8 Manfaat Kesihatan Edamame

Kacang Kedelai adalah salah satu daripada tanaman makanan yang paling popular di dunia.

Mereka diproses menjadi pelbagai produk makanan, seperti protein soya, tauhu, minyak soya, kicap, miso, natto dan tempe.

Kacang kedelai juga dimakan secara keseluruhan, termasuk kacang soya yang belum matang yang dikenali sebagai edamame. Secara tradisi dimakan di Asia, edamame semakin popular di negara-negara Barat, di mana ia biasanya dimakan sebagai makanan ringan.

Artikel ini menyenaraikan manfaat kesihatan berasaskan sains utama edamame.

AdvertisementAdvertisement

Apa Edamame?

Biji Edamame adalah kacang soya yang tidak matang, kadang-kadang disebut sebagai kacang soya jenis sayuran.

Mereka berwarna hijau dan berbeza warna dari kacang kedelai biasa, yang biasanya berwarna coklat, tan atau kuning air.

Biji Edamame sering dijual semasa masih terbungkus dalam polong mereka, yang tidak dimaksudkan untuk dimakan. Anda juga boleh membeli edamame berkulit tanpa tan.

Di Amerika Syarikat, kebanyakan edamame dijual beku. Secara amnya, anda boleh memanaskan kacang dengan mudah mendidih, mengukus, menggoreng atau memanggang dengan cepat selama beberapa minit.

Secara tradisinya, mereka disediakan dengan garam garam dan ditambah kepada sup, stews, salad dan hidangan mi, atau hanya dimakan sebagai makanan ringan.

Edamame dihidangkan di bar sushi dan di banyak restoran Cina dan Jepun. Anda boleh menemuinya di supermarket paling besar di AS, biasanya dalam bahagian sayuran beku. Kebanyakan kedai makanan kesihatan juga membawanya.

Tetapi edamame sihat? Jawapannya bergantung kepada siapa yang anda minta.

Makanan soya adalah kontroversi. Sesetengah orang mengelakkan makan kacang soya secara teratur, sebahagiannya kerana mereka mungkin mengganggu fungsi tiroid (1).

Untuk maklumat lanjut mengenai kebimbangan orang, baca artikel ini.

Walau bagaimanapun, walaupun kebimbangan ini, edamame dan kacang soya juga mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Berikut adalah bahagian atas 8.

1. Protein tinggi

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk kesihatan yang optimum.

Vegan dan mereka yang jarang makan makanan haiwan protein tinggi perlu memberi perhatian khusus kepada apa yang mereka makan setiap hari.

Satu kebimbangan adalah kandungan protein yang agak rendah daripada banyak makanan tumbuhan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian.

Sebagai contoh, kacang adalah antara sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik. Malah, mereka adalah asas kepada banyak vegan dan diet vegetarian.

Satu cawan (155 gram) edamame yang dimasak menyediakan sekitar 18. 5 gram protein (2).

Selain itu, kacang soya adalah sumber protein keseluruhan. Tidak seperti kebanyakan protein tumbuhan, mereka menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda, walaupun mereka tidak berkualiti seperti protein haiwan (3).

Ringkasan: Edamame mengandungi sekitar 12% protein, yang merupakan jumlah yang layak untuk makanan tumbuhan. Ia juga merupakan sumber protein yang berkualiti, yang menyediakan semua asid amino penting.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Boleh Menurunkan Kolesterol

Kajian-kajian pemahaman telah mengaitkan paras kolesterol yang luar biasa dengan peningkatan risiko penyakit jantung (4, 5).

Satu kajian menyimpulkan bahawa makan 47 gram protein soya setiap hari boleh menurunkan tahap kolesterol sebanyak 9. 3% dan kolesterol LDL ("buruk") sebanyak 12. 9% (6).

Satu lagi analisis kajian mendapati bahawa 50 gram protein soya setiap hari mengurangkan kadar kolesterol LDL sebanyak 3% (7).

Tidak jelas jika perubahan kecil dalam tahap kolesterol yang kecil ini menjadi risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Walaupun ketidakpastian ini, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) meluluskan tuntutan kesihatan untuk protein soya dalam pencegahan penyakit jantung (8).

Selain sebagai sumber protein soya yang baik, edamame kaya dengan serat yang sihat, antioksidan dan vitamin K.

Sebatian tumbuhan ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan memperbaiki profil lipid darah, ukuran lemak termasuk kolesterol dan trigliserida (9, 10).

Ringkasan: Edamame kaya dengan protein, antioksidan dan serat yang boleh menurunkan tahap kolesterol. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada makan edamame mempunyai sebarang kesan terhadap risiko penyakit jantung.

3. Tidak Meningkatkan Gula Darah

Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula, secara teratur bertambah risiko penyakit kronik (11, 12).

Ini adalah kerana penghadaman dan penyerapan karbohidrat yang cepat meningkatkan kadar gula dalam darah, suatu keadaan yang dikenali sebagai hiperglikemia.

Seperti kacang lain, edamame tidak berlebihan meningkatkan paras gula darah.

Ia adalah rendah karbohidrat, berbanding protein dan lemak. Ia juga mengukur sangat rendah pada indeks glisemik, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan tahap gula darah (13, 14).

Ini menjadikan edamame sesuai untuk penderita diabetes. Ia juga merupakan tambahan yang baik untuk diet rendah karbohidrat.

Ringkasan: Edamame rendah karbohidrat. Ia sesuai untuk pesakit diabetes jenis 2 dan mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

4. Kaya dengan Vitamin dan Mineral

Edamame mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, serta serat.

Jadual di bawah menunjukkan tahap beberapa vitamin dan mineral utama dalam 3. 5 auns (100 gram) edamame dan kacang soya matang, membandingkan kedua (2, 15).

Edamame (RDI)	Kacang matang (RDI)
Folate	78%	14%
24%	Thiamine > 13%	10%
Riboflavin	9%	17%
Besi	13%
Mangan	51%	41%
Edamame mengandungi lebih banyak vitamin K dan folat daripada kacang soya matang.	Malah, jika anda makan keseluruhan cawan (155 gram), anda akan mendapat 52% daripada RDI untuk vitamin K dan lebih daripada 100% untuk folat.	Ringkasan:
Edamame kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, terutamanya vitamin K dan folat.	Iklan	5. Boleh Kurangkan Risiko Kanser Payudara

Kacang kedelai tinggi dalam sebatian tumbuhan yang dikenali sebagai isoflavon.

Isoflavon menyerupai estrogen hormon seks wanita dan boleh mengikat lemah kepada reseptornya, yang terletak pada sel-sel di seluruh tubuh.

Oleh kerana estrogen dianggap menggalakkan beberapa jenis kanser, seperti kanser payudara, sesetengah penyelidik percaya bahawa mengkonsumsi sejumlah besar kacang soya dan isoflavon mungkin berisiko. Beberapa kajian pemerhatian telah mengaitkan pengambilan tinggi produk soya atau isoflavon dengan peningkatan tisu payudara, yang berpotensi meningkatkan risiko kanser payudara (16, 17, 18).

Akan tetapi, kajian yang paling hampir sama menunjukkan bahawa pengambilan soya dan soya yang tinggi boleh menurunkan risiko kanser payudara (19, 20, 21).

Mereka juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya isoflavon yang tinggi pada awal hidup boleh melindungi kanser payudara di kemudian hari (22, 23, 24).

Para penyelidik lain tidak menemui kesan perlindungan kedelai terhadap risiko kanser payudara (25).

Namun, kajian terkawal jangka panjang diperlukan sebelum sebarang kesimpulan yang solid dapat dicapai.

Ringkasan:

Kajian pemahaman menunjukkan bahawa makanan berasaskan soya seperti edamame boleh mengurangkan risiko kanser payudara, tetapi tidak semua kajian bersetuju.

AdvertisementAdvertisement

6. Boleh Mengurangkan Gejala Menopaus

Menopause adalah peringkat dalam kehidupan wanita apabila dia berhenti menstruasi.

Keadaan semula jadi ini sering dikaitkan dengan gejala buruk, seperti kilat panas, perubahan mood dan berpeluh.

Kajian menunjukkan bahawa kacang soya dan isoflavon mungkin sedikit mengurangkan gejala buruk semasa menopaus (26, 27, 28, 29). Walau bagaimanapun, tidak semua wanita dipengaruhi oleh produk isoflavon dan soya dengan cara ini. Untuk mengalami manfaat ini, wanita perlu mempunyai jenis bakteria usus yang betul (30).

Beberapa jenis bakteria dapat menukarkan isoflavon ke dalam equol, sebatian yang dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak manfaat kesihatan kacang soya. Orang yang mempunyai jenis bakteria tertentu ini dipanggil "pengeluar equol" (31).

Satu kajian terkawal menunjukkan bahawa mengambil 135 mg suplemen isoflavon setiap hari selama satu minggu - bersamaan dengan makan 68 gram kacang soya setiap hari - menurunkan gejala menopaus hanya pada mereka yang pengeluar equol (30).

Pengeluar-pengeluar Equol secara umum lebih tinggi di kalangan penduduk Asia daripada Barat (32).

Ini mungkin dapat menjelaskan mengapa wanita Asia berkemungkinan mengalami gejala yang berkaitan dengan menopaus, berbanding wanita di negara Barat. Penggunaan soya kacang soya dan produk soya yang tinggi mungkin memainkan peranan.

Walau bagaimanapun, bukti tidak konsisten sepenuhnya. Beberapa kajian telah tidak dapat mengesan apa-apa kesan penting atau klinikal yang berkaitan dengan suplemen isoflavone atau produk soya pada gejala menopaus (33, 34, 35).

Namun, kajian-kajian ini tidak membezakan antara peserta yang pengeluar equol dan yang tidak, yang mungkin menjelaskan kekurangan penemuan yang signifikan.

Ringkasan:

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan soya boleh mengurangkan gejala menopaus. Walau bagaimanapun, bukti tidak konsisten.

7. Boleh Kurangkan Risiko Kanser Prostat

Kanser Prostat adalah jenis kanser kedua yang paling umum pada lelaki. Sekitar satu dari tujuh akan mendapat kanser prostat pada satu ketika dalam hidupnya (36, 37).

Kajian menunjukkan bahawa makanan soya, seperti edamame, tidak hanya memberi manfaat kepada wanita. Mereka mungkin juga melindungi daripada kanser pada lelaki.

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa produk soya dikaitkan dengan risiko kanser prostat sekitar 30% lebih rendah (38, 39, 40).

Beberapa kajian terkawal menyediakan sokongan tambahan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat diambil (41, 42, 43, 44). Ringkasan:

Bukti menunjukkan bahawa makan produk soya boleh melindungi kanser prostat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Boleh Kurangkan Kerugian tulang

Osteoporosis, atau kehilangan tulang, adalah keadaan yang ditandai dengan tulang rapuh dan rapuh yang bertambah risiko. Ia adalah perkara biasa pada orang yang lebih tua.

Beberapa kajian pemerhatian mendapati bahawa kerap makan produk soya, yang kaya dengan isoflavon, boleh menurunkan risiko osteoporosis pada wanita menopause (45, 46).

Ini disokong oleh kajian berkualiti tinggi dalam wanita selepas menopaus menunjukkan bahawa mengambil suplemen isoflavone soya selama dua tahun meningkatkan kepadatan mineral tulang peserta (47). Isoflavon mungkin mempunyai manfaat yang sama dalam wanita menopaus. Satu analisis kajian menyimpulkan bahawa mengambil 90 mg isoflavon setiap hari selama tiga bulan atau lebih boleh mengurangkan kehilangan tulang dan mempromosikan pembentukan tulang (48).

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju. Satu lagi analisis kajian di kalangan wanita menyimpulkan bahawa mengambil 87 mg suplemen isoflavon sehari selama sekurang-kurangnya satu tahun tidak dapat meningkatkan ketumpatan mineral tulang (49).

Seperti produk soya lain, edamame kaya dengan isoflavon. Walau bagaimanapun, adalah tidak jelas sejauh mana ia memberi kesan kepada kesihatan tulang.

Ringkasan:

Isoflavon boleh melindungi daripada kehilangan tulang di kalangan wanita pertengahan umur dan lebih tua. Walaupun edamame mengandungi isoflavon, kesan keseluruhan makanan tidak semestinya mencerminkan faedah komponen terasing.

Cara Memasak dan Makan Edamame

Edamame boleh digunakan dengan cara yang sama seperti jenis kacang lain.

Walau bagaimanapun, ia cenderung untuk digunakan seperti sayuran - ditambah kepada salad atau dimakan sendiri seperti snek.

Edamame sering dihidangkan di dalam pod yang tidak boleh dimakan. Pop kacang keluar dari pod sebelum anda memakannya.

Memasak ia adalah mudah. Tidak seperti kebanyakan kacang lain, edamame tidak memerlukan masa yang lama untuk memasak. Mendidih selama 3-5 minit biasanya mencukupi, tetapi ia juga boleh dikukus, microwaved atau pan-goreng. Berikut adalah beberapa resipi yang boleh memberi anda beberapa idea untuk mempersiapkan edamame:

Edamame bawang putih

Edamame puree dengan keju pada roti bakar

Edamame alpukat

Ringkasan:

Edamame adalah sering dimakan sendiri, seperti makanan ringan. Walau bagaimanapun, ia boleh disediakan dengan pelbagai cara, berperisa dengan bawang putih atau dijadikan celup.

Bottom Line

• Edamame adalah legum yang lazat dan berkhasiat yang merupakan pilihan snek rendah kalori yang sangat baik.
• Walau bagaimanapun, tiada kajian telah mengkaji kesan kesihatan edamame secara langsung.
• Banyak penyelidikan didasarkan pada komponen soya yang terpencil dan sering tidak jelas jika makanan soya keseluruhan mempunyai manfaat yang sama.

Walaupun bukti yang menggalakkan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum para penyelidik dapat mencapai kesimpulan yang pasti tentang manfaat edamame.