Yoga yang Terbaik untuk Yoga yang Dipahat

Yoga mungkin paling terkenal dengan postur seperti pretzel dan kebolehan mengurangkan tekanan. Tetapi penekanan amalan ke atas kekuatan teras dapat mengubah flamus perut seseorang ke abs hancur dengan kerja yang cukup.

Latihan ab tradisional seperti crunches hanya berfungsi lapisan luar otot, melangkau otot perut utama tersembunyi jauh di dalam badan. Mereka yang mencari abah rata akan melihat hasil yang sederhana daripada memberi tumpuan kepada otot-otot yang cetek, tetapi mencapai tahap definisi seterusnya memerlukan kedalaman.

iklanAdvertisement

postur yoga mengaktifkan hampir setiap otot dalam badan, memaksa anda untuk melibatkan keseluruhan teras anda, otot yang dalam bersama dengan otot permukaan. Struktur teras kuat anda, mewujudkan badan yang kelihatan langsing yang padat batu.

Apabila mengamalkan postur-postur ini, bekerja untuk mencari kelebihan anda: tempat di mana anda menolak sempadan zon selesa anda tetapi tidak merasa sakit. Jika pada bila-bila masa anda merasa sakit, mundur.

Biarkan pengulangan menjadi usaha anda, dan hasilnya akan datang.

Iklan

Bot Pose (Navasana)

Ini adalah pose yang kuat yang melibatkan keseluruhan teras sambil juga memperkuat fleksibel quadriceps dan pinggul.

1. Duduk di atas lantai dengan tulang belakang lurus, lutut bengkok, dan kaki rata di atas lantai beberapa inci jauh dari tailbone anda.
2. Letakkan tangan anda rata di atas lantai dan angkat kaki anda ke udara, menjaga lutut bengkok supaya anak lembu selari dengan lantai. Jauhkan tulang belakang.
3. Luruskan kaki anda jika terasa baik kepada anda, membentuk bentuk V dengan badan anda.
4. Ulangkan lengan selari dengan tanah, jari-jari yang menjangkau depan anda.
5. Pegang lima hingga tujuh nafas sebelum melepaskan perlahan.

Pilihan lain adalah untuk menjadikannya dinamik, menurunkan kaki dan batang badan ke lantai sebelum naik semula ke dalam bentuk V. Ulangi gerakan ini sehingga satu minit. Pastikan tulang belakang dan hati terbuka dengan pilihan mana yang anda pilih.

AdvertisementAdvertisement

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank pose adalah salah satu postur yang paling sesuai untuk membina kekuatan teras dan abs kuat. Kerana ia adalah postur statik, tidak memerlukan pergerakan, mudah pada tubuh, bahkan bagi mereka yang mengalami kecederaan.

1. Mulai pada semua empat kaki, dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul.
2. Memperpanjang satu kaki terus di belakang anda, mengusap jari kaki, dan ulangi di sisi yang lain, masuk ke bahagian atas pushup.
3. Terlibatlah supaya seluruh tubuh anda membentuk garis lurus, memberi perhatian khusus untuk memastikan pinggul anda tetap berada di garis dari kepala ke jari kaki. Tekan bahu ke bahagian belakang dan buka hati. Gosok sedikit ke hadapan.
4. Tekan telapak tangan anda ke lantai dan tarik ke atas, jari ke hadapan.Elakkan lambakan ke dalam pergelangan tangan.
5. Menginap di sini untuk mana-mana sahaja dari 30 saat hingga tiga minit, bermula dengan memegang pendek dan membina kekuatan untuk lebih lama.

Plank Side (Vasisthasana)

Posture mengimbangi ini menguatkan seluruh inti dan abdomen. Lengan anda juga akan merasakan pembakaran.

1. Mulailah dengan papan.
2. Perhatikan berat badan anda ke tangan kiri, berguling ke tepi luar kaki kiri. Pastikan untuk mengekalkan pergelangan tangan anda dengan garis lurus di bawah bahu untuk mengelakkan ketegangan.
3. Menempatkan kaki di atas satu sama lain, tepi ke tepi, menjaga kaki lurus. Jika ini bukan satu pilihan, letakkan tepi bahagian dalam kaki kanan di atas lantai di belakang kiri. Untuk pilihan yang lebih lembut, bengkokkan lutut atas dan letakkan kaki di atas lantai di hadapan anda.
4. Luaskan lengan kanan ke langit, memandang pandangan anda di hadapan anda atau ke langit. Ambil pilihan yang terasa baik untuk leher anda.
5. Pegang empat hingga tujuh nafas sebelum mengulangi di sisi lain.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Ini menimbulkan keseimbangan, membentangkan kembung, dan menguatkan abs. Terlibat teras untuk membantu dengan keseimbangan dan anda akan melihat abs mencubit dalam masa yang singkat.

1. Berdiri tinggi di bahagian depan tikar, jari-jari kaki menekan ke lantai dan tangan dalam kedudukan doa di pusat jantung.
2. Beralih berat ke kaki kiri, perlahan-lahan menghantar badan ke hadapan sambil mengangkat kaki kanan terus ke belakang dari tanah. Simpan badan dengan garis lurus; badan depan anda akan selari dengan tanah.
3. Pegang tangan pada kedudukan doa. Untuk meningkatkan kesukaran, merentangkan lengan di hadapan anda, menjaga telapak tangan menghadap satu sama lain tetapi tidak menyentuh.
4. Terlibat teras, pastikan pinggul selari dengan tanah dan tidak dibuka ke satu sisi. Teruskan menekan ke kaki yang didasarkan untuk kestabilan tambahan.
5. Pegang empat hingga tujuh nafas, keluar dari perlahan-lahan. Ulangi di pihak yang lain.

Kaki Kaki (Uttanpadasana)

Pose yang kuat tetapi mudah ini mensasarkan otot perut untuk abs yang kuat. Ia juga menguatkan otot belakang dan kelenturan pinggul.

1. Berbaring rata di belakang anda, kaki dilanjutkan di hadapan anda di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda di bawah pinggul anda untuk mendapatkan sokongan tambahan, jika perlu. Jika tidak, taruhlah mereka di sebelah anda.
3. Menghembus nafas, meregangkan kaki dan mengangkat kaki sehingga mereka berserenjang ke lantai.
4. Menghembuskan nafas, arahkan kaki dan turunkan kaki kembali ke tanah. Pastikan untuk mengekalkan bahagian bawah belakang anda ke dalam tanah. Jika lengkungan belakang anda, lebih rendah hanya sampai titik di mana ia rata dan tidak melengkung.
5. Ulangi latihan ini sehingga satu minit. Sekiranya mengangkat kedua-dua kaki seketika terlalu sukar, cubalah menukar kaki, mengangkat satu demi satu.

Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, pakar meditasi, dan penulis kesedaran yang berpusat di Phoenix. Kerja beliau telah muncul di laman popular seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. His Instagram @modern. yogi dinamakan oleh Greatist sebagai salah satu platform kecergasan 25 inspirasi teratas untuk mengikuti.Dia blog di www. ModernYogi. hari ini.