Memorial Day Memorial: Mendapatkan Bentuk dalam masa 30 hari

Hari Peringatan tidak terlalu jauh.

Ini bermakna anda mempunyai satu bulan untuk membentuk sebelum permulaan musim panas yang tidak rasmi.

AdvertisementAdvertisement

Ia mungkin tidak kelihatan seperti banyak masa, tetapi tidak lagi menggantung kasut larian anda.

"Pembentukan dalam 30 hari memerlukan disiplin, tetapi mungkin," kata Dempsey Marks, seorang ahli kecergasan dan pencipta program PreGame Fit, kepada Healthline.

Jadi apa yang diperlukan untuk membentuk dalam masa 30 hari?

Iklan

Ia bergantung kepada di mana anda datang. "Apabila bekerja pada matlamat jangka pendek dalam bentuk, anda perlu tahu titik permulaan dan pengalaman anda yang terdahulu," kata James Shapiro, pelatih peribadi yang bersertifikat dengan Power Primal yang berpangkalan di New York, memberitahu Healthline.

AdvertisementAdvertisement

Sama ada anda pemula, pahlawan hujung minggu, atau atlet lama akan menentukan program latihan apa yang terbaik untuk anda. Dan bagaimana "sesuai" anda boleh masuk dalam masa sebulan.

Baca lebih lanjut: Berapa lamakah masa yang perlu diambil? »

Couch-to-fit dalam 30 hari

Jika anda baru untuk bersenam, atau keluar dari rehat yang lama, Shapiro menyarankan anda memulakan dengan program kardiovaskular.

Main atau joging 20 hingga 30 minit setiap hari. Anda juga boleh melakukan aktiviti intensiti sederhana lain seperti berjalan pantas, berenang, atau berbasikal.

Selepas senaman kardio anda, lakukan tiga hingga empat set latihan berat badan seperti squats, pushups, lunges, burpees, atau twists Rusia.

program iklanAdvertisementExercise untuk pemula

Jog 20-30 minit setiap hari.

• Tambah latihan berat badan.
• Mengambil yoga.
• "Anda memerlukan hari istirahat antara hari-hari seperti ini," kata Shapiro, "tetapi anda boleh terus aktif dengan mengambil yoga untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan aliran darah, dan bekerja pada kelenturan anda. "

Selepas itu, perlahan-lahan menambah latihan kekuatan. Ini akan meningkatkan metabolisme anda dan membantu membakar lebih banyak lemak dan kalori.

Sekiranya anda mempunyai akses ke gim, Shapiro mencadangkan melakukan tiga hingga empat latihan latihan kekuatan, dengan 12 hingga 16 ulangan setiap set. Ini boleh termasuk pergerakan seperti menekan dada, pulldown lat, baris, dan menekan kaki.

Iklan

Jika anda tidak mempunyai gim di sekitar, pelatih peribadi boleh membantu anda mengembangkan program kekuatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan latihan berat badan, dumbbells, dan kettlebells.

Baca lebih lanjut: Latihan apa yang terbaik? »

AdvertisementAdvertisement

Latihan jarak intensiti tinggi

Untuk hasil yang cepat, Mark mencadangkan latihan menguatkan badan dan latihan intensiti tinggi.

Contoh latihan jarak intensiti tinggi

60 saat semburan latihan moderat dan bertenaga selama 30 minit

• sprint bercampur dengan dua minit berjalan selama 15-25 minit
• "Rutin jenis ini akan bertambah baik kapasiti aerobik dan membina otot supaya anda dapat mencapai dua matlamat sekaligus, "kata Marks - mengusik otot anda dan membakar lemak.

Latihan selang intensiti tinggi menggantikan latihan bersungguh-sungguh dengan latihan sederhana atau tempoh rehat. Ini boleh memberikan hasil yang baik walaupun dengan latihan yang lebih pendek.

Iklan

Marks menyarankan untuk tiga hari seminggu latihan intensiti tinggi intensif, dengan hari di antara.

Ia berfungsi seperti ini: berselang 30 hingga 60 saat senaman sederhana dengan senaman 30 hingga 60 saat bersungguh-sungguh. Ulangi kitaran ini selama 20 hingga 30 minit.

IklanAdvertisement

Jurulatih dan jurulatih kecergasan peribadi Ashley Pitt berkata jenis latihan ini boleh dilakukan di atas treadmill - dia mencadangkan satu minit "all-out" sprint diikuti oleh dua minit berjalan, untuk sejumlah 15 hingga 25 minit.

"Anda juga boleh melakukan lutut tinggi atau berlari selang jika anda tidak mempunyai treadmill yang tersedia," kata Pitt, pencipta gaya hidup sihat blog A Lady Goes West, memberitahu Healthline.

Latihan jarak intensiti tinggi digunakan oleh atlet semua peringkat untuk mengambil kecergasan mereka ke peringkat seterusnya. Dengan pengubahsuaian, ia juga boleh berfungsi untuk pemula.

"Jika anda bukan seorang pelari atau hanya memulakan rutin kecergasan anda," kata Pitt, "anda boleh melakukan kuasa hebat yang berjalan dengan mengayunkan tangan anda dan tidak memegang treadmill, dan mengikuti corak selang yang sama. "

Bagi bahagian kitaran yang bertenaga, tambahkan kelajuan berjalan atau treadmill tork.

Anda juga boleh melakukan latihan ini di luar di trek atau trotoar, dengan bukit atau tangga yang berfungsi sebagai cenderung.

Satu lagi latihan yang pendek, tetapi sengit adalah latihan litar - campuran kardio dan berat yang pantas.

"Faktor terbesar dalam latihan litar ialah pengurangan tempoh rehat," kata Shapiro. "Lebih banyak pengulangan dan penurunan selang selebihnya dalam peningkatan prestasi. "

Baca lebih lanjut: 5 latihan yang memberi anda kesan selepas makan»

Upping permainan anda

Jika anda sudah bersenam secara teratur, anda mungkin mahu memilih satu perkara untuk bekerja pada bulan itu.

Justin Fauci, seorang jurulatih peribadi yang diperakui dan pengasas bersama Lean Muscle Project, memberi tumpuan kepada "halangan prestasi tertentu yang anda belum dapat menembusi dan menetapkan matlamat tertentu yang boleh diukur. "

Ini mungkin bermakna bangku menekan 10 paun lebih daripada biasa atau bercukur dua minit dari waktu berjalan dua batu.

Rejimen latihan lanjutan

Pilih matlamat untuk bulan itu.

• Laraskan latihan anda untuk memenuhi matlamat itu.
• Cuba latihan yang berbeza seperti tinju, plyometrik, atau tayar yang membalik.
• Sebaik sahaja anda telah memutuskan matlamat untuk bulan itu, menyusun semula program latihan anda untuk mendapatkan anda di sana.

"Ini akan menjadikan anda lebih terfokus semasa latihan," kata Fauci, "dan anda mungkin mendapati diri anda disegarkan semula dengan rancangan senaman anda sekali lagi kerana anda mempunyai pemandangan anda untuk mencapai matlamat tertentu untuk dicapai dalam tempoh masa yang ditetapkan. "

Atlet lanjutan atau angkat berat - mereka yang telah konsisten selama empat atau lima tahun -" tidak akan melihat keuntungan kekuatan yang luar biasa dalam masa sebulan, "kata Shapiro," begitu fokus pada latihan anda dan bukannya intensitas berat badan anda menolak."

Shapiro berkata kumpulan ini juga boleh mendapat manfaat daripada pergerakan yang membina kuasa. Untuk senaman kardio, cuba tinju bukan aktiviti tradisional seperti jogging atau menunggang basikal.

Anda juga boleh menambah plyometrics - pergerakan letupan seperti melompat kotak dan pushups plyo - untuk latihan anda. Atau masukkan pergerakan kuasa lain seperti menggunakan sled tolak atau pengayun, atau melakukan tayar berat.

Baca lebih lanjut: 3 latihan mediasi gluteus penting »

Menetapkan matlamat realistik

Cara terbaik untuk mendapatkan keputusan dalam satu bulan adalah realistik tentang apa yang anda boleh lakukan.

Salah satu kesilapan yang membuat pemula adalah menentukan matlamat dari segi berat badan, bukan kecergasan, seperti "Saya akan kehilangan 5 pound pada Hari Peringatan. "

Ini boleh menjadi bumerang.

"Ia sangat biasa bagi pemula untuk dapat membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama," kata Fauci, "dan selepas sebulan penuh melakukan pelan senaman tetap, akhirnya menjadi berat sama - walaupun mereka dalam bentuk yang lebih baik daripada ketika mereka mula. "

Membina [tabiat amalan] adalah langkah pertama untuk mendapatkan jenis hasil kecergasan jangka panjang yang kebanyakan orang inginkan. Justin Fauci, jurulatih peribadi yang disahkan

Pada akhir bulan ini, "kegagalan" ini mungkin menghalang orang daripada terus bersenam.

Pemula juga mungkin terlalu mengharapkan latihan mereka, seperti ingin kehilangan 20 pound dan mempunyai enam pek abs dalam sebulan.

Fauci mencadangkan bahawa pemula kurang fokus pada hasil fizikal pada awal dan lebih lanjut mengenai tingkah laku mereka.

Daripada menetapkan matlamat "Saya akan kehilangan 5 pound dalam 30 hari," cuba "Saya akan melakukan yang terbaik untuk melengkapkan empat latihan setiap minggu untuk bulan depan. "

Pergeseran fokus seperti ini, kata Fauci, menjadikan matlamat lebih mudah dicapai - satu-satunya cara untuk gagal adalah untuk tidak mencuba. Ia juga mengambil beberapa tekanan untuk menjadi sempurna.

"Sebab saya sangat menyukai jenis matlamat untuk pemula adalah bahawa kebanyakan jurulatih baru belum mengembangkan tabiat latihan," kata Fauci, "dan membina tabiat ini adalah langkah pertama untuk mendapatkan jenis jangka panjang, Keputusan kecergasan jangka panjang yang kebanyakan orang inginkan. "

Baca lebih lanjut: Adakah latihan 5 minit benar-benar berfungsi? »

Hidup dan makan lebih baik

Pakar kecergasan bersetuju bahawa bahan bakar yang dimasukkan ke dalam badan anda mempunyai kesan besar pada tahap kecergasan dan prestasi anda.

Dengan sendirinya, makan lebih sihat boleh "secara radikal mengubah peratusan lemak badan individu dan mengekalkan jisim badan tanpa lemak," kata Shapiro.

Ini bermakna memotong makanan halus dan cepat, makan lebih banyak makanan segar - terutama buah-buahan dan sayur-sayuran - dan mencari keseimbangan nutrien.

"Hanya menghilangkan soda, gula-gula, dan alkohol dari diet anda akan meratakan perut anda," kata Marks.

Hanya menghilangkan soda, gula-gula, dan alkohol dari diet anda akan meratakan perut anda. Dempsey Marks, pakar kecergasan

Dia juga mencadangkan anda untuk mendapatkan 60 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, 20 peratus daripada protein, dan 20 peratus daripada lemak.

Dan minum banyak air.

"Semakin banyak air, semakin baik," kata Pitt. "Mengekalkan kulit yang lebih terhidrat dan kulit anda kelihatan lebih baik, anda akan menjadi kurang lapar, dan anda akan berasa lebih fleksibel, kerana air membuat otot dan ligamen anda lemah. "

Anda mungkin mendapat manfaat daripada makan malam sebelum dan tidak makan lagi sehingga pagi - meletakkan" cepat "kembali ke sarapan pagi.

"Dengan menamatkan makan anda dengan 7 p. m., "Kata Pitt," awak akan memberi peluang kepada awak untuk menetapkan semula setiap malam, untuk tidur malam yang baik, dan anda akan bangun dengan perut yang lebih langsing. "

Sebahagian daripada faedahnya datang daripada memotong snacking lewat malam di hadapan TV. Tetapi makan malam tadi juga akan membuatkan anda tidur lebih awal.

"Satu bulan pasti jumlah masa yang munasabah untuk melihat hasil yang jelas dari segi kecergasan. Justin Fauci, jurulatih peribadi yang diperakui

"Masa terbaik untuk tidur setiap malam adalah semasa kegelapan," kata Pitt, "jadi bertujuan untuk tidur di 10 p. m. dan sekitar 6 a. m. dengan matahari. "

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, atau meningkatkan prestasi anda pada bulan depan, tidak ada masa yang lebih baik untuk bermula daripada sekarang.

Tiga puluh hari akan terbang, tetapi jika anda tetap fokus, anda boleh mencapai hasil yang besar.

"Walaupun secara fizikal mustahil untuk pergi dari kelebihan berat badan dan daripada bentuk untuk kelihatan seperti model perlindungan Kesihatan Lelaki oleh Memorial Day," kata Fauci, "satu bulan pasti jumlah masa yang munasabah untuk melihat hasil yang jelas dari segi kecergasan. "