Mid Back Stretches: Melepaskan dan melegakan

Mid-back stretches

Jika menginjak meja di sepanjang hari telah membuat anda kurang bahagia, kelegaan hanya sedikit sahaja.

Pergerakan yang memanjangkan tulang belakang, meregangkan bahagian depan dan belakang badan, dan membina otot untuk memperbaiki postur anda seperti ubat untuk menenangkan sakit.

Sesetengah peregangan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Anda mungkin mengambil istirahat pendek sepanjang hari untuk meregangkan belakang dan membubarkan ketegangan semasa ia dibina. Hanya bergerak dari meja anda dan menghulurkan diri!

iklanAdvertisement

Cat-Cow

1. Pergerakan Cat-Cow

Pergerakan tulang belakang lembut ini adalah cara yang sangat baik untuk memanaskan badan untuk postur yang lebih sukar, sambil melepaskan kekakuan pada pertengahan belakang.

1. Mulai pada semua empat dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Rasa bebas berehat di atas selimut jika anda merasa tidak selesa.
2. Sebarkan jari-jari lebar dan edarkan berat badan secara merata ke seluruh tangan anda. Tekan telapak tangan dan pad jari anda ke tanah untuk mengelakkan lambakan ke dalam pergelangan tangan.
3. Tarik nafas, perlahan-lahan menghantar pelvis anda ke atas dan hati anda ke hadapan, mencincang perut anda dan wajah anda.
4. Exhale. Garis belakang anda seperti kucing, membulatkan tulang belakang anda, tucking di pelvis anda, dan membiarkan kepala anda longgar.
5. Ulangi 5-7 kali, merasakan tulang belakang anda mula terbuka, membolehkan peregangan mendalam ketika anda memanaskan badan.

iklan

backbend pasif

2. Backbone pasif

Selepas seharian di tempat kerja, backbend pasif boleh membantu melegakan ketegangan. Pegang pose ini selama yang anda suka, sebaik-baiknya selama sekurang-kurangnya tiga minit. Menggabungkan halangan ini ke dalam rutin harian anda secara dramatik akan meningkatkan kelenturan semula, mengurangkan ketegangan, dan memperbaiki postur anda.

Variasi ini menggunakan alat peraga yang boleh anda jumpai di rumah, tetapi jangan gunakan blok yoga jika anda memilikinya.

1. Letakkan selimut, tuala, atau sarung yoga. Letakkan roll di atas lantai. Jika menggunakan tikar yoga, anda mungkin ingin menggulung sebahagian daripadanya, bergantung pada kelonggaran belakang anda dan ketebalan tikar. Gulung yang lebih besar memerlukan lebih banyak kelenturan manakala yang lebih kecil menawarkan pelepasan yang lebih lembut.
2. Berbohong pada roll supaya ia terletak di bahagian bawah bilah bahu anda, dekat dengan bahagian tengah punggung anda. Jika anda ingin menggunakan blok yoga untuk versi yang lebih mendalam dari backbend ini, letakkan satu blok di bawah bahu anda dan kedua di bawah kepala anda. Menaikkan kepala anda seperti yang diperlukan supaya leher anda berasa disokong.
3. Bersantai di tempat duduk, letakkan selimut kedua di bawah kepala anda sebagai bantal jika perlu. Simpan nafas panjang dan mendalam.

AdvertisementAdvertisement

Twist duduk

3. Twist duduk

Twist adalah cara yang baik untuk melepaskan pertengahan dan meningkatkan fleksibiliti.Dalam falsafah yoga, kelainan membantu meruntuhkan organ-organ dalaman dan menggalakkan detoksifikasi.

Semasa twist, simpan tulang belakang dengan duduk dengan lurus. Twists direka untuk memanjangkan tulang belakang, tetapi tindakan putaran dapat memampatkan vertebra jika belakang dibulatkan. Ramai pelajar cuba mengakses corak yang lebih mendalam dengan mengetuk, tetapi untuk mencapai manfaat sebenar postur, teruskan tulang belakang.

1. Duduk bersilang jika boleh atau di kerusi.
2. Inhale, duduklah tinggi, dan letakkan tangan kanan di belakang anda, membawa tangan kiri ke lutut kanan anda.
3. Buangkan nafas dan perlahan-lahan menghilangkan hati anda ke kanan. Memperpanjang melalui tulang belakang, merasakan sentuhan memutar ketegangan di tengah punggung anda. Bawa perhatian kepada kawasan jantung dan rasakan kembali terbuka. Jangan terlalu kerap dengan menarik lutut anda atau berpusing terlalu agresif.
4. Gosok ke atas bahu kanan anda hanya sejauh leher anda akan dibenarkan. Tahan selama 3-5 nafas dan lepaskan ke pusat, tinggal di pusat untuk satu kitaran nafas.
5. Ulangi di sisi lain untuk jumlah masa yang sama. Ulangi kedua-dua pihak jika dikehendaki.

Iklan

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Backbend lembut ini kedua-dua terbentang dan menguatkan belakang.

Ia boleh menggoda untuk menggunakan otot lengan untuk mengakses backbend yang lebih mendalam, tetapi memberi tumpuan kepada menarik otot belakang adalah cara yang lebih berkesan untuk melepaskan ketegangan dan membina otot untuk memperbaiki postur. Peningkatan postur akan membantu ketegangan daripada terkumpul di belakang.

1. 1. Berbaring pada perut, panjang badan, dagu di atas tikar atau menghadap ke bawah. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
   2. Menghembus dan merapatkan dada anda ke tanah, mengikat otot belakang anda. Anda juga boleh mengangkat tangan anda dari tanah untuk seketika untuk menguji berapa banyak yang anda lakukan melalui bahagian belakang.
   3. Tekan ringan ke tangan anda untuk memperdalam regangan. Kira-kira 95 peratus daripada tikungan itu harus datang dari belakang, dengan hanya sedikit tambahan yang datang dari tangan.
   4. Tahan selama 2 nafas dan lepaskan. Ulangi 2 kali lagi.

AdvertisementAdvertisement

Bridge Pose

5. Jambatan Pose

Satu lagi pembuka belakang lembut dan penguat, Bridge Pose juga perlahan-lahan membuka bahagian depan badan. Ini menimbulkan tekanan sedikit pada leher. Pastikan anda memandang ke satu titik di siling, menahan diri dari memalingkan kepala anda.

[masukkan gambar / hlcmsresource / imej / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai beberapa inci dari tulang belakang anda. Jari anda sepatutnya dapat menyentuh tumit anda.
2. Tekan bahu anda ke lantai dan perlahan-lahan tudungkannya ke belakang, supaya dada anda keluar sedikit ke depan.
3. Tekan ke kaki anda dan hantarkan pinggul anda ke langit.
4. Pegang tangan anda di bawah anda, menekan ke dalam tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dengan lembut ke arah siling.
5. Bawa kesedaran ke bahagian belakang anda, di belakang kawasan jantung anda, dan secara langsung menghantar dada anda ke dinding di belakang anda. Ini membantu membawa backbend keluar dari punggung bawah dan lebih ke arah bahagian belakang dan belakang.
6. Tinggal untuk 5-7 nafas sebelum perlahan-lahan turun, unclasping tangan, dan membawa mereka berehat di sebelah anda.
7. Ulangi 3 kali lagi, bergerak perlahan-lahan dan mindfully ketika anda masuk dan keluar dari postur.

Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, pakar meditasi, dan penulis kesedaran yang berpusat di Phoenix. Kerja beliau telah muncul di laman popular seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Dia blog di www. ModernYogi. hari ini.