Kecergasan: Berapa lama untuk mendapatkan dalam bentuk

Jika anda pernah menonton filem lewat malam, anda mungkin melihat iklan menjanjikan kehebatan badan total.

Anda tahu jenisnya. "Hanya 30 minit bersenam sehari, tiga kali seminggu, dan anda boleh mempunyai badan yang terkena sepenuhnya dalam masa enam minggu. "

AdvertisementAdvertisement

Kedengarannya bagus, tetapi sebenarnya, tidak ada cara cepat untuk mendapatkannya.

"Jika gim, jurulatih, atau kelas berjanji untuk membuat semua impian anda menjadi kenyataan dalam enam minggu, berlari - jangan berjalan - ke arah yang lain," jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York Lisa Snow, presiden On the Mend Kesihatan dan Urut Disesuaikan, memberitahu Healthline.

Walaupun senaman "semulajadi" tidak akan melihat keajaiban kecergasan pada bila-bila masa tidak lama lagi.

IklanNobody akan kelihatan seperti Vin Diesel dalam semalam. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Sesetengah orang kelihatan mengenakan otot pada kadar yang lebih cepat daripada yang lain - walaupun tiada siapa yang akan kelihatan seperti Vin Diesel semalaman," kata Justin Fauci, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas bersama Projek Lean Muscle.

Jika anda ragu bahawa enam minggu tidak mencukupi untuk menyesuaikan diri, perhatikan kajian 2004 oleh penyelidik di University of Wisconsin, La Crosse, yang diterbitkan dalam The Journal of Strength dan Penyelidikan Conditioning.

AdvertisementAdvertisement

Para penyelidik meletakkan sekumpulan 25 lelaki yang tidak aktif dalam program senaman selama enam minggu - tiga sesi kardiovaskular selama tiga minggu, atau tiga sesi latihan kekuatan total selama 30 minit.

Ya, ia sangat banyak seperti iklan kecergasan keajaiban itu.

Sekumpulan ahli panel menilai penampilan lelaki pada permulaan dan akhir kajian berdasarkan foto. Selepas enam minggu, penilaian tidak berubah. Malah penarafan lelaki penampilan mereka sendiri hampir sama selepas enam minggu.

Juga, tanda-tanda objektif kecergasan - seperti lemak badan peratus, bilangan pushups, dan kecekapan oksigen - tidak bertambah baik sepanjang kursus ini.

Oleh itu jika enam minggu tidak cukup masa untuk membentuk, berapa lama?

AdvertisementAdvertisement

Baca lebih lanjut: Latihan mana yang terbaik? »

Masa bergantung kepada matlamat

Jawapan untuk soalan kecergasan ini bergantung pada sebahagiannya pada apa yang anda maksud dengan" dalam bentuk. "

" Berapa lama waktu untuk melihat hasil kecergasan akan berbeza-beza bergantung pada apa yang anda Tujuannya adalah, "Eliza Kingsford, pengarah Kem Wellspring, dan pengarang" Weight-Powered Weight Loss ", memberitahu Healthline." Adakah anda ingin memperbaiki masa? Dapatkan lebih kuat? Kurangkan berat badan? Kurangkan lemak badan? akan mengambil untuk mendapatkan kesesuaian akan berbeza untuk setiap tujuan tersebut. "

Iklan

Seorang pemula yang ingin menjalankan perlumbaan 5K akan mengambil sedikit masa untuk membentuk daripada seseorang latihan untuk maraton atau triathlon pertama mereka.Dan mereka memerlukan program latihan yang berbeza daripada seseorang bersiap sedia untuk perjalanan backpacking selama seminggu.

Secara umum, anda akan mula "merasa" lebih lama sebelum anda melihat hasil kecergasan utama.

AdvertisementAdvertisement

"Bagi seseorang yang bermula, saya dapati bahawa dalam masa dua minggu mereka dapat merasakan manfaat latihan," kata Jamie Logie, seorang pelatih peribadi yang menjalankan Wellness Regained, memberitahu Healthline.

Ini mungkin bermakna kurang daripada nafas apabila anda memanjat tangga atau berjalan untuk menangkap kereta bawah tanah. Atau dapat bermain dengan cucu-cucu anda di halaman belakang tanpa letih.

Walaupun anda mungkin tidak mempunyai "badan yang robek" lagi, perubahan kecil ini tidak boleh dipecat.

Iklan Keuntungan mental untuk menjadi aktif adalah lebih penting daripada perubahan luar yang kita semua sangat prihatin untuk melihat. Samantha Clayton, Herbalife

"Manfaat mental untuk menjadi aktif bahkan lebih penting daripada perubahan luar yang kita semua sangat prihatin untuk melihat," kata Samantha Clayton, pengarah kanan Pendidikan Kecergasan Sedunia di Herbalife, kepada Healthline.

Ini termasuk meningkatkan motivasi dan keyakinan untuk terus kembali ke senaman anda sehingga anda mula melihat manfaat fizikal.

AdvertisementAdvertisement

"Jika anda telah berbuat apa-apa, atau tidak bekerja selama 10 tahun - atau selama-lamanya - ia biasanya mengambil masa kira-kira dua bulan bekerja sepanjang hari dalam seminggu untuk mencapai tahap sederhana, Nikki Glor yang berpangkalan di New York, pencipta video NikkiFitness, memberitahu Healthline.

Dan jika anda bersenam secara teratur, dari masa ke masa anda akan mendapat lebih banyak manfaat kecergasan.

"Pada enam hingga lapan minggu, anda pasti dapat melihat beberapa perubahan," kata Logie, "dan dalam tempoh tiga hingga empat bulan anda boleh melakukan baik-baik baik untuk kesihatan dan kecergasan anda. "

Keputusan spesifik kekuatan mengambil masa yang sama.

"Bagi pelanggan yang sudah berada dalam keadaan kardio yang baik tetapi hanya ingin belajar cara mengangkat berat dengan selamat, tiga bulan biasanya jangka masa yang munasabah," kata Snow.

Jadi, berapa lama sehingga anda melakukan "tubuh yang robek"?

"Jika anda konsisten tentang bekerja dan diet dengan betul untuk satu tahun penuh, dan anda tidak mempunyai berat badan yang berlebihan untuk bermula," kata Fauci, "maka selepas satu tahun anda boleh mengharapkan untuk melakukan olahraga yang lezat, badan berotot dengan pek enam kelihatan. "

Baca lebih lanjut: Kecergasan kecergasan atas»

Mendapatkan bersaing

Tidak semua orang suka bersesuaian hanya untuk mendapatkan kesesuaian.

Bagi mereka, terdapat bilangan perlumbaan luar untuk dipilih - 5K atau 10K perlumbaan berjalan, maraton, separuh maraton, atau basikal 100 batu.

Terdapat juga triathlons, Mudders sukar, Super Spartans, dan balapan halangan lain untuk orang yang suka pelbagai.

Dengan matlamat kecergasan khusus seperti ini, lebih penting lagi untuk tidak terburu-buru masuk.

"Jika anda bersiap-siap untuk acara atau perlumbaan, sila berikan lebih banyak," kata James Shapiro, pelatih peribadi yang bersertifikat dengan Power Primal yang berpangkalan di New York, memberitahu Healthline."Jika anda bercadang untuk mengambil bahagian dalam acara ketahanan seperti bangsa Spartan dan tidak pernah berlari lima batu, sudah tiba masanya untuk bermula tiga hingga empat bulan sebelum ini. Badan kita semakin kuat, tetapi anda mahu melepasi garisan penamat, tidak merangkak ke sana. "

Terdapat banyak program latihan untuk membantu anda dalam bentuk untuk perlumbaan ini, tetapi mengharapkan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya dua bulan pada latihan pra-perlumbaan, beratur tiga hingga enam hari setiap minggu.

Masa tambahan itu layak, terutama untuk pemula.

Dalam kajian 2007 di European Journal of Physiology Applied, penyelidik meletakkan sekumpulan orang dewasa yang tidak terlatih melalui program latihan maraton setengah jam setengah panjang dan penuh.

Menjelang akhir kajian, orang dalam program telah meningkatkan kecergasan kardiovaskular mereka - VO2 max - sebanyak 24 peratus, dan kelajuan berjalan mereka sebanyak 29 peratus.

Walaupun anda lebih suka aktiviti luaran yang tidak kompetitif seperti backpacking, berkayak, atau berbasikal gunung, mengharapkan untuk diletakkan di batu padat untuk mendapatkan bentuk.

"Kami mendapati bahawa ia mengambil masa kira-kira empat hingga lima hari penuh backpacking untuk masuk ke bentuk hiking," kata Steve Silberberg, pemilik Fitpacking Fitlasing Backpacking Adventure Traveling di Massachusetts, memberitahu Healthline.

Ini penuh lapan jam sehari, kembali ke belakang, dengan pek penuh. Ia mungkin terdengar menakutkan, tetapi banyak pemula telah berjalan jalan ini sebelum ini.

"Banyak orang boleh pergi dari sofa dan mula backpacking," kata Silberberg. "Hari kedua adalah yang paling sukar kerana keghairahan hari pertama telah berkurang dan anda sudah mempunyai kaki dan otot yang sakit. "

Baca lebih lanjut: Masa terbaik sepanjang hari untuk bersenam»

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Ini tentunya adalah garis panduan umum.

Banyak perkara di sepanjang jalan dapat mempercepat atau memperlambat kemajuan anda.

"Sesuai dengan anda ketika anda memulakan adalah salah satu faktor yang saya melihat secara langsung mempengaruhi kesan masa individu individu," kata Clayton.

Jenis latihan yang anda pilih juga penting dan ia akan memberi kesan kepada anda secara berlainan jika anda seorang pemula atau datang dari penyakit atau kecederaan.

"Jika anda tidak selesa dengan senaman, atau mungkin berhati-hati kerana kecederaan, anda akan mendapat keputusan yang berbeza daripada berjalan selama 90 minit sehari berbanding seseorang yang telah digunakan untuk bersenam dan memutuskan untuk mencuba HIIT [latihan intensiti tinggi latihan], "kata Kingsford.

Pemula, bagaimanapun, boleh maju lebih cepat hanya kerana mereka mula menurunkan tangga kecergasan dan memerlukan kurang latihan untuk mencabar badan mereka.

"Pemula melihat lompatan besar dalam kekuatan di seluruh papan setiap minggu dengan latihan yang betul," kata Fauci.

Sudah tentu, apa yang anda masukkan ke dalam program senaman juga menentukan apa yang anda dapat.

Pada skala yang dipertingkat satu hingga 10, "jika anda hanya merasa bersenam pada peringkat enam, anda akan mendapat keputusan yang berbeza daripada seseorang yang selesa bersenam pada peringkat sembilan," kata Kingsford.

Dalam kajian 2007 dalam Journal of the American Medical Association, penyelidik meletakkan wanita yang tidak aktif, berlebihan, atau gemuk dalam tiga kumpulan - menggunakan 50 peratus, 100 peratus, atau 150 peratus daripada tahap perbelanjaan tenaga yang disyorkan.

Wanita yang bekerja pada tahap keamatan tertinggi menyaksikan peningkatan 8 peratus dalam kecergasan kardiovaskular mereka selepas enam bulan. Mereka pada tahap keamatan yang paling rendah menyaksikan peningkatan 4 peratus kecergasan.

Peningkatan kecergasan sebanyak 8 peratus tidak kelihatan seperti banyak, tetapi jika anda tidak aktif dalam jangka masa yang panjang, ia boleh menjadi besar.

Jika anda mengecilkan lebih banyak intensiti, anda akan mendapat hasil yang lebih cepat.

"Kami melihat hasil kecergasan dari pelajar kami dalam masa kira-kira dua minggu," kata Tina Angelotti, pengarah kecergasan Krav Maga Worldwide, kepada Healthline. "Murid-murid kami bekerja pada tahap intensiti yang sangat tinggi di kelas Krav Maga, pertahanan diri, kecergasan, dan peperangan kami. "

Jika anda seorang pemula, atau baru untuk latihan intensiti yang lebih tinggi, anda mungkin perlu bekerja sehingga tahap ini.

"Jika anda bekerja terlalu keras tidak lama lagi, anda akan mengalami risiko kecederaan atau berhenti dari tekanan," kata Clayton. "Tetapi jika anda tidak bekerja cukup keras, anda tidak akan melihat keputusan. Oleh itu cari imbangan anda dan ketahui bahawa sihat dan sihat bukan satu bangsa atau destinasi. "

Baca lebih lanjut: Apa yang perlu dimakan selepas kardio untuk membina semula otot»

Mendapatkan bentuk

Sebaik sahaja rutin senaman anda menjadi satu kebiasaan, anda mungkin akan mendapati bahawa lebih mudah untuk menahannya.

Tetapi kecederaan, penyakit, atau bahkan kehidupan dapat dengan mudah menggagalkan latihan anda.

"Keadaan hidup akan selalu membuang rancangan anda pada satu ketika," Rob Williams, jurulatih prestasi dan jurulatih untuk EAS Sports Nutrition, "tetapi yang lebih penting adalah untuk kembali ke program anda dan berada di dalamnya untuk jangka panjang berlari. "

Selalunya, kecergasan kardiovaskular adalah yang pertama untuk pergi.

"Jika anda terlatih dan memutuskan untuk beristirahat dari latihan, kardio anda akan menjadi yang pertama dan terpantas untuk menurun. Ia akan jatuh dengan ketara selepas hanya beberapa minggu tidak aktif, "Tyler Spraul, pakar kekuatan dan penyaman udara yang diperakui dan pelatih kepala di Latihan. com, memberitahu Healthline. Menurut Perubatan Sukan Amerika Amerika, perubahan fisiologi - seperti lipoprotein darah, keupayaan untuk menggunakan glukosa untuk komposisi tenaga dan badan - boleh berlaku satu atau dua minggu selepas anda berhenti bersenam.

Kajian tahun 1984 dalam Journal of Physiology Applied: Physiology Pernafasan, Alam Sekitar dan Latihan juga mendapati bahawa apabila atlit ketahanan berhenti latihan, VO2 max mereka menurun sebanyak 7 peratus dalam tempoh 21 hari pertama tidak aktif.

Semakin lama dan lebih konsisten yang telah anda kerjakan dan latihan, semakin sedikit impak anda akan mengalami. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Ini menstabilkan selepas 56 hari tanpa latihan. Dan selepas 84 hari tidak aktif, para atlet masih mempunyai VO2 lebih tinggi berbanding orang yang tidak pernah terlatih.

Kekuatan otot boleh bertahan lebih lama semasa rehat.

Kajian 2000 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa orang muda kehilangan hanya 8 peratus daripada kekuatan mereka selepas 31 minggu tidak aktif. Orang yang lebih tua kehilangan 14 peratus kekuatan mereka pada masa itu.

Kebanyakan kehilangan kekuatan berlaku antara 12 dan 31 minggu.

Walaupun rehat kecil mungkin tidak menjejaskan kemajuan kekuatan keseluruhan anda.

Dalam satu kajian pada tahun 2011 di Fisiologi Klinikal dan Pencitraan Fungsional, para pemula yang mengambil istirahat selama tiga minggu di tengah-tengah program akhbar bangku 15 minggu mencapai hasil yang sama pada akhir kajian sebagai pemula yang bekerja sepanjang jalan melalui.

Jadi, apabila kamu membina asas kekuatan, ia tetap bersama kamu.

"Apabila anda menjalani latihan ketahanan, anda secara kekal mengubah fisiologi sel-sel otot anda - walaupun anda berhenti berlatih untuk jangka waktu yang lama," kata Fauci. "Ini menjadikan proses mendapatkan semula kekuatan dan saiz selepas berehat panjang dari gim lebih cepat. "

Ini sama berlaku untuk kecergasan keseluruhan.

"Semua orang akan menjadi berbeza apabila melihat hasil selepas berehat daripada beroperasi," kata Williams, "Tetapi semakin lama anda konsisten dan latihan, semakin kurang kesan memecahkan akan mempunyai pada anda. "

Baca lebih lanjut: Latihan aerobik vs anaerobik untuk penurunan berat badan»

Mengurangkan kerugian semasa rehat

Kabar baiknya ialah anda dapat meminimumkan kerugian kecergasan semasa istirahat dengan meneruskan latihan pada tahap tertentu, walaupun kurang daripada apa yang anda lakukan sebelum ini.

Menurut ACSM, anda dapat mengekalkan tahap kekuatan semasa, prestasi, dan faedah kesihatan dengan "sekurang-kurangnya satu sesi setiap minggu yang sederhana - untuk latihan intensiti keras. "

Apa yang anda pilih untuk memecahkan anda bergantung pada keadaan anda.

Sekiranya anda berhenti bersenam kerana menjalani kehidupan, anda mungkin perlu memerah aktiviti fizikal di mana sahaja anda boleh - melakukan latihan rintangan berat badan sepanjang hari, mengambil tangga dan bukannya lif, atau basikal untuk bekerja.

Jika anda cedera, anda mungkin perlu mengubahsuai latihan anda dengan ketara.

"Saya menggalakkan pelajar berurusan dengan kecederaan - bergantung kepada keterukan kecederaan - untuk terus datang dan berlatih, tetapi kami jelas mengubah senaman mereka di sekitar bahagian badan yang cedera," kata Angelotti. "Sebagai contoh, seorang pelajar yang mengalami kecederaan bahu masih boleh datang dan bekerja di bawah badan mereka supaya mereka tidak dapat dipulihkan sepenuhnya. "

Ia juga penting untuk bekerja dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk membangunkan program yang akan menjadikan anda aktif, tetapi masih membiarkan tubuh anda sembuh.

Orang yang kembali dari kecederaan juga "perlu belajar mempercayai sendi yang cedera lagi," kata Snow. "Memihak kepada pihak yang tidak bersalah selama berbulan-bulan atau tahun selepas menamatkan pengajian dari terapi hanya meningkatkan risiko kecederaan baru di tempat lain di dalam tubuh. "

Jika anda telah tidak aktif selama beberapa minggu, seringkali paling selamat untuk mula segar - bekerja dengan tahap kesihatan dan kesihatan semasa anda, bukan di mana anda berada sebelum rehat.

Dan untuk itu, anda akan memerlukan banyak kesabaran, jenis yang membuat anda bentuk di tempat pertama.

"Selepas melahirkan anak pertamanya, saya mengambil masa empat bulan untuk kembali dan selepas tiga kali ganda, saya mengambil masa 18 bulan," kata Clayton."Ini semua satu langkah pada satu masa dan membolehkan tubuh anda menyesuaikan dengan perlahan - ini sering pendekatan yang terbaik dan paling mampan. "