Berapa banyak potassium yang anda perlukan setiap hari?

Kalium adalah mineral ketiga paling banyak di dalam badan anda, dan memainkan peranan penting dalam beberapa proses badan (1).

Walau bagaimanapun, sangat sedikit orang yang mengambilnya cukup. Malah, hampir 98% daripada semua orang dewasa di Amerika Syarikat tidak memenuhi cadangan pengambilan harian (2).

Artikel ini akan memberitahu anda berapa kalium yang anda perlukan setiap hari, serta mengapa ia penting untuk kesihatan anda.

iklanAdvertisement

Apa itu Potassium?

Kalium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ia didapati dalam pelbagai jenis makanan, termasuk sayur-sayuran berdaun, kacang-kacangan dan ikan, seperti salmon.

Sekitar 98% kalium dalam tubuh anda dijumpai di dalam sel. Daripada jumlah ini, 80% dijumpai di dalam sel-sel otot, manakala 20% di dalam tulang, hati dan sel-sel darah merah (3).

Mineral ini memainkan peranan yang diperlukan dalam pelbagai proses dalam badan. Ia terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan menguruskan keseimbangan air (4, 5).

Walaupun begitu pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia mendapat cukup mineral ini (6, 7).

Diet kaya dengan potasium dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis yang lebih rendah, antara manfaat lain (8, 9, 10).

Ringkasan: Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting. Ia terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan mengawal keseimbangan air.

Adakah Kekurangan Biasa?

Malangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengambil kalium cukup (2).

Di banyak negara, diet Barat sering dipersalahkan, mungkin kerana ia memihak kepada makanan yang diproses, yang merupakan sumber mineral yang lemah (11).

Walau bagaimanapun, hanya kerana orang tidak mendapat cukup tidak bermakna mereka kekurangan.

Kekurangan kalium, juga dikenali sebagai hipokalemia, dicirikan oleh paras darah kalium kurang daripada 3. 5 mmol seliter (12).

Yang menghairankan, kekurangan jarang disebabkan oleh kekurangan kalium dalam diet (13).

Mereka biasanya berlaku apabila badan kehilangan terlalu banyak kalium, seperti dengan cirit-birit kronik atau muntah. Anda juga mungkin kehilangan kalium jika anda mengambil diuretik, yang merupakan ubat yang menyebabkan tubuh anda kehilangan air (14, 15).

Gejala kekurangan bergantung kepada paras darah anda. Berikut adalah simptom-simptom untuk tiga tahap kekurangan yang berbeza (12):

Kurang kekurangan: Apabila seseorang mempunyai tahap darah 3-3. 5 mmol / l. Ia biasanya tidak mempunyai gejala.
Kekurangan sederhana: Berlaku pada 2. 5-3 mmol / l. Gejala termasuk kekejangan, sakit otot, kelemahan dan ketidakselesaan.
Kekurangan yang teruk: Berlaku kurang daripada 2. 5 mmol / l. Gejala termasuk degupan jantung yang tidak teratur dan lumpuh.

Ringkasan: Kekurangan kalium adalah tidak biasa. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup memakan mineral penting ini.

IklanAdvertisementAdvertisement

Sumber Pemakanan Potassium Terbaik

Cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalium anda adalah melalui diet anda.

Kalium terdapat dalam pelbagai jenis makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran.

Oleh kerana bukti yang tidak mencukupi di sebalik mineral, pakar pemakanan tidak menentukan Rujukan Harian Rujukan (RDI).

RDI adalah jumlah harian nutrien yang mungkin memenuhi keperluan untuk 97-98% orang yang sihat (16).

Berikut adalah beberapa makanan yang merupakan sumber kalium yang sangat baik, dan juga berapa banyaknya makanan yang dimasak dalam hidangan 3. 5-ounce (100 gram):

Sayuran bit, dimasak: 909
Yams, dibakar: 670 mg
Kentang putih, dibakar: 544 mg
Kacang, dimasak: 539 mg
> Kentang manis, bakar: 475 mg
Bayam, dimasak: 466 mg
Biji Edamame: 436 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
: 358 mg
Ringkasan: Pelbagai makanan keseluruhan adalah sumber kalium yang sangat baik, termasuk sayur-sayuran bit, ungu, kentang dan bayam.

Manfaat Kesihatan Potassium Makanan yang kaya dengan kalium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan. Ia boleh mencegah atau meredakan pelbagai masalah kesihatan, termasuk:

Tekanan darah tinggi:

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet kaya dengan potassium dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (8, 18, 19).

Kepekaan garam: Orang dengan keadaan ini mungkin mengalami peningkatan tekanan darah sebanyak 10% setelah makan garam. Diet kaya dengan potassium boleh menghilangkan kepekaan garam (20, 21).
Strok: Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet kaya dengan potassium boleh mengurangkan risiko strok sehingga 27% (22, 23, 24, 25).
Osteoporosis: Kajian telah menunjukkan bahawa diet kaya dengan potassium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu keadaan yang berkaitan dengan peningkatan risiko keretakan tulang (9, 26, 27, 28).
Batu ginjal: Kajian mendapati bahawa diet kaya dengan potassium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang jauh lebih rendah daripada diet yang rendah dalam mineral ini (10, 29).
Ringkasan: Satu diet yang kaya dengan potasium boleh mengurangkan tekanan darah tinggi dan kepekaan garam dan boleh mengurangkan risiko strok. Di samping itu, ia boleh membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

AdvertisementAdvertisement Berapa Banyak Anda Perlu Mengambil Per Hari?

Keperluan kalium harian anda boleh bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk status kesihatan anda, tahap aktiviti dan etnik.

Walaupun tidak ada kalium RDI, organisasi di seluruh dunia telah mencadangkan memakan sekurang-kurangnya 3, 500 mg sehari melalui makanan (6, 30).

Organisasi ini termasuk Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dan negara-negara termasuk UK, Sepanyol, Mexico dan Belgium.

Negara lain, termasuk Amerika Syarikat, Kanada, Korea Selatan dan Bulgaria, mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 4, 700 mg sehari melalui makanan (7).

Menariknya, apabila orang mengonsumsi lebih dari 4, 700 mg sehari, terdapat manfaat kesihatan yang sedikit atau tidak (7, 23).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kumpulan orang yang boleh memberi manfaat lebih daripada yang lain daripada memenuhi cadangan yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:

Atlet:

Mereka yang mengambil bahagian dalam senaman yang panjang dan sengit mungkin kehilangan sejumlah besar potassium melalui peluh (15).

Amerika Afrika: Kajian mendapati bahawa memakan 4, 700 mg kalium setiap hari dapat menghapuskan kepekaan garam, suatu keadaan yang lebih biasa di kalangan orang keturunan Afrika Amerika (20).
Kumpulan berisiko tinggi: Orang yang berisiko tinggi tekanan darah, batu ginjal, osteoporosis atau stroke mungkin mendapat manfaat daripada sekurang-kurangnya 4, 700 mg kalium per hari (10, 18, 22, 26).
Secara ringkas, bertujuan untuk mengambil 3, 500-4, 700 mg mineral ini sehari dari makanan. Orang yang memerlukan lebih banyak kalium harus menumpukan ke arah yang lebih tinggi. Ringkasan:

Orang dewasa yang sihat hendaklah berhasrat untuk mengambil 3, 500-4, 700 mg kalium setiap hari dari makanan. Sesetengah kumpulan orang harus berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 4, 700 mg sehari.

Iklan Sekiranya Anda Mengambil Suplemen?

Yang menghairankan, makanan tambahan kalium biasanya tidak banyak sumber mineral ini.

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) menghadkan suplemen potassium over-the-counter kepada kurang daripada 100 mg setiap hidangan - hanya 2% daripada syor harian Amerika Syarikat (31).

Jumlah makanan tambahan di kaunter mungkin terhad kerana risiko berlebihan.

Mengambil terlalu banyak mineral ini boleh menyebabkan jumlah yang berlebihan untuk membina darah, yang dikenali sebagai hiperkalemia. Dalam sesetengah kes, ini boleh menyebabkan degupan jantung tidak teratur, yang dikenali sebagai arrhythmia jantung, yang boleh membawa maut (32, 33).

Tambahan pula, kajian mendapati bahawa makanan tambahan kalium yang memberikan dos yang tinggi boleh merosakkan lapisan usus (34, 35).

Walau bagaimanapun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium tinggi dos. Dalam kes ini, doktor boleh menetapkan suplemen dos yang lebih tinggi dan memantau anda untuk apa-apa tindak balas.

Ringkasan:

Tambahan potassium tidak perlu untuk orang dewasa yang sihat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang diberi suplemen dos yang lebih tinggi.

IklanAdvertisement Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Lebihan kalium dalam darah dikenali sebagai hiperkalemia. Keadaan ini dicirikan oleh paras darah lebih tinggi daripada 5. 0 mmol seliter, dan boleh berbahaya.

Bagi orang dewasa yang sihat, tidak ada bukti penting bahawa kalium dari makanan boleh menyebabkan hiperkalemia (16).

Oleh sebab itu, kalium dari makanan tidak mempunyai tahap pengambilan atas yang boleh diterima. Ini adalah yang paling sihat yang boleh dimakan dewasa dalam sehari tanpa kesan buruk (6).

Hyperkalemia secara umumnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang kurang baik, atau orang yang mengambil ubat-ubatan yang boleh menjejaskan fungsi buah pinggang.

Ini kerana kalium yang berlebihan terutamanya dikeluarkan oleh buah pinggang. Oleh itu, fungsi ginjal yang lemah boleh mengakibatkan penambahan mineral ini dalam darah (36).

Walau bagaimanapun, fungsi buah pinggang yang lemah bukanlah satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak makanan tambahan kalium juga boleh menyebabkannya (33, 37, 38).

Berbanding dengan makanan, makanan tambahan kalium kecil dan mudah diambil. Mengambil terlalu banyak sekaligus boleh mengatasi keupayaan buah pinggang untuk mengeluarkan lebihan kalium (39).

Selain itu, terdapat beberapa kumpulan orang yang mungkin memerlukan kurang daripada mineral ini daripada yang lain, termasuk:

Orang dengan penyakit ginjal kronik:

Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik harus bertanya kepada doktor berapa banyak kalium yang sesuai untuk mereka (40, 41).

Mereka yang mengambil ubat tekanan darah: Sesetengah ubat tekanan darah, seperti perencat ACE, boleh meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang mengambil ubat ini mungkin perlu melihat pengambilan kalium mereka (42, 43).
Orang tua: Ketika usia orang, fungsi buah pinggang mereka menurun. Orang-orang yang lebih tua juga mungkin mengambil ubat-ubatan yang menjejaskan risiko hiperkalemia (44, 45).
Ringkasan: Adalah sukar bagi orang dewasa yang sihat untuk berlebihan pada kalium daripada makanan. Walau bagaimanapun, orang dengan masalah buah pinggang, serta orang tua dan mereka yang mengambil ubat untuk tekanan darah, mungkin memerlukan sedikit kalium.

Bawah Inti Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang terlibat dalam fungsi jantung, penguncupan otot dan keseimbangan air.

Pengambilan tinggi boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, kepekaan garam dan risiko strok. Selain itu, ia boleh melindungi daripada osteoporosis dan batu ginjal.

Walaupun begitu pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia mendapat cukup kalium. Orang dewasa yang sihat harus berhati-hati untuk mengambil 3, 500-4, 700 mg setiap hari dari makanan.

Untuk meningkatkan pengambilan anda, masukkan beberapa makanan kaya kalium ke dalam diet anda, seperti bayam, sayur-sayuran bit, kentang dan ikan, seperti salmon.