Sushi: Sihat atau tidak sihat?

Orang ramai menganggap sushi menjadi berkhasiat, sihat dan kaya dengan asid lemak omega-3.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan mengenai beberapa ramuan di dalamnya.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai sushi dan kesan kesihatannya.

Ia juga menyediakan petua mudah untuk memaksimumkan manfaat kesihatan makan sushi.

AdvertisementAdvertisement

Apa Sushi?

Sushi adalah hidangan popular yang berasal dari Jepun.

Ia terdiri daripada beras, beras cuka yang dimasak bersama dengan mentah atau dimasak ikan dan sayuran dalam rumpai laut yang dikenali sebagai nori.

Ia biasanya disajikan dengan kicap, pasta hijau pedas yang dipanggil wasabi, serta halia jeruk.

Sushi pertama kali menjadi popular di Jepun abad ke-7 sebagai cara untuk memelihara ikan.

Ikan yang dibersihkan ditekan antara beras dan garam dan dibenarkan untuk bermesin selama beberapa minggu sehingga ia siap untuk makan (1).

Sekitar pertengahan abad ke-17, orang mula menambah cuka ke beras sebagai cara untuk mengurangkan masa penapaian dan meningkatkan rasa.

Proses penapaian telah ditinggalkan agak baru-baru ini pada abad ke-19, ketika ikan segar mulai digunakan bukannya varietas yang difermentasi. Ini menimbulkan versi awal sushi yang sedia dimakan sekarang kami terbiasa dengan (1).

Bottom Line: Sushi berasal dari Jepun dan terdiri daripada roll rumpai laut yang mengandungi nasi berperisa cuka, ikan mentah dan sayuran.

Jenis Biasa Sushi

Ini adalah jenis yang paling biasa dari sushi (1):

• Hosomaki: Roll rumpai laut nipis yang mengandungi beras dan hanya satu jenis pengisian - contohnya alpukat atau timun (gambar).
• Futomaki: Gulungan khas yang lebih tebal yang biasanya mengandungi gabungan beras dan beberapa jenis tampalan (foto).
• Uramaki: Gulungan istimewa yang mengandungi beberapa bahan, tetapi dengan rumpai laut di dalam dan beras di luar (foto).
• Temaki: Gulungan tangan berbentuk kerucut yang memegang tampalan di dalam (foto).
• Nigiri: Mounds beras yang dilindungi oleh kepingan nipis ikan mentah (gambar).

Sashimi adalah kepingan nipis ikan mentah. Secara teknisnya bukan sushi, tetapi sering disajikan dengannya.

Bottom Line: Sushi datang dalam beberapa jenis. Lima yang paling popular adalah hosomaki, futomaki, uramaki, temaki dan nigiri.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bahan Makanan Kaya-Nutrisi

Sushi sering dianggap sebagai makanan kesihatan, terutamanya kerana ia mengandungi bahan-bahan yang kaya nutrien berikut.

Ikan

Ikan adalah sumber protein, yodium serta beberapa vitamin dan mineral yang baik.

Selain itu, ia adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin D (2).

Tambahan lagi, ikan mengandungi lemak omega-3 yang diperlukan untuk otak dan badan anda berfungsi secara optimum.Mereka membantu melawan keadaan perubatan seperti penyakit jantung dan strok (3, 4, 5).

Penggunaan ikan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan penyakit autoimun tertentu, kemurungan dan kehilangan ingatan dan visi pada usia tua (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Pasta Wasabi sering dihidangkan bersama sushi. Ia sangat pedas, jadi hanya dimakan sedikit.

Ia diperbuat daripada batang parut Eutrema japonicum, yang merupakan sebahagian daripada keluarga yang sama seperti kubis, lobak dan sawi.

Wasabi kaya dengan beta-carotenes, glucosinolates dan isothiocyanates. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian ini mungkin mempunyai sifat anti-bakteria, anti-radang dan anti-kanser (11, 12, 13, 14).

Walau bagaimanapun, disebabkan oleh kekurangan tumbuhan wasabi, banyak restoran menggunakan pes tiruan yang diperbuat daripada gabungan lobak kuda, serbuk mustard dan pewarna hijau, yang mungkin tidak mempunyai ciri pemakanan yang sama.

Rumpai Laut

Nori adalah jenis rumpai laut yang digunakan untuk menggulung sushi.

Ia mengandungi banyak nutrien, termasuk kalsium, magnesium, fosforus, besi, natrium, yodium, tiamin serta vitamin A, C dan E (15).

Tambahan lagi, 44% berat kering nori adalah protein, yang boleh dibandingkan dengan makanan tumbuhan protein tinggi seperti kacang soya (16, 17).

Walau bagaimanapun, satu gulung sushi mengandungi rumpai laut yang sangat kecil, yang menjadikannya tidak menyumbang kepada banyak keperluan nutrien harian anda.

Kajian menunjukkan bahawa nori juga boleh mengandungi sebatian yang mempunyai keupayaan untuk melawan virus, keradangan dan mungkin juga kanser (18).

Sesetengah mendakwa bahawa nori juga mempunyai keupayaan untuk membersihkan logam berat dari tubuh manusia.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa harta ini lebih banyak dikaitkan dengan jenis coklat seperti rumpai laut yang terdapat dalam salad wakame (19).

Jeruk jeruk

Halia jeruk manis, juga dikenali sebagai gari, sering digunakan untuk membersihkan lelangit antara kepingan sushi yang berlainan.

Halia adalah sumber baik kalium, magnesium, tembaga dan mangan (20).

Selain itu, ia mungkin mempunyai sifat tertentu yang membantu melindungi daripada bakteria, virus dan mungkin juga kanser (21, 22). Kajian lanjut menunjukkan bahawa halia boleh meningkatkan ingatan dan membantu mengurangkan loya, sakit otot, sakit artritis, sakit haid dan juga tahap kolesterol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line:

Sushi mengandungi pelbagai bahan yang sihat dan kaya nutrien, seperti ikan, wasabi, rumput laut dan jeruk jeruk. Karbur halus dan Kandungan Serat Rendah

Komponen utama sushi adalah beras putih, yang telah ditapis dan dilucutkan hampir semua serat, vitamin dan mineral.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh menyebabkan keradangan dan meningkatkan risiko kencing manis dan penyakit jantung (29, 30, 31).

Apa lagi, nasi sushi sering disiapkan dengan gula. Kandungan gula dan kandungan serat yang rendah bermakna karbohidrat dipecahkan dengan cepat dalam sistem pencernaan anda.

Ini boleh menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan insulin, yang telah terbukti menyumbang kepada makan berlebihan dalam banyak kajian (32, 33).

Walau bagaimanapun, kajian juga menunjukkan bahawa cuka beras yang ditambah boleh membantu menurunkan gula darah, tekanan darah dan lemak darah (34).

Meminta sushi anda siap dengan beras coklat dan bukannya beras putih dapat meningkatkan kandungan seratnya, nilai pemakanan dan mengurangkan gula darah.

Anda juga boleh meminta agar gulung anda mengandungi sedikit nasi dan lebih banyak sayur-sayuran untuk meningkatkan lagi kandungan nutrien dan menjadikannya lebih kenyang.

Bottom Line:

Sushi mengandungi sejumlah besar karbohidrat halus. Ini boleh membuat anda lebih cenderung makan berlebihan dan boleh meningkatkan risiko keradangan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. IklanAdvertisement

Protein Rendah dan Kandungan Lemak Tinggi

Sushi sering dianggap sebagai makanan yang mesra dengan berat badan, tetapi mungkin tidak bermanfaat seperti yang anda fikirkan.

Itu kerana banyak jenis sushi dibuat dengan sos tinggi lemak dan adonan tempura goreng, yang secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang anda dapatkan.

Tambahan lagi, sekeping sushi tunggal biasanya mengandungi ikan atau sayuran yang sangat kecil. Ini menjadikan ia protein rendah, makanan rendah serat dan oleh itu tidak begitu berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan (35, 36).

Ini juga mungkin menjelaskan mengapa makan sebahagian daripada sushi akan meninggalkan kebanyakan orang yang masih merasa lapar.

Untuk membuat hidangan sushi anda lebih banyak lagi, cuba gabungkan dengan sup miso, sebelah kacang edamame, sebahagian sashimi atau salad wakame.

Bottom Line:

Sushi sering mengandungi sos dan topping lemak tinggi, tetapi sayuran atau ikan agak kecil. Ini dengan mudah boleh menjadikannya makanan berkalori tinggi yang kurang berkemungkinan membuat anda merasa kenyang. Iklan

Kandungan Garam Tinggi

Makanan sushi umumnya mengandungi garam yang banyak.

Pertama, beras yang digunakan untuk membuatnya sering dimasak dengan garam. Di samping itu, ikan asap dan sayur-sayuran acar yang digunakan untuk membuat beberapa jenis sushi juga mengandungi garam.

Akhirnya, ia biasanya disajikan dengan kicap, yang sangat tinggi garam.

Garam terlalu banyak dalam diet anda boleh meningkatkan risiko kanser perut anda. Ia juga boleh menggalakkan tekanan darah tinggi pada orang yang sensitif terhadap natrium (37, 38, 39).

Jika anda ingin mengurangkan pengambilan garam anda, maka anda harus meminimumkan atau mengelakkan kicap, serta sushi yang disiapkan dengan ikan asap, seperti makarel atau salmon.

Walaupun sup miso boleh membantu mencegah anda makan berlebihan, ia mengandungi banyak garam. Sekiranya anda menonton pengambilan garam anda, anda juga mungkin mahu mengelakkannya.

Bottom Line:

Sushi boleh mengandungi sejumlah besar garam, yang boleh meningkatkan risiko kanser perut dan menggalakkan tekanan darah tinggi pada sesetengah orang. IklanAdvertisement

Pencemaran Dengan Bakteri dan Parasit

Makan sushi yang dibuat dengan ikan mentah boleh menyebabkan anda berisiko jangkitan dengan pelbagai bakteria dan parasit (40, 41, 42, 43).

Beberapa spesies yang paling sering dijumpai termasuk

Salmonella dan pelbagai bakteria Vibrio serta Anisakis dan Diphyllobothrium parasit (44, 45, 46, 47). Penting untuk diperhatikan bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak mengawal selia penggunaan label "ikan gred sushi". Oleh itu, label ini tidak menjamin bahawa sushi yang anda makan selamat.

Satu-satunya peraturan semasa ialah ikan tertentu perlu dibekukan untuk membunuh mana-mana parasit sebelum dihidangkan mentah.

Satu kajian baru-baru ini mengkaji ikan mentah yang digunakan di 23 restoran Portugis dan mendapati bahawa 64% sampel dicemari dengan mikroorganisma berbahaya (48).

Walau bagaimanapun, prosedur pemprosesan dan pengendalian makanan yang betul boleh mengurangkan risiko pencemaran (49, 50).

Jika anda ingin mengurangkan risiko pencemaran anda, bertujuan untuk makan sushi di restoran-restoran yang bereputasi. Ini lebih cenderung untuk mengikuti amalan keselamatan makanan yang betul. Memilih gulungan vegetarian atau yang dibuat dengan ikan masak juga boleh memberi manfaat.

Terdapat beberapa orang yang mungkin perlu mengelakkan sushi yang dibuat dengan ikan mentah. Ini termasuk wanita hamil, anak-anak muda, orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mempunyai sistem imun yang lemah.

Bottom Line:

Amalan pemprosesan dan pengendalian makanan yang tidak betul digabungkan dengan penggunaan ikan mentah dan makanan laut meningkatkan risiko pencemaran dengan pelbagai bakteria dan parasit. Mercury dan Racun Lain

Ikan juga boleh mengandungi toksin tertentu akibat pencemaran laut.

Toksin yang paling terkenal ialah merkuri.

Ikan pemangsa cenderung mempunyai kadar merkuri tertinggi.

Ini termasuk ikan tuna, ikan todak, makarel, marlin dan hiu. Spesies makanan laut yang rendah merkuri termasuk salmon, belut, landak laut, trout, kepiting dan gurita (51).

Jenis toksin lain yang terdapat dalam ikan boleh menyebabkan keracunan ciguatera atau scombroid (52).

Bass laut, kerapu dan kakap merah adalah yang paling mungkin membawa kepada keracunan ciguatera, manakala keracunan scombroid mungkin disebabkan oleh penggunaan tuna, makarel dan mahi mahi (52).

Anda boleh mengurangkan risiko anda dengan hanya mengelakkan jenis ikan yang paling mungkin tercemar.

Bottom Line:

Beberapa jenis ikan lebih cenderung tercemar dengan toksin. Ini termasuk raksa dan toksin yang boleh menyebabkan keracunan ciguatera atau scombroid. IklanAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Memaksimumkan Manfaat Kesihatan Sushi

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling banyak dari sushi, ikut garis panduan mudah ini:

Meningkatkan pengambilan nutrien anda.

• Pilih gulung sushi yang dibuat dengan beras coklat di atas yang dibuat dengan nasi putih. Gulung tangan berbentuk kerucut berbentuk.
• Cari temaki pada menu. Gulung ini mengandungi kurang beras daripada gulungan tradisional. Meningkatkan kandungan protein dan serat makanan anda.
• Kumpulkan sushi anda dengan sebahagian daripada edamame, salad wakame, miso sup atau sashimi. Elakkan gulungan dibuat dengan keju krim, sos atau tempura.
• Untuk mengelakkan kekejangan tanpa bahan-bahan yang tidak sihat ini, minta sayur-sayuran tambahan. Kurangkan kicap.
• Jika anda peka garam, elakkan kicap atau hanya berus ringan di bahagian atas sushi anda. Elakkan jenis ikan tertentu.
• Jangan memesan gulungan dibuat dengan ikan asin atau spesies ikan asin dengan risiko pencemaran toksin yang tinggi. Order sushi dari restoran-restoran terkemuka.
• Mereka lebih cenderung mengikuti amalan keselamatan makanan yang betul. Bottom Line:

Terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan manfaat kesihatan sushi anda sambil mengurangkan risiko kesan negatif. Bottom Line: Adakah Sushi Sihat atau Tidak Sihat?

Sushi kaya dengan beberapa vitamin, mineral dan sebatian yang mempromosikan kesihatan.

Walau bagaimanapun, tidak semua jenis sama-sama sihat atau berkhasiat. Ada di antara mereka yang tinggi dalam karbohidrat halus dan bahan-bahan lain yang boleh menjadi masalah.

Bahawa dikatakan, jika anda mengikuti petua di atas, maka makan sushi pastinya sihat.