Kencing manis: Mulakan Hari Anda dengan Sereal Terbaik

Barisan awal hari

Tidak kira apa jenis diabetes yang anda miliki, menjaga tahap glukosa darah anda dalam lingkungan yang sihat adalah penting. Dan bermula hari dengan sarapan yang sihat adalah satu langkah yang anda boleh ambil untuk mencapai itu.

Sarapan pagi adalah makanan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat. Ia juga harus rendah dalam kandungan gula dan tinggi serat dan nutrien.

Apakah indeks glisemik? Indeks glisemik (GI) mengukur bagaimana karbohidrat dapat meningkatkan gula darah anda. Makanan dengan GI yang tinggi boleh membawa kepada peningkatan.

Jika anda menghidap diabetes, anda mungkin sudah biasa dengan indeks glisemik (GI). GI adalah cara untuk mengukur seberapa cepat makanan dengan karbohidrat meningkatkan tahap glukosa darah.

Karbohidrat memberikan tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari anda. Tetapi mencerna karbohidrat terlalu cepat boleh menyebabkan kadar gula darah anda meningkat.

Makanan dengan GI yang rendah lebih mudah pada tubuh anda berbanding dengan GI yang tinggi. Mereka dicerna lebih perlahan dan mengurangkan pancang selepas makan. Ini adalah sesuatu yang perlu diingat semasa memilih sarapan bijirin.

Adalah penting untuk mengetahui perkara yang mempengaruhi GI. Pemprosesan, kaedah memasak, dan jenis bijian semuanya boleh memberi impak seberapa cepat makanan dicerna. Bijirin yang lebih diproses cenderung mempunyai GI yang lebih tinggi walaupun mereka mempunyai serat yang ditambahkan kepada mereka.

Makanan pencampuran juga boleh menjejaskan GI. Mempunyai lemak protein dan kesihatan dengan bijirin anda boleh membantu mengelakkan pancang dalam gula darah.

IklanAdvertisement

Biji-bijian

Sereal yang sihat bermula dengan biji-bijian

Sarapan yang sihat yang mudah disediakan boleh semudah seperti mangkuk bijirin, dengan syarat anda memilih bijak.

Barisan bijirin kedai runcit disusun tinggi dengan bijirin yang memuaskan gigi manis anda tetapi mensabotaj kadar glukosa anda. Banyak bijirin yang paling popular mempunyai bijirin dan gula halus di bahagian atas senarai ramuan. Mereka bijirin mempunyai beberapa nutrien dan banyak kalori kosong. Mereka juga boleh menyebabkan lonjakan dalam paras glukosa darah anda.

Itulah sebabnya penting untuk membaca label dengan berhati-hati. Cari bijirin yang menyenaraikan sebiji bijirin sebagai ramuan pertama. Biji-bijian halus dilucutkan bran dan kuman semasa pemprosesan, yang menjadikan mereka kurang sihat.

Butir-butir keseluruhan termasuk kernel bijirin keseluruhan, yang merupakan sumber serat yang sihat. Serat adalah elemen penting dalam diet anda. Ia membantu mengawal paras gula darah anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Biji-bijian keseluruhan juga mengandungi banyak vitamin dan mineral.

Biasanya, anda boleh mencari bijirin penuh berikut dalam bijirin sarapan:

oat
tepung gandum
bran gandum
seluruh jagung
999> soba
Mengikut Persatuan Diabetes Amerika, digiling oatmeal, oatmeal potong keluli, dan dedak oat adalah semua makanan GI yang rendah, dengan nilai GI 55 atau kurang.Oat cepat mempunyai GI sederhana, dengan nilai 56-69. Serpihan jagung, puffed rice, serpihan bran, dan oat segera dianggap makanan GI yang tinggi, dengan nilai 70 atau lebih.
Daripada menggunakan bungkusan bijirin panas segera, pertimbangkan untuk membuat satu kumpulan keseluruhan atau sekam potong besi selama seminggu dan menyimpannya di dalam peti sejuk. Panaskan bahagian selama beberapa minit di dalam gelombang mikro setiap pagi dan anda akan mempunyai bijirin yang sihat yang akan lebih perlahan dicerna.
Ditambahkan gula

Semasa anda membaca label kotak bijirin …

Perhatikan bahan-bahan tersembunyi. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, anda perlu memilih bijirin yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat dan kurang daripada 6 gram gula setiap hidangan.

Masalahnya ialah gula mempunyai banyak alias dan boleh muncul pada senarai ramuan beberapa kali. Ingat, juga, bahan-bahan yang disenaraikan dalam urutan menurun berapa banyak makanan yang ada. Jika terdapat tiga jenis gula yang tersenarai dalam beberapa ramuan teratas, ia tidak akan menjadi pilihan terbaik.

Sekolah Harvard Kesihatan Awam menyediakan senarai ini pemanis yang mungkin terdapat pada label makanan:

gula nektar

gula merah

kristal tebu

gula rotan
pemanis jagung
sirup jagung
fruktosa kristal
dextrose
jus rempah segar
fruktosa
jus buah
glukosa
madu
sirap jagung fruktosa tinggi <999 > siling gula
sirap malt
maltose
sirap maple
molasses
gula mentah
sukrosa
Jangan lupa untuk memerhatikan tahap natrium dalam bijirin anda juga. Menurut Mayo Clinic, anda perlu mengambil kurang daripada 2, 300 mg sodium setiap hari.
IklanAdvertisementAdvertisement
Protein dan kacang

Puncinya dengan protein dan kacang

Setelah anda memilih bijirin bijirin, anda boleh menambah kacang sebagai sumber protein. Mereka juga akan memberikan tekstur dan rasa tambahan.

Menambah protein boleh membantu anda menguruskan gula darah anda semasa sarapan dan juga boleh membantu menguruskan tahap anda selepas makan tengahari. Anda juga boleh makan yogurt Yunani tanpa telur, telur, atau makanan lain yang mengandungi protein yang sihat untuk melengkapkan sarapan anda.

Kacang yang tidak dimakan, seperti kenari, badam, dan pecan, boleh menambah masalah kepada bijirin anda. Mereka mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu hati yang sihat. Tetapi mereka juga cukup tinggi dalam kalori, jadi makan mereka dengan sederhana.

Bergantung pada rancangan makan anda, menambah buah ke bijirin anda dapat menambah rasa manis. Hanya ingat untuk mengira ini dalam kiraan karbohidrat anda jika anda mengira karbohidrat, atau untuk menguruskan bahagian. Buah-buahan keseluruhan adalah tambahan hebat untuk hidangan, dan mereka yang mempunyai lebih banyak kulit, seperti beri, akan menambah lebih banyak serat untuk makanan anda.

Susu

Teratas dengan tenusu atau pengganti tenusu

Pertimbangkan untuk menambah setengah secawan susu atau pengganti tenusu ke dalam mangkuk bijirin anda jika ia sesuai dengan pelan makan anda. Perlu diingat bahawa susu mengandungi beberapa gula semulajadi. Susu skim, 1 peratus, atau 2 peratus susu boleh mengambil tempat susu keseluruhan jika anda ingin mengambil lebih sedikit kalori dan kurang lemak jenuh.

Anda juga boleh menggunakan susu kedelai atau susu badam jika anda mempunyai intoleransi laktosa atau tidak suka susu tenusu. Susu soya tanpa gula adalah sama dengan susu lembu dalam kandungan karbohidrat. Susu almond tidak mengandungi kurang karbohidrat dan kalori daripada susu tenusu atau soya.

AdvertisementAdvertisement

Pencegahan

Mencegah diabetes jenis 2

Walaupun anda tidak mempunyai diabetes, makan makanan GI yang rendah adalah pilihan yang sihat. Menurut Harvard School of Public Health, diet yang tinggi dalam karbohidrat halus dapat meningkatkan risiko anda untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Sebaliknya, diet yang kaya dengan bijirin semulajadi dapat menurunkan risiko diabetes jenis 2. Itu kerana bijirin yang penuh menyebabkan gula darah anda meningkat dengan lebih perlahan, yang menyebabkan kurang tekanan ke atas keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan insulin.

Jika anda memilih dengan bijak, bijirin sarapan panas atau sejuk boleh menyediakan pilihan sarapan pagi yang cepat dan berkhasiat. Apabila anda membuat pemilihan bijirin anda, pilih produk yang tinggi serat dan biji-bijian, tetapi rendah gula, natrium, dan kalori.