Latihan pergerakan: Untuk Fleksibiliti

Adakah anda mahu melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, dan dapat bergerak tanpa kesakitan? Sekiranya anda aktif dan berolahraga secara teratur, sebab anda mungkin tidak mencapai matlamat anda bukannya kerana kurang aktifitas, tetapi kurangnya mobiliti.

Fleksibiliti adalah keupayaan sendi anda untuk bergerak melalui gerakan penuh mereka tanpa rasa sakit atau kekakuan. Ia juga merujuk kepada kelembutan otot yang menyokong sendi. Otot dan tendon fleksibel membolehkan gerakan lebih besar semasa aktiviti.

iklanAdvertisement

Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan fleksibiliti anda, termasuk peregangan. Peregangan statik, atau memegang satu kedudukan untuk tempoh yang panjang, mungkin kaedah pemanasan pilihan anda sebelum melakukan senaman.

Tetapi menurut kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal, kelihatan bahawa peregangan dinamik, atau peregangan ketika bergerak melalui pergerakan, adalah lebih baik daripada peregangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan.

Hanya 10 minit aktiviti pemanasan dinamik sebelum senaman dikaitkan dengan penambahbaikan dalam masa perjalanan ulang-alik, jarak bola jarak lemparan, dan jarak lompat.

Iklan

Cuba lima latihan kelonggaran ini untuk meningkatkan fleksibiliti dan fungsi bersama supaya anda dapat bergerak dengan lebih baik, membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan prestasi semasa latihan seterusnya.

1. Pergerakan buku lali

Pergerakan buku lali yang baik menyumbang kepada keseimbangan yang lebih baik, kurang jatuh, dan prestasi yang lebih baik semasa aktiviti seperti squats dan deadlifts.

AdvertisementAdvertisement

Peralatan yang diperlukan : tiada

Pergerakan : dorsiflexion pergelangan kaki, plantarflexion

1. Berdiri tinggi menghadap dinding.
2. Letakkan tangan di dinding untuk sokongan.
3. perlahan-lahan melangkah ke depan ke jari-jari kaki anda, masuk ke kedudukan ujung kaki.
4. Perlahan-lahan batu kembali ke tumit anda, mengangkat jari kaki anda dari tanah.
5. Ulangi 10 kali, memegang dinding untuk keseimbangan.

2. Melangkah pinggang kaki

Sendi pinggul anda adalah sendi bola dan soket yang bergerak ke semua arah. Ia penting untuk menghangatkan pinggul dan otot-otot sekeliling sebelum melakukan senaman, kerana mereka adalah penyumbang utama untuk keseimbangan dan kestabilan.

Peralatan yang diperlukan: tidak

Otot bekerja: glutes, flexors pinggul, extensors pinggul, penculik pinggul, penambah pinggul

AdvertisementAdvertisement

1. Ambil satu langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, menegakkan kaki anda dengan tegas di atas tanah, dan angkat lutut kiri anda ke dada anda.
2. Semasa berdiri di atas satu kaki, buat bulatan dengan lutut anda, membawanya ke seluruh badan dan kemudian ke sisi.
3. Letakkan kaki kiri di atas lantai dan ulangi di sebelah kanan.
4. Ulangi 10 kali, kemudian ulangi urutan keseluruhan menggerakkan kaki anda ke arah yang bertentangan dengan membawa kaki anda ke sisi pertama dan kemudian dalam bulatan di seluruh badan anda.

3. Kincir angin tulang belakang Thoracic di lantai

tulang belakang toraks anda di tengah punggung anda, dari pangkal leher ke kawasan di antara bilah bahu anda. Mobiliti yang baik di tulang belakang toraks membolehkan anda menggerakkan tangan anda dengan bebas di atas kepala anda dan berpaling ke sisi. Pergerakan yang kurang baik boleh menyebabkan sakit dan masalah bahu, postur yang lemah, dan sakit belakang atas.

Keperluan yang diperlukan : tuala atau roll busa

Otot bekerja: otot teras, belakang atas, tulang belakang menstabilkan otot, dan obliques

Iklan

1. Bengkokkan lutut dan pinggul anda hingga 90 darjah lepas, berehat lutut di sebelah anda di atas lantai.
2. Lurus kaki bawah anda dan berehat kaki anda pada roller buih atau tuala tanpa mengubah kedudukannya.
3. Panjangkan kedua tangan anda di sepanjang lantai, lurus di hadapan badan anda. Mereka perlu disusun, telapak tangan bersama, pada ketinggian bahu.
4. Perlahan angkat lengan atas anda dan putarkannya dari anda, buka dada anda ke siling. Anda boleh berehat tangan anda di sisi lain badan anda, jika boleh.
5. Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan perlahan-lahan membawanya semula untuk menyentuh tangan anda yang lain.
6. Ulangi 5 kali pada setiap sisi.

4. Bahu melalui

Postur yang buruk boleh menyebabkan ramai orang ketat melalui dada mereka dan depan bahu. Pemanasan bahu sebelum senaman akan membantu memperbaiki bentuk anda dan juga menghalang kecederaan.

Peralatan yang diperlukan : penyapu atau paip PVC

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja : pemutar rotator, deltoid anterior, dada dan punggung atas

1. selari dengan lantai. Gunakan genggaman lebihan memegang bar selebar mungkin.
2. Menjaga lengan anda dengan lurus, perlahan-lahan menaikkan sapu di atas kepala anda. Pegang inti anda ketat untuk mengekalkan kedudukan dan keseimbangan yang baik.
3. Tetap membawa sapu di belakang kepala anda sejauh yang anda mampu. Pegang pada julat akhir selama 2 saat dan kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi 5 kali.

5. Bahagian bulatan leher

Pergerakan leher sering boleh diabaikan walaupun pentingnya dalam aktiviti seharian. Pergerakan leher yang teruk boleh menyebabkan kesakitan dan masalah di leher, kepala, dan bahagian atas.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Iklan

Otot bekerja: flexors leher dan extensors, trapezius

1. Duduk atau selesa dengan tangan anda di atas pangkuan anda.
2. Tolak kepala anda ke satu sisi sehingga anda merasakan peregangan. Perlahan-lahan gulung kepala ke hadapan untuk membawa dagu ke dada anda, hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan.
3. Teruskan menggulung kepala anda ke sisi yang lain sehingga anda merasakan peregangan sepanjang sisi leher anda.
4. Buat 3 separuh bulatan, bergerak perlahan dan lancar melalui gerakan.

Langkah berjaga-jaga

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Pemanasan dinamik dan pelbagai latihan gerakan mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama mereka yang mengalami kecederaan sebelumnya atau penggantian bersama. Jika anda tidak pasti bahawa anda melakukan latihan ini dengan betul, dapatkan bantuan daripada profesional yang berkelayakan seperti ahli terapi fizikal.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Mobiliti bersama boleh memberi banyak manfaat kepada fungsi untuk semua orang di semua peringkat kehidupan. Ini adalah bahagian penting dari latihan untuk atlet atau penunggang gim, dan juga boleh memberi manfaat kepada orang dewasa yang lebih tua dengan arthritis atau sakit sendi. Cuba pergerakan ini untuk berasa panas dan lentur sebelum melompat ke dalam latihan seterusnya.