Bagaimana Menjadi Fleksibel: Peregangan untuk Meningkatkan Rangkaian Gerak

Fleksibiliti tidak banyak dibincangkan ketika datang ke kesejahteraan umum, tetapi bukan hanya untuk yogis dan gimnas.

Walaupun kajian baru-baru ini telah mendapati bahawa peregangan sebelum bersenam bukan sebagai "perlu" sebagaimana yang pernah dipikirkan, itu tidak boleh ditafsirkan sebagai "tidak ada regangan yang diperlukan. "Meningkatkan kefleksibelan anda dapat membantu anda:

IklanAdvertisement

• menghindari kecederaan
• mencegah arthritis dan isu kronik lain
• meningkatkan jangkauan gerakan
• meningkatkan postur dan keseimbangan

Meningkatkan fleksibiliti anda di sana dengan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan ketika datang untuk bersesuaian dan sihat. Dan tidak, anda tidak perlu menjadi pretzel manusia untuk menikmati faedah. Berikut adalah lima cara mudah untuk meningkatkan fleksibiliti, dari hamparan khusus untuk petua tentang cara menambah penambahan baru kepada rutin semasa anda.

Tambah Peregangan untuk Rutin Anda

Peregangan boleh menjadi sangat bermanfaat, tetapi adakah yang terbaik sebelum atau selepas anda bekerja?

Ia datang kepada apa yang anda mahu capai. Jika anda menghulurkan sebelum bersenam, ia dapat melemahkan otot pada masa depan, tetapi meningkatkan gerakan anda. Jika anda benar-benar ingin mendapatkan kaki anda di belakang kepala semasa senaman anda untuk beberapa sebab atau mempunyai pelbagai keinginan gerakan, terlebih dahulu.

Iklan

Jika anda ingin meningkatkan fleksibiliti anda secara keseluruhan, bukan hanya untuk jam berikutnya atau kurang, ia boleh menjadi lebih bermanfaat untuk menghulurkan apabila otot anda telah menghangatkan. Jika anda tidak bersedia untuk menambah hari senaman regangan sepenuhnya kepada rutin anda, pertimbangkan untuk menambah pembesaran pada akhir rejimen semasa anda. Walaupun peregangan sebelum ini baik jika anda suka, meregangkan sebaik sahaja otot anda hangat dan lentur dapat meningkatkan tenaga dan kelajuan anda secara lebih berkesan dan membantu mencegah kecederaan.

Apa yang paling membantu? Peregangan selama 10 minit sehari adalah yang terbaik, tidak kira bila anda melakukannya. Ini benar-benar benar jika anda sedang berurusan dengan:

IklanAdvertisement

• keletihan
• masalah keseimbangan
• sakit belakang
• menurunkan gerakan

Ketahui Apa Peregangannya Dinamik dan Statik < Terdapat beberapa jenis regangan, seperti dinamik, statik, balistik, dan seterusnya. Tetapi ada dua jenis utama yang anda ingin fokuskan dan mengetahui tentang: dinamik dan statik.

Peregangan statik adalah apa yang difikirkan oleh ramai orang apabila mereka memikirkan peregangan. Ini memegang kedudukan yang hanya melepasi tahap keselesaan anda selama kira-kira 30 saat dan mengulanginya dua hingga tiga kali. Fikirkan regangan quad standard apabila anda berdiri di atas satu kaki, bengkokkan lutut yang lain, dan ambil kaki itu.

Peregangan dinamik sering dilakukan sebelum bersenam. Selesai dengan betul, dinamik membeku memanaskan otot dan melincirkan sendi.Satu contoh yang baik adalah mengayunkan lengan anda di dada anda, bolak-balik, sebelum melakukan pushups.

Jika anda membuat keputusan untuk meregangkan setiap hari atau menambah senaman dengan senaman, lakukan sedikit regangan dinamik sebelum anda memulakan rutin anda. Peregangan statik adalah yang terbaik untuk memanjangkan ligamen anda selepas senaman anda, selepas otot panas.

Gunakan Peregangan Mudah dan Selamat ini

Peregangan Dinamis

Kaki

IklanAdvertisement

Berdiri dengan lebar pinggul anda selain. Dapatkan kembali kerusi untuk lebih banyak sokongan jika anda perlu.

1. Hentikan tangan kanan anda di pinggul (atau kerusi) anda, dan angkat kaki kiri anda dari lantai hanya beberapa inci (seberapa banyak yang anda boleh dan teruskan kaki anda lurus).
2. Perlahan buaian kaki ke seluruh badan anda ke kanan, kemudian ke kiri. Jangan pergi setinggi mungkin. Ini hanya untuk memanaskan sendi pinggul anda.
3. Selepas melakukan ini sekurang-kurangnya 10 kali, tukar ayunan anda ke hadapan dan belakang. Sekali lagi, jangan setinggi yang anda boleh pergi, hanya kira-kira 45 darjah sudut paling banyak dari kaki berdiri anda.
4. Apabila selesai, alihkan sisi.
5. Lengan

Seperti yang disebutkan di atas, hanya mengayunkan lengan anda ke belakang adalah peregangan dinamik yang hebat.

Berdiri dengan kaki anda dengan tegas. Pastikan tiada apa-apa dalam cara anda yang akan dipukul ketika anda bergerak.

1. Mulailah mengayunkan lengan anda di depan badan anda, melengkapkan tangan anda seperti yang anda lakukan. Kemudian swing mereka kembali ke sisi anda atau sedikit di luar.
2. Jangan berhenti swing untuk hanya pergi ke titik tertentu. Cuma langsing dengan lembut dan dengan cara terkawal, mengehadkan ayunan anda hanya jika sakit.
3. Statik Peregangan

Peregangan statik harus berjalan melewati titik rintangan anda dan kemudian akan diadakan selama 20 hingga 30 saat. Peregangan tidak boleh menyakiti dan anda mungkin boleh pergi lebih mendalam seperti yang anda memegangnya. Exhaling membantu anda bergerak lebih jauh ke dalam regangan.

Iklan

Badan Atas

Berdiri dengan lebar pinggang kaki.

1. Menghembuskan nafas dan angkat tangan anda sehingga anda dapat menggenggam mereka di atas kepala.
2. Semasa anda menghembus nafas, tekankan melalui tulang belakang anda, putar tangan kanan ke atas, genggam tangan kanan anda dengan tangan kiri anda, dan bengkok ke kiri.
3. Semasa anda terus memegang jawatan ini, bernafas secara mendalam dan perlahan, semak dengan bahu anda. Mereka tidak sepatutnya berada di sekeliling telinga anda, tetapi di kedudukan yang neutral dengan bilah bahu anda santai di belakang anda.
4. Badan Bawah

Duduk di atas tanah dalam jarak yang lebar.

1. Matikan bahagian atas badan anda ke arah kaki kanan anda supaya kaki anda terbentang sejajar dengan tengah dada anda.
2. Menghadapi kaki anda, perlahan-lahan menghembus nafas dan menurunkan tulang rusuk anda ke arah lutut anda. Anda boleh mencapai lutut, anak lembu, atau kaki anda untuk membantu menyokong anda.
3. Tahan selama sekurang-kurangnya 20 saat, dan lakukan peregangan sekurang-kurangnya dua kali pada setiap kaki. Anda boleh menukar kaki atau semata-mata melakukan regangan beberapa kali pada satu kaki sebelum bertukar.