Membentang untuk penunggang basikal

Gambaran Keseluruhan

Jika anda seorang pelumba dan menghabiskan banyak masa di basikal anda, anda mungkin sering merasa sakit dan sesak. Tetapi bertentangan dengan apa yang anda fikirkan, rasa sakit yang anda rasakan selepas berbasikal terlalu keras tidak disebabkan oleh otot-otot pinggul, atau dikenali sebagai glutes. Kesakitan sebenarnya berasal dari kekejangan otot pemutar pinggul anda, sekumpulan otot yang tersembunyi di bawah glute, yang meluas dari tailbone ke bahagian atas paha.

Sebab anda mungkin merasakan kesakitan adalah kerana pinggul anda tidak pernah terbuka apabila anda berada di atas basikal. Mereka tetap berada dalam kedudukan tetap apabila kaki naik dan turun dalam pesawat yang sama, tetapi tidak pernah lurus atau berputar cukup untuk membuka sendi pinggul. Apabila otot pemutar pinggul anda mengetatkan, anda mula merasakan kesakitan di kawasan luar biasa anda.

Untuk mengetahui bagaimana untuk meregangkan otot-otot dengan betul, kami bercakap dengan Marisa R. D'Adamo, ahli terapi fizikal dari Terapi Fizikal Dash. Orang Amerika mempunyai banyak ketegangan dalam otot pemutar mereka secara umumnya, kata D'Adamo, dan peningkatan kekakuan yang disebabkan oleh berbasikal adalah satu kerugian yang besar untuk fleksibiliti. "Apa yang saya bimbang adalah tidak mendapat pergerakan pemutar pinggul pada masa anda. Jika anda berhenti menggunakannya, anda akan kehilangannya. "

Peregangan pemutar akan membantu mengekalkan gerakan penuh mereka. D'Adamo mengatakan bahawa popular "angka-empat" peregangan anda mungkin belajar di sekolah menengah tidak cukup berkesan. "Angka-empat mengekalkan kaki sejajar dengan badan," jelasnya. "Sebaliknya, anda perlu membawanya ke seberang ke seberang untuk mendapatkan regangan yang lebih baik. "

AdvertisementAdvertisement

Rotator stretching

Putar pinggang yang terbentang untuk penunggang basikal

D'Adamo telah menyediakan dua bahagian yang membuka sepenuhnya otot pemutar. Tidak ada had untuk berapa kerap anda perlu melakukannya sebelum atau selepas, kata D'Adamo. "Regangkan lebih-lebih lagi jika kawasan pejalan kaki yang lebat anda menyakitkan, dan kurang apabila tidak. "

Lakukan peregangan berikut sehingga anda merasakan peregangan yang selesa. Tidak boleh ada ketidakselesaan atau kesakitan.

Di sepanjang peregangan badan

1. Bersandar, menjaga kepala dan leher berehat. Tarik lutut kanan anda ke dada ke arah bahu kiri.
2. Dengan tangan kiri, tarik pergelangan kaki anda ke arah bahu anda. Jangan pusingkan lutut anda apabila anda tarik.
3. Pastikan untuk mendapatkan tarikan otot yang baik di dalam glute itu, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda merasa ketegangan atau tidak boleh bernafas dengan mudah.
4. Pegang selama 30 saat.

Nota: Dengan pengulangan, anda perlu mendapati diri anda terus berlanjutan sepanjang masa.

Tekan bola dan titik tekanan

1. Duduk di atas lacrosse atau bola tenis dan lakukan urutan tekanan di bahagian otot-yam glute.
2. Duduk di atas bola supaya anda merasa tertekan di kawasan glutes yang terasa ketat, selama 30 saat hingga 2 minit, bergantung pada tahap keselesaan anda.
3. Pastikan diri anda berada di kedudukan dan tunggu tempat untuk merasa sedikit santai.
4. Anda boleh mengulang ini beberapa kali.

Iklan

Basikal basikal yang mencuat

Sekiranya anda menghulurkan dengan berlainan selepas menunggang motosikal tanpa henti?

Perbatasan di atas membantu orang-orang yang menunggang basikal bersandar di gim serta orang-orang yang lebih suka berbasikal luaran. D'Adamo mengatakan bahawa tidak ada perbezaan, kerana anda sedang menjalani gerakan yang sama.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom line

Jika anda seorang pelumba, cuba di atas terbentang beberapa kali seminggu. Anda mungkin berasa lebih baik di dalam dan di luar basikal. Satu lagi aktiviti popular di mana otot pemutar pinggul memainkan peranan penting adalah berjalan: "Running dan berbasikal adalah sama kerana kedua-dua mengekalkan pinggul dalam garis lurus, tidak pernah membuka hip kamu," kata D'Adamo.

Oleh kerana otot digunakan dengan cara yang sama, kecederaan yang disebabkan oleh berbasikal dan berjalan cenderung sama. Oleh itu, pelari akan mendapat manfaat daripada pelengkapan ini juga.