Latihan Penstabilan Skap: Dapatkan Bahu Kuat

Jika saya meminta anda menamakan tiga otot yang disambungkan ke kambing anda, bolehkah anda?

Jangan risau, saya tidak akan tanya! Tidak hairanlah, kebanyakan orang tidak dapat memberitahu anda kenapa ia lebih penting untuk mempunyai kestabilan skap yang baik.

AdvertisementAdvertisement

Memiliki kawalan sepenuhnya ke atas tulang kecil segitiga itu di belakang bahu anda adalah bahagian penting dalam menyelesaikan pergerakan harian. Kita sering tidak menyedari kepentingannya sehingga kita kehilangannya.

Sekiranya anda mengalami masalah menaikkan tangan anda ke atas kepala anda, memberus gigi anda, atau menyokong diri anda untuk bangun dari lantai, latihan berikut mungkin menjadi tempat yang bagus untuk bermula.

Dengan konsep membangunkan rutin pencegahan kecederaan umum, kami telah mengatur lima latihan ini untuk disiapkan dengan peralatan minimum. Mereka boleh diselesaikan di mana sahaja!

Iklan

ITYWs

Lengkap 2 hingga 3 set selama 15 saat setiap satu, dalam semua empat kedudukan.

1. Lay di lantai muka, dengan lengan anda di sisi anda.
2. Tanpa bergerak apa pun selain lengan anda, selesaikan perkara berikut:
   1. I : Tangan di pinggul, telapak tangan, ibu jari ke arah paha anda, berkedip naik dan turun.
   2. T : Pegang tangan ke tepi untuk membuat "T" dengan badan anda. Berikan lengan anda ke atas dan ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke tanah.
   3. Y : Pegang tangan di kedudukan "Y" dan lengankan tangan anda ke atas dan ke bawah dengan telapak tangan.
   4. W: Dari kedudukan "Y", tarik lengan anda ke dalam badan yang membawa dengan siku di tepi anda untuk membuat "W. "Panjangkan kedua-dua lengan ke belakang untuk memulakan kedudukan" Y "dan ulangi.

pushups Scapular

Lengkap 2 hingga 3 set 15 hingga 20 pengulangan.

AdvertisementAdvertisement

1. Berdiri di dinding dengan tangan diletakkan pada dinding, tinggi dada dan lebar bahu.
2. Pastikan tangan terkunci dan tapak tangan rata di dinding.
3. Tanpa membongkok lengan anda, sampai dengan sternum anda ke arah dinding sehingga kedua bilah bahu bersatu di belakang.
4. Memandu kedua-dua tangan dengan sama rata, tolak sternum jauh dari dinding sehingga kedua-dua scapula dibuka dan belakang belakang anda sedikit bulat, kemudian ulangi.

Band tarik terpisah

Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 ulangan dengan band cahaya.

1. Berdiri tinggi dengan dua tangan menghadap satu sama lain mengenai lebar bahu, dan satu lagi band di kedua-dua tangan di bawah tekanan.
2. Tarik band itu dengan kedua-dua lengan ke sisi selebar mungkin, tinggal di ketinggian bahu.
3. Perlahan-lahan membolehkan kedua-dua lengan kembali bersama-sama, mengawal tarik band sehingga tangan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Lingkaran bola dinding

Lakukan 2 hingga 3 set dan 12 hingga 15 pengulangan pada setiap lengan di setiap arah dengan bola ubat 8-pon.

1. Berdiri menghadap dinding rata.
2. Dengan kaki lebar bahu, perpanjang satu tangan ke depan dan tekan bola ubat melawan dinding dengan sawit rata tentang ketinggian bahu dari tanah. Jangan biarkan bola jatuh!
3. Dengan menggunakan telapak tangan anda sahaja, gulung bola di sekeliling lingkaran kecil dan mengikut arah jam dan lawan arah jam.

Pukulan bola stabil kestabilan

Lakukan 2 set 10 pengulangan pada berat badan.

1. Mula dalam kedudukan pushup dengan kedua tangan berpusat pada bola kestabilan dan kedua kaki mengenai lebar pinggul selain di atas lantai.
2. Mengasah inti anda ketat, rendahkan diri anda untuk menyentuh dada ke bola.
3. Pada menghembus nafas, menstabilkan bola kestabilan dan tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Takeaway

Menggabungkan lima latihan ini ke dalam program anda adalah cara yang pasti untuk membantu membuat sekumpulan penstabil kulat kuat.

Lengkapkan rutin ini dengan sendiri atau tambahkannya ke set latihan yang ada. Latihan ini boleh dilakukan sebagai bahagian pencegahan untuk latihan harian anda atau sebagai sebahagian daripada pemanasan. Pastikan segala-galanya dihidupkan sebelum anda bermula, dengarkan badan anda, dan tolakkannya ke had keselesaan.