Cara menghilangkan Wings Bat: Latihan Lengan

Musim panas semakin dekat. Musim ini membawa puncak tangki lengan dan pakaian renang. Apabila mendapat kenaikan berat badan, adalah biasa untuk membawa berat badan berlebihan di bahagian tubuh yang berlainan, termasuk paha, perut, dan lengan.

Berat kelebihan di lengan dan belakang boleh menyebabkan penampilan sayap kelawar yang ditakuti dan boleh menyebabkan imej badan yang kurang baik dan harga diri.

IklanAdvertisementWork Out untuk 30 Hari Percuma dengan Pembakaran Harian

Anda tidak boleh melihat-merawat kehilangan lemak, tetapi meningkatkan nada otot di bahagian atas badan dapat membantu membuat penampilan yang ketat dan kencang. Digabungkan dengan diet yang betul dan senaman yang teratur, tujuh latihan ini merupakan permulaan yang hebat untuk mendapatkan lengan atas tangki yang anda inginkan.

Jika anda ingin melengkapkan lengan anda, bertujuan untuk menurunkan berat badan dan pengulangan yang lebih tinggi. Termasuk latihan kardiovaskular seperti berjalan cepat atau latihan intensiti tinggi untuk membantu mengurangkan lemak di sekitar otot.

1. Sambungan triceps pulley

1. Berdiri menghadap takal overhead dengan lampiran tali dilampirkan.
2. Letakkan tangan anda di ujung tali, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok, dan teras bergerak.
4. Mulailah dengan siku di sebelah pinggang anda, bengkok pada 90 darjah, dan lekapkan tangan anda ke arah lantai sehingga mereka lurus.
5. Kencang ke bahagian belakang lengan pada akhir pergerakan.
6. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

2. Pukulan Triceps

1. Mulakan dengan kedudukan papan pada kaki atau lutut anda. Letakkan tangan anda terus di bawah dada anda. Pusingkan tangan anda ke dalam sehingga jari anda membentuk segitiga.
2. Perlahan-lahan turunkan diri ke lantai, pastikan supaya badan anda berada dalam garis lurus dengan inti anda terlibat.
3. Tekan kembali ke kedudukan papan, peregangan di belakang lengan dan bahagian tengah anda, menarik bahu anda dari telinga anda.
4. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

3. Pulldown Lat

1. Duduk menghadap tumpukan berat mesin overhead lat overhead dengan bar yang melekat.
2. Jangkau atas dan ambil bar dengan cengkaman yang luas, telapak tangan menghadap ke badan anda.
3. Lean kembali 30-45 darjah dan tarik bar ke arah dada anda.
4. Melibatkan latissimus dorsi anda, otot-otot besar di bahagian belakang badan anda. Rasa seolah-olah anda mengetuk siku anda ke poket belakang anda. Relaks bahu dan leher anda.
5. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

4. Tekanan overhead Pilates

1. Duduk tegak di atas lantai dengan kaki anda dalam kedudukan berlian longgar.
2. Lean sedikit ke depan di pinggul, mengulangi tulang ekor anda dari lantai.
3. Pegang bar badan atau bodoh di setiap tangan. Pegang pada peringkat dada dengan cengkaman yang luas.
4. Tarik bilah bahu anda ke belakang, melibatkan latissimus dorsi dan otot teras.
5. Tekan berat badan dari badan anda. Bertujuan untuk memastikan bar bergerak secara menyerong berbanding lurus ke atas. Cuba untuk tidak mengangkat bahu anda dan menjaga seluruh badan anda dalam garis lurus.
6. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

5. Berbaring sambungan trisep

1. Berbaring di bangku simpanan, memegang bar lurus dengan lebar bahu tangan anda.
2. Ulurkan tangan anda pada jarak 90 derajat dari badan anda, dengan telapak tangan dan siku anda menghadap kaki anda.
3. Mengekalkan lengan atas pegun, perlahan-lahan bengkok siku anda, dan turunkan bar ke arah dahi anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

6. Berbalik terbang

1. Berbaring di bangku belakang dengan bangku sedikit menurun dan dada anda di bangku simpanan.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka menggantung ke lantai.
3. Naikkan tangan anda ke sisi dengan bentuk "T".
4. Pastikan bahu anda turun dan teras bergerak, meregang melalui bahagian belakang bahu dan belakang atas.
5. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

7. Deltoid meningkatkan

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang, lutut sedikit bengkok. Belajar ke hadapan 20 darjah di pinggang dan melibatkan teras anda untuk mempersiapkan pergerakan.
2. Tahan dumbbell di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap paha anda.
3. Naikkan lengan anda ke sisi ke dalam kedudukan "T" sehingga mereka mencapai tahap bahu.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

Pengubahsuaian

Jika anda tidak mempunyai mesin katrol atau dumbbells, anda boleh meniru banyak pergerakan di atas dengan band rintangan. Dengan memasang tali pada bar pullup atau di bawah kaki anda, band rintangan boleh menjadi alat yang hebat untuk memberikan rintangan tambahan yang anda perlukan untuk melihat hasilnya.

Iklan

Langkah-langkah seterusnya

Latihan kekuatan mempunyai banyak faedah, termasuk keupayaan:

• meningkatkan jisim badan
• meningkatkan kadar metabolisme
• meningkatkan kepadatan tulang
• dengan menguatkan otot

Pertumbuhan otot dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangkan peratusan lemak tubuh. Mulakan dengan latihan di atas untuk mengukir badan atas yang tona dan menghilangkan sayap kelopak untuk kebaikan.