Pelbagai Adakah Spice of Fitness: Mempelbagaikan Latihan Anda

Lima elemen kecergasan

Sorotan

Untuk rutin senaman yang sihat, mempelbagaikan latihan anda.
Ingatlah untuk memasukkan lima elemen utama latihan kecergasan dalam latihan anda: latihan aerobik, latihan kekuatan, latihan teras, latihan keseimbangan, dan peregangan.
Sertakan pelbagai aktiviti dan secara beransur-ansur membina kekuatan dan ketahanan anda dari semasa ke semasa.

Jika anda bekerja secara teratur, mudah untuk melakukan kebiasaan melakukan latihan yang sama setiap kali. Ini mungkin membuat latihan anda berasa lebih selesa. Tetapi keselesaan ini datang dengan kos.

Apabila anda melakukan latihan yang sama berulang kali, ia menjadi lebih mudah dari semasa ke semasa. Malah, sistem saraf, otot, dan sistem fisiologi badan anda boleh menyesuaikan diri dengan rutin senaman dalam masa enam hingga lapan minggu. Akhirnya, latihan anda tidak akan memberi anda banyak cabaran. Sekiranya anda tidak mengubah rutin anda, tahap kecergasan anda akan menjadi dataran tinggi.

Untuk mengekalkan regimen senaman yang sihat dan mencabar, penting untuk mempelbagaikan latihan anda dengan pelbagai aktiviti. Pastikan anda merangkumi lima elemen kecergasan utama: senaman aerobik, latihan kekuatan, latihan teras, latihan keseimbangan, dan peregangan.

AdvertisementAdvertisement

Latihan aerobik

Apabila anda berfikir tentang bersenam, latihan aerobik atau kardiovaskular mungkin menjadi perkara pertama yang perlu anda fikirkan. Ia termasuk apa-apa jenis aktiviti ketahanan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk tempoh masa yang lama, menyebabkan anda bernafas lebih cepat, memaksimumkan tahap oksigen dalam darah anda, dan menggunakan kumpulan otot besar anda.

Terdapat banyak jenis senaman aerobik untuk dipilih, termasuk berjalan kaki, jogging, berbasikal, berenang, aerobik, menari, melangkau, dan banyak lagi. Untuk hasil terbaik, sertakan pelbagai latihan aerobik dalam rutin anda, dan ubahnya dari semasa ke semasa. Sekiranya anda sengaja melengkapkan senaman yang sama dengan cara yang sama, anda boleh mencapai dataran kecergasan dalam tempoh dua bulan atau kurang.

Untuk mengelakkan masalah ini, ubah senaman pilihan anda, serta rentak, jarak, dan intensiti latihan anda. Sebagai contoh, bukannya melakukan perjalanan sejauh 2 batu setiap hari, cuba satu atau dua minit joging bercampur-campur ke dalam masa berjalan kaki anda pada beberapa hari sehingga anda boleh menjalankan keseluruhan 2 batu. Kemudian tambahkan sesi berbasikal untuk jadual anda atau bertukar untuk berenang selama seminggu. Anda juga boleh menggantikan hari-hari mudah dengan hari-hari sukar untuk mengubah usaha yang anda lakukan.

Latihan Kekuatan

Pada latihan kekuatan, lebih sukar untuk membina otot jika anda tidak menambah variasi. Latihan rintangan latihan menggunakan rangsangan, seperti berat badan, untuk memberikan otot-otot anda untuk bekerja. Dari masa ke masa, otot anda menyesuaikan diri dengan rangsangan itu.Untuk terus menguatkan otot anda, anda perlu memperkenalkan rangsangan yang semakin mencabar. Contohnya, anda perlu menggunakan berat yang semakin berat atau rintangan.

Menambah pelbagai latihan latihan kekuatan anda juga penting. Cuba untuk menggabungkan pelbagai latihan dan rintangan ke dalam rutin anda. Sebagai contoh, gunakan mesin rintangan di gym anda, berat bebas atau pegang tangan, atau rintangan. Anda juga boleh melakukan pushups, pullups, situps, dan aktiviti lain yang memerlukan anda mengangkat berat badan anda sendiri.

IklanAdvertisementAdvertisement

Latihan teras

Anda mungkin tidak mendapat senaman yang seimbang jika anda memberi tumpuan kepada senaman aerobik dan latihan kekuatan yang menyasarkan tangan dan kakinya sahaja. Latihan teras berfungsi otot di perut, pelvis, dan bahagian bawah. Mereka juga penting untuk kecergasan yang baik.

Untuk memastikan otot teras anda kuat, penting untuk mengubah latihan anda, seperti yang anda lakukan dengan jenis latihan lain. Pertimbangkan untuk mencuba papan, crunches, atau tempat duduk. Mengambil kelas yoga atau Pilates. Atau gunakan mesin berat yang menargetkan otot teras anda. Anda juga boleh menggunakan bola kecergasan untuk mengambil kerja teras anda ke tahap yang baru.

Latihan keseimbangan

Keseimbangan adalah komponen kecergasan yang diabaikan oleh ramai orang. Seperti yang anda umur, keseimbangan yang betul menjadi semakin penting untuk program kecergasan yang bulat. Tanpa keseimbangan yang baik, anda lebih cenderung untuk jatuh atau terluka, yang boleh meletakkan semua rancangan latihan anda yang lain.

Anda boleh mengamalkan beberapa aktiviti untuk meningkatkan baki anda. Yoga adalah pilihan yang popular. Mengambil kelas yoga adalah cara terbaik untuk bersenam dalam persekitaran kumpulan, tetapi juga mungkin untuk mengamalkan yoga dan aktiviti keseimbangan yang lain. Walaupun senaman mudah, seperti berdiri di atas satu kaki untuk tempoh masa yang panjang, dapat membantu meningkatkan kestabilan anda.

AdvertisementAdvertisement

Peregangan

Peregangan dan latihan fleksibiliti lain adalah asas kepada rutin kecergasan lengkap. Jika anda kurang fleksibiliti, rangkaian gerakan anda akan terhad. Mengambil masa untuk meningkatkan fleksibiliti anda akan membantu anda menggerakkan otot dan sendi anda melalui pelbagai gerak, yang boleh membantu anda memastikan mereka kuat dan sihat.

Cara terbaik untuk mengekalkan dan meningkatkan fleksibilitas anda ialah meregangkan otot anda sekurang-kurangnya tiga kali setiap minggu. Sebagai contoh, pertimbangkan termasuk pelbagai urutan yoga dalam latihan anda. Anda juga boleh menggunakan stretch sederhana untuk menyasarkan setiap kumpulan otot utama, termasuk lengan, bahu, dada, perut, belakang, kaki, dan pinggul anda.

Takeaway

Melakukannya

Cara terbaik untuk mengelakkan dataran kecergasan adalah dengan teruskan mengubah rutin senaman anda. Ingat untuk memasukkan semua lima elemen latihan kecergasan, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan, latihan teras, latihan keseimbangan, dan peregangan.

Perhatikan rutin semasa anda dan tanya diri anda jika ada lima unsur ini kurang.Memperluaskan dan mempelbagaikan latihan anda dengan menambah aktiviti baharu yang menyasarkan unsur-unsur yang mungkin hilang. Sebagai contoh, jika anda hanya pergi ke kelas aerobik, cuba tambah sesi latihan berat badan atau yoga ke jadual anda. Dengan menambahkan variasi kepada latihan anda, anda boleh terus mencabar diri anda dan menikmati manfaat kesihatan yang menyediakan rutin kecergasan yang pelbagai.