Insomnia pada Kehamilan Awal: Mengapa Terjadi dan Apa yang Akan Dilakukan

Gambaran Keseluruhan

Untuk ibu yang baru, mengalami kurang tidur setelah bayi dilahirkan diberikan. Tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa ia juga boleh berlaku semasa trimester pertama kehamilan.

Kebanyakan wanita mengalami masalah tidur semasa kehamilan. Wanita hamil cenderung untuk mendapatkan lebih banyak tidur semasa trimester pertama mereka (hello, awal tidur) tetapi mengalami penurunan besar dalam kualiti tidur mereka. Ternyata kehamilan boleh membuat anda berasa lelah sepanjang hari. Ia juga boleh menyebabkan insomnia pada waktu malam.

Berikut adalah beberapa penyebab yang paling biasa untuk insomnia semasa kehamilan awal, serta beberapa tip untuk membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

AdvertisementAdvertisement

Memahami insomnia

Apakah insomnia?

Insomnia bermakna anda mengalami kesulitan tidur, tidur, atau keduanya. Wanita boleh mengalami insomnia semasa semua peringkat kehamilan, tetapi ia cenderung menjadi lebih biasa pada trimester pertama dan ketiga. Antara istirahat bilik mandi tengah malam, hormon luar kawalan, dan kesakitan kehamilan seperti kesesakan dan pedih ulu hati, anda mungkin menghabiskan lebih banyak masa di luar katil daripada di dalamnya. Berita baik: Walaupun insomnia mungkin sengsara, itu tidak membahayakan bayi anda.

Logistik rapi memainkan peranan juga. Menjelang akhir kehamilan, ramai wanita mengalami kesukaran untuk mendapatkan cukup selesa untuk tidur dengan baik. Semasa trimester pertama, anda mungkin tidak mempunyai banyak perut bayi untuk menampung, tetapi ada isu lain yang boleh menghalang tidur malam yang baik.

Punca semasa kehamilan

Apa yang menyebabkan insomnia semasa kehamilan?

Mengharapkan? Terdapat banyak sebab anda mungkin berjaga-jaga sepanjang waktu. Ini termasuk:

• perlu buang air kecil
• mual atau muntah
• sakit belakang
• kelembutan payudara
• ketidakselesaan abdomen
• kekejangan kaki
• sesak nafas
• mimpi yang nyata
• Sebab-sebab lain insomnia boleh dikaitkan dengan tekanan. Anda mungkin berasa bimbang tentang tenaga kerja dan penghantaran, atau bimbang tentang bagaimana anda akan mengimbangi kerja dengan menjadi seorang ibu yang baru. Pemikiran ini dapat menjamin anda pada waktu malam, terutamanya selepas lawatan ketiga ke bilik mandi.

Adalah sukar untuk mengalihkan perhatian anda dari pemikiran ini, tetapi cuba ingat bahawa membimbangkan tidak produktif. Sebaliknya, cuba menuliskan semua kebimbangan anda di atas kertas. Ini akan memberi anda peluang untuk mempertimbangkan penyelesaian yang mungkin. Sekiranya tidak ada penyelesaian, atau tidak ada yang boleh anda lakukan, buka halaman dalam jurnal anda dan fokus pada kebimbangan yang lain. Ini boleh membantu mengosongkan minda anda agar anda dapat berehat.

Berada di hadapan dengan pasangan anda mengenai perasaan dan kebimbangan anda juga boleh membantu anda berasa lebih baik.

IklanAdvertisementAdvertisement

Rutin tidur yang lebih baik

Kembangkan rutin tidur

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguruskan insomnia semasa anda mengandung adalah untuk menetapkan tabiat tidur yang baik.

Mulailah dengan cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Mulakan rutin anda dengan sesuatu yang santai untuk membantu anda berehat.

Elakkan masa skrin sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya biru dari TV, telefon bimbit anda, atau tablet boleh memberi kesan pada irama sirkadian badan anda. Cuba baca buku sebaliknya.

Mengambil mandi yang menenangkan mungkin juga membuatkan anda mengantuk. Hanya berhati-hati bahawa suhu tidak terlalu panas - yang boleh membahayakan bayi anda yang sedang berkembang. Ini adalah benar semasa mengandung awal.

Untuk selamat, elakkan tiub panas.

Diet dan senaman

Diet dan senaman

Diet dan senaman boleh memberi kesan kepada tidur anda.

Minum

Minum banyak air sepanjang hari, tetapi meminimumkan minum selepas 7 p. m. Cuba untuk mengelakkan kafein bermula pada lewat petang.

Makan untuk tidur

Makan makan malam yang sihat, tetapi cuba dengan perlahan-lahan untuk mengurangkan peluang anda untuk merasakan mulas. Makan makan malam awal juga boleh membantu, tetapi jangan pergi ke tempat tidur lapar. Makan snek ringan jika anda perlu makan sesuatu lewat malam. Sesuatu yang tinggi dalam protein dapat mengekalkan tahap gula darah anda sepanjang malam. Gelas susu hangat boleh membantu anda berasa mengantuk.

Ketahui lebih banyak makanan dan minuman yang dapat meningkatkan tidur.

Latihan

Tetap aktif pada siang hari supaya anda boleh berehat pada waktu malam.

AdvertisementAdvertisement

Kenyamanan adalah kunci

Kenyamanan adalah kunci

Membuat diri anda - dan bilik tidur anda - lebih selesa boleh menyebabkan tidur yang lebih baik.

Dapatkan selesa

Jadikan diri anda selesa. Berbaring di sebelah anda, letakkan bantal di antara lutut anda, dan gunakan satu di bawah perut anda kerana semakin besar.

Jika kelembutan payudara mengganggu anda, memilih bra tidur yang selesa yang sesuai dengannya.

Perubahan Iklim

Pastikan bilik anda sejuk, gelap, dan senyap untuk keadaan tidur yang optimum. Gunakan lampu malam di bilik mandi untuk lawatan tengah malam. Lampu malap akan kurang gatal daripada cahaya overhead yang terang.

Iklan

Cuba berehat

Cuba berehat

Amalkan cara untuk berasa lebih santai pada waktu malam.

Ganggu diri anda

Jika anda berbaring di tempat tidur dan berjaga-jaga, bangkit dan bimbang diri dengan sesuatu sehingga anda merasa cukup letih untuk tidur. Ia lebih berkesan daripada berbaring di atas katil dan menatap jam.

Santai

Meditasi amalan, atau cuba teknik relaksasi dan latihan. Kaedah ini sering diajar dalam kelas persalinan.

IklanAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Bagi kebanyakan wanita, insomnia semasa trimester pertama akan berlalu. Jika anda menghadapi masalah, cubalah tidur siang pada siang hari. Tetapi langkai mana-mana suplemen, ubat, atau herba yang mengganggu tidur sehingga anda berunding dengan doktor anda.

Jika insomnia anda memberi kesan keupayaan anda berfungsi, doktor anda mungkin dapat menetapkan sedatif yang selamat untuk diambil semasa hamil.