8 Makanan yang ditapai untuk Meningkatkan penghadaman dan Kesihatan

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pecahan gula oleh bakteria dan ragi.

Bukan sahaja ini membantu meningkatkan pemeliharaan makanan, tetapi makan makanan yang difermentasi juga boleh meningkatkan jumlah bakteria berfaedah, atau probiotik, yang terdapat di usus anda.

Probiotik telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, imuniti yang lebih baik dan peningkatan berat badan (1, 2, 3).

Artikel ini memaparkan 8 makanan fermentasi yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan dan pencernaan.

AdvertisementAdvertisement

1. Kefir

Kefir adalah sejenis produk susu tenusu.

Ia dibuat dengan menambahkan butiran kefir, yang terdiri daripada gabungan ragi dan bakteria, hingga susu. Ini menghasilkan minuman tebal dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.

Kajian telah menunjukkan bahawa kefir mungkin datang dengan banyak faedah, yang menjejaskan segala-galanya daripada penghadaman kepada peradangan kepada kesihatan tulang.

Dalam satu kajian kecil, kefir ditunjukkan untuk memperbaiki pencernaan laktosa dalam 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak bertoleransi laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk tenusu, menyebabkan gejala seperti kekejangan, kembung dan cirit-birit (4).

Satu lagi kajian mendapati bahawa memakan 6. 7 auns (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan tanda-tanda keradangan, penyumbang yang dikenali untuk perkembangan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser (5, 6)

< ! --3 ->

Kefir juga boleh membantu meningkatkan kesihatan tulang. Satu kajian melihat kesan kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh tulang yang lemah dan berliang.

Selepas enam bulan, kumpulan yang memakan kefir didapati mempunyai kepadatan mineral tulang yang lebih baik, berbanding kumpulan kawalan (7).

Nikmati kefir sendiri atau gunakannya untuk memberi minuman ringan dan minuman campuran anda.

Ringkasan: Kefir adalah produk tenusu yang boleh meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan tulang.

2. Tempeh

Tempeh terbuat dari kacang soya yang ditapai yang telah ditekan menjadi kek padat.

Pengganti daging protein tinggi ini adalah tegas tetapi kenyal dan boleh dibakar, dikukus atau dimasak sebelum dimasukkan ke dalam hidangan.

Selain kandungan probiotik yang mengagumkan, tempe kaya dengan banyak nutrien yang boleh menjadi lebih baik kesihatan anda. Sebagai contoh, protein soya telah ditunjukkan untuk mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Satu kajian dalam 42 orang dengan kolesterol tinggi memandang kesan makan protein protein atau protein haiwan. Mereka yang makan protein soya mempunyai penurunan sebanyak 7% dalam kolesterol "buruk" LDL, pengurangan kolesterol 4. 4% dan pengurangan trigliserida sebanyak 13%.

Selain itu, kajian tabung uji mendapati bahawa sebatian tumbuhan tertentu dalam tempe boleh bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangkan pembentukan radikal bebas, yang merupakan sebatian berbahaya yang dapat menyumbang kepada penyakit kronik (9).

Tempeh sesuai untuk vegetarian dan pemakan daging. Gunakannya untuk apa-apa dari sandwic untuk menggoreng untuk memanfaatkan manfaat kesihatan yang banyak.

Ringkasan: Tempeh dibuat daripada kacang soya yang difermentasi. Ia tinggi dalam probiotik dan mengandungi sebatian yang boleh bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kesihatan jantung.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Natto

Natto adalah makanan probiotik ruji dalam masakan tradisional Jepun dan, seperti tempe, terbuat dari kacang soya yang difermentasi.

Ia mengandungi jumlah serat yang baik, memberikan 5 gram setiap 3. Servis 5-ounce (100 gram) (10).

Serat boleh membantu menyokong kesihatan pencernaan. Ia bergerak melalui badan yang tidak dicerna, menambah sebahagian besar untuk najis untuk membantu mempromosikan kekerapan dan mengurangkan sembelit (11).

Natto juga tinggi vitamin K, nutrien penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Dalam satu kajian terhadap 944 wanita, pengambilan natto dikaitkan dengan penurunan kehilangan tulang pada mereka yang menopaus menopaus (12).

Penapaian natto juga menghasilkan enzim yang dipanggil nattokinase. Satu kajian dalam 12 orang menunjukkan bahawa tambahan dengan nattokinase membantu menghalang dan membubarkan bekuan darah (13).

Kajian lain juga mendapati bahawa tambahan dengan enzim ini membantu mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik oleh 5 dan 2. 84 mmHg, masing-masing (14).

Natto mempunyai rasa yang sangat kuat dan tekstur licin. Ia sering dipasangkan dengan nasi dan berfungsi sebagai sebahagian daripada sarapan pagi pencernaan.

Ringkasan: Natto adalah produk kedelai fermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi boleh meningkatkan kerentanan dan membantu mencegah kehilangan tulang. Ia juga menghasilkan enzim yang dapat mengurangkan tekanan darah dan membantu membubarkan bekuan darah.

4. Kombucha

Kombucha adalah teh yang difermentasikan yang kaya, tart dan beraroma. Ia diperbuat daripada teh hitam atau hijau dan mengandungi ciri-ciri yang mempromosikan kesihatan mereka yang kuat.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa minum kombucha dapat membantu mencegah keracunan hati dan kerosakan yang disebabkan oleh pendedahan kepada bahan kimia berbahaya (15, 16, 17).

Kajian-ujian tiub juga mendapati bahawa kombucha dapat membantu merangsang kematian sel kanser dan menghalang penyebaran sel-sel kanser (18, 19).

Satu kajian haiwan juga mendapati bahawa kombucha membantu mengurangkan gula darah, trigliserida dan kolesterol LDL (20).

Walaupun kebanyakan penyelidikan semasa adalah terhad kepada ujian tiub dan kajian haiwan, manfaat kombucha dan komponennya menjanjikan. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha boleh menjejaskan manusia.

Berkat popularitinya yang semakin meningkat, kombucha boleh didapati di kebanyakan kedai runcit utama. Ia juga boleh dibuat di rumah, walaupun ia perlu disediakan dengan teliti untuk mencegah pencemaran atau penapaian.

Ringkasan: Kombucha adalah teh yang ditapai. Walaupun lebih banyak kajian diperlukan, kajian haiwan dan tiub ujian mendapati bahawa ia dapat membantu melindungi hati, mengurangkan gula darah dan mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida.

AdvertisementAdvertisement

5.Miso

Miso adalah masakan lazim dalam masakan Jepun. Ia dibuat dengan menanam kacang soya dengan garam dan koji, jenis kulat.

Ia paling sering dijumpai dalam sup miso, hidangan perisa yang terdiri daripada pasta miso dan stok yang secara tradisional dihidangkan untuk sarapan pagi.

Selain kandungan probiotik, beberapa kajian telah menemui manfaat kesihatan yang terikat dengan miso.

Dalam satu kajian termasuk 21, 852 wanita, memakan sup miso dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah (21).

Miso juga boleh membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesihatan jantung. Malah, kajian dalam tikus mendapati bahawa penggunaan jangka panjang sup miso membantu menormalkan tekanan darah (22).

Satu lagi kajian di lebih daripada 40, 000 orang menunjukkan bahawa pengambilan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah (23).

Ingat bahawa banyak kajian ini menunjukkan persatuan, tetapi mereka tidak mengambil kira faktor lain. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai kesan kesihatan miso.

Selain memasak miso ke dalam sup, anda boleh cuba menggunakannya untuk memancarkan sayur-sayuran yang dimasak, memasak salad dressings atau daging marinate.

Ringkasan: Miso adalah perasa yang dibuat daripada kacang soya yang difermentasi. Ia dikaitkan dengan risiko kanser yang berkurangan dan kesihatan jantung yang lebih baik, walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan.

Iklan

6. Kimchi

Kimchi adalah hidangan sampingan Korea yang lazimnya dibuat daripada kubis yang ditapai, walaupun ia juga boleh dibuat dari sayur-sayuran lain seperti lobak.

Ia menawarkan pelbagai manfaat kesihatan yang luas dan mungkin amat berkesan apabila merendahkan kolesterol dan mengurangkan rintangan insulin.

Insulin bertanggungjawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke tisu. Apabila anda mengekalkan tahap insulin yang tinggi untuk tempoh yang lama, tubuh anda berhenti bertindak balas dengan normal, mengakibatkan gula darah tinggi dan rintangan insulin.

Dalam satu kajian, 21 orang yang mengandung prediabetes menggunakan kimchi segar atau fermentasi selama lapan minggu. Pada akhir kajian, mereka yang memakan kimchi yang ditapai telah menurunkan ketahanan insulin, tekanan darah dan berat badan (24).

Dalam kajian lain, orang diberi diet dengan jumlah kimchi yang tinggi atau rendah selama tujuh hari. Menariknya, pengambilan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan gula dalam darah, kolesterol darah dan kolesterol LDL yang "buruk" (25).

Kimchi mudah dibuat dan boleh ditambah kepada segalanya dari mangkuk mi hingga sandwic.

Ringkasan: Kimchi dibuat daripada sayur-sayuran yang ditapai seperti kubis atau radishes. Kajian mendapati bahawa ia boleh membantu mengurangkan daya tahan insulin dan kolesterol darah.

AdvertisementAdvertisement

7. Sauerkraut

Sauerkraut adalah bumbu yang popular yang terdiri daripada kubis yang dicincang yang telah ditapai oleh bakteria asid laktik. Ia rendah kalori tetapi mengandungi banyak serat, vitamin C dan vitamin K (26).

Ia juga mengandungi sejumlah besar lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu menggalakkan kesihatan mata dan mengurangkan risiko penyakit mata (27).

Kandungan antioksidan sauerkraut juga mungkin memberi kesan yang menjanjikan terhadap pencegahan kanser.

Satu kajian tabung menunjukkan bahawa merawat sel-sel kanser payudara dengan jus kubis menurunkan aktiviti enzim tertentu yang berkaitan dengan pembentukan kanser (28).

Walau bagaimanapun, bukti semasa adalah terhad dan penyelidikan lebih diperlukan untuk melihat bagaimana penemuan ini boleh diterjemahkan kepada manusia.

Anda boleh menggunakan sauerkraut dalam apa jua perkara. Buangkannya ke dalam kaserol seterusnya, masukkannya ke dalam mangkuk sup yang enak atau gunakannya untuk membuang sandwic yang memuaskan.

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling, pastikan untuk memilih puyuh yang tidak dipasteurisasi, kerana proses pasteurisasi membunuh bakteria yang berfaedah.

Ringkasan: Sauerkraut diperbuat daripada kubis yang dicincang yang telah ditapai. Ia tinggi dalam antioksidan yang penting untuk kesihatan mata, dan mudah ditambah dengan banyak hidangan.

8. Yogurt Probiotik

Yogurt dihasilkan daripada susu yang telah ditapai, yang paling biasa dengan bakteria asid laktik.

Ia adalah tinggi dalam banyak nutrien penting, termasuk kalsium, kalium, fosforus, riboflavin dan vitamin B12 (29).

Yogurt juga dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Satu kajian terhadap 14 kajian menunjukkan bahawa produk susu yang ditapai seperti yogurt probiotik boleh membantu mengurangkan tekanan darah, terutama pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (30).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan penambahbaikan kepadatan mineral tulang dan fungsi fizikal pada orang dewasa yang lebih tua (31).

Ia juga boleh membantu menjaga pinggang anda di cek. Kajian terbaru menunjukkan bahawa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, kurang lemak badan dan lilitan pinggang yang lebih kecil (32).

Ingatlah bahawa tidak semua jenis yogurt mengandungi probiotik, kerana bakteria yang bermanfaat ini sering dibunuh semasa pemprosesan.

Cari yogurt yang mengandungi budaya hidup untuk memastikan anda mendapat dos probiotik anda. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurts dengan minimum gula ditambah.

Ringkasan: Probiotik yogurt dibuat daripada susu yang ditapai. Ia tinggi nutrien dan boleh membantu mengurangkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan tulang.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Fermentasi dapat membantu meningkatkan kehidupan rak dan manfaat kesihatan pelbagai makanan.

Probiotik yang ditemui dalam makanan yang ditapai telah dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, imuniti, penurunan berat badan dan banyak lagi (1, 2, 3).

Selain mengandungi probiotik yang bermanfaat ini, makanan yang difermentasi boleh memberi kesan positif kepada banyak aspek kesihatan lain dan merupakan tambahan yang luar biasa untuk diet anda.