8 Insomnia Remedies Home: Latihan, Minyak, dan Lebih banyak

Mengapa menggunakan remedi rumah untuk insomnia?

Ramai orang mengalami insomnia jangka pendek. Ini gangguan tidur biasa boleh membuat ia sukar untuk tidur dan tinggal tidur sehingga tiba masanya untuk bangun.

Walaupun jumlah tidur yang diperlukan berbeza dari orang ke orang, kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur malam. Sekiranya corak tidur anda menjejaskan kualiti hidup anda, ubat-ubatan rumah dapat membantu.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana anda boleh menjaga pola tidur anda melalui meditasi, senaman, dan ubat rumah yang lain.

AdvertisementAdvertisement

Meditasi Kesedaran

Remedy # 1: Meditasi Kesedaran

Meditasi Kesedaran terdiri daripada pernafasan perlahan, mantap sambil duduk diam-diam. Anda memerhatikan nafas, badan, fikiran, perasaan, dan sensasi semasa mereka bangkit dan lulus.

Meditasi kesadaran mempunyai banyak manfaat kesihatan yang bersesuaian dengan gaya hidup sihat yang mempromosikan tidur yang baik. Dikatakan untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan, dan meningkatkan imuniti.

Penyelidik dalam kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa meditasi meningkat dengan ketara insomnia dan pola tidur keseluruhan. Peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, berundur seharian, dan diamalkan di rumah selama beberapa bulan.

Anda boleh bermeditasi seberapa kerap yang anda suka. Jika anda tidak mempunyai masa untuk sesi yang lebih lama, berhasrat untuk melakukan 15 minit pada waktu pagi atau petang. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan meditasi seminggu sekali untuk bermotivasi. Anda juga boleh memilih melakukan meditasi berpandu dalam talian.

Meditasi adalah selamat untuk diamalkan, tetapi ia mempunyai potensi untuk memunculkan emosi yang kuat. Sekiranya anda merasakan ia menyebabkan anda lebih gigih atau kekacauan, hentikan amalan ini.

Semak: Aplikasi pengantaraan terbaik tahun ini

Pengulangan Mantra

Remedy # 2: Pengulangan Mantra

Mengulang mantra atau pengesahan positif berulang kali boleh membantu memberi tumpuan dan menenangkan fikiran anda. Mantra dikatakan menghasilkan perasaan bersantai dengan menenangkan minda.

Para penyelidik dalam satu kajian pada tahun 2015 mengajar wanita yang tiada tempat tinggal untuk mengulangi mantra secara diam-diam sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra selama seminggu mengalami penurunan kadar insomnia.

Anda boleh memilih mantra dalam Bahasa Sansekerta, Bahasa Inggeris, atau bahasa lain. Cari dalam talian untuk idea atau buat yang terasa sesuai untuk anda. Pilih mantra yang anda dapat menenangkan dan menenangkan. Ia sepatutnya menjadi pernyataan yang mudah dan positif dalam tegang sekarang ini. Mantra yang baik akan membolehkan anda terus fokus pada pengulangan bunyi, yang akan membolehkan anda berehat dan tidur.

Lantarkan mantra itu secara mental atau kuat, menjaga fokus anda pada kata-kata. Perlahan-lahan membawa minda anda kembali ke mantra setiap kali ia mengembara.Anda juga boleh memainkan muzik dengan menyanyikan lagu. Jangan ragu membaca mantra anda seberapa kerap yang anda suka. Anda mungkin memilih mantra lain untuk digunakan pada siang hari.

Jika anda merasakan melaungkan menyebabkan sebarang kesan buruk atau pergolakan, hentikan amalan tersebut.

IklanAdvertisementAdvertisement

Yoga

Remedy # 3: Yoga

Yoga telah didapati mempunyai kesan positif terhadap kualiti tidur. Yoga juga boleh mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi fizikal, dan meningkatkan fokus mental.

Pilih gaya yang lebih menumpukan kepada meditasi yang bergerak atau kerja nafas yang bertentangan dengan pergerakan fizikal yang sukar. Pergerakan yang perlahan dan terkawal membolehkan anda kekal hadir dan fokus. Yin dan yoga restoratif adalah pilihan yang hebat.

Berjuang untuk melakukan beberapa sesi lagi setiap minggu, dan sekurang-kurangnya 20 minit amalan sendiri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur boleh membantu anda berehat dan bersantai.

Jika pose tidak sesuai untuk anda, jangan paksanya. Memaksa ia boleh mengakibatkan kecederaan. Adalah penting untuk melakukan apa yang terasa baik untuk anda dan badan anda, dan itu berbeza dari orang ke orang.

Lihat: 5 yoga mempersonakan sempurna untuk pemula »

Latihan

Remedy # 4: Latihan

Latihan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ia dapat meningkatkan mood anda, memberikan lebih banyak tenaga, membantu penurunan berat badan, dan menggalakkan tidur yang lebih baik.

Peserta dalam satu kajian pada tahun 2015 dijalankan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu selama enam bulan. Pada masa ini, para penyelidik mendapati bahawa para peserta mengalami gejala-gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan gejala kemurungan dan kecemasan.

Untuk menerima faedah ini, anda harus melakukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Anda boleh menambah beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik yang kuat beberapa kali seminggu. Cari masa hari yang sesuai dengan keperluan anda dan yang mempunyai kesan paling positif pada tidur anda.

Pertimbangkan keadaan badan anda dan bersenam dengan sewajarnya. Kecederaan fizikal adalah mungkin, tetapi biasanya boleh dielakkan jika anda berlatih dengan jaga.

Lihat: Bagaimana mengurut tekanan anda »

AdvertisementAdvertisement

Urut

Remedy # 5: Massage

Penyelidik dalam satu kajian pada tahun 2015 mendapati terapi urut untuk memberi manfaat kepada insomnia dengan meningkatkan kualiti tidur disfungsi siang hari. Ia juga boleh mengurangkan perasaan sakit, kebimbangan, dan kemurungan.

Jika urutan profesional bukan satu pilihan, anda boleh melakukan urutan diri. Anda juga mungkin mendapati ia memberi manfaat kepada rakan atau sahabat yang memberi anda urutan. Benarkan fikiran anda untuk memberi tumpuan kepada perasaan dan sensasi sentuhan apabila minda anda mengembara. Penyelidikan dalam talian untuk tips dan teknik.

Walaupun urut umumnya selamat, semak dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan tertentu yang boleh menghalang manfaatnya. Jika kulit anda sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan anda melakukan ujian patch kulit sebelum digunakan.

Lihat: Bagaimana mengurut mata tekanan anda »

Magnesium

Remedy # 6: Magnesium

Magnesium adalah mineral semulajadi. Ia boleh membantu otot berehat dan melegakan tekanan.Ini difikirkan untuk menggalakkan corak tidur yang sihat.

Peserta dalam satu kajian 2012 mengambil 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Pada masa ini, penyelidik mendapati bahawa peserta mengalami sedikit gejala insomnia dan pola tidur yang lebih baik.

Lelaki mungkin mengambil sehingga 400 mg setiap hari, dan wanita boleh mengambil hingga 300 mg setiap hari. Anda boleh memilih untuk membahagikan dos anda antara pagi dan petang atau mengambil dos anda sebelum tidur.

Anda juga boleh menambah 1 cawan serpih magnesium ke mandi malam anda, membolehkan magnesium diserap melalui kulit anda.

Kesan sampingan termasuk masalah perut dan usus. Anda mungkin ingin memulakan dengan dos yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkat untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Mengambilnya dengan makanan boleh mengurangkan sebarang ketidakselesaan perut. Semak dengan doktor anda jika anda mengambil apa-apa ubat untuk menentukan interaksi yang berpotensi.

Anda tidak perlu mengambil suplemen magnesium secara berterusan. Bertenang selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan yang terdapat pada produk.

Lihat: 7 manfaat kesihatan magnesium »

AdvertisementAdvertisement

Minyak Lavender

Remedy # 7: Minyak Lavender

Lavender digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangkan kesakitan, dan menggalakkan tidur. Mengambilnya secara lisan dianggap lebih berkesan.

Keputusan kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa kapsul minyak lavender bermanfaat untuk meningkatkan corak tidur pada orang yang mengalami kemurungan apabila diambil dengan antidepresan. Orang juga menunjukkan tahap kecemasan yang menurun, yang nampaknya membolehkan tidur lebih baik.

Ambil 20 hingga 80 mg lavender secara lisan setiap hari, atau gunakan seperti yang diarahkan. Anda boleh menambah minyak penting lavender kepada penyebar atau menyemburkannya ke bantal anda. Teh Lavender juga merupakan pilihan.

Lavender biasanya selamat digunakan. Mengambil lavender secara lisan boleh menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau loya.

Lihat: Apa yang boleh dilakukan oleh lavender untuk anda »

Melatonin

Remedy # 8: Melatonin

Melatonin boleh membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Penyelidik dalam satu kajian pada tahun 2016 mendapati melatonin untuk memperbaiki pola tidur dengan ketara pada orang dengan kanser dan insomnia. Kualiti tidur bertambah baik antara tujuh dan 14 hari.

Ambil 1 hingga 5 mg 30 minit hingga dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dos yang paling rendah mungkin, kerana dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan.

Ia boleh menyebabkan:

kemurungan
pening
sakit kepala
kerengsaan
kejang perut
terjaga pada malam

Melatonin pada umumnya selamat digunakan untuk jangka waktu yang singkat.

IklanAdvertisementAdvertisement

Perubahan gaya hidup

Apa lagi yang boleh saya lakukan untuk membantu tidur sepanjang malam?

Perubahan gaya hidup tertentu juga boleh membantu mengurangkan gejala-gejala insomnia. Anda mungkin ingin memberikan pukulan ini sebelum mencari pilihan tambahan atau perubatan.

Petua dan teknik

Elakkan bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol.
Makan makanan ringan pada waktu malam dan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
Tetap aktif, tetapi bersenam lebih awal pada hari itu.
Ambil mandi air panas atau mandi pada penghujung hari anda.
Elakkan skrin satu hingga dua jam sebelum tidur.
Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk, dan cuba gunakannya untuk tidur sahaja.
Masuk ke tempat tidur sahaja jika anda letih.
Keluar dari katil jika anda tidak tidur dalam masa 20 minit.

Lihat doktor anda

Bila hendak berjumpa dengan doktor

Jika simptom-simptom anda bertahan lebih daripada beberapa minggu atau bertambah teruk, berjumpa dengan doktor anda. Insomnia berterusan mungkin disebabkan oleh kebimbangan kesihatan.

Ini termasuk:

pedih ulu hati
diabetes
asma
artritis
sakit kronik
penyakit tiroid
penyakit kardiovaskular
gangguan muskuloskeletal
gangguan neurologi
masalah pernafasan
perubahan hormon berkaitan dengan menopaus
Ubat preskripsi dan over-the-counter juga boleh mengganggu kualiti tidur.

Sekiranya tidak dirawat, insomnia boleh meningkatkan risiko anda:

kegelisahan

kemurungan
kegagalan jantung
tekanan darah tinggi
penderaan bahan
Doktor anda boleh membantu anda untuk mendapatkan punca akar dan memutuskan cara terbaik untuk merawat masalah ini.

Rawatan tradisional

Bagaimana insomnia dirawat secara tradisional?

Jika perubahan gaya hidup tidak berfungsi, doktor anda mungkin mencadangkan terapi tingkah laku.

Terapi perilaku

Terapi perilaku boleh membantu anda mengembangkan tabiat yang meningkatkan kualiti tidur anda. Pakar terapi anda akan bekerja dengan anda selama beberapa bulan untuk mengetahui pemikiran dan tingkah laku yang menyumbang secara negatif kepada corak tidur anda. Pelan rawatan tingkah laku kognitif termasuk:

sekatan tidur

terapi relaksasi

pendidikan kebersihan tidur
penjadualan tidur
kawalan rangsangan
Ini biasanya mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik daripada ubat sahaja.
Ubat

Ubat tidur hanya boleh digunakan sekali-sekala dan tidak lebih dari 10 hari berturut-turut.

Pilihan di kaunter termasuk diphenhydramine, seperti di Benadryl, dan doxylamine succinate, seperti di Sleep Unabslips.

Doktor anda mungkin menetapkan pil tidur untuk digunakan semasa anda menyesuaikan diri dengan perubahan tingkah laku dan gaya hidup.

Ubat-ubatan tidur preskripsi yang biasa termasuk:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)
999> Iklan
Outlook

Outlook

Dalam banyak kes, membuat perubahan positif pada gaya hidup anda boleh melegakan insomnia. Insomnia yang jarang berlaku biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kes yang lebih teruk, ia boleh bertahan tiga bulan atau lebih lama. Jika simptom-simptom anda berterusan selama lebih dari beberapa minggu, berjumpa dengan doktor anda.

Anda mungkin mendapati ia berfaedah untuk merancang apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak dapat tidur. Anda boleh memutuskan untuk memberi tumpuan kepada berehat di katil tanpa tidur, berpindah ke bilik lain untuk melakukan sesuatu yang santai, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Cari apa yang berfungsi untuk anda.