Latihan rhomboid: Bergerak untuk Membantu Menentukan Kembali Anda

Posisi awak banyak mengatakan tentang bagaimana anda menjaga badan anda. Cara anda berdiri atau duduk menunjukkan seberapa baik sendi dan otot anda berfungsi. Penjajaran postur yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti belakang kronik, leher, dan sakit bahu. Ia juga boleh menyebabkan atrofi otot dan kelemahan.

Otot-otot rhomboid, yang terletak di atas bahagian belakang anda di bawah otot trapezius, memainkan peranan yang besar ketika datang ke postur. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai otot dada yang terlalu banyak, atau bahu anda melangkah ke hadapan.

advertisementAdvertisement

The rhomboids adalah berbentuk rombus (dengan itu nama mereka) dan digunakan untuk menarik bilah bahu bersama-sama. Mereka juga memutarkan skapula ke arah bawah dan memberikan kestabilan untuk bahu.

Lima latihan ini akan membantu menguatkan otot-otot rhomboid dan memperbaiki postur anda.

1. Lonjakan Lateral Rawan

1. Lie rata di perut anda pada tikar atau bangku. Pegang dumbbell cahaya di setiap tangan. Letakkan dahi anda di atas tikar. Pastikan kaki anda lebar lebar bahu.
2. Pastikan tangan anda dilanjutkan dan berehat sepenuhnya. Telapak tangan anda harus menghadap ke arah badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Angkat tangan anda ke sisi anda sehingga siku anda berada pada ketinggian bahu dan lengan anda sejajar dengan lantai. Hembus nafas. Pastikan lengan anda tegak lurus ke badan anda dan dilanjutkan sepenuhnya melalui pergerakan itu.
4. Apabila anda telah mencapai ketinggian bahu, pisahkan bahu bahu anda bersama-sama dan tahankan satu kiraan. Tiada lagi yang perlu diangkat tetapi tangan anda. Matlamatnya adalah untuk mengasingkan belakang belakang anda.
5. Inhale, kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbells kembali ke posisi permulaan. Ulangi lapan kali.

2. Barisan Hadapan Thumbs Up

1. Berbaring di perut anda di atas tikar atau bangku dengan dahi anda berehat. Pastikan kaki anda lebar lebar bahu. Lenganmu lurus di atasmu, berehat sepenuhnya, dengan ibu jari anda di udara. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Buangkan nafas, dan kemudian angkat tangan anda lurus. Pastikan mereka dilanjutkan sepenuhnya tanpa mengangkat kepala anda dari tikar. Ini adalah senaman bahu dan belakang, jadi pastikan tubuh badan dan badan yang lebih rendah terpaku pada tikar.
3. Kencangkan otot-otot di antara bilah bahu anda apabila anda mengangkat setinggi yang anda boleh tanpa melanggar borang. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan.
4. Menghembus nafas dan perlahan-lahan turunkan diri ke posisi awal dengan lenganmu sepenuhnya berehat. Ulangi 15 kali.

Tahap Seterusnya

Untuk versi lanjutan dari latihan ini, anda boleh memegang dumbbells di tangan anda daripada menunjuk ibu jari anda.

Iklan

3. Penarikan balik Scapular

Gunakan mesin Smith atau mesin pullup yang dibantu untuk latihan ini.

1. Mempunyai tempat duduk di lantai dan dada anda di bawah bar.Letakkan kaki anda lebar bahu dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah.
2. Terlibat teras anda dan pegang bar dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Tarik diri, menjaga bahu, batang badan, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Dengan dada anda terbuka, memerah bilah bahu anda bersama-sama dengan menolaknya ke bawah dan belakang sehingga anda kelihatan menaikkan diri ke bar kira-kira 2 hingga 3 inci. Jangan bertarung atau tarik diri. Pegang penarikan balik ini untuk satu kiraan.
4. Terus bernafas, lepaskan pengecutan itu, dan kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi 15 kali.

4. Belakang Delt Belakang

1. Duduk di atas bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Simpan lutut anda pada sudut 90 darjah. Hinge ke hadapan di pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Adakah dumbbells berehat di ruang antara kaki dan bangku. Perut anda perlu di paha anda dan lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Menghembus nafas dan melibatkan inti anda. Dalam satu gerakan, lakukan sebaliknya apabila mengangkat badan anda dari paha dan duduk tegak.
3. . Apabila anda menaikkan dumbbells keluar ke sisi anda, putar pergelangan tangan anda supaya mereka kini menghadap siling, berakhir pada ketinggian bahu. Anda boleh membengkokkan siku anda sedikit jika anda perlu. Badan atas anda harus berada dalam kedudukan "T".
4. Apabila anda duduk tinggi dengan telapak tangan anda pada ketinggian bahu, putar pergelangan tangan anda ke lantai dan kembali ke siling satu kali. Ini memaksa anda untuk memegang jawatan ini untuk menghitung tambahan. Anda akan menguatkan lengan bawah dan mengikat bilah bahu anda ke belakang dan belakang.
5. Inhale, perlahan-lahan membalikkan langkah-langkah, dan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan badan anda pada peha anda. Ulang 12 kali.

5. Slaid Wall Scapular

1. Bersandar pada dinding. Pastikan kecondongan di pelvis anda supaya tiada lengkungan di belakang anda. Kepala, belakang, dan punggung anda perlu ditekan dengan kuat ke dinding. Tinggalkan sedikit lekuk di lutut supaya kakinya tidak terkunci sepenuhnya.
2. Sepenuhnya lekapkan tangan anda lurus di atas anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dinding. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Dengan dada anda terbuka dan belakang tinggi, elakkan otot di bahagian tengah anda apabila anda meluncurkan lengan anda ke arah bahu anda. Pastikan belakang telapak tangan, pergelangan tangan, siku, dan belakang semua ditekan ke dinding. Anda perlu merasakan penguncupan dengan segera. Perlu diingat, latihan ini sukar jika anda ketat atau mempunyai postur yang buruk. Akhiri apabila siku anda sedikit lebih rendah daripada ketinggian bahu.
4. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan. Tarik nafas, dan kemudian tolak lengan anda kembali kedudukan permulaan anda tanpa apa-apa yang mengangkat dari dinding. Ulangi 15 kali.

Takeaway

Menguatkan otot belakang anda dan belajar mengikat bilah bahu anda pasti akan mempunyai kesan positif pada postur anda. Terdapat rasa perintah, keyakinan, dan kurang tekanan di belakang apabila anda mempunyai postur yang sempurna.

AdvertisementAdvertisement

Belajar untuk menarik balik dan mengikat bilah bahu anda akan meningkatkan squats, press dada, dan pullup anda. Lebih penting lagi, lebih banyak anda menguatkan punggung anda, yang kurang cenderung kepada kecederaan yang anda akan ketika bekerja atau bekerja di meja anda.