Makan yang sihat untuk Kemurungan

Gambaran keseluruhan

Salah satu kunci kepada tubuh yang sihat adalah membuat pilihan makanan yang tepat. Makan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, makanan tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, ayam dan ikan boleh pergi jauh ke arah menurunkan risiko masalah kesihatan fizikal.

Adakah anda tahu bahawa makanan berkhasiat juga boleh melindungi kesihatan mental anda? Walaupun tidak ada satu rancangan nutrisi atau makan yang boleh menyembuhkan kemurungan, nutrisi keseluruhan yang baik adalah penting untuk kesejahteraan mental anda. Makan makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, karbohidrat kompleks, protein, dan asid lemak adalah kunci untuk menjaga otak anda dalam urutan kerja yang baik.

iklanAdvertisement

Nutrien penting

Otak anda, seperti organ lain, merespon apa yang anda makan dan minum. Ia memerlukan beberapa vitamin, mineral, dan nutrien lain untuk kekal sihat. Jika anda menghalang otak anda daripada nutrien penting ini, ia tidak boleh berfungsi dengan baik. Ini boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan mental.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam kesihatan otak anda. Vitamin yang sangat penting untuk otak anda termasuk:

vitamin C
vitamin D
Vitamin B

Untuk berfungsi dengan baik, otak anda juga bergantung kepada mineral, seperti:

magnesium
selenium
zink

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat berfungsi beberapa tujuan dalam menyuburkan otak anda. Pada peringkat yang paling asas, otak anda bergantung kepada glukosa untuk tenaga. Gula mudah ini berasal dari karbohidrat dalam diet anda. Karbohidrat juga membantu merangsang pengeluaran otak anda yang serotonin neurotransmitter yang baik.

Daripada snek pada gula-gula dan bijirin yang diproses, pilih karbohidrat yang kompleks, seperti yang terdapat dalam:

buah-buahan dan sayur-sayuran
makanan bijian
menukar karbohidrat ini menjadi glukosa lebih perlahan daripada karbohidrat mudah, yang terdapat dalam gula dan biji-bijian yang diproses. Akibatnya, karbohidrat kompleks memberikan aliran bahan api yang lebih stabil dan konsisten ke otak anda.

Asam amino

Asam amino adalah blok bangunan protein. Mereka penting untuk pengeluaran neurotransmiter otak anda. Ini adalah sejenis pengirim kimia yang membawa isyarat antara sel-sel saraf anda.

Sebagai contoh, serotonin adalah neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk perasaan kepuasan. Ia diperbuat daripada asma amino tryptophan. Dopamine adalah neurotransmitter yang membantu anda berasa termotivasi. Ia berasal dari phenylalanine asid amino. Tubuh anda menyerap asid amino ini daripada makanan dalam diet anda.

Asid lemak

Asid lemak juga penting untuk kesihatan otak anda. Sebilangan besar otak anda terdiri daripada lemak, termasuk omega-3 dan omega-6 asid lemak.Badan anda tidak boleh membuat asid lemak penting ini sendiri. Sebaliknya, ia menyerap mereka daripada makanan yang anda makan.

Lebih baik untuk mendapatkan keseimbangan omega-3 dan omega-6 asid lemak dalam diet anda. Malangnya, diet Barat yang lazim mengandungi sejumlah asid lemak omega-6 dan jumlah asid lemak omega-3 yang tidak mencukupi.

Air

Satu nutrisi penting terakhir untuk otak anda adalah air. Ia membentuk sebahagian besar jisim otak anda. Bahkan dehidrasi ringan boleh membawa kepada gejala-gejala kesihatan mental, seperti kerengsaan dan kehilangan tumpuan.

Makanan untuk dimakan

Untuk membantu fungsi otak anda dengan betul, makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien penting, termasuk:

vitamin C: buah sitrus, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain

vitamin D: salmon, cod, udang, telur, susu dan jus diperkaya dan produk bijirin
vitamin B: daging merah, ikan, telur, produk tenusu, dan sayuran hijau
magnesium, selenium dan zink: kacang, biji, bijirin, sayuran hijau dan ikan
karbohidrat kompleks: roti gandum dan bijirin, beras merah, quinoa,, kentang, jagung, kacang dan skuasy
tryptophan: daging merah, ayam, telur, dan kacang
phenylalanine: daging merah, ayam, telur, produk tenusu, kacang soya, dan benih
-3 asid lemak: salmon, trout, tuna, kacang, walnut, broccoli, kembang kol, spinach, cantaloupe, chia dan biji rami, dan minyak biji canola dan flax
omega-6 asid lemak: ayam, telur, bijirin dan minyak sayuran
IklanAdvertisement

Makanan untuk mengelakkan

Cuba menghindari atau membatasi makanan dan minuman ini:

minuman berkafein, seperti teh, kopi dan minuman ringan

minuman beralkohol
makanan manis
makanan yang digoreng
makanan halus dan diproses
Makanan yang halus dan diproses, makanan bergula, dan makanan yang digoreng tinggi kalori dan rendah nutrien sihat otak. Makan terlalu banyak daripada mereka boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan fizikal dan mental.

Takeaway

Pembawa