Berapa Banyak Jam Tidur Adakah Anda Benar?

Tidur sangat penting untuk kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, apabila kehidupan menjadi sibuk, ia sering menjadi perkara pertama yang boleh diabaikan atau dikorbankan.

Ini adalah malang kerana tidur yang baik sama pentingnya dengan kesihatan yang baik seperti memakan makanan yang sihat atau mendapat latihan yang mencukupi.

Baca terus untuk mengetahui mengapa tidur sangat penting untuk kesihatan anda dan berapa banyak anda perlu mendapatkan setiap malam.

iklanAdvertisement

Ia Adalah Penting untuk Kesihatan Baik

Tidur adalah lebih daripada sekadar masa untuk tubuh dan minda anda berehat. Malah, semasa anda sedang tidur, tubuh anda sedang bekerja keras.

Sepanjang masa ini, badan anda membina semula otot-otot yang telah dipakai pada siang hari dan membersihkan plak dan pembaziran yang berbahaya yang dihasilkan di dalam otak. Ini adalah proses penting yang memastikan kedua-dua minda dan badan anda berjalan dengan betul (1).

Fikiran anda juga memproses dan memberi respons kepada emosi dan pengalaman penting dari hari tersebut dan membuatnya menjadi ingatan (2).

Tidur juga penting untuk mengawal emosi anda. Sebenarnya, tidur yang dirasakan hanya untuk satu malam dapat meningkatkan respons emosi anda terhadap perasaan negatif sebanyak 60% (2).

Belum lagi, kekurangannya menjadikan tubuh anda sukar untuk mengawal perkara penting seperti kawalan selera, sistem imun anda, fungsi metabolik yang baik dan keupayaan anda untuk mengekalkan berat badan normal (3, 4).

Terakhir, tidur memainkan peranan penting dalam mengawal irama sirkadian anda, atau jam dalaman.

Jam dalaman ini berjalan pada jadual kira-kira 24 jam dan mengatur apabila anda merasa terjaga dan mengantuk. Ia juga boleh membantu mengawal perkara seperti metabolisme, fungsi imun dan keradangan (5, 6).

Tidak tidur cukup lama, tidur pada waktu yang ganjil pada hari dan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu malam boleh membuang jam dalaman ini dan banyak proses yang dikawalnya (6).

Walaupun anda mungkin berfikir anda mendapat rehat yang cukup, tidak semua tidur dicipta sama. Bukan sahaja penting untuk mendapatkan cukup setiap malam, tetapi juga penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.

Walau bagaimanapun, tidak ada definisi sejagat untuk kualiti tidur.

Walau bagaimanapun, ia boleh ditakrifkan berapa lama anda akan tidur, berapa kali anda bangun pada waktu malam, bagaimana rehat anda merasakan keesokan harinya atau berapa banyak masa yang anda belanjakan dalam pelbagai peringkat tidur (7).

Oleh kerana tidur yang baik diperlukan untuk begitu banyak aspek kesihatan yang baik, anda harus mendapat cukup setiap malam sebagai prioritas utama.

Ringkasan: Mendapatkan tidur berkualiti yang cukup diperlukan untuk pelbagai sebab, termasuk mengekalkan sistem imun dan fungsi metabolik anda, memproses kenangan hari dan mengekalkan berat badan yang normal.

Iklan

Tidak Memprioritaskan Ia Mempunyai Kesan Kesihatan Negatif

Diperkirakan hampir satu pertiga daripada orang dewasa dan dua pertiga pelajar sekolah menengah tidak mendapat cukup tidur setiap malam (8).

Malangnya, tidak mendapat tidur berkualiti yang cukup boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada rasa letih.

Jika anda kurang tidur, anda kurang dapat membuat keputusan yang baik, kurang kreatif dan lebih cenderung terlibat dalam kemalangan kereta atau mati pada usia awal (8, 9).

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa tidak mendapat tidur yang cukup boleh membahayakan prestasi kognitif anda.

Satu kajian mendapati bahawa hanya mendapat lima jam setiap malam untuk beberapa malam secara berturut-turut mengurangkan prestasi mental dengan tahap yang sama seperti minum alkohol yang cukup untuk mempunyai kandungan alkohol darah 0. 06 (8).

Seolah-olah itu tidak mencukupi, tidur yang kurang memuaskan boleh membuatkan anda berasa lebih negatif, kurang produktif dan bertindak kurang etika di tempat kerja (2, 8).

Lebih buruk lagi, mendapat kualiti yang kurang baik atau tidak cukup tidur juga akan meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan penyakit kronik seperti obesiti, penyakit jantung atau diabetes (10, 11, 12, 13).

Dan kerana ia adalah masa tubuh anda membersihkan sisa dan plak berbahaya dari otak, mungkin sebabnya mengapa tidur yang lemah seolah-olah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer (8).

Ringkasan: Tidak mendapat tidur yang cukup dikaitkan dengan banyak kesan negatif, termasuk tumpuan dan pengambilan keputusan yang merosot dan risiko penyakit jantung, obesiti, diabetes dan Alzheimer yang lebih tinggi.

IklanAdvertisement

Berapa Banyak Tidur Anda Perlu Tergantung pada Beberapa Perkara

Setiap individu mempunyai keperluan dan keistimewaan yang unik, dan jawapan kepada berapa banyak tidur yang anda perlukan tidak berbeza.

Walau bagaimanapun, jumlah tidur yang anda perlukan setiap malam adalah sebahagian besarnya ditentukan oleh umur anda.

Cadangan rasmi untuk tempoh tidur dipecah oleh kumpulan umur (14):

• Dewasa yang lebih tua (65+): 7-8 jam
• Orang dewasa (18-64 tahun): 7 -9 jam
• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam
• Kanak-kanak sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam
• Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam
• Kanak-kanak (1-2 tahun): 11-14 jam
• Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam
• -3 bulan): 14-17 jam

Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan lebih kurang tidur daripada biasanya disyorkan, bergantung kepada faktor-faktor berikut.

Makeup Genetik

Genetik adalah penentu lain berapa jam tidur yang anda perlukan setiap malam.

Mutasi genetik tertentu boleh menjejaskan berapa lama anda perlu tidur, pada masa hari anda lebih suka tidur dan bagaimana anda bertindak balas terhadap kekurangan tidur (15). Sebagai contoh, mereka yang mempunyai satu mutasi genetik tertentu mendapat denda sekitar enam jam, manakala orang tanpa ia benar-benar memerlukan kira-kira lapan jam, secara purata (15).

Dan orang yang membawa beberapa mutasi genetik lain lebih terjejas oleh kehilangan tidur atau mengalami tidur yang lebih dalam (15).

Malangnya, solekan genetik anda bukan sesuatu yang anda boleh ubah, dan tidak ada cara praktikal untuk mengetahui jika anda membawa salah satu daripada mutasi ini.

Oleh itu, adalah penting untuk hanya memberi perhatian kepada bagaimana perasaan anda untuk menentukan jika anda mendapat jumlah tidur yang betul.

Kualiti Tidur

Kualiti tidur anda juga boleh memberi kesan kepada seberapa banyak yang anda perlukan.

Jika kualiti tidur anda kurang, anda mungkin mendapati bahawa anda masih merasa letih selepas mendapat apa yang perlu dipertimbangkan.

Sebaliknya, jika anda mendapat tidur yang berkualiti, anda mungkin dapat menguruskan dengan lebih baik dengan sedikit kurang.

Banyak kajian mendapati bahawa tempoh tidur yang singkat, serta kualiti tidur yang kurang baik, bertanggungjawab untuk banyak kesan yang berkaitan dengan tidur negatif (16, 17, 18, 19).

Oleh itu, ia bukan sahaja penting untuk memberi tumpuan kepada tidur cukup lama, tetapi juga untuk tidur dengan cukup baik.

Selain itu, banyak gangguan tidur biasa boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda, seperti tidur apnea. Jika anda kerap berasa seperti anda tidak tidur dengan baik atau sangat letih dan tidak tahu mengapa, ia adalah idea yang baik untuk mendaftar masuk dengan doktor anda.

Ringkasan:

Berapa banyak tidur yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor yang berbeza, termasuk usia anda, genetik dan seberapa baik anda tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, 7-9 jam setiap malam sesuai untuk kebanyakan orang dewasa. Iklan

Tips untuk Tidur Lebih Baik

Oleh kerana kualiti adalah penting, cuba pastikan anda tidur dengan selamat sepanjang malam.

Berikut ialah beberapa tip untuk meningkatkan tidur anda:

Ikuti jadual teratur:

• Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengawal jam dalaman anda. Berikutan jadual tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kualiti tidur yang lemah dan tempoh (20, 21). Buat rutin tidur waktu yang menenangkan:
• Mengamalkan rutin yang rileks sebelum tidur dapat membantu anda merasakan suasana tidur. Sebagai contoh, mendengar muzik yang menenangkan telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur dalam kumpulan tertentu (22). Mewujudkan suasana yang selesa:
• Tidur di bilik yang tenang dan gelap pada suhu yang selesa dapat membantu anda tidur dengan lebih baik. Menjadi terlalu aktif sebelum tidur, terlalu panas atau dalam persekitaran yang bising dikaitkan dengan tidur yang kurang baik (21, 23). Mengurangkan kafein, alkohol dan nikotin:
• Kajian telah mengaitkan penggunaan kafein, alkohol dan nikotin untuk kualiti tidur yang lebih buruk. Cobalah untuk mengelakkan kafein pada petang dan petang (24, 25, 26, 27). Mengurangkan penggunaan elektronik:
• Penggunaan telefon bimbit dan elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualiti tidur yang kurang baik. Malah pendedahan kepada lampu bilik terang sebelum tidur boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda (28, 29). Lebih aktif:
• Pengajian telah menunjukkan bahawa tidak aktif dikaitkan dengan tidur yang lebih miskin, dan sebaliknya, melakukan senaman pada siang hari dapat membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam (30, 31, 32, 33). Meditasi amalan:
• Latihan meditasi dan kelonggaran boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dan fungsi otak, walaupun penyelidikan tidak jelas (34, 35, 36, 37). Ringkasan:

Tidur tidur penting untuk kekal sihat dan berehat. Tabiat seperti meminimumkan kafein dan tidur pada waktu biasa boleh membantu. AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Jumlah tidur yang anda perlukan berbeza untuk setiap orang dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang dewasa, 7-9 jam setiap malam adalah jumlah yang ideal.

Perhatikan perasaan anda pada siang hari untuk menentukan sama ada anda mendapat jumlah yang sesuai untuk anda.

Sekiranya anda cukup tidur, anda harus berasa bangun dan bertenaga sepanjang hari. Jika anda mendapati anda lembap atau sering penat, anda mungkin perlu tidur lebih banyak.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya waktu tidur, membuat tabiat yang baik, seperti mengurangkan pengambilan kafein dan alkohol anda, mengikuti jadual tidur biasa dan mewujudkan suasana tidur yang selesa.