Latihan lordosis: untuk teras dan pinggul

Hyperlordosis, hanya dirujuk sebagai lordosis, adalah kelengkungan dalaman yang berlebihan di bahagian bawah punggung, kadang-kadang disebut sebagai swayback.

Ia boleh berlaku di kalangan semua peringkat umur dan lebih kerap berlaku di kalangan kanak-kanak dan wanita. Ia mungkin berlaku pada wanita semasa dan selepas kehamilan, atau pada orang yang duduk untuk jangka waktu yang lama. Ia boleh menyebabkan gejala seperti sakit belakang belakang, masalah saraf, dan dikaitkan dengan keadaan yang lebih serius seperti spondylolisthesis.

iklanAdvertisement

Dalam sesetengah orang, lordosis disebabkan oleh kedudukan pelvis yang lemah. Apabila pelvis mengejar terlalu jauh ke hadapan, ia memberi kesan kepada kelengkungan punggung bawah, menyebabkan orang itu kelihatan seperti mereka melekat di bahagian bawahnya. Sebilangan kecil lordosis adalah normal, tetapi keluk berlebihan boleh menyebabkan masalah dari masa ke masa.

Lordosis sering disebabkan oleh ketidakseimbangan antara otot-otot yang mengelilingi tulang panggul. Otot yang lemah digunakan untuk mengangkat kaki ke hadapan (flexors pinggang) yang digabungkan dengan otot yang ketat yang digunakan untuk mengepung belakang (extensors belakang), boleh menyebabkan kecondongan pelvik yang meningkat, mengehadkan gerakan punggung bawah.

Satu kajian kes mendapati bahawa menguatkan glutes, hamstrings, dan otot perut boleh membantu menarik pelvis ke jajaran yang betul, meningkatkan lordosis. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan fungsi, dan meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti seharian dengan mudah.

Iklan

Duduk Tilts Pelvik pada Bola

Latihan ini membantu membawa kesedaran kepada kedudukan pelvis, serta membentang dan menguatkan abdominals dan otot extensor belakang.

Peralatan yang diperlukan : latihan bola

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja : rectus abdominis, gluteus maximus dan erector spinae < sedikit lebih lebar daripada pinggul pinggang, bahu belakang, dan tulang belakang neutral. Pilih bola yang membolehkan lutut anda berada pada sudut 90 darjah apabila anda duduk dengan kaki anda rata di atas lantai.

1. condongkan pinggang anda dan bulatkan bahagian belakang anda dengan mengikat abdomen anda. Rasa seolah-olah anda cuba untuk membawa tulang kemaluan anda ke bellybutton anda. Tahan selama 3 saat.
2. Ikatkan pinggang anda ke arah yang bertentangan dan lengkungkan punggung anda. Rasa seolah-olah anda melekat tulang belakang anda. Tahan selama 3 saat.
3. Ulangi 10 kali, arah bergantian.
4. Lengkap 3 set.
5. Ab Crunches dengan Abdominus Transversal (TA) Pengaktifan

Memperkuat abdominals boleh menyumbang kepada penjajaran pelvik yang lebih baik pada orang dengan pelvis condong ke hadapan.

Peralatan yang diperlukan

: tikar Otot bekerja

: rectus abdominis, abdominus melintang Lie flat di belakang anda dengan bengkok kaki dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau menyeberang mereka ke dada anda.

1. Bernafas. Apabila anda bernafas, tarik perut anda ke tulang belakang anda, melibatkan otot abdominus melintang anda, otot yang membalut garis tengah anda seperti korset.
2. Naikkan kepala dan bahu anda beberapa inci dari lantai untuk melakukan masalah, sambil mengekalkan penguncupan di bahagian perut anda.
3. Kembali ke kedudukan bermula, berehat, dan ulangi sebanyak 10 kali.
4. Lengkap 3 hingga 5 set.
5. Bugs Dead

Latihan teras dinamik ini membantu orang mengekalkan tulang belakang yang stabil semasa pergerakan kaki dan lengan. Ia mensasarkan otot abdominus melintang, yang penting untuk penstabilan tulang belakang.

IklanAdvertisement

Peralatan yang diperlukan

: mat Otot bekerja

: abdominus melintang, multifidus, diafragma dan flexors pinggang Lie flat on your back with arms and legs dari badan.

1. Ambillah nafas dalam dan apabila anda menghembuskan nafas, tarik butang bellybutton anda ke tulang belakang anda dan rasanya seolah-olah anda meratakan punggung anda ke lantai tanpa menggerakkan pinggul.
2. Turunkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama sehingga mereka melayang beberapa inci di atas tanah.
3. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi di sisi lain. Ulang 10 kali.
4. Lengkap 3 hingga 5 set.
5. Sambungan Hip dengan Lukisan di Manuver

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada otot punggung bawah dan kawasan pelvis, menurunkan lordosis.

Iklan

Peralatan yang diperlukan

: mat Otot bekerja

: gluteus maximus, hamstring, erector spinae AdvertisementAdvertisement

terselip di bawah kepalanya. Panjangkan kaki anda di belakang anda.

1. Ambillah nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, lukiskan bellybutton anda ke arah tulang belakang anda, melibatkan otot teras anda. Idealnya anda harus merasa seolah-olah anda cuba mengangkat perut anda dari atas tikar tanpa menggerakkan tulang belakang.
2. Semasa memegang pengecutan ini, angkat 1 kaki dari tikar kira-kira 6 inci. Fokus pada melibatkan otot-otot besar pada punggung.
3. Tahan selama 3 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
4. Ulangi pada kaki lain. Lengkapkan 3 set pada setiap sisi.
5. Hamstring Curl

The hamstrings adalah otot besar yang berjalan di belakang paha. Kanser kuat dan fleksibel boleh membantu penjajaran pelvik neutral.

Peralatan yang diperlukan

: band rintangan Otot bekerja

: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris), otot betis (gastrocnemius), dan flexors pinggul (sartorius, gracilis, dan popliteus) <999 > Iklan Ikatkan jalur rintangan ke dalam gelung di sekitar objek tiang atau kukuh.

Lie rata di perut anda dengan kakinya satu atau dua kaki dari tiang.

1. Loop band di pergelangan kaki anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan tarik pergelangan kaki anda ke arah punggung anda dari tiang.
3. Cuba untuk mengasingkan pergerakan ke kaki kerja, memelihara segalanya secepat mungkin. Anda perlu merasakan pergerakan di bahagian belakang paha.
4. Ulangi 15 kali, kemudian ulangi di sisi lain.
5. Lengkapi 3 set pada setiap sisi.
6. The Takeaway
7. Membetulkan postur yang lemah dan lordosis yang berlebihan boleh menghalang keadaan yang lebih teruk belakang dan tulang belakang. Kajian pada tahun 2015 memandang kesan latihan penstabilan lumbar pada fungsi dan sudut lordosis pada orang yang sakit belakang belakang kronik. Mereka mendapati bahawa senaman penstabilan, seperti yang diterangkan di atas, adalah lebih berkesan daripada rawatan konservatif untuk meningkatkan fungsi dan sudut kelengkungan di belakang.

Sentiasa berjumpa dengan doktor sebelum memulakan program senaman untuk memastikan ia sesuai untuk anda. Sekiranya latihan ini menyebabkan peningkatan kesakitan, hentikan segera dan dapatkan bantuan. Sakit atau kesukaran dengan pergerakan yang berkaitan dengan lordosis yang berlebihan boleh menjadi tanda keadaan yang lebih serius dan harus dinilai oleh doktor atau kiropraktor. Kes yang jarang berlaku pada hiperlordosis lumbal mungkin memerlukan pembedahan dan tidak boleh dirawat dengan senaman sahaja.