5 Mudah Latihan Cuff Latihan

Apakah kecederaan pembalut pemutar?

Sebagai peminat sukan dan atlet sama tahu, kecederaan bahu adalah perniagaan yang serius. Mereka boleh menjadi sangat menyakitkan, mengehadkan, dan perlahan untuk sembuh.

Cuff pemutar adalah sekumpulan empat otot yang menstabilkan bahu dan membiarkannya bergerak. Ahli terapi fizikal dan pengasas WebPT Heidi Jannenga berkata anda harus memvisualisasikan kepala tulang lengan sebagai bola golf, dan kawasan bahu bahu sebagai tee golf. Dia berkata, "Cuff rotator berfungsi sebagai lengan yang membolehkan bola berputar dan digulung sementara tersisa di tee. "

Kecederaan pemutar yang paling umum adalah luka dan air mata.

• Pengambilan: Penangguhan berlaku apabila otot perut pemutar membengkak dan menjejaskan ruang di antara tulang lengan dan bahu, menyebabkan mencubit. Tekanan otot, kecederaan berlebihan yang lain, dan penyumbatan tulang adalah penyebab umum pembengkakan.
• Tusukan: Kecederaan yang kurang biasa, air mata pemutar berlaku apabila tendon atau pemutar tendon pemutar telah koyak. Kebanyakan air mata tidak memerlukan pembedahan.

Berulang, usul overhed boleh memakai otot paha pemutar dan oleh itu penyebab biasa kecederaan. Inilah sebab mengapa atlet seperti pitcher besbol sering mengalami masalah bahu. Kecederaan traumatik, seperti jatuh ke tangan anda, juga boleh menyebabkan kecederaan. Terlepas dari bagaimana ia berlaku, risiko pemedih mata puting beliung meningkat seiring dengan usia kita dan pakaian pada badan kita terakumulasi.

AdvertisementAdvertisement

Recovering

Apa yang perlu dilakukan selepas kecederaan?

Cuba gunakan kaedah "RICE" sebaik sahaja mengalami kecederaan: Rehat, ais, mampatan, dan ketinggian bekerja bersama untuk mengurangkan kesakitan dan pembengkakan. Apabila bengkak turun dan lengan anda tidak lagi menyakitkan untuk bergerak, latihan tertentu dapat membantu anda menyembuhkan dan mencegah masalah seperti "bahu beku" atau kehilangan jangkauan gerakan. Latihan-latihan ini termasuk:

• regangan pintu
• putaran luar sisi
• baris tinggi ke tahap
• terbalik>
• tarik pemotong rumput

Jika anda selesa menambah berat badan untuk latihan ini, cuba gunakan dumbbell ringan atau band rintangan untuk pengulangan. Jika anda tidak mempunyai dumbbell ringan, cuba gunakan kalis sup.

Peregangan pintu

1. Peregangan pintu

1. Hancurkan otot anda dengan berdiri di pintu terbuka dan menyebarkan tangan anda ke tepi.
2. Genggam sisi pintu dengan setiap tangan pada atau di bawah ketinggian bahu, dan bersandar ke depan melalui pintu sehingga anda merasakan peregangan cahaya.
3. Pastikan terus lurus apabila anda bersandar dan beralih berat ke kaki anda. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu anda. Jangan terlalu mengalihkan perhatian.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Putaran sisi palsu

2. Putaran luaran sampingan

1. Lepaskan di sebelah lengan luka anda.
2. Bengkokkan siku lengan yang cedera kepada 90 darjah dan berehat siku di sebelah anda. Lengan bawah anda perlu diletakkan di bahagian perut anda.
3. Pegang dumbbell cahaya di tangan sebelah yang cedera dan, menjaga siku anda ke sisi anda, perlahan-lahan menaikkan dumbbell ke arah siling. Berhenti berputar lengan jika anda merasakan ketegangan.
4. Pegang dumbbell selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan dengan lengan bawah.
5. Ulangi 3 set 10 hingga 3 kali sehari. Tingkatkan repis ke 20 apabila satu set 10 menjadi mudah.

Tinggi ke bawah

3. Baris yang tinggi ke tahap

1. Sertakan tali rintangan kepada sesuatu yang kukuh pada atau di atas bahu tinggi. Pastikan ia selamat supaya ia tidak hilang apabila anda menariknya.
2. Turun pada satu lutut supaya lutut bertentangan dengan lengan yang terluka anda dinaikkan. Badan anda dan lutut diturunkan harus sejajar. Hentikan tangan anda yang lain pada lutut yang dibangkitkan anda.
3. Memegang tali dengan selamat dengan lengan anda terulur, tarik siku ke arah badan anda. Pastikan belakang lurus dan memerah bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah semasa anda tarik. Badan anda tidak boleh bergerak atau berpusing dengan lengan anda.
4. Kembali untuk memulakan dan ulangi 3 set 10.

AdvertisementAdvertisement

Songsang terbang

4. Berbalik terbang

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut anda sedikit bengkok. Pastikan belakang lurus dan bengkokkan ke hadapan sedikit di pinggang.
2. Dengan berat ringan di setiap tangan, lekapkan tangan anda dan angkatkannya dari badan anda. Jangan kunci siku anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama seperti yang anda lakukan. Jangan angkat tangan anda di atas ketinggian bahu.
3. Kembali untuk memulakan dan ulangi 3 set 10.

Iklan

Rumput pemotong rumput

5. Pemotong rumput rumput tarik

1. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Letakkan satu hujung tali rintangan di bawah kaki yang bertentangan dengan lengan yang cedera. Pegang bahagian yang lain dengan lengan yang cedera, supaya band itu menyerong ke seluruh badan anda.
2. Menjaga tangan anda yang lain di pinggul anda dan tanpa mengunci lutut anda, bengkokkan sedikit di pinggang supaya tangan yang memegang band selari dengan lutut yang bertentangan.
3. Seolah-olah memulakan pemotong rumput dalam gerakan perlahan, luruskan tegak sambil menarik siku ke seluruh badan ke rusuk luar anda. Pastikan bahu anda melegakan dan memerah bilah bahu anda bersama-sama ketika anda berdiri.
4. Ulangi 3 set 10.

AdvertisementAdvertisement

Lihat doktor

Bila melihat seorang doktor

Walaupun latihan ini dapat membantu membina kekuatan selepas kecederaan ringan, kecederaan utama atau berulang memerlukan perhatian yang lebih. Rujuk doktor jika anda mengalami:

• kesakitan atau kesakitan yang mendalam
• bengkak
• kesukaran mengangkat lengan
• kesukaran tidur pada lengan anda lebih daripada beberapa hari selepas kecederaan anda

kecederaan yang lebih teruk.