7 Sumber Loji Asid Lemak Omega-3 Terbaik

Omega-3 asid lemak adalah lemak penting yang memberi banyak manfaat kesihatan.

Kajian mendapati bahawa mereka boleh mengurangkan keradangan, mengurangkan trigliserida darah dan juga mengurangkan risiko demensia (1, 2, 3).

Asid lemak omega-3 yang paling terkenal termasuk minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, trout dan tuna.

Ini boleh mencabar untuk vegan, vegetarian atau orang yang hanya tidak suka ikan untuk memenuhi keperluan asid lemak omega-3 mereka.

Daripada tiga jenis asid lemak omega-3, makanan tumbuhan biasanya hanya mengandungi asid alpha-linolenic (ALA).

ALA tidak aktif dalam badan dan mesti ditukar kepada dua bentuk asid lemak omega-3 lain - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) - untuk memberikan manfaat kesihatan yang sama (4).

Malangnya, keupayaan tubuh anda untuk menukar ALA adalah terhad. Hanya kira-kira 5% daripada ALA yang ditukar kepada EPA, manakala kurang daripada 0. 5% ditukar kepada DHA (5).

Oleh itu, jika anda tidak menambah minyak ikan atau mendapatkan EPA atau DHA dari diet anda, penting untuk makan makanan yang kaya dengan ALA untuk memenuhi keperluan omega-3 anda.

Selain itu, ingatlah omega-6 anda untuk nisbah omega-3, sebagai diet rendah omega-3 tetapi tinggi omega-6 boleh meningkatkan keradangan dan risiko penyakit anda (6).

Berikut adalah 7 sumber tanaman terbaik omega-3 asid lemak.

AdvertisementAdvertisement

1. Biji Chia

Biji Chia dikenali dengan manfaat kesihatan mereka yang banyak, membawa serat dan protein serat dengan setiap hidangan.

Mereka juga merupakan sumber berasaskan tumbuhan yang hebat daripada asid lemak ALA omega-3.

Berkat omega-3, serat dan protein mereka, kajian mendapati benih chia dapat mengurangkan risiko penyakit kronik apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Satu kajian mendapati bahawa memakan diet dengan biji chia, nopal, protein soya dan oat menurunkan trigliserida darah, intoleransi glukosa dan penanda radang (7).

Kajian haiwan tahun 2007 juga mendapati bahawa makan benih chia menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan paras kolesterol dan omega-3 HDL baik "baik" dalam darah (8).

Hanya satu ons (28 gram) benih chia boleh memenuhi dan melebihi pengambilan harian anda yang disyorkan untuk asid lemak omega-3, memberikan kekurangan 4, 915 mg (9).

Pengambilan ALA yang disyorkan harian untuk dewasa yang berusia lebih dari 19 tahun adalah 1, 100 mg untuk wanita dan 1, 600 mg untuk lelaki (10).

Tingkatkan pengambilan benih chia anda dengan mencambuk puding chia berkhasiat atau taburkan bibit chia di atas salad, yogurt atau smoothies.

Biji chia tanah juga boleh digunakan sebagai pengganti vegan untuk telur. Campurkan satu sudu (7 gram) dengan 3 sudu air untuk menggantikan satu telur dalam resipi.

Ringkasan: Satu auns (28 gram) benih chia menyediakan 4, 915 mg asid lemak omega-3 ALA, memenuhi 307-447% pengambilan harian yang disyorkan.

2. Brussels Sprouts

Sebagai tambahan kepada kandungan vitamin K, serat dan serat yang tinggi, kecambah Brussels adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik.

Oleh kerana sayur-sayuran salib seperti tumbuhan Brussels sangat kaya dengan nutrien dan asid lemak omega-3, mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Malah, satu kajian mendapati bahawa pengambilan sayur-sayuran salib yang meningkat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang rendah 16%.

Sejenis cawan (44 gram) kubis Brussels mentah mengandungi kira-kira 44 mg ALA (12).

Sementara itu, kubis Brussels yang dimasak mengandungi tiga kali lebih banyak, menyediakan 135 mg asid lemak omega-3 dalam setiap hidangan separuh cawan (78 gram) (13).

Sama ada mereka dipanggang, dikukus, dicelup atau ditumbuk, kecambah Brussels menjadikan iringan yang sihat dan lazat untuk makan apa-apa.

Ringkasan: Setiap separuh cawan (78 gram) yang memasak pucuk Brussels yang dimasak mengandungi 135 mg ALA, atau sehingga 12% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Minyak Algal

Minyak alga, sejenis minyak yang berasal dari alga, menonjol sebagai salah satu daripada beberapa sumber vegan EPA dan DHA (14).

Sesetengah kajian juga mendapati bahawa ia adalah setanding dengan makanan laut berkenaan dengan ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.

Satu kajian membandingkan kapsul minyak algal untuk salmon yang dimasak dan mendapati bahawa kedua-duanya diterima dengan baik dan bersamaan dari segi penyerapan (15).

Walaupun penyelidikan adalah terhad, kajian haiwan menunjukkan bahawa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Malah, kajian haiwan baru-baru ini mendapati bahawa menambahkan tikus dengan sebatian minyak alga DHA membawa kepada peningkatan ingatan (16).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan tahap manfaat kesihatannya.

Yang paling biasa terdapat dalam bentuk softgel, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500 mg gabungan DHA dan EPA. Umumnya, disyorkan untuk mendapatkan 300-900 mg gabungan DHA dan EPA setiap hari (17).

Makanan tambahan minyak Algal mudah didapati di kebanyakan farmasi. Bentuk cecair juga boleh ditambah kepada minuman atau smoothie untuk dos lemak yang sihat.

Ringkasan: Bergantung kepada suplemen, minyak alga menyediakan 400-500 mg DHA dan EPA, memenuhi 44-167% pengambilan harian yang disyorkan.

4. Biji Hemp

Sebagai tambahan kepada protein, magnesium, besi dan zink, biji rami terdiri daripada kira-kira 30% minyak dan mengandungi sejumlah besar omega-3 (18, 19).

Kajian haiwan telah mendapati bahawa omega-3 yang terdapat dalam benih rami boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Mereka boleh melakukan ini dengan menghalang pembentukan pembekuan darah dan membantu jantung pulih selepas serangan jantung (20, 21).

Setiap auns (28 gram) biji rami mengandungi kira-kira 6, 000 mg ALA (22).

Sprinkle biji rami di atas yogurt atau campurkan mereka menjadi smoothie untuk menambah sedikit masalah dan meningkatkan kandungan omega-3 makanan anda.

Selain itu, bar granola biji buatan sendiri buatan sendiri boleh menjadi cara mudah untuk menggabungkan biji rami dengan bahan-bahan lain yang sihat seperti flaxseeds dan pek dalam omega-3 tambahan.

Minyak benih herba, yang dibuat dengan menekan biji rami, juga boleh dimakan untuk memberikan asid lemak omega-3 yang tertumpu.

Ringkasan: Satu auns (28 gram) biji rami mengandungi 6, 000 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 375-545% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

AdvertisementAdvertisement

5. Kacang walnut

Kacang dimakan dengan lemak yang sihat dan asid lemak ALA omega-3. Malah, walnut terdiri daripada kira-kira 65% lemak mengikut berat (23).

Beberapa kajian haiwan telah mendapati bahawa walnut dapat membantu meningkatkan kesihatan otak kerana kandungan omega-3 mereka.

Kajian haiwan 2011 mendapati bahawa makan walnut dikaitkan dengan peningkatan dalam pembelajaran dan ingatan (24).

Kajian haiwan lain menunjukkan walnut menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam ingatan, pembelajaran, pembangunan motor dan kecemasan pada tikus dengan penyakit Alzheimer (25).

Hanya satu hidangan walnut dapat memenuhi keperluan sehari penuh asid lemak omega-3, dengan satu auns (28 gram) yang menyediakan 2, 542 mg (26).

Tambah walnut ke granola buatan sendiri atau bijirin anda, taburkannya di atas yogurt atau sekadar makanan ringan pada segenggam untuk meningkatkan pengambilan ALA anda.

Ringkasan: Satu auns (28 gram) walnut mengandungi 2, 542 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 159-231% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Iklan

6. Flaxseeds

Flaxseeds adalah rumah berkuasa nutrisi, menyediakan jumlah serat, protein, magnesium dan mangan yang baik dalam setiap hidangan.

Mereka juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.

Beberapa kajian telah menunjukkan faedah-faedah flaxseeds yang sihat hati, sebahagian besarnya kerana kandungan asid lemak omega-3 mereka.

Kedua-dua biji rami dan minyak biji rami telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol dalam pelbagai kajian (27, 28, 29).

Kajian lain mendapati bahawa flaxseeds dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan ketara, terutama pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (30).

Satu auns (28 gram) flaxseeds mengandungi 6, 388 mg asid lemak omega-3 ALA, melebihi jumlah yang disyorkan harian (31).

Flaxseeds mudah digabungkan ke dalam diet anda dan boleh menjadi ramuan bahan utama dalam baking vegan.

Kocok bersama satu sendok makan (7 gram) flaxseed meal dengan 2. 5 sudu air untuk menggunakannya sebagai pengganti berguna untuk satu telur dalam barangan yang dibakar.

Dengan rasa yang lembut dan lembut, flaxseed juga menjadikan tambahan yang sempurna untuk bijirin, oat, sup atau salad.

Ringkasan: Satu auns (28 gram) flaxseeds mengandungi 6, 388 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 400-580% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

AdvertisementAdvertisement

7. Minyak Perilla

Minyak ini, yang berasal dari biji perilla, sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak masak.

Selain sebagai bahan serba boleh dan rasa, ia juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik.

Satu kajian dalam 20 peserta tua menggantikan minyak kacang soya dengan minyak perilla dan mendapati bahawa ia menyebabkan tahap ALA dalam darah berganda.Dalam jangka masa panjang, ia juga membawa kepada peningkatan paras darah EPA dan DHA (32).

Minyak perilla sangat kaya dengan asid lemak omega-3, dengan ALA dianggarkan 64% daripada minyak biji ini (33).

Setiap sudu (14 gram) mengandungi hampir 9, 000 mg asid lemak ALA omega-3.

Untuk memaksimumkan manfaat kesihatannya, minyak perilla harus digunakan sebagai penambah rasa atau berpakaian, bukan minyak masak. Ini adalah kerana minyak yang tinggi dalam lemak tak jenuh takat boleh mengoksidasi dengan haba, membentuk radikal bebas berbahaya yang menyumbang kepada penyakit (34).

Perilla oil juga boleh didapati dalam bentuk kapsul untuk cara yang mudah dan mudah untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda.

Ringkasan: Setiap sudu makan (14 gram) minyak perilla mengandungi 9, 000 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 563-818% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Asid lemak

Omega-3 adalah bahagian penting dalam diet dan penting untuk kesihatan anda.

Jika anda tidak makan ikan kerana alasan pemakanan atau keutamaan peribadi, anda masih boleh meraih faedah asid lemak omega-3 dalam diet anda.

Dengan menggabungkan beberapa makanan kaya omega-3 ke dalam diet anda atau memilih suplemen berasaskan tumbuhan, anda mungkin dapat memenuhi keperluan anda, tanpa makanan laut.