Diet yang sihat Semasa Kehamilan

Gambaran keseluruhan

Pemakanan yang sihat dan pemakanan yang baik semasa hamil memastikan bayi anda mendapat permulaan yang terbaik. Diet yang terbaik adalah diet seimbang yang menyediakan jumlah yang banyak:

• protein
• karbohidrat
• jenis lemak
• yang sihat dan vitamin

yang sihat. Mengambil multivitamin pranatal akan memastikan anda mendapat keperluan asas. Tetapi vitamin-packed, makanan segar akan membantu bayi anda mendapatkan permulaan terbaik dalam hidup.

iklanAdvertisement

Makanan seimbang

Apa yang menjadi diet yang sihat semasa kehamilan?

Makanan yang sihat semasa kehamilan mengandungi banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrien yang sama seperti diet yang sihat secara umum. Perbezaannya adalah bahawa anda memerlukan jumlah yang lebih tinggi. Jika anda sudah mempunyai tabiat makan yang sihat, mudah untuk membuat sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sihat.

Kalori

Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan bahawa wanita hamil mengambil tambahan 300 kalori berbanding keperluan pengambilan normal mereka. Elakkan diet dan keinginan untuk makan pesta semasa mengandung. Pepatah lama yang anda perlukan untuk "makan selama dua" adalah mitos semata: kunci adalah kesederhanaan.

Karbohidrat kompleks

Bila boleh, makan karbohidrat kompleks seperti:

• roti gandum dan pasta
• sayuran
• kacang
• kacang-kacangan

Mengelak dari sepupu yang kurang berkhasiat mereka, karbohidrat mudah:

• roti putih
• cookies
• pretzels
• chips
• gula
• pemanis

Protein

Makan empat hidangan protein setiap hari. Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Doktor anda mungkin mengesyorkan lebih banyak protein jika kehamilan anda dianggap beresiko tinggi.

Sayur-sayuran

Makan tiga atau lebih sayur-sayuran setiap hari sayur-sayuran hijau dan kuning, yang mengandungi sejumlah besar vitamin 999> beta-carotene

• serat
• vitamin E
• riboflavin < 999> asid folat
• vitamin B6
• kalsium
• mineral garam
• Empat hidangan tambahan sehari adalah dari buah-buahan dan bukan sayur-sayuran atau sayur-sayuran. Ini menyediakan:
• serat
• vitamin

kalium

• magnesium
• Biji-bijian dan kekacang
• Biji-bijian dan kekacang penuh seperti kacang dan kacang kering dan karbohidrat lain yang sihat seperti buah-buahan dan sayur- terdiri daripada sembilan atau lebih hidangan setiap hari. Mereka menyediakan vitamin B dan mineral surih, seperti zink selenium dan magnesium. Biji-bijian dan kacang-kacangan penuh dengan nutrien, termasuk pelbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat dan niasin. Bayi anda yang semakin meningkat memerlukannya untuk perkembangan hampir setiap bahagian badan. Pengambilan folat dengan ketara mengurangkan risiko bayi dengan spina bifida. Makanan ini membekalkan tenaga untuk perkembangan bayi anda dan membantu membina plasenta dan tisu lain dalam tubuh anda.
• Serat

Cuba makan 20 hingga 35 gram serat sehari untuk mengelakkan sembelit dan buasir. Anda boleh mendapatkannya dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan. Produk yang dilabelkan atau diperkaya tidaklah memberi manfaat kepada anda atau bayi anda.

Besi

Anda harus makan makanan yang kaya dengan besi setiap hari. Oleh kerana ramai wanita tidak mendapat cukup zat besi dalam diet mereka, zat besi merupakan bahagian penting dalam makanan tambahan pranatal. Besi sering tidak diserap dari makanan tumbuhan, itulah sebabnya mengapa sukar bagi ramai orang untuk mencapai keperluan yang sepatutnya. Bercakap dengan doktor anda jika anda terdedah kepada anemia kekurangan zat besi. Mereka boleh mengesyorkan suplemen.

Lemak

Makanan berlemak tinggi yang tidak sihat termasuk makanan goreng, lemak tepu, dan produk yang dikemas mengandungi lemak trans. Anda perlu menghadkan makanan ini kepada kurang daripada empat hidangan harian. Walau bagaimanapun, ia adalah berbahaya untuk menghapuskan semua lemak daripada diet anda. Asid lemak penting adalah penting, termasuk asid omega-3-lemak. Beberapa contoh lemak sihat termasuk:

walnut

alpukat

biji labu dan bunga matahari

• biji chia
• biji rami
• ikan berlemak
• minyak zaitun
• lemak untuk perkembangan otak bayi anda.
• Garam
• Anda harus makan makanan asin secara sederhana.

Cecair

Cecair adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 64 auns, atau lapan gelas, sehari, dan lebih banyak adalah lebih baik. Semasa mengandung, anda harus mengelakkan minuman berkafein. Mereka meningkatkan kadar jantung dan tekanan darah anda, dan boleh menjejaskan perkembangan sistem saraf bayi anda.

Air juga mengurangkan kemungkinan sembelit dan buasir berikutnya yang boleh berkembang daripada meniup semasa pembuangan air besar. Peningkatan aliran air kencing juga mengurangkan risiko anda merawat jangkitan saluran kencing, yang boleh membahayakan anda dan bayi anda.

Iklan

Vitamin

Apakah vitamin yang saya perlukan semasa kehamilan?

Jika anda memilih untuk mengambil makanan tambahan semasa kehamilan anda, pastikan anda membaca label setiap botol. Adalah penting untuk kekal dalam elaun harian.

Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, seperti kebanyakan orang tahu. Tetapi ia juga penting untuk perkembangan dan fungsi otot jantung dan lain-lain, serta sistem pembekuan darah. Fetus menuntut bekalan kalsium yang besar semasa pembangunan. Ia dikatakan mempunyai jumlah keseluruhan 25 gram kalsium semasa kelahiran, yang semuanya diterima daripada ibu.

Wanita hamil memerlukan 1, 000 miligram kalsium setiap hari, menurut Persatuan Kehamilan Amerika. Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium yang hebat, seperti jus oren dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kalengan dengan tulang, tauhu kalsium, kacang masak, dan sayur-sayuran berdaun yang dimasak juga menyediakan kalsium. Suplemen pranatal biasanya mengandungi hanya 150 hingga 200 miligram kalsium. Oleh itu, vitamin pranatal sahaja tidak dapat memberikan kalsium yang mencukupi kepada wanita hamil.

Chromium

Chromium adalah penting untuk perkembangan bayi anda. Anda perlu mendapatkan 50 mikrogram sehari.Makanan yang mengandungi sejumlah besar kromium termasuk:

roti gandum

mentega kacang

asparagus

• bayam
• kuman gandum
• Tembaga
• Tembaga merangsang pertumbuhan sel dan tisu, pertumbuhan rambut, dan metabolisme am. Ia adalah komponen penting dalam sistem utama bayi: sistem jantung dan peredaran darah, rangka, dan sistem saraf. Dua hingga tiga miligram tembaga disyorkan setiap hari. Jika anda makan makanan yang sihat dan mengambil multivitamin, anda pasti mendapat cukup.
• Asid folat

Asid folik adalah vitamin penting yang merangsang pembentukan sel darah merah dan pengeluaran isyarat kimia penting dalam sistem saraf. Ia juga penting dalam proses membuat DNA. Mungkin lebih penting lagi, asid folik telah dikenalpasti sebagai vitamin penting untuk mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi anda, seperti spina bifida.

American College of Obstetricians and Gynecologists mencadangkan mengambil 400 mikrogram sehari sebelum anda hamil, dan sekurang-kurangnya 600 mikrogram sehari semasa kehamilan.

Sumber asid folik yang baik termasuk:

sayuran berdaun hijau

kambing gandum

hati ayam

• kacang buncis
• pepaya
• asparagus
• Yodium
• Yodium adalah penting untuk perkembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan peraturan metabolisme. Elaian diet yang disyorkan (RDA) untuk wanita hamil adalah 200 mikrogram sehari. Anda boleh mendapatkan iodin daripada:
• air minuman fluoridated
• garam beriodized (meja) garam
• telur

susu

ragi brewer

• Besi
• Besi adalah elemen penting dalam banyak badan proses. Tambahan zat besi adalah penting untuk kebanyakan wanita, kerana beberapa wanita mendapat zat besi yang cukup melalui diet mereka. Sering kali, wanita yang kekurangan zat besi menjadi anemia. Anemia kekurangan zat besi adalah salah satu bentuk anemia yang paling biasa. Ia boleh dikawal selia melalui suplemen besi.
• Sumber makanan terbaik anda adalah daging merah, seperti daging lembu. Anda boleh mendapatkan besi bukan heme (didapati dalam sayur-sayuran) dari lentil, bayam, molasses tali hitam, dan pelbagai jenis kacang. Untuk meningkatkan penyerapan besi atau bukan heme, pasangkan makanan dengan sumber kaya vitamin-C. Contohnya, tambahkan lada loceng segar atau stroberi segar ke salad bayam anda. Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan pengambilan harian 27 miligram besi untuk wanita hamil.
• Magnesium
• Magnesium merupakan elemen penting untuk gigi dan tulang, pengawalseliaan kadar gula darah, dan berfungsi dengan baik protein badan. Ia juga penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu, dan boleh memainkan peranan dalam mengurangkan penghantaran pramatang. RDA untuk magnesium untuk wanita mengandung adalah 300 miligram. Diet yang baik biasanya memberikan magnesium yang cukup, jadi ia tidak terdapat dalam kebanyakan vitamin pranatal. Sumber makanan magnesium terbaik adalah:

biji seperti bunga matahari dan labu

gandum gandum

tofu

almond

yogurt

• Anda juga boleh mengambil mandi garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan tahap magnesium darah.
• Asid Pantothenik
• Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktiviti pengawalan dan metabolik badan.Elaun harian yang disyorkan untuk orang biasa ialah 4 hingga 7 miligram. Asid Pantothenik terdapat dalam:
• organ organ
• kacang soya

cendawan

kolard greens

ragi brewer

• Kalium
• Kalium adalah mineral yang mempengaruhi fungsi selular, keseimbangan bendalir dan darah peraturan tekanan, serta fungsi saraf dan otot yang betul. Walaupun tidak ada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang tidak berbahaya, kebanyakan doktor bersetuju bahawa wanita mengandung memerlukan sekurang-kurangnya 2, 000 miligram per hari. Vitamin pranatal boleh memberikan kalium, tetapi kalium hadir pada tahap tinggi dalam makanan seperti:
• pisang
• alpukat
• cantaloupes

oren

tembikai

• hijau berdaun
• daging <999 > susu
• bijirin
• kekacang
• squashes
• Fosforus
• Unsur ini merupakan bahagian penting dalam pembangunan sistem otot, peredaran darah, dan rangka. Elaun harian yang disyorkan untuk wanita yang tidak memberangsangkan adalah 800 miligram untuk wanita dewasa dan 1, 200 miligram untuk wanita yang lebih muda. Wanita hamil seharusnya berhasrat untuk makan kira-kira 1, 200 miligram fosforus. Sumber termasuk susu, yogurt, kacang, makanan laut, dan kacang.
• Riboflavin (B2)
• Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. RDA untuk wanita hamil adalah 1. 6 miligram dan 1. 8 miligram untuk wanita kejururawatan. Vitamin pranatal mungkin sumber terbaik anda, tetapi B2 boleh didapati di hati, dengan jumlah yang sedikit terdapat dalam kacang soya, yogurt, dan cendawan.
• Thiamine (B1)
• Thiamine penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf dan jantung. Apabila anda hamil, anda memerlukan sejumlah besar vitamin, termasuk B1. RDA untuk wanita hamil adalah kira-kira 1. 3 miligram.

Vitamin A

Vitamin A adalah penting untuk pertumbuhan sel yang betul dan perkembangan mata, kulit, darah, dan imuniti dan penentangan terhadap jangkitan.

Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 adalah penting untuk metabolisme badan anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk wanita hamil adalah 2. 2 miligram.

Seng

RDA zink untuk wanita hamil adalah 20 miligram sehari dan 25 miligram untuk wanita yang menyusu. Anda boleh membeli vitamin pranatal yang mengandungi zink. Sumber termasuk daging merah, biji, kacang, dan kacang.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 didapati terutamanya dalam daging dan produk tenusu. Jadi, ia boleh menjadi masalah kepada vegan atau vegetarian yang ketat. Sekiranya anda mempunyai sekatan diet, pastikan suplemen vitamin anda mempunyai B-12 yang mencukupi. Yis pemakanan, diperkaya dengan B-12, adalah ruji yang sangat baik untuk vegetarian. Ia mempunyai rasa asin dan sedap dan rasa serupa dengan keju Parmesan.

Vitamin C (asid askorbik)

Badan tidak menyimpan Vitamin C, jadi anda memerlukan sumber biasa untuk memenuhi keperluan harian anda. RDA untuk wanita hamil adalah 80 miligram sehari. Anda boleh mencapai matlamat anda melalui pengambilan buah sitrus setiap hari, menambah lemon segar atau jus limau ke air anda, dan memakan buah-buahan segar dan sayur-sayuran seperti buah beri, lada, dan brokoli.

Vitamin D

Manusia menghasilkan vitamin D dalam kulit mereka sebagai tindak balas kepada cahaya matahari. Vitamin D sendiri didapati secara semulajadi hanya dalam beberapa minyak hati ikan. Oleh kerana pendedahan kepada cahaya matahari berubah dan vitamin ini sangat penting bagi wanita hamil dan anak-anak yang semakin meningkat, semua susu kini diperkaya dengan vitamin D setiap kuartal sebagaimana yang dikawal oleh kerajaan U. S. Tambahan vitamin D amat penting jika anda tidak minum susu.

Anda harus selalu bercakap dengan doktor dan pakar diet anda jika anda peduli dengan diet anda. Mereka boleh membantu anda menentukan sama ada anda mendapat nutrien yang mencukupi.