Peregangan lutut untuk Pelari

Mengapa lutut kita terluka semasa berlari?

Punca yang melampaui bentuk pelari. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), penyebab lutut pelari lain adalah:

• tendon tegang
• kerengsaan tisu lembut
• lutut yang tidak teratur
• otot paha yang lemah

kecederaan di belakang atau pinggul anda boleh menyebabkan kesakitan dirujuk di lutut anda.

Dengan banyak aplikasi untuk membantu anda mengekalkan kelajuan, kemudahan berjalan dan bentuk semulajadi menjadikannya sukan yang mudah untuk dijemput. Tetapi lupa untuk menghulurkan boleh menjadikan latihan ini menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan. Kajian menganggarkan bahawa sehingga 70 peratus pelari mencederakan diri mereka dari berlebihan setiap tahun. Daripada mereka yang cedera, 50 peratus berlaku di lutut.

Satu keadaan umum dikenali sebagai sindrom kesakitan patellofemoral (PFPS), atau lutut pelari. Nama ini adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kesakitan di bahagian hadapan lutut anda. Ia boleh disebabkan oleh kecederaan pada tendon, pad lemak, dan rawan pada bahagian bawah lutut. Lutut pelari bukan satu-satunya kecederaan yang berlaku pada lutut daripada berlari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kecederaan ini mungkin disebabkan oleh otot-otot yang menstabilkan pinggul yang lemah yang dapat meningkatkan kekuatan di bawah lutut. Masa juga boleh meningkatkan risiko kecederaan lutut anda.

advertisementAdvertisement

Warm up

Peregangan jauh dari lutut pelari

Untuk mengelakkan diri daripada sakit lutut, Deborah Lynn Irmas, seorang jurulatih peribadi yang berpusat di Santa Monica, California, joging ringan sebelum berlari. Ini membantu badan anda menjadi latihan.

Bawalah disiplin yang sama dari latihan anda ke rutin anda. Regangkan sebelum dan selepas anda bermula. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan regangan untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Quads

Quadriceps adalah otot di bahagian depan paha anda. Keluarkan quad anda dengan:

1. Semasa berdiri, berpegang pada kerusi atau dinding.
2. Ambil buku lali anda dan tarik di belakang anda ke bahagian belakang anda. Pastikan lutut anda menunjuk ke bawah; jangan tarik ke sebelah.
3. Tahan selama 15 hingga 30 saat.

Ulangi tiga kali, dan kemudian beralih ke kaki anda yang lain.

Para pemula merasa lebih mudah untuk melakukan quad ini sambil berbaring di atas lantai.

1. Berbaring di lantai di sebelah kanan anda.
2. Pegang pergelangan kaki kiri anda, dan tarik ke bahagian belakang anda.
3. Tahan selama 15 hingga 30 saat.

Lakukan ini tiga kali sebelum mengulangi di sisi lain.

Hamstrings

Otot hamstring anda berjalan di belakang paha anda. Dukun atau sakit paha yang sakit adalah biasa di kalangan pelari, tetapi anda boleh cedera kecederaan dengan kaki pencegahan ini:

1. Berdiri atau berbaring di belakang anda.
2. Bend kaki kanan anda.
3. Dengan tangan anda di bawah kaki anda tepat di atas lutut, tarik paha kiri ke arah anda perlahan-lahan.
4. Tahan selama 15 hingga 30 saat.
5. Balikkan kaki anda dan ulangi.

Lakukan setiap ini tiga kali setiap kaki.

Semasa anda membina kekuatan dan kelenturan dalam quads dan hamstring anda, anda boleh melakukan regangan ini sambil mengekalkan satu kaki lurus di atas lantai dan membongkok yang lain ke arah anda, tambah Irmas.

Squats

Squats membantu menguatkan otot pinggul anda. Otot yang menstabilkan hip dapat menimbulkan risiko kecederaan.

1. Letakkan lebar bahu kaki anda.
2. Turunkan diri dengan meneguk lutut ke sudut yang sedikit betul. Pastikan punggung anda lurus dan punggung anda bulat ke dalam.
3. Jangan biarkan lutut anda lulus jari kaki anda.
4. Datang perlahan-lahan dan peras pantat anda pada akhir.
5. Buat 3 set 10 pengulangan.

Selendang lutut

Selekoh lutut membantu menguatkan otot di sekitar lutut untuk sokongan. Anda boleh meletakkan bola di antara punggung dan dinding untuk pergerakan yang lancar.

1. Berdiri di dinding dengan kaki kira-kira satu kaki dan lutut pinggang anda berbeza. Arahkan kaki anda ke luar.
2. Geser ke belakang perlahan-lahan sehingga lutut anda lentur sedikit.
3. Fokus pada pegang pantat anda semasa anda muncul.
4. Lakukan 3 set 10 ulangan.

Iklan

Semasa berlari

Apa lagi yang perlu anda lakukan?

Cadangan latihan

Terlalu banyak yang boleh menyebabkan ketegangan pada lutut anda. Walaupun untuk pelari lama, risiko kecederaan boleh meningkat apabila anda berlari lebih dari 40 batu seminggu. Kebanyakan orang mendapat manfaat daripada menjalankan tidak lebih daripada empat atau lima hari seminggu dan berehat untuk satu hari atau melakukan aktiviti lain sebaliknya.

Jika anda seorang pemula untuk menjalankan, ingatlah untuk:

• menggunakan gabungan berjalan dan berjalan
• bermula dengan tidak lebih daripada 20 minit berjalan setiap hari
• secara beransur-ansur menambah masa yang anda habiskan berjalan, tidak lebih daripada 5 minit setiap 14 hari
• lari setiap hari

Menjalankan menurun menurunkan risiko kesan dan kecederaan.

Kasut dan tapak kaki

Terdapat sedikit bukti bahawa kasut mengurangkan risiko anda untuk kecederaan, tetapi kajian ini mendapati bahawa serangan kaki dapat meningkatkan risiko anda untuk kecederaan tekanan berulang. Orang yang sering berlari dengan mogok kaki belakang (memukul tanah dengan belakang kaki mereka terlebih dahulu) mengalami 2. Kecederaan 6 kali lebih ringan dan 2. 4 kecederaan yang lebih sederhana.

Pastikan untuk mendapatkan kasut yang sesuai dengannya. Tiga jenis kasut untuk pelari termasuk bentuk kaki neutral, dan lengkung kaki rendah, atau lengkungan kaki tinggi.

Terlepas dari jenis kasut anda, disyorkan untuk menukar kasut larian anda setiap 350 hingga 500 batu.

AdvertisementAdvertisement

Cool down

Selepas lari

Selepas anda berjalan, Irmas menasihati melakukan tiga set setiap quad dan hamstring terbentang di kedua kaki. Menjaga quads dan hamstrings anda yang terbentang dan kuat akan membantu lutut anda. Mengambil beberapa minit tambahan untuk meregangkan sementara otot anda masih hangat membantu mengelakkan kekejangan dan kesakitan selepas berlakunya, belakang, pinggul, betis dan paha.

Sekiranya anda sudah mengalami sakit lutut, jangan cuba melewatinya. "Lutut adalah rumit," kata Irmas."Hentikan segalanya, lutut lutut anda, dan ambil anti-keradangan. "

Apabila kesakitan hilang, mulailah dengan perlahan. Sekiranya lutut anda terus memberi anda rasa sakit, tinggalkannya dan semaklah dengan doktor anda. Sehingga kesakitan hilang, anda boleh beralih ke senaman yang tidak menekan lutut anda.

Iklan

Rawatan nyeri

Apa yang perlu anda lakukan jika anda cedera?

Berhenti berlari apabila anda merasa sakit atau tidak selesa. Untuk merawat kecederaan, anda boleh menggunakan kaedah "RICE". Ini terdiri daripada:

• Rehat: Biarkan kecederaan berehat dengan mengelakkan senaman selama sekurang-kurangnya 48 jam.
• Es: Sapukan pek ais ke kawasan yang cedera selama 20 minit, empat hingga lapan kali sehari.
• Mampatan: Gunakan pelakon, serpihan atau bungkus untuk menyokong kecederaan dan mengurangkan bengkak.
• Ketinggian: Angkat kawasan kecederaan di atas paras jantung untuk mengurangkan bengkak.

Sentiasa dapatkan bantuan perubatan jika sakit terus berlanjutan selama lebih dari beberapa hari.