.
4. Latihan ini dicipta oleh Kat Miller, C. P. T. Dia telah dipaparkan dalam Daily Post dan merupakan penulis kecergasan bebas dan pemilik Fitness dengan Kat. Beliau kini melatih di elit Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, adalah pelatih peribadi di New York Health and Racquet Club di Midtown Manhattan, dan mengajar kem boot.