Tai Chi untuk warga tua: meningkatkan keseimbangan dan kestabilan

Tai chi adalah amalan pergerakan Cina purba yang menawarkan para peserta beberapa manfaat kesihatan. Bagi para penuntut khususnya, manfaat kesihatan boleh menjadi penting. Itu kerana ia memberi tumpuan kepada kawalan otot, kestabilan, keseimbangan, dan kelenturan.

Jika itu tidak menarik minat anda, pertimbangkan bahawa itu semua tentang chi (lebih banyak ditulis secara tradisional qi dan diucapkan "chee"). Chi diterjemahkan kepada "tenaga hidup. "Itu bermakna mengamalkan tai chi boleh menyebabkan lebih banyak tenaga, terutama bagi mereka yang mengalami masalah kesihatan degeneratif atau kronik.

advertisementAdvertisement

Rutin Tai Chi untuk Remaja

Pergerakan halus badan anda dalam semua pergerakan yang disenaraikan di bawah akan membantu anda meningkatkan keseimbangan.

Peragaan dalam rutin ini juga boleh dilakukan di kerusi. Tetapi jika anda boleh, lebih baik melakukannya. Untuk lebih banyak sokongan, anda sentiasa boleh berdiri di belakang kerusi dan memegang belakang.

Warmup

Pemanasan ini akan membantu meningkatkan keseimbangan dan berfungsi otot kaki anda. Ia juga akan membuka saluran tenaga tulang belakang anda dan memulihkan semula sistem saraf anda.

Iklan

Pemanasan Kaki

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul jarak jauh, dengan sedikit lekuk di lutut anda. Perlahan perlahan untuk memindahkan berat badan anda dari kiri ke kanan. Lengan anda boleh berehat di sebelah anda; tangan anda boleh berada di pinggul anda. Anda juga boleh berehat di atas kerusi untuk sokongan.
2. Perlahan dan dengan kawalan, pergeseran berat badan anda ke 1 kaki, menyokong kira-kira 70 peratus berat badan anda pada kaki itu. Kemudian beralih ke kaki yang lain.
3. Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali.

Torso Twists

1. Selepas anda melakukan pemanasan kaki beberapa kali, kembali ke tengah untuk memulakan memutar badan anda. Untuk pergerakan ini, letakkan tangan anda di atas pinggul anda untuk membantu anda merasakan betapa anda beralih - anda tidak mahu beralih dari pinggul. Sebaliknya, anda mahu beralih dari batang badan.
Tip Pakar: Anda tidak akan meluruskan kaki yang anda beralih dari berat badan anda. Ini adalah pergerakan yang sangat kecil dan halus. Sekiranya kaki anda mula meluruskan atau sama ada kaki mula menggulung ke sisi, tolak kembali sedikit. Anda akan terhirup apabila anda beralih lebih kepada 1 kaki dan menghembuskan nafas ketika anda kembali ke tengah.
2. Ambil sedutan yang mendalam dan rasa tulang belakang anda semakin bertambah. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan berpusing hanya badan anda. Pinggang anda secara semula jadi akan bergerak dengan batang tubuh anda sedikit, tetapi ini adalah sentuhan untuk tulang belakang anda. Lutut anda harus kekal di atas pergelangan kaki anda. Mereka harus tetap bengkok sama. Ini sangat halus, tetapi pergerakan kecil sebenarnya berfungsi dengan teras anda. Ini meningkatkan kestabilan teras anda.
3. Biarlah nafas anda membimbing berapa cepat anda bergerak ke sini. Twist sekurang-kurangnya 5 kali ke kedua belah pihak.

Memegang Langit

Ini adalah pergerakan yang baik untuk pencernaan, pernafasan, dan peregangan perut.Ini akan membantu dengan kestabilan teras. Ia juga menguatkan dan membentangkan belakang.

1. Berdiri di kedudukan neutral yang sama seperti pemanasan, langkah kaki kiri anda ke pinggul jarak jauh paling banyak (mereka boleh lebih dekat jika anda selesa dengannya), tangan anda berehat di sisi anda. Bawa tangan anda bersama-sama dari anda, telapak tangan menghadap ke bawah, hujung jari anda menunjuk ke arah satu sama lain, dan lengan anda sebagai lurus yang anda boleh selesaikan.
2. Lihatlah tangan anda dan teruskannya semasa anda bernafas lembut dan mulailah lenganmu lurus ke hadapan dan naik, sehingga mereka berada di atas kepala anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, lepaskan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah apabila anda melepaskan tangan anda perlahan-lahan ke arah anda, seperti burung yang mengepakkan sayapnya.
4. Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.

Lukisan Bow

Ini membuka dada dan paru-paru, merangsang jantung dan peredaran. Ia juga membantu membina kekuatan di lengan, bahu, dada, dan kaki.

AdvertisementAdvertisement

1. Keluar dengan kaki kanan anda, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Lihat ke kanan dengan kepala dan badan anda, seperti sentuhan lembut dari sebelumnya.
2. Jadikan tangan anda menjadi penumbuk yang longgar, dan nafas sambil mengangkat kedua lengan ke ketinggian dada di sebelah kanan anda. Lengan kanan anda, tentu saja, akan mencapai sedikit lebih jauh dari kiri anda, kerana anda berpaling.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku kiri ke belakang, angkat ibu jari kanan dan jari telunjuk ke langit (menunjuk), dan bengkokkan lutut anda, berjongkok sedalam yang anda boleh selesa.
4. Lihatlah ke belakang "L" yang anda buat dengan tangan kanan anda. Ambillah di sini, dan menghembus nafas ketika anda melepaskan tangan anda, luruskan kaki anda, dan selesakan semula ke neutral.
5. Ulangi di sisi lain.
6. Ulangi ini sekurang-kurangnya 3 kali pada setiap sisi.

Penembusan Syurga dan Bumi

Ini adalah peregangan bahu yang hebat. Ia membantu aliran tenaga melalui sendi dan meningkatkan peredaran ke organ anda. Ia juga merangsang dan membentangkan bahagian depan badan.

1. Selepas Menggambar Busur, langkah kaki kiri anda ke belakang. Hentikan tangan anda ke sisi anda.
2. Ketika anda menghirup, angkat kedua tangan telapak tangan, hujung jari menunjuk ke arah satu sama lain, ke ketinggian dada. Apabila anda sampai ke sana, berehat dan nafas seketika.
3. Ketika anda menghirup, hantarkan telapak tangan kanan anda, di atas kepala anda. Hantar telapak tangan kiri ke bawah, kembali ke pelvis anda.
4. Semasa anda menghembus nafas, tarik mereka kembali untuk berjumpa, simpan mereka di bahagian tengah badan anda. Semasa anda menghirup, alihkan pergerakan, tangan kiri anda naik dan tangan kanan anda menurunkan.
5. Ulangi pergerakan ini sekurang-kurangnya 8 kali ketika anda menghirup perlahan-lahan dengan kawalan.

Takeaway

Mengamalkan tai chi beberapa kali seminggu boleh menawarkan beberapa manfaat yang sihat untuk warga tua. Pastikan anda berjumpa doktor sebelum memulakan apa-apa rutin senaman baru.