Makan yang sihat untuk Remaja

Diet yang Diimbangi Sangat Baik

Sorotan

1. Diet yang seimbang dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami keadaan kesihatan kronik.
2. Semasa anda menjadi lebih tua, anda mungkin perlu kurang kalori untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
3. Cuba hadkan gula yang diproses, lemak jenuh dan trans, dan garam.

Makan pemakanan yang seimbang adalah bahagian penting untuk menjaga kesihatan semasa anda berumur. Ia boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, kekal bertenaga, dan mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Ia juga mengurangkan risiko anda untuk membangunkan keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Menurut Pusat Sumber Kebangsaan mengenai Pemakanan, Aktiviti Fizikal, dan Penuaan, 1 dari 4 orang Amerika yang lebih tua mempunyai pemakanan yang kurang baik. Malnutrisi meletakkan anda berisiko menjadi berat badan berlebihan atau kurang berat badan. Ia boleh melemahkan otot dan tulang anda. Ia juga menyebabkan anda terdedah kepada penyakit.

Untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, makan makanan yang kaya serat, vitamin, mineral, dan nutrien lain. Hadkan makanan yang tinggi dalam gula pemprosesan, lemak jenuh dan trans, dan garam. Anda mungkin juga perlu menyesuaikan diet anda untuk menguruskan keadaan kesihatan kronik.

iklanPengiklanan

Perubahan Berkaitan Umur

Bagaimana Keperluan dan Tabiat Anda Perubahan dengan Usia?

Ketika anda bertambah tua, keperluan nutrisi, selera makan, dan tabiat makanan anda dapat berubah dalam beberapa cara.

Kalori

Anda mungkin memerlukan kurang kalori seperti yang anda umur untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar membawa kepada peningkatan berat badan.

Anda mungkin mendapati anda mempunyai tenaga yang kurang dan lebih banyak masalah otot atau sendi semasa anda bertambah tua. Akibatnya, anda mungkin menjadi kurang bergerak dan membakar kalori yang lebih sedikit melalui aktiviti fizikal. Anda juga mungkin kehilangan jisim otot. Ini menyebabkan metabolisme anda melambatkan, menurunkan keperluan kalori anda.

Selera makan

Ramai orang mengalami kehilangan selera dengan usia. Ia juga biasa untuk rasa rasa dan bau untuk mengurangkan. Ini boleh membawa anda makan kurang.

Jika anda membakar lebih sedikit kalori melalui aktiviti fizikal, makan kurang mungkin tidak menjadi masalah. Walau bagaimanapun, anda perlu mendapatkan cukup kalori dan nutrien untuk mengekalkan organ, otot, dan tulang yang sihat. Tidak mendapat cukup boleh menyebabkan masalah kekurangan zat makanan dan kesihatan.

Keadaan Perubatan

Semasa anda berumur, anda menjadi lebih terdedah kepada masalah kesihatan kronik, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan osteoporosis. Untuk membantu mencegah atau merawat keadaan ini, doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan kepada diet anda. Sebagai contoh, jika anda telah didiagnosis menderita diabetes, tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, anda harus makan makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi rendah kalori, gula olahan, dan lemak tepu dan trans. Doktor anda juga boleh menasihati anda untuk makan kurang natrium.

Sesetengah orang dewasa yang lebih tua menjadi sensitif terhadap makanan seperti bawang, lada, produk tenusu, dan makanan pedas.Anda mungkin perlu mengurangkan beberapa makanan ini daripada diet anda.

Ubat

Anda mungkin perlu mengambil ubat untuk menguruskan keadaan kesihatan kronik. Sesetengah ubat boleh menjejaskan selera anda. Ada juga yang boleh berinteraksi dengan makanan tertentu dan suplemen pemakanan.

Sebagai contoh, jika anda mengambil warfarin (Coumadin), anda perlu mengelakkan limau gedang. Ia mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk memetabolismakan dadah. Anda juga perlu mengekalkan tahap vitamin K dalam diet anda. Anda boleh mendapatkan vitamin K daripada makan banyak bayam, kale, atau sayur-sayuran berdaun yang lain.

Jika anda mengambil ubat, pastikan anda menyemak dengan doktor atau ahli farmasi anda untuk mengetahui sama ada anda perlu membuat perubahan pada diet anda.

Kesihatan Mulut

Orang tua mempunyai kebimbangan kesihatan mulut sendiri. Sesetengahnya boleh mengganggu keupayaan anda untuk makan. Sebagai contoh, gigi palsu yang tidak sesuai dengan betul boleh menyebabkan kebiasaan makan yang kurang baik dan kekurangan zat makanan. Jangkitan di mulut anda juga boleh menyebabkan masalah.

Sistem Imun

Sistem imun anda semakin lemah dengan usia. Ini menimbulkan risiko penyakit kelahiran makanan atau keracunan makanan.

Teknik keselamatan makanan yang betul adalah penting pada setiap zaman. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga tambahan kerana sistem imun anda semakin lemah. Contohnya, doktor anda mungkin mengesyorkan untuk mengelakkan makanan dengan telur mentah, seperti mayonis buatan sendiri atau pakaian salad Caesar.

Kehidupan Rumah

Kehilangan pasangan atau ahli keluarga lain boleh mempengaruhi tabiat harian anda, termasuk corak makan anda. Anda mungkin berasa tertekan, yang boleh menyebabkan selera makan yang rendah. Jika ahli keluarga anda melakukan kebanyakan memasak, anda mungkin tidak tahu bagaimana menyediakan makanan untuk diri anda. Sesetengah orang hanya memilih untuk tidak makan, dan bukannya memasak makanan untuk diri mereka sendiri.

Jika anda merasa sukar untuk menyediakan makanan untuk diri anda, berbincanglah dengan ahli keluarga, kawan yang dipercayai, atau doktor anda. Bergantung pada kawasan anda, mungkin terdapat perkhidmatan yang tersedia untuk membantu memastikan anda mendapatkan makanan yang anda perlukan. Sebagai contoh, Makanan di Roda boleh didapati di seluruh Amerika Syarikat, Kanada, Australia, dan negara-negara lain.

Iklan

Diet Sihat

Bagaimana Anda Boleh Mengekalkan Diet Sihat?

Keperluan pemakanan berbeza dari satu orang ke satu sama lain. Walau bagaimanapun, beberapa strategi boleh membantu semua orang mengekalkan diet yang sihat.

Fokus pada Makanan Kaya-Nutrien

Seperti yang anda umur, keperluan kalori anda mungkin berkurangan, sementara nutrien anda perlu tetap sama atau meningkat. Makan makanan yang kaya dengan nutrien akan membantu anda mendapatkan vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak yang anda perlukan.

Dapatkan kalori yang paling banyak dari makanan berkhasiat, seperti:

sayur-sayuran dan buah

• kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• kacang-kacangan dan biji
• protein tanpa lemak
• Had makanan yang tinggi kalori, tetapi rendah nutrien. Sebagai contoh, simpan makanan yang digoreng, makanan pencuci mulut, dan minuman manis untuk merawat sesekali. Doktor anda boleh mengesyorkan untuk mengelakkan makanan sampah sama sekali.
• Makan Serat yang Cukup
• Serat adalah penting untuk sistem pencernaan yang sihat.Untuk mengelakkan sembelit dan masalah lain, sertakan makanan kaya serat pada setiap hidangan. Serat larut sangat penting untuk mengekalkan paras kolesterol yang sihat. Sumber-sumber serat yang baik termasuk:

buah-buahan dan sayuran

kacang-kacangan dan kacang-kacangan

kacang-kacangan dan biji

• oat dan dedak oat
• biji-bijian
• mengesyorkan suplemen serat, seperti sekam psyllium (Metamucil).
• Pilih Makanan Serbaguna yang Sihat
• Jika anda mendapati diri anda bergantung pada makanan yang selesa, pilih pilihan paling sihat. Sebagai contoh, makanan ini boleh menjadi mudah untuk disediakan dan berkhasiat:

sayur beku atau natrium rendah kalengan

buah tanpa gula beku atau buah gula dalam tin beku

ayam panggang dimasak atau ayam rotisserie

• natrium rendah sup tin atau stew
• campuran salad atau campuran coleslaw
• segera oatmeal
• sayur-sayuran di kedua-dua bahagian atau keluaran beku kedai-kedai runcit
• Selalu periksa label pada makanan prepackaged. Pilih pilihan yang mengandungi kurang gula tambah, lemak tepu, dan garam - dan lebih banyak serat, vitamin dan mineral.
• Pertimbangkan Suplemen
• Anda mungkin merasa sukar untuk mendapatkan beberapa nutrien dalam diet anda, terutamanya jika anda perlu mengelakkan makanan. Tanya doktor anda jika anda perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral, seperti kalsium, vitamin D, magnesium, atau vitamin B-12. Ini vitamin tertentu sering tidak diserap atau tidak dimakan cukup oleh orang Amerika yang lebih tua.

Beberapa suplemen boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu. Tanya doktor atau ahli farmasi mengenai kesan sampingan yang mungkin sebelum memulakan suplemen atau ubat baru.

Tetap Terhidrat

Sewaktu anda berumur, anda mungkin tidak dapat melihat apabila anda dahaga. Pastikan anda minum cecair secara tetap. Bertujuan untuk lapan gelas air 8-auns setiap hari. Anda juga boleh mendapatkan air dari jus, teh, sup, atau buah-buahan dan sayuran yang kaya dengan air.

Tinggal Sosial

Apabila boleh, makan bersama rakan dan ahli keluarga. Interaksi sosial boleh mengubah waktu makan menjadi hal yang menyeronokkan, bukannya tugas yang anda lebih suka melompat.

AdvertisementAdvertisement

Support

Bagaimana Pasukan Penjagaan Kesihatan Anda Boleh Membantu?

Jika anda mengalami kehilangan selera makan atau kehilangan berat badan yang tidak disengajakan, berbincang dengan doktor anda dengan serta-merta. Ini mungkin tanda penuaan biasa. Sebaliknya, ia juga boleh disebabkan oleh keadaan kesihatan asas yang memerlukan rawatan. Doktor dan ahli diet anda juga boleh membantu anda mengurangkan berat badan jika lemak badan berlebihan meningkatkan risiko kesihatan kronik atau menegangkan sendi dan otot anda.

Ia juga penting untuk melawat doktor gigi anda untuk pemeriksaan rutin dan pembersihan. Bercakap dengan doktor atau doktor gigi anda jika anda mendapati sakit gigi, luka di mulut anda, atau masalah kesihatan mulut yang lain. Untuk memastikan gigi dan mulut anda sihat, sikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari. Sekiranya anda mempunyai gigi palsu, bilaslah mereka selepas makan, sikat mereka setiap hari, dan sapu semalaman.

Jika anda sedang berusaha untuk mengekalkan berat badan yang sihat, ikuti diet yang seimbang atau menyesuaikan kebiasaan makan anda.Bercakap kepada pakar diet berdaftar. Mereka boleh membantu anda membangunkan rancangan makan dan strategi untuk mengubah cara anda makan.

Makan sihat adalah penting sepanjang hidup anda, terutamanya semasa anda berumur. Memilih makanan yang kaya dengan nutrien, rendah kalori boleh membantu anda mencegah atau menguruskan keadaan kesihatan kronik. Ia juga boleh membantu anda berasa lebih kuat dan bertenaga, membolehkan anda menikmati tahun keemasan hidup anda.

Apakah gejala malnutrisi yang biasa di kalangan dewasa yang lebih tua?

Tanda-tanda malnutrisi pada orang dewasa yang lebih tua termasuk jatuh kerap, keretakan tulang kerak atau keretakan tulang, kehilangan berat badan yang tidak sengaja, dan kemurungan. Mereka juga termasuk penyembuhan luka yang terlambat, gangguan pencernaan kronik, kehilangan rambut yang melampau, kuku rapuh, dan penurunan kognitif yang pesat.

- Natalie Butler, RD, LD