Menyejukkan Beberapa Makanan Selepas Memasak Meningkatkan kanji tahan tepung mereka

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Dari gula menjadi tepung hingga serat, karbohidrat yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan anda.

Kanji tahan adalah karbohidrat yang juga dianggap sebagai jenis serat (1).

Meningkatkan pengambilan kanji tahan boleh bermanfaat bagi bakteria di usus anda dan juga untuk sel anda (2, 3).

Menariknya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa cara anda menyediakan makanan biasa seperti kentang, beras dan pasta boleh menukar kandungan kanji tahan mereka.

Artikel ini akan memberitahu anda bagaimana anda dapat meningkatkan jumlah kanji tahan dalam diet anda tanpa mengubah apa yang anda makan.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Star Resistant?

Starch terdiri daripada rantai panjang glukosa. Glukosa adalah blok bangunan utama karbohidrat. Ia juga merupakan sumber utama tenaga bagi sel-sel di dalam badan anda.

Rumpai adalah karbohidrat biasa yang terdapat dalam bijirin, kentang, kacang, jagung dan banyak makanan lain. Walau bagaimanapun, tidak semua kanji diproses dengan cara yang sama di dalam badan.

Kanur biasa dipecah menjadi glukosa dan diserap. Ini sebabnya glukosa darah anda, atau gula darah, meningkat selepas makan.

Resistant kanji tahan terhadap penghadaman, jadi ia melewati usus tanpa dipecah oleh badan anda.

Namun ia boleh dipecahkan dan digunakan sebagai bahan api oleh bakteria di usus besar anda.

Ini juga menghasilkan asid lemak rantaian pendek, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan sel-sel anda.

Sumber utama kanji tahan termasuk kentang, pisang hijau, kekacang, kacang hijau dan oat. Senarai penuh tersedia di sini.

Ringkasan: Resistant kanji adalah karbohidrat khas yang menentang pencernaan oleh badan anda. Ia dianggap sejenis serat dan boleh memberi manfaat kesihatan.

Kenapa Baik untuk Anda?

Resistant kanji menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang penting.

Oleh kerana ia tidak dicerna oleh sel-sel usus kecil anda, ia boleh didapati untuk bakteria dalam usus besar untuk digunakan.

Resistant kanji adalah prebiotik, yang bermaksud ia adalah bahan yang menyediakan "makanan" untuk bakteria baik dalam usus anda (2).

Kanal tahan menggalakkan bakteria untuk membuat asid lemak rantaian pendek seperti butyrate. Butyrate adalah sumber tenaga utama untuk sel-sel dalam usus besar anda (3, 4).

Dengan membantu dalam pengeluaran butyrate, kanji tahan memberikan sel-sel usus besar anda dengan sumber tenaga pilihan mereka.

Selain itu, kanji tahan boleh mengurangkan keradangan dan berkesan mengubah metabolisme bakteria di usus anda (5, 6).

Ini menyebabkan saintis percaya bahawa pati tahan boleh memainkan peranan dalam mencegah kanser kolon dan penyakit radang usus (5, 6).

Ia juga boleh mengurangkan kenaikan gula darah selepas makan dan meningkatkan kepekaan insulin, atau seberapa baik insulin hormon membawa gula darah ke dalam sel anda (7, 8).

Masalah dengan kepekaan insulin adalah faktor utama dalam diabetes jenis 2. Meningkatkan tindak balas badan anda terhadap insulin melalui nutrisi yang baik boleh membantu melawan penyakit ini (9, 10).

Bersama dengan manfaat gula darah yang berpotensi, kanji tahan dapat membantu anda merasakan lebih kenyang dan makan kurang.

Dalam satu kajian, penyelidik menguji berapa banyak lelaki dewasa yang sihat makan pada satu hidangan selepas memakan kanji tahan atau plasebo. Mereka mendapati bahawa peserta mengambil kira kurang 90 kalori selepas memakan kanji tahan (11).

Kajian lain menunjukkan bahawa kanji tahan meningkatkan perasaan kenyang dalam lelaki dan wanita (12, 13).

Rasa penuh dan berpuas hati selepas makan boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori tanpa rasa lapar yang tidak menyenangkan.

Sepanjang masa, pati tahan dapat berpotensi membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.

Ringkasan: Resistant kanji boleh memberi bahan bakar untuk bakteria baik di usus besar anda dan dapat meningkatkan ketahanan insulin. Ia juga menggalakkan perasaan kenyang dan boleh mengakibatkan penurunan pengambilan makanan.

AdvertisementAdvertisement

Penyejuk Beberapa Makanan Selepas Memasak Meningkatkan Kanji Resistant

Satu jenis kanji tahan dibentuk apabila makanan disejukkan selepas memasak. Proses ini dipanggil retrogradation kanji (14, 15).

Ia berlaku apabila sesetengah kanji kehilangan struktur asalnya disebabkan pemanasan atau memasak. Jika kanji-kanji ini kemudian disejukkan, struktur baru dibentuk (16).

Struktur baru tahan pencernaan dan membawa kepada manfaat kesihatan.

Tambahan lagi, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pati tahan kekal lebih tinggi selepas pemanasan semula makanan yang sebelum ini telah disejukkan (17).

Melalui langkah-langkah ini, pati tahan dapat ditingkatkan dalam makanan umum, seperti kentang, nasi dan pasta.

Kentang

Kentang adalah punca kanji pemakanan biasa di banyak bahagian dunia (18).

Walau bagaimanapun, banyak perdebatan sama ada kentang sihat atau tidak. Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh indeks glisemik tinggi kentang, ukuran berapa banyak makanan menimbulkan paras gula darah (19).

Walaupun penggunaan kentang yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, ini boleh disebabkan oleh bentuk yang diproses seperti kentang goreng daripada kentang panggang atau rebus (20).

Bagaimana kentang disediakan memberi kesan kepada kesihatan mereka. Contohnya, penyejukan kentang selepas memasak dapat meningkatkan jumlah kanji tahan.

Satu kajian mendapati bahawa kentang penyejukan semalaman selepas memasak bertambah tiga kandungan kanji tahan mereka (21).

Selain itu, penyelidikan dalam 10 lelaki dewasa yang sihat menunjukkan bahawa jumlah yang lebih tinggi daripada kanji tahan dalam kentang menyebabkan tindak balas gula dalam darah yang lebih kecil daripada karbohidrat tanpa pati tahan (22).

Beras

Dianggarkan bahawa beras adalah makanan ruji untuk kira-kira 3.5 bilion penduduk di seluruh dunia, atau lebih separuh penduduk dunia (23).

Nasi penyejuk selepas memasak boleh menggalakkan kesihatan dengan meningkatkan jumlah kanji tahan yang terkandung.

Satu kajian membandingkan beras putih yang baru dimasak hingga beras putih yang dimasak, disejukkan selama 24 jam dan kemudian dipanaskan semula. Padi yang dimasak kemudian didinginkan mempunyai 2. 5 kali lebih banyak kanji tahan sebagai beras yang baru dimasak (17).

Para penyelidik juga menguji apa yang berlaku apabila kedua-dua jenis beras dimakan oleh 15 orang dewasa yang sihat. Mereka mendapati bahawa makan yang dimasak kemudian menyejukkan beras menyebabkan tindak balas glukosa darah yang lebih kecil.

Walaupun lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan, satu kajian pada tikus mendapati bahawa makan beras yang telah berulang kali dipanaskan dan didinginkan menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan kolesterol (24).

Pasta

Pasta biasanya dihasilkan menggunakan gandum. Ia dimakan di seluruh dunia (25, 26).

Terdapat sedikit penyelidikan mengenai kesan masakan dan penyejukan pasta untuk meningkatkan kanji tahan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa memasak kemudian menyejukkan gandum sebenarnya boleh meningkatkan kandungan kanji tahan.

Satu kajian mendapati bahawa kanji tahan meningkat dari 41% hingga 88% apabila gandum dipanaskan dan disejukkan (27).

Walau bagaimanapun, jenis gandum dalam kajian ini lebih kerap digunakan dalam roti daripada pasta, walaupun dua jenis gandum berkaitan.

Berdasarkan penyelidikan dalam makanan lain dan gandum terpencil, mungkin pati tahan terhadap peningkatan pasta pendinginan dan seterusnya.

Tanpa mengira, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkannya.

Makanan Lain

Selain kentang, nasi dan pasta, kanji tahan terhadap makanan atau bahan lain boleh ditingkatkan dengan memasak dan kemudian menyejukkannya.

Beberapa makanan ini termasuk barli, kacang, kacang merah dan kacang (27).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan senarai penuh makanan dalam kategori ini.

Ringkasan: Kanji yang tahan dalam beras dan kentang boleh ditingkatkan dengan menyejukkan mereka selepas memasak. Peningkatan kanji tahan boleh menyebabkan tindak balas gula darah yang lebih kecil selepas makan.

Bagaimana Meningkatkan Pengambilan Kanji Anda Tanpa Mengubah Diet Anda

Berdasarkan penyelidikan, terdapat cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kanji tahan anda tanpa mengubah diet anda.

Jika anda kerap menggunakan kentang, nasi dan pasta, anda mungkin ingin memasaknya sehari sebelum anda mahu memakannya.

Penyejuk makanan ini di dalam peti sejuk semalaman atau selama beberapa hari boleh meningkatkan kandungan kanji tahan mereka.

Selain itu, berdasarkan data dari beras, makanan yang dimasak dan disejukkan masih mempunyai kandungan kanji yang tahan tinggi selepas reheating (17).

Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda kerana kanji tahan dianggap sebagai serat (1).

Walau bagaimanapun, anda mungkin merasakan bahawa rasa makanan ini paling baru dimasak. Dalam kes ini, cari kompromi yang berfungsi untuk anda. Anda mungkin memilih untuk kadang-kadang menyejukkan makanan ini sebelum memakannya, tetapi kali lain makan mereka yang baru dimasak.

Ringkasan: Cara mudah untuk meningkatkan jumlah kanji tahan dalam diet anda ialah memasak kentang, nasi atau pasta sehari atau dua sebelum anda mahu memakannya.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Resistant kanji adalah karbohidrat unik kerana ia menentang pencernaan dan membawa kepada beberapa manfaat kesihatan.

Walaupun sesetengah makanan mempunyai kanji yang lebih tahan berbanding yang lain, cara anda menyediakan makanan anda juga boleh memberi kesan kepada berapa banyak yang ada.

Anda mungkin dapat meningkatkan kanji tahan dalam kentang, nasi dan pasta dengan menyejukkan makanan ini selepas memasak dan memanaskan semula mereka kemudian.

Walaupun peningkatan kanji tahan dalam diet anda mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, terdapat juga cara lain untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

Memutuskan sama ada atau tidak menyediakan makanan dengan cara ini, ia sepatutnya bergantung kepada jika anda kerap menggunakan serat yang cukup.

Jika anda mendapat banyak serat, mungkin tidak sepatutnya masalah anda. Walau bagaimanapun, jika anda berjuang untuk memakan serat yang cukup, ini mungkin merupakan kaedah yang anda ingin pertimbangkan.