Tailbone Peregangan: Untuk Kesakitan dan Sokongan

Menenangkan tailbone yang menyakitkan

Penampilan yoga adalah indah untuk meregangkan otot, ligamen, dan tendon yang melekat pada tailbone sukar untuk diakses.

Secara rasmi dipanggil coccyx, tailbone terletak di bahagian bawah tulang belakang di atas punggung. Untuk meringankan kesakitan di kawasan itu, tumpukan pada pose bahawa kedua-dua peregangan dan menguatkan. Keseimbangan ini menggalakkan penjajaran yang betul dan membolehkan otot-otot di sekitarnya menawarkan sokongan yang lebih baik.

Seperti biasa semasa mengamalkan yoga, perlahan-lahan perlahan dan hanya bergerak dalam gerakan tanpa rasa sakit.

AdvertisementAdvertisement

Sun Bird pose

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Sun Bird pose melibatkan gerakan mudah yang merupakan cara yang kuat untuk menguatkan otot belakang sambil menstabilkan tulang belakang dan tailbone.

1. Datang ke semua empat, dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Sekiranya lutut anda terluka, letakkan selimut di bawahnya untuk mendapatkan sokongan tambahan.
2. Mengelam dan angkat kaki kanan, memanjangkannya di belakang anda. Sekiranya ia terasa baik, lekapkan lengan kiri juga.
3. Humairus, bulatkan belakang dan bengkokkan lutut ke arah dahi. Sambung siku ke lutut jika anda termasuk lengan. Menghirup balik ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas, sekali lagi menyambungkan siku ke lutut.
4. Teruskan pergerakan ini kira-kira lima kali bersama-sama dengan nafas, sebelum beralih ke sisi yang lain.

iklan

Angle Side pose

2. Sudut sudut pose (Parsvakonasana)

Pose ini memanjangkan bahagian badan sambil menguatkan kaki. Seluruh tulang belakang diaktifkan, menguatkan tailbone dan tulang belakang.

1. Berdiri di depan tikar dengan kakinya terbentur.
2. Hantar kaki kanan belakang beberapa kaki di belakang anda, menjaga tepi luar kaki kanan selari dengan tepi belakang tikar. Sejajarkan tumit kaki depan dengan lengkungan kaki belakang.
3. Bengkokkan lutut depan, pastikan tidak memanjangkannya di atas buku lali depan.
4. Mengelam dan angkat tangan anda supaya mereka selari dengan tanah. Bend siku kiri sambil menghembuskan nafas, dan tolak lengan bawah untuk berehat di paha kiri.
5. Panjangkan lengan kanan ke langit, membolehkan pandangan anda hanya mengikuti sejauh yang terasa baik di leher anda. Satu pilihan adalah untuk terus menatap tanah.
6. Memperbaiki kedudukan dengan meregang lengan kanan dan sepanjang telinga, ke arah dinding di hadapan anda. Pastikan batang tubuh terbuka dan garis di dalam badan panjang.
7. Pegang lima hingga tujuh nafas dan ulangi di sisi lain.

AdvertisementAdvertisement

Triangle pose

3. Segitiga berpose (Trikonasana)

Segitiga berpose mempunyai faedah yang sama terhadap sudut Angle. Ia menguatkan kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan tailbone, dan membuka pinggul. Segitiga pose juga menghulurkan hujung belakang.

1. Letakkan satu kaki sejajar dengan pinggir belakang tikar dan tumit kaki depan anda sejajar dengan lengkungan kaki belakang anda.
2. Pastikan kedua-dua kaki lurus dan semasa menghirup, angkat tangan anda selari dengan tanah.
3. Ekstrem, menjangkau ke hadapan sebelum memiringkan bahagian badan anda dan menurunkan lengan depan ke arah lantai, menjaga kedua-dua kaki lurus. Pastikan tangan ke bahagian dalam kaki depan. Hanya pergi sejauh yang terasa baik kepada anda, mungkin berhenti di paha atau midcalf.
4. Pastikan jantung dan torso terbuka dengan menjaga keselarasan tangan anda, seolah-olah menekan badan anda terhadap kaca yang tidak kelihatan di belakang anda.
5. Tinggal lima hingga tujuh nafas sebelum perlahan-lahan bangkit dan mengulangi di sisi lain.

Iklan

Bow pose

4. Bow pose (Danurasana)

Backbend lembut ini membentang dan menguatkan belakang dan otot tailbone dan tendon serentak. Ia adalah backbend yang hebat untuk pemula kerana kekuatan yang diperlukan mengurangkan risiko crunching ke tulang belakang lumbar, yang merupakan kesilapan yang sama dengan backbends.

1. Berbohong di perutmu dengan tangan kamu berehat di sisi dan dahi di atas tikar.
2. Bengkokkan lutut anda dan pegang bahagian luar pergelangan kaki anda. Jika ini tidak mungkin, hanya sampai ke pergelangan kaki.
3. Menghembuskan nafas dan angkat batang badan di atas tikar. Hantar tapak kaki anda ke arah langit. Kemudian seesaw cara anda lebih tinggi, menghantar kaki anda dan membenarkan momentum itu untuk mengangkat dada lebih tinggi. Sekiranya anda tidak dapat mencapai kaki anda, cuma sampai ke arah mereka, mengekalkan bentuk busur tanpa sambungan.
4. Tinggal selama tiga hingga lima nafas sebelum turun untuk berehat.
5. Ulangi tiga kali lagi.

AdvertisementAdvertisement

Pose Kanak-kanak

5. Pose Kanak-kanak (Garbhasasana)

Pose Kanak-kanak adalah pose santai yang lembut yang membentangkan seluruh tulang belakang, dengan tumpuan di bahagian belakang dan ekor tulang belakang. Ia adalah pewarisan pemulihan yang mengubah semula sistem saraf, menyediakan tempat yang selamat bagi tubuh untuk meremajakan. Pose Kanak-kanak adalah indah untuk datang ke bila-bila masa anda memerlukan reset mental, atau jika tailbone anda memerlukan perhatian tambahan.

1. Datang ke semua empat dengan bahu anda di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
2. Letakkan lutut lebar, bawa mereka ke tepi tikar sambil menjaga kakinya.
3. Hantar pelvis kembali ke tumit sambil menurunkan batang badan ke tikar. Biarkan dahi anda juga berehat di atas tikar, jika boleh.
4. Luruskan lengan anda di hadapan anda atau pegang tangan di belakang anda. Jika anda ingin membuat sedikit lebih aktif, meregang melalui jari anda, sampai ke dinding di hadapan anda, merasakan pelepasan melalui bahu.
5. Buat apa-apa pelarasan untuk mencari lebih banyak keselesaan di pose, mungkin membawa lutut anda lebih dekat bersama atau lebarnya.
6. Tinggal selama lima nafas atau selagi anda mahu.