Disektik Latihan Recti untuk Moms Baru

Satu otot menjadi dua … semacam

Tubuh anda mempunyai pelbagai cara untuk mengejutkan anda - dan kehamilan boleh memberi anda kejutan yang paling banyak! Penambahan berat badan, sakit belakang yang rendah, payudara dada, dan perubahan warna kulit sama rata untuk kursus sembilan bulan. Begitu juga keadaan yang tidak berbahaya tetapi tidak diinginkan yang dipanggil diastasis recti.

Diastasis recti adalah pemisahan otot abdomen rektus di garis tengah, lebih dikenali sebagai "abs anda. "Abs anda terdiri daripada dua kumpulan otot selari di sebelah kiri dan kanan badan anda. Mereka berjalan di tengah perut anda dari bahagian bawah rusuk anda ke tulang kemaluan anda. Otot-otot ini disatukan antara satu sama lain dengan jalur tisu yang disebut linea alba.

advertisementAdvertisement

Apa yang menyebabkannya?

Tekanan bayi yang semakin meningkat - dibantu bersama oleh relaxin hormon kehamilan, yang melembutkan tisu badan - boleh menjadikan abs anda berasingan di sepanjang alba linea. Ini menyebabkan bonjol muncul di tengah perut anda. Sesetengah diastasis recti kelihatan seperti rabung, tetapi kebanyakan kes adalah kehamilan klasik. "

Penyembuhan dengan senaman

Latihan untuk penyembuhan diastasis recti

Berita baiknya ialah anda boleh menyembuhkan diastasis recti dengan beberapa latihan yang lembut tetapi berkesan. Walau bagaimanapun, pengambilan abs anda ke dalam bentuk pra-bayi mungkin mengambil sedikit kerja.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, mempunyai hampir seperempat abad pengalaman sebagai jurulatih dan ahli terapi fizikal. Di studio Jacksonville, Ergo Body, dia melihat banyak kes diastasis recti.

"Latihan pertama saya untuk orang dengan diastasis recti adalah untuk mempelajari teknik pernafasan yang betul," kata Chazan. "Ini bermakna pembelajaran untuk membimbing nafas ke dalam lilitan 360 darjah penuh diafragma. "

Diafragma adalah otot yang luas dan berkubah yang terletak di bahagian bawah sangkar tulang rusuk. Ia memisahkan thorax anda, atau paru-paru dan jantung, dari ruang perut anda. Secara optimum, ia dan jirannya - otot abdominis yang melintasi - menjaga stabil teras anda. Teras yang stabil melindungi belakang anda dan membolehkan pergerakan seluruh anggota badan dan batang tubuh.

IklanAdvertisementAdvertisement

1. Pernafasan diafragma

Latihan 1: Pernafasan diafragma

Latihan menipu pernafasan diafragma bermula dengan berbaring di belakang anda. Letakkan tangan anda di bahagian atas tulang belakang anda dan tarik nafas.

"Rasa diafragma membuat tulang rusuk yang lebih rendah berkembang ke tangan anda, terutamanya ke sisi," kata Chazan. Semasa anda menghembus nafas, tumpukan perhatian untuk mengikat diafragma anda, mewujudkan apa yang disebut Chazan sebagai "kesan korset. "

Sekali anda yakin bahawa anda bernafas ke dalam diafragma anda, pergi ke dua latihan seterusnya.

2. Pushpin Berdiri

Latihan 2: Berdiri pushups

Bayangkan betapa kelas gim sekolah tinggi yang lebih baik akan menjadi jika anda tahu tentang pushups yang berdiri. Latihan ini boleh membantu menyembuhkan diastasis recti dan memberi anda toning badan atas dan regangan badan yang lebih rendah dari push-up biasa.

Berdiri menghadap dinding dengan lengan panjang dengan lebar pinggul anda terpisah. Meletakkan tapak tangan anda rata ke dinding, tarik nafas. "Menggalakkan nafas untuk mengalir jauh ke dalam paru-paru," kata Chazan. "Izinkan tulang rusuk membesar dan bukan membiarkan udara mencipta perut bengkak. "

Pada menghembuskan nafas, tarik perut anda rapat ke arah tulang belakang anda. Membiarkan tangan anda bengkok, bersandar ke dinding pada penyedutan seterusnya. Tolak dari dinding pada menghembuskan nafas dan teruskan kedudukan lurus anda.

AdvertisementAdvertisement

3. Jambatan pose

Latihan 3: Jambatan pose

Latihan penyembuhan yang lebih maju adalah kedudukan yoga yang sama, Bridge pose (atau Setu Bandha Sarvangasana, jika anda lebih suka pose anda dalam Sanskrit).

Untuk memulakan Bridge Bridge, berbaring di belakang anda dengan tulang belakang anda perlahan-lahan ditekan ke lantai. Kaki anda harus rata dan lutut anda bengkok. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Ambillah perlahan-lahan, dengan menggunakan pernafasan diafragma anda.

Pada menghembus nafas, condongkan kawasan panggul ke arah siling sehingga tubuh anda membentuk lekuk lurus dengan lutut anda sebagai titik tertinggi dan bahu anda sebagai yang terendah. Ambillah perlahan-lahan semasa anda memegang pose, dan pada menghembuskan nafas, perlahan-lahan gulungkan tulang belakang anda ke lantai.

"Perkara yang keren mengenai urutan ini," kata Chazan, "adalah membantu anda beralih ke fungsi harian anda ketika anda menyembuhkan. Kesedaran pernafasan anda dan bagaimana anda menggunakan abs dalam sepanjang hari - ketika anda mengambil bayi anda, atau membungkuk untuk mengubah [mereka] - sama pentingnya untuk menyembuhkan diastasis recti sebagai latihan yang lebih fizikal. "

Faktor risiko

Apakah peluang anda?

Peluang anda untuk mengembangkan rectal diastasis meningkat jika anda mempunyai kembar (atau lebih) dalam perjalanan, atau jika anda mempunyai banyak kehamilan. Sekiranya anda berumur lebih dari 35 tahun dan memberikan bayi dengan berat badan yang tinggi, anda juga mungkin mempunyai kemungkinan yang lebih tinggi untuk mengembangkan rectangular diastasis.

Kemungkinan diastasis recti naik apabila anda digegarkan dengan membongkok atau memutar tubuhnya. Pastikan untuk mengangkat kaki anda, bukan punggung anda, dan menghidupkan bahagian anda dan menolak dengan tangan anda apabila anda ingin keluar dari katil.

AdvertisementAdvertisement

Perkara-perkara lain untuk diketahui

Apa lagi yang perlu anda ketahui?

Anda mungkin melihat diastasis recti di perut bayi anda yang baru lahir, tetapi jangan risau. Rawatan pada bayi dengan diastasis recti hanya diperlukan jika hernia berkembang di antara otot yang terpisah dan memerlukan pembedahan. Kemungkinan besar otot perut bayi anda akan terus tumbuh dan rectastir diastasis akan hilang dengan masa. Sudah tentu, anda perlu menghubungi doktor dengan segera jika bayi anda mempunyai kemerahan, sakit perut, atau muntah berterusan.

Komplikasi yang paling biasa diastasis recti pada orang dewasa adalah juga hernia. Ini biasanya memerlukan pembedahan mudah untuk pembetulan.

Ketahui lebih lanjut: Hernia »

Outlook

Kegiatan ringan sedikit beberapa hari seminggu boleh pergi jauh ke arah penyembuhan rectastir diastasis anda. Walau bagaimanapun, ingat untuk mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum mencuba latihan yang lebih berat.

IklanAdvertisementAdvertisement

Tip Bonus

Dari pakar kami

Q: Berapa kerap saya harus melakukan latihan ini? Berapa lama saya akan melihat keputusan?

A: Dengan mengandaikan bahawa anda mempunyai penghantaran vagina, anda boleh memulakan latihan-latihan lembut ini sebaik sahaja selepas lahir, dan melaksanakannya setiap hari. Penghantaran kelahiran mungkin akan menghalang anda melakukan apa-apa latihan otot inti / perut selama sekurang-kurangnya dua atau tiga bulan selepas penghantaran anda. Kerana setiap pesakit adalah berbeza, anda perlu menyemak dengan doktor anda apabila anda dibersihkan untuk latihan abdomen.

Walaupun diastasis recti sering menyelesaikan sendiri kerana pesakit kehilangan postpartum berat badan, latihan ini dapat membantu otot-otot memosisikan diri lebih cepat. Jika selepas 3-6 bulan melakukan senaman secara teratur anda gagal melihat peningkatan, periksa dengan doktor anda untuk menolak hernia.

Terakhir, memakai pengikat perut atau korset pada masa selepas bersalin boleh membantu otot rektus anda kembali ke kedudukan garis tengah mereka. - Catherine Hannan, MD

Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan adalah maklumat yang ketat dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.