Semua Mengenai FODMAPs: Siapa Harus Menghindari Mereka dan Bagaimana?

FODMAPs adalah sekumpulan karbohidrat yang dapat ditapai.

Mereka terkenal kerana menyebabkan masalah pencernaan yang biasa seperti kembung, gas, sakit perut, cirit-birit dan sembelit pada mereka yang sensitif kepada mereka.

Ini termasuk bilangan orang yang mengejutkan, terutamanya mereka yang mengalami sindrom usus besar (IBS).

Untungnya, kajian telah menunjukkan bahawa menyekat makanan yang tinggi dalam FODMAP dapat secara dramatik memperbaiki gejala ini.

Artikel ini menerangkan apa yang FODMAP adalah dan siapa yang harus mengelakkannya.

Apa Tepatnya FODMAP?

FODMAP bermaksud F ermentable O ligo-, D i-, M ono-saccharides dan <999 > P olyol (1). Istilah ini adalah nama saintifik yang diberikan kepada kumpulan karbohidrat yang boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi sesetengah orang.

FODMAP biasanya terdiri daripada rantai gula pendek yang dikaitkan bersama dan mereka tidak sepenuhnya diserap oleh badan anda.

Kedua ciri utama ini adalah mengapa sesetengah orang sensitif kepada mereka (2).

Berikut adalah kumpulan utama FODMAP:

Oligosakarida:

• Karbohidrat dalam kumpulan ini termasuk fruktano (fructo-oligosaccarides dan inulin) dan galacto-oligosaccharides. Sumber makanan utama termasuk gandum, rai, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kekacang. Disaccharides:
• Lactose adalah FODMAP utama dalam kumpulan ini. Sumber makanan utama termasuk susu, yogurt dan keju lembut. Monosaccharides:
• Fruktosa adalah FODMAP utama dalam kumpulan ini. Sumber makanan utama termasuk pelbagai buah, madu dan madu agave. Polyols:
• Karbohidrat dalam kumpulan ini termasuk sorbitol, manitol dan xylitol. Sumber makanan utama termasuk pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, serta beberapa pemanis seperti yang ada dalam gula tanpa gula.

Seperti yang anda lihat, FODMAPs terdapat dalam pelbagai makanan harian.

Kadang-kadang mereka secara semulajadi hadir dalam makanan, sementara pada masa lain mereka ditambah untuk meningkatkan rupa, tekstur atau rasa makanan.

Bottom Line:

FODMAP bermaksud Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides dan Polyols. Karbohidrat ini kurang dicerna oleh manusia. Bagaimana FODMAPs Menimbulkan Gejala Gut?

FODMAPs boleh menyebabkan gejala usus dalam dua cara: dengan menarik bendalir ke dalam usus dan melalui penapaian bakteria.

1. Melukis Bendalir ke Intestine

Kerana FODMAP adalah rantai gula yang pendek, mereka "aktif secara osmis." Ini bermakna mereka menarik air dari tisu badan anda ke dalam usus anda (3, 4, 5, 6).

Ini boleh membawa kepada gejala seperti kembung dan cirit-birit pada orang yang sensitif (7, 8, 9, 10).

Sebagai contoh, apabila anda makan fruktosa FODMAP, ia mengambil dua kali lebih banyak air ke dalam usus anda sebagai glukosa, yang bukan FODMAP (4).

2. Fermentasi bakterial

Apabila anda makan karbohidrat, mereka perlu dipecahkan menjadi gula tunggal oleh enzim sebelum mereka boleh diserap melalui dinding usus dan digunakan oleh badan anda.

Walau bagaimanapun, manusia tidak dapat menghasilkan beberapa enzim yang diperlukan untuk memecahkan FODMAP. Ini membawa kepada FODMAP yang tidak dicerai yang bergerak melalui usus kecil dan ke usus besar, atau usus besar (3, 4).

Menariknya, usus besar anda adalah rumah kepada triliunan bakteria (11).

Bakteria ini cepat menaikkan FODMAPs, melepaskan gas dan bahan kimia lain yang boleh menyebabkan gejala pencernaan, seperti kembung, sakit perut dan perubahan tabiat usus pada orang sensitif (7, 8, 9, 10). Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa apabila anda makan inulin FODMAP, ia menghasilkan 70% lebih banyak gas dalam usus besar daripada glukosa (4).

Kedua proses ini berlaku pada kebanyakan orang apabila mereka makan FODMAP. Walau bagaimanapun, tidak semua orang sensitif.

Sebab mengapa sesetengah orang mendapat gejala dan yang lain tidak dianggap berkaitan sensitiviti usus, yang dikenali sebagai hypersensitivity colon (6).

Hipersensitiviti kolik sangat lazim di kalangan orang dengan IBS (12).

Bottom Line:

FODMAP menarik air ke dalam usus dan mencetuskan penapaian bakteria dalam usus besar. Ini berlaku pada kebanyakan orang, tetapi hanya mereka yang mempunyai usus yang sensitif mempunyai reaksi.

Jadi Siapa Harus Cuba Diet Rendah-FODMAP? Diet rendah FODMAP dicapai dengan hanya mengelakkan makanan yang tinggi dalam karbohidrat ini.

Sekumpulan penyelidik mula mencadangkan konsep pengurusan IBS pada tahun 2005 (1).

IBS lebih biasa daripada yang anda dapati. Malah, satu daripada 10 orang dewasa mempunyai IBS (13).

Tambahan pula, terdapat lebih daripada 30 kajian menguji diet rendah FODMAP pada orang dengan IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Hasil dari 22 kajian ini mencadangkan bahawa berikut diet ini boleh memperbaiki berikut (14):

Gejala penghadaman keseluruhan

Sakit perut

• Kembung
• Kualiti hidup
• Gas
• Perubahan tabiat usus (kedua-dua cirit-birit dan sembelit)
• Perlu diperhatikan bahawa dalam hampir semua kajian ini, diet diberikan oleh pakar diet.
• Tambahan lagi, sebahagian besar penyelidikan dijalankan pada orang dewasa. Oleh itu, terdapat bukti terhad mengenai kanak-kanak yang mengikuti diet rendah FODMAP (17).

Terdapat juga spekulasi bahawa diet rendah FODMAP mungkin memberi manfaat kepada keadaan lain, seperti diverticulitis dan isu pencernaan yang disebabkan oleh senaman. Walau bagaimanapun, bukti untuk penggunaannya di luar IBS adalah terhad (18, 19).

Bottom Line:

Diet rendah FODMAP meningkatkan gejala pencernaan keseluruhan pada kira-kira 70% orang dewasa dengan IBS. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan diet untuk pengurusan keadaan lain.

Perkara yang Tahu Mengenai Diet Rendah-FODMAP Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda ketahui tentang diet ini.

Ia adalah Diet Rendah-FODMAP, Bukan Diet Tidak FODMAP

Tidak seperti alahan makanan, anda tidak perlu menghilangkan FODMAP sepenuhnya dari diet anda. Malah, mereka bermanfaat untuk kesihatan usus (20).

Oleh itu, disyorkan supaya anda memasukkannya dalam diet anda - sehingga toleransi peribadi anda.

Diet Rendah-FODMAP Tidak Tidak Gluten-Percuma

Makanan ini biasanya lebih rendah dalam gluten secara lalai.

Ini kerana gandum, yang merupakan sumber utama gluten, dikecualikan kerana ia tinggi dalam fructans.

Walau bagaimanapun, diet rendah FODMAP bukan diet bebas gluten. Makanan seperti roti lebah asli yang mengandungi gluten, dibenarkan.

Diet rendah-FODMAP tidak bebas tenusu

Laktosa FODMAP biasanya terdapat dalam produk tenusu. Walau bagaimanapun, banyak produk tenusu mengandungi tahap laktosa yang rendah, menjadikannya FODMAP yang rendah.

Sesetengah contoh makanan tenusu rendah FODMAP termasuk keju keras dan tua, creme fraîche dan krim masam.

Diet Rendah-FODMAP Bukan Diet Jangka Panjang

Tidak dianjurkan atau disarankan untuk mengikuti diet ini lebih lama daripada lapan minggu.

Malah, proses diet rendah FODMAP melibatkan tiga langkah untuk memperkenalkan semula FODMAPs kepada diet anda sehingga toleransi peribadi anda.

Maklumat mengenai FODMAPs Tidak Sudah Tersedia

Tidak seperti data nutrien lain untuk vitamin dan mineral, maklumat tentang makanan yang mengandung FODMAPs tidak tersedia untuk umum.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak senarai makanan rendah FODMAP yang terdapat dalam talian. Namun anda harus sedar bahawa ini adalah sumber data sekunder dan tidak lengkap.

Bahawa dikatakan, senarai makanan komprehensif yang telah disahkan dalam kajian boleh dibeli dari King's College London (jika anda seorang ahli diet berdaftar) dan Universiti Monash.

Bottom Line:

Diet rendah FODMAP mungkin mengandungi beberapa FODMAPs, serta gluten dan tenusu. Diet tidak boleh dipatuhi dengan ketat dan anda harus mempertimbangkan ketepatan sumber daya anda.

Adakah Diet Rendah-FODMAP Diimbangi Nutritionally? Anda masih boleh memenuhi keperluan pemakanan anda dengan diet rendah FODMAP.

Walau bagaimanapun, seperti diet yang terhad, anda mempunyai peningkatan risiko kekurangan pemakanan.

Khususnya, anda harus sedar tentang pengambilan serat dan kalsium anda semasa diet rendah FODMAP (21, 22).

Serat

Banyak makanan yang tinggi serat juga tinggi di FODMAPs. Oleh itu, orang sering mengurangkan pengambilan serat mereka terhadap diet rendah FODMAP (21).

Ini boleh dielakkan dengan menggantikan makanan tinggi FODMAP, serat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dengan jenis FODMAP rendah yang masih menyediakan serat makanan yang banyak. Sumber-sumber serat rendah FODMAP termasuk buah jeruk, raspberi, strawberi, kacang hijau, bayam, wortel, gandum, beras coklat, quinoa, roti coklat tanpa gluten dan biji rami.

Kalsium

Makanan tenusu adalah kalsium yang baik.

Walau bagaimanapun, banyak makanan tenusu terhad kepada diet rendah FODMAP. Inilah sebabnya mengapa pengambilan kalsium anda berkurang apabila mengikuti diet ini (22).

Sumber-kalsium rendah-FODMAP termasuk keju keras dan tua, susu tanpa laktosa dan yogurt, ikan kalengan dengan tulang yang boleh dimakan dan kacang yang diperkayakan kalsium, oat dan susu beras.

Senarai komprehensif makanan FODMAP yang rendah boleh didapati dengan menggunakan aplikasi atau buklet berikut.

Bottom Line:

Diet rendah FODMAP boleh seimbang seimbang. Walau bagaimanapun, terdapat risiko kekurangan nutrien, termasuk serat dan kalsium.

Adakah Semua Orang yang Diet Rendah-FODMAP Perlu Menghindari Laktosa?

Laktosa adalah D

i-sakarida dalam FO

D MAP. Ia biasanya dirujuk sebagai "gula susu" kerana ia didapati dalam makanan tenusu seperti susu, keju lembut dan yogurt. Intoleransi laktosa berlaku apabila badan anda membuat jumlah yang tidak mencukupi ase, yang merupakan enzim yang mencerna susu

ose. Ini membawa kepada masalah pencernaan dengan laktosa, yang secara osmik aktif, bermakna ia menarik air dan menjadi fermentasi oleh bakteria usus anda. Tambahan pula, prevalens intoleransi laktosa pada orang dengan IBS adalah berubah-ubah, dengan laporan yang berkisar antara 20-80%. Atas sebab ini, laktosa dihadkan pada diet rendah FODMAP (23, 24, 25). Jika anda sudah tahu bahawa anda bukan laktosa tidak bertoleransi, anda tidak perlu menyekat laktosa pada diet rendah FODMAP.

Bottom Line:

Tidak semua orang perlu mengehadkan laktosa pada diet rendah FODMAP. Sekiranya anda tidak laktosa tidak bertoleransi, anda boleh memasukkan laktosa dalam diet anda.

Apabila Anda Harus Mencari Nasihat Perubatan

Gejala pencernaan berlaku dengan banyak keadaan. Sesetengah keadaan tidak berbahaya, seperti kembung. Namun yang lain adalah lebih jahat, seperti penyakit seliak, penyakit usus radang dan kanser kolon.

Oleh sebab itu, penting untuk memerintah penyakit sebelum memulakan diet FODMAP yang rendah. Tanda-tanda penyakit yang serius termasuk (26):

Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan

Anemia (kekurangan zat besi)

Pendarahan rektum

• Sejarah keluarga penyakit seliak, kanser usus atau kanser ovari
• dalam tabiat usus yang bertahan lebih daripada enam minggu
• Bottom Line:
• Masalah pencernaan boleh menutupi penyakit yang mendasari. Adalah penting untuk menyingkirkan penyakit dengan melihat doktor anda sebelum memulakan diet FODMAP yang rendah.
• Mengambil Mesej Utama

FODMAP dianggap sihat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, bilangan orang yang mengejutkan sensitif kepada mereka, terutamanya mereka yang mempunyai IBS. Malah, jika anda mempunyai IBS, ada kemungkinan 70% gejala pencernaan anda akan bertambah baik pada diet rendah FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Makanan ini juga boleh memberi manfaat kepada keadaan lain, tetapi kajiannya terhad.

Diet rendah FODMAP telah diuji dan dianggap selamat untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, pastikan anda memilih makanan yang tinggi dalam serat dan kalsium, merujuk sumber-sumber yang bereputasi dan mengetepikan penyakit yang mendasari.

Para saintis sedang berusaha untuk meramalkan siapa yang akan bertindak balas terhadap diet tersebut. Sementara itu, cara terbaik untuk mengetahui sama ada ia berfungsi untuk anda adalah untuk mengujinya sendiri.