Bagaimana Magnesium Boleh Membantu Tidur

Ramai orang mengalami kesulitan tidur, dan melanggar kitaran insomnia sukar.

Anda boleh cuba mengubah rutin tidur anda dan mengendalikan pengambilan kafein anda, tetapi kadang-kadang campur tangan gaya hidup ini berkurangan.

Suplemen adalah pilihan lain yang popular. Satu suplemen yang mendapat perhatian sebagai bantuan tidur berpotensi adalah magnesium.

Mineral ini mempunyai kesan luas dalam tubuh dan boleh mempengaruhi beberapa proses yang menggalakkan tidur.

Baca terus untuk mengetahui hubungan antara magnesium dan tidur malam yang baik.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Magnesium?

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling biasa di bumi dan terdapat dalam banyak makanan (1, 2, 3).

Ia adalah penting untuk kesihatan manusia dan digunakan dalam lebih daripada 600 reaksi selular di seluruh badan anda (3).

Malah, setiap sel dan organ memerlukan mineral ini berfungsi dengan baik. Ia menyumbang kepada kesihatan tulang, serta fungsi otak, jantung dan otot yang betul (3).

Suplemen magnesium telah dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk memerangi keradangan, melegakan sembelit dan menurunkan tekanan darah (4, 5).

Di samping itu, magnesium boleh membantu merawat masalah tidur.

Ringkasan: Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan. Manfaat makanan tambahan ini berkisar dari memerangi keradangan dan menurunkan tekanan darah untuk meningkatkan tidur.

Ia Boleh Membantu Tubuh dan Otak Bersantai

Untuk tidur dan tidur, tubuh dan otak anda perlu berehat.

Pada tahap kimia, magnesium membantu proses ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, sistem yang bertanggungjawab untuk membuat anda tenang dan santai (6).

Pertama, magnesium mengawal neurotransmitter, yang menghantar isyarat ke seluruh sistem saraf dan otak.

Ia juga mengawal hormon melatonin, yang memandu kitaran tidur-bangun di dalam badan anda (7).

Kedua, mineral ini mengikat kepada reseptor asid gamma-aminobutyric (GABA). GABA adalah neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk menenangkan aktiviti saraf. Ia adalah neurotransmiter yang sama yang digunakan oleh ubat tidur seperti Ambien (8, 9).

Dengan membantu menenangkan sistem saraf, magnesium boleh membantu menyediakan badan dan minda anda untuk tidur.

Ringkasan: Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk menenangkan badan dan minda.

IklanAdvertisementAdvertisement

Tidak Memiliki Cukup Itu Terganggu Dengan Tidur

Tidak mempunyai cukup magnesium dalam sistem anda boleh menyebabkan tidur bermasalah dan juga insomnia (10).

Pengajian pada tikus telah menunjukkan bahawa tahap optimum mineral ini diperlukan untuk tidur normal dan bahawa tahap tinggi dan rendah boleh menyebabkan masalah tidur (11).

Sesetengah kumpulan mempunyai risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, termasuk (2):

• Orang dengan penyakit pencernaan: Masalah dengan saluran pencernaan boleh menyebabkan tubuh anda tidak menyerap vitamin dan mineral dengan betul, mengakibatkan kekurangan.
• Orang dengan kencing manis: Rintangan insulin dan diabetes dikaitkan dengan kehilangan magnesium yang berlebihan.
• Orang yang mempunyai ketergantungan alkohol: Kekurangan dalam mineral ini lazim di kalangan mereka yang minum banyak.
• Dewasa yang lebih tua: Ramai orang dewasa yang lebih tua mempunyai kurang magnesium dalam diet mereka berbanding orang dewasa yang lebih muda dan mungkin juga kurang cekap menyerapnya.

Jika anda tidak mendapat cukup magnesium, maka anda mungkin mengalami masalah tidur.

Ringkasan: Pengambilan magnesium yang tidak mencukupi dikaitkan dengan masalah tidur. Sesetengah populasi terutamanya berisiko kekurangan.

Ia Menolong Mengatur Kualiti Tidur

Bukan sahaja boleh magnesium membantu anda tidur, tetapi ia memainkan peranan dalam membantu anda mencapai tidur yang dalam dan nyenyak.

Dalam satu kajian, orang dewasa lebih tua diberi 500 mg magnesium atau plasebo. Secara keseluruhannya, kumpulan magnesium mempunyai kualiti tidur yang lebih baik.

Kumpulan ini juga mempamerkan tahap renin dan melatonin yang lebih tinggi, dua hormon yang membantu mengawal tidur (12).

Keputusan ini disokong oleh satu lagi kajian yang memberikan orang dewasa dengan insomnia tambahan mengandungi 225 mg magnesium, 5 mg melatonin dan 11. 25 mg zink.

Peserta kajian kedua ini juga mempunyai tidur yang lebih baik berbanding dengan kumpulan plasebo, walaupun sukar untuk mengaitkan kesannya kepada magnesium kerana suplemen tambahan mengandungi zink dan melatonin (13).

Namun satu lagi kajian mendapati bahawa mencipta kekurangan magnesium pada tikus menyebabkan corak tidur yang ringan dan gelisah (14).

Ini sebahagiannya disebabkan pengaruh mineral ini terhadap sistem saraf. Ia menghalang lebih banyak molekul "mengujakan" daripada mengikat ke neuron, menyebabkan sistem saraf yang lebih tenang.

Walau bagaimanapun, kerana penyelidikan semasa hanya mengkaji tambahan magnesium di kalangan orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, tidak jelas sama ada orang dewasa yang muda juga akan mendapat manfaat.

Ringkasan: Magnesium bertindak ke atas sistem saraf dan menyumbang kepada tidur yang nyenyak. Beberapa kajian telah mengesahkan kesan ini kepada orang dewasa yang lebih tua.

AdvertisementAdvertisement

Ia Boleh Membantu Mengatasi Kecemasan dan Depresi

Kebimbangan dan kemurungan boleh berdampak negatif terhadap tidur. Menariknya, magnesium telah ditunjukkan untuk membantu meredakan kedua-dua gangguan mood ini.

Ini adalah benar apabila terdapat kekurangan magnesium, kerana kebimbangan, kemurungan dan kekeliruan mental sering dilihat semasa kekurangan (15).

Tetapi penyelidikan yang baru muncul juga menunjukkan bahawa mineral ini dapat meningkatkan rawatan antidepresan konvensional dan mungkin merawat kecemasan (15, 16).

Walaupun cara kerja ini tidak difahami sepenuhnya, nampaknya berkaitan dengan keupayaan magnesium untuk merangsang sistem menenangkan sistem saraf (3).

Jika insomnia anda berkaitan dengan gangguan mood yang mendasari, maka magnesium hanya dapat membantu.

Ringkasan: Magnesium boleh membantu merawat kebimbangan dan kemurungan, dua gangguan mood yang boleh menyebabkan masalah tidur.

Iklan

Cara Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur

Institut Perubatan mencadangkan pengambilan makanan harian sebanyak 310-360 mg magnesium untuk wanita dewasa dan 400-420 mg untuk lelaki dewasa (1).

Anda boleh mendapatkan magnesium melalui air minum dan makan makanan seperti sayuran hijau, kacang, bijirin, daging, ikan dan buah (1).

Kajian yang sangat sedikit telah menguji kesan suplemen magnesium secara langsung terhadap insomnia, menjadikannya sukar untuk mencadangkan jumlah tertentu.

Walau bagaimanapun, ujian klinikal yang dinyatakan di atas menggunakan jumlah dalam lingkungan 225-500 mg. Batasan atas dianggap selamat dari suplemen sebenarnya adalah 350 mg sehari, jadi elakkan daripada mencuba dos yang lebih tinggi tanpa pengawasan perubatan (2).

Oleh kerana jelas bahawa kekurangan magnesium dapat merosakkan tidur, langkah pertama yang baik ialah memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi daripada makanan keseluruhan.

Ringkasan: Tiada cadangan spesifik mengenai berapa banyak magnesium yang diperlukan untuk meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, mendapatkan jumlah yang mencukupi melalui diet boleh membantu.

IklanAdvertisement

Apa yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Mengambil Suplemen

Jika anda menghadapi kesulitan tidur, pertimbangkan gaya hidup intervensi terlebih dahulu, seperti memotong kembali kafein, mewujudkan waktu tidur biasa dan mengelakkan skrin sebelum tidur.

Tetapi jika anda ingin mencuba magnesium, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui.

Pertama, had atas untuk magnesium tambahan adalah 350 mg sehari (2).

Selain itu, perlu diingat bahawa mengambilnya dalam bentuk tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan, termasuk loya, kekejangan atau cirit-birit (17).

Akhirnya, suplemen magnesium boleh mengganggu ubat tertentu, termasuk antibiotik, relaksasi otot dan ubat tekanan darah.

Jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil sebarang ubat, berunding dengan doktor sebelum mencuba suplemen ini.

Ringkasan: Tahap tertinggi yang selamat untuk suplemen magnesium ialah 350 mg sehari. Ia boleh menyebabkan kesan sampingan dan berinteraksi dengan beberapa ubat.

Bottom Line

Magnesium boleh meningkatkan tidur anda. Ia memainkan peranan penting dalam sistem saraf anda, membantu untuk mengaktifkan mekanisme yang tenang dan menenangkan anda.

Ia juga boleh membantu melegakan kebimbangan dan kemurungan, yang boleh mengganggu tidur.

Pada masa ini, satu-satunya kajian yang menunjukkan bahawa makanan tambahan ini telah meningkatkan tidur telah dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, jadi tidak jelas bagaimana ia mempengaruhi populasi lain.

Jika anda ingin mencuba magnesium untuk tidur, mulailah dengan meningkatkan pengambilan makanan dari seluruh makanan.

Lebih banyak mengenai magnesium dan tidur: