Latihan Lantai Pelvik: Bagi Wanita

Pengenalan

Selepas bersalin, atau ketika anda menjadi tua, anda mungkin mendapati bahawa otot lantai panggul anda lemah.

Otot panggul menyokong pundi kencing, usus, dan rahim. Apabila mereka mengikat, organ-organ itu diangkat dan pembukaan kepada vagina, anus, dan uretra diperketatkan. Apabila otot santai, urin dan najis boleh dilepaskan dari badan.

Otot lantai panggul juga memainkan peranan penting dalam fungsi seksual. Menguatkan otot-otot ini dapat mengurangkan kesakitan panggul semasa hubungan seks dan meningkatkan keupayaan untuk mencapai sensasi yang menyenangkan. Semasa kehamilan, otot lantai panggul menyokong bayi dan membantu proses kelahiran.

Kehamilan dan melahirkan boleh menyebabkan otot-otot lantai panggul melemah, dan faktor-faktor lain seperti usia, obesiti, pengangkat berat, dan batuk kronik. Otot lantai pelvik yang lemah boleh menyebabkan ketidakselesaan, lepasan angin yang tidak terkawal, dan juga seks yang menyakitkan.

Cuba lima latihan ini untuk menguatkan otot lantai panggul dan mengurangkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan ini.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegel

Latihan otot pelvik, atau Kegels, adalah amalan mengikat dan melegakan otot lantai panggul anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada Kegel jika anda mengalami kebocoran air kencing semasa bersin, ketawa, melompat, atau batuk, atau mempunyai dorongan kuat untuk buang air kecil sebelum kehilangan banyak air kencing.

Otot utama bekerja: lantai pelvik

Peralatan yang diperlukan: tiada

1. Kenal pasti otot yang betul. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah untuk menghentikan kerapian kencing. Ini adalah otot lantai pelvik anda.
2. Untuk melakukan Kegel, kontrakkan otot-otot ini dan tahan selama 5 saat. Lepaskan selama 5 saat.
3. Ulangi 10 kali ini, 3 kali sehari.

Squats

2. Squats

Squats melibatkan otot terbesar dalam badan dan mempunyai salah satu hasil terbesar dari segi peningkatan kekuatan. Apabila melakukan langkah asas

ini, pastikan bentuk anda padu sebelum anda menambah sebarang rintangan.

Otot utama bekerja: glutes, hamstrings, quadriceps

Peralatan yang diperlukan: barbell

1. Berdiri dalam kedudukan tegak, kaki lebih lebar daripada lebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menunjuk. Sekiranya menggunakan barbell, ia perlu berehat di belakang leher anda pada otot trapezius anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul dan punggung anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan dagu terletak dan leher neutral.
3. Jatuhkan sehingga paha anda selari dengan tanah, menjaga berat badan anda pada tumit dan lututnya tunduk sedikit ke luar.
4. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan yang tegak.
5. Lengkapkan 15 wakil.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bridge

3. Jambatan

Jambatan ini adalah latihan yang hebat untuk glutes.Tetapi jika dilakukan dengan betul, ia juga mengaktifkan otot lantai panggul dalam proses. Walaupun tanpa berat badan, jeda dan denyut langkah ini akan membuatkan anda merasakannya.

Otot bekerja : glutes, hamstrings, lantai panggul

Peralatan yang diperlukan: tiada

1. Berbaring di lantai. Punggung anda harus menentang tanah, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah, kaki rata, dan lengan lurus di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik nafas dan tolak tumit anda, menaikkan pinggul anda di luar tanah dengan memejamkan glutes, hamstrings, dan lantai pelvis. Badan anda, yang terletak di bahagian atas dan bahu anda, harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
3. Jeda 1-2 saat di bahagian atas dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lengkapkan 10-15 wakil dan 2-3 set, berehat 30 hingga 60 saat antara set.

Bawa ke peringkat seterusnya

Untuk cabaran yang ditambah, selesaikan latihan ini pada bola kestabilan. Dalam kedudukan permulaan, letakkan kaki anda di atas bola dengan punggung belakang di atas tanah dan ulangi langkah-langkah di atas.

Split tablet

4. Meja Split

Tabletop adalah langkah kaki yang bertindak sebagai asas banyak bergerak dalam senaman Pilates. Dengan menambah perpecahan, anda mengaktifkan pinggul dan otot lantai pelvis juga.

Otot bekerja: abs, pinggul, lantai pelvik

Peralatan yang diperlukan: tikar

1. Mulailah dengan punggung anda di atas lantai dan lutut yang bengkok sehingga paha anda berserenjang ke lantai dan lengan anda selari dengan lantai.
2. Perut anda perlu disandarkan dan paha dalaman anda perlu diaktifkan, kaki menyentuh.
3. Dalam pergerakan terkawal, mulailah perlahan-lahan memecahkan kaki anda supaya setiap lutut jatuh ke luar, mencapai kedudukan yang selesa.
4. Perlahan-lahan bangkit semula ke permulaan.
5. Lengkapkan 10 hingga 15 wakil dan 3 set.

IklanAdvertisement

Burung anjing

5. Burung anjing

Senaman seimbang dan kestabilan, anjing burung adalah satu langkah penuh tubuh yang membuat anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk lantai panggul.

Otot bekerja: abs, belakang, glute dan pinggul

Peralatan yang dibutuhkan: tiada

1. Mulai pada semua empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung anda harus lurus dan leher anda harus neutral.
2. Berikan teras anda dan tarik bilah bahu anda ke belakang ke arah pinggul anda.
3. Untuk memulakan langkah itu, serentak lurus dan angkat kaki kiri dan lengan kanan, menjaga pelvis dan bahu anda dalam kedudukan yang neutral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala anda. Tahan selama 2 saat.
4. Bend dan tolak kaki anda dan lengan kembali ke posisi permulaan sambil mengekalkan kestabilan, kemudian beralih, menaikkan kaki kanan dan lengan kiri. Ini adalah 1 wakil.
5. Lengkap 10 jumlah reps dan 3 set.

Iklan

Langkah seterusnya

Langkah seterusnya

Jika otot lantai pelvik anda memerlukan pengukuhan, terdapat beberapa langkah mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin anda yang boleh memberi manfaat. Ingat untuk senantiasa melibatkan otot semasa setiap senaman untuk mencapai hasil yang maksimum.